 | google certified |
Zoeken
Home
Vorige pagina
Je bent op:
Voeding
 | Olijfolie is onmisbaar in de keuken |
Goede olijfolie is een krachtige antioxidant en bron van goed opneembaar calcium.
Epidemiologische studies tonen dat het verband tussen vetten en zwaarlijvigheid niet zo sterk is, en er soms zelfs een omgekeerd verband zichtbaar is. Bij olijfolie is dit duidelijk zichtbaar. Hoe meer olijfolie je eet, hoe de kleiner de kans dat je gewicht aan de hoge kant is. Olijfolie doet veel meer dan 'niet dik maken'. Het verlaagt de cholesterol in het bloed, beschermt onder andere tegen de ziekte van Alzheimer, hypertensie en hart- en vaatziekten. Het bevat sterke antioxidanten en heeft mogelijk ook een preventief effect op maagzweren en tegen gewrichtsontstekingen. Opmerkelijk is dat olijfolie ook beschermt tegen kanker, zoals huidkanker en borstkanker.
Wetenschappelijk bewezen gezond
Is het überhaupt wel gezond olijfolie te gebruiken? Olie, welk soort je ook neemt, bestaan voor 100 procent uit vet. Olijfolie is dus niet minder vet dan andere soorten. Wel verschillen de oliesoorten onderling in welke soorten vet erin zit. De meeste soorten olie bevatten veel onverzadigde vetten, de gunstige vetten dus. En bij olijfolie zit dat wel goed, deze bestaat voor 81 procent uit onverzadigde vetten. Daarbij is olijfolie de enige oliesoort die volgens de wetenschap bewezen gezond is: de Europese Voedselautoriteit (EFSA) heeft er een gezondheidsclaim voor goedgekeurd. Niet vanwege de onverzadigde vetten, waar olijfolie vooral uit bestaat, maar vanwege de polyfenolen. Dit zijn antioxidanten die de bloedvaten in goede conditie helpen houden. Die polyfenolen zijn juist meer aanwezig in de extra vierge en vierge olijfolie dan in de geraffineerde olie.
Er zijn twee redenen waarom olijfolie gezond is.
- Olijfolie is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren, die een gezonde bron van energie zijn.
- De tweede reden is het hoge gehalte van bioactieve stoffen in olijfolie, zoals (hydroxy)tyrosol en en oleuropeïne.
- Bij voorkeur koop je niet de eerste de beste olijfolie: koudgeperst en 'extra virgin' bevat de meeste bioactieve stoffen.
Al bij al is olijfolie een stabiele olie waarmee je zelfs kan frituren. Frituren is echter nooit gezond, dus daarom wordt aangeraden olijfolie zoveel mogelijk koud te eten of te verwerken in gewone warme gerechten.
Goed om te weten
Olie is gouden gezondheid in vloeibare vorm: goede oliën bevatten enkelvoudig of meervoudige vetzuren, die ons lichaam wel nodig heeft, maar niet zelf kan aanmaken. Essentiële vetzuren heten ze en ze helpen het cholesterol gehalte laag te houden. Daarom is een 'mediterraan voedingswijze' zo gezond. Lekker zwemmen in de extra vierge olijfolie!
Gezondheidscheck van je olijfolie!
Als je olijfolie koopt. Waar let je dan op?
- Is deze verpakt in glas of plastic?
- Heeft het een donkere verpakking of een doorzichtige?
- Heeft het een certificaat van biologische teelt of niet?
- Komt het uit Griekenland of ergens anders vandaan?
- Staat er op het label koude persing/koude extractie of niet?
Tel je punten bij elkaar op
Geef je fles olijfolie een punt voor alle dik gedrukte antwoorden hierboven. Dus als jouw Griekse olijfolie verpakt is in de donker glas, een certificaat heeft van biologische teelt en er staat op het label koude persing dan scoor je 5 punten.
Bitter in de mond maakt het hart gezond!
Van vrucht naar olie
Een olijfboom kan meer dan 1000 jaar oud worden, maar asl 'peuter' van ergens tussen de vier en tien jaar draagt de boom al voor de eerste keer vruchten. Gemideld levert een booom per jaar zo'n 20 kilo olijven, waaruit slechts drie tot vier liter olie geperst kan worden. De kwaliteit van de olie hangt af van de zorg vuldigheid bij de oogst en het persen.
Olijfolie wordt gemaakt door olijven te persen, zowel uit het vruchtvlees als uit de pitten komt olie. De prijs en de smaak van de verschillende soorten olijfolie hangt samen met het olijvenras, het gebied waar de olie vandaan komt en de bewerking die de olijven hebben ondergaan om er olie van te maken.
De kwaliteit is bepalend
Waaraan herken je een goed olijfolie? Natuurlijk aan de smaak, maar ook aan de zuurgraad van de olie. Hoe lager de zuurgraad, hoe beter de olie. Daarom zijn deze olien ingedeeld in verschillende categorien, die op het etiket vermeld staan.
Grofweg kan je 4 soorten olijfolie onderscheiden:
1.Extra vierge olijfolie - zuivere olijfolie, koudgeperst
Wat wil dat nu zeggen, als er op een fles olijfolie 'extra vierge' staat? Het wil zeggen dat de hoeveelheid vrije vetzuren laag is, in ieder geval 0,8% of lager. Dit is olijfolie van de eerste persing en de hoogste kwaliteit. Dat betekent dat de olijven in machines alleen zijn gemalen, onder druk geperst worden geperst en gefilterd en ze worden hierbij niet verhit. Bij het persen komt de olie vrij maar er zitten ook “onzuiverheden” in de olie die voor een groot deel voor smaak zorgen. Afhankelijk van het olijvenras, het groeigebied, de weersomstandigheden, het jaar en het moment van oogsten levert dit olijfolie met een kenmerkende smaak op. Extra vierge wil zeggen dat het om de duurste kwaliteit olie gaat met veel smaak en het wordt gezien als kwaliteitsolie.
- Vaak wordt beweerd dat olijfolie niet geschikt is om in te bakken. Dat lijkt niet te gelden voor echte extra vierge olijfolie. Omega 9 kan makkelijk 24 uur verhit worden zonder te oxideren. Met name alle natuurlijke polyfenolen beschermen de olie tegen achteruitgang. Vooral meervoudig onverzadigde vetten zoals zonnebloemolie, rijstolie, sojaolie en druivenpitolie oxideren extreem snel onder invloed van warmte. Olijfolie koud blijft het meest heilzaam. Olijfolie kan beter ook geen tweede keer worden verhit.
Polyfenolen
Extra vierge olijfolie bevat de meeste polyfenolen. Een hoog gehalte aan polyfenolen kun je herkennen aan een 'bittertje' achterin de keel. Mensen die geraffineerde olijfolie gewend zijn, moeten soms dan ook even wennen aan echte olijfolie. Geraffineerde olijfolie wordt ook wel 'milde olijfolie' genoemd. Goedkope supermarkt-olijfolie heeft meestal geen smaak, omdat het geraffineerd is. Daarbij is het vaak ook nep, dan gaat het in werkelijkheid om vierge olijfolie en niet de extra vierge.
2. Vierge olijfolie - zuivere olijfolie
Wanneer de hoeveelheid vrije vetzuren hoger is dan 0,8%, maar lager dan 2%, spreekt men van vierge olijfolie. Ook dit is olijfolie van de eerste persing zonder verhitting maar net van een iets mindere kwaliteit olijven gemaakt. Nog steeds is dit een olijfolie met veel smaak, die wel in een iets lagere prijsklasse valt.
3. Geraffineerde olijfolie - fijne olijfolie
Dit is olijfolie van de eerste persing waar onzuiverheden uit de olie zijn gehaald die er door het persen in zijn gekomen. Raffinage gebeurt door de olie te verhitten en af te koelen. Een hoog aandeel vrije vetzuren, kan ontstaan door onzorgvuldig persen, waardoor er vetzuur-splitsende enzymen uit de bladeren en takken kunnen komen en zich vermengen met de olijfolie. Ook schimmels en na de oogst lang wachten met persen, kunnen zorgen voor een hoger aandeel vrije vetzuren. Dat doet iets met de smaak, omdat juist die onzuiverheden voor de smaak zorgen. Geraffineerde olie heeft dus een wat minder uitgesproken smaak en is ook goedkoper.
4. Gewone olijfolie
De goedkoopste olijfolie is de 'gewone' olijfolie. Vaak gaat het hier om een mengsel van verschillende soorten olijfolie uit verschillende gebieden. Het is overwegend geraffineerde olie, maar er kan ook wat vierge olijfolie in gemengd zitten. Gewone olijfolie wordt ook wel milde olijfolie genoemd.
Hoge verhitting
Niet elke olie is geschikt om erg hoog te verhitten. Wanneer vetten verhit worden kunnen ze deels afgebroken of geoxideerd worden. Dit kan uiteindelijk resulteren in schadelijke stoffen. Vetten met een hoog percentage onverzadigde vetzuren (zoals olijfolie) zijn hier meer gevoelig voor dan vetten met meer verzadigde vetzuren. Wanneer schadelijke stoffen ontstaan, is onder andere afhankelijk van het rookpunt van een olie. Bij verhitting boven het rookpunt kunnen schadelijke (kankerverwekkende) stoffen worden gevormd, de zogenoemde PAK’s: polycyclische aromatische koolwaterstoffen. Die kun je beter vermijden. Olijfolie bevat nogal wat onverzadigde vetzuren en is dus meer geschikt voor éénmalige verhitting en niet voor langdurig gebruik als bijvoorbeeld frituurolie. Voor alle soorten olie geldt overigens dat (lang) hoog verhitten niet aan te raden is.
Bakken in extra vierge olijfolie?
Je kunt je voorstellen dat als er 'oneffenheden' in een olie zitten dit bij een hoge temperatuur eerder tot verbranden leidt, zo’n olie heeft daardoor een lager rookpunt. En daarom wordt ook wel beweerd dat je in (extra) vierge olijfolie niet moet bakken, wokken of frituren. Maar als je tijdens het bakken onder het rookpunt van de olie blijft, is er niets aan de hand. Gemiddeld ligt het rookpunt van (extra) vierge olijfolie tussen de 160 en 190 graden Celsius. Bij gewoon bakken of smoren in een pan wordt de temperatuur niet zo hoog, tenzij je de pan met alleen olie lang op hoog vuur zet. Wel kunnen tijdens het bakken de gezondheidsbevorderende eigenschappen zoals de polyfenolen verloren gaan. Wil je optimaal van de gezondheidsbevorderende aspecten van olijfolie profiteren dan gebruik je de (extra) vierge olijfolie liever koud. In welke olijfolie je bakt, maakt uiteindelijk niet zoveel uit als je de temperatuur niet heel hoog laat worden. En je moet je afvragen of je een dure (extra) vierge olie wel wilt verhitten, de verhitting heeft ook invloed op de delicate smaak, die gaat achteruit. Als je langdurig gaat verhitten, kun je beter kiezen voor een verzadigd vet zoals kokosolie. Verzadigd vet is wel stabiel op hogere temperaturen. Olijfolie blijft koud het allergezondst.
Onderzoek consumentenbond
- Vaak staat er op het etiket van olijfolie de term 'extra vierge'. De term wil zeggen dat het percentage vrije vetzuren onder de 0,8% is. Bij alleen 'vierge' moet dit percentage onder de 2% liggen. In veel gevallen blijkt dat de oliën de term extra vierge niet waard zijn. Veel olijfolie in de supermarkt is eigenlijk geraffineerd en mist alle gunstige stoffen die olijfolie nu zo gezond maken. De antioxidantkracht van niet-geraffineerde olie is vele malen groter dan van de bewerkte variant. Bewerkte olijfolie is te herkennen aan de term 'milde olijfolie' op het etiket.
- Een goede olijfolie zit altijd in een donker glas, omdat de kwaliteit dan het best bewaard blijft. In plastic of doorzichtig materiaal kan UV-straling uit licht de olie degraderen. Olie uit een blik is niet verstandig, omdat het blik vaak van aluminium (neurotoxisch) is en een plastic laagje bevat met daarin mogelijk de weekmaker BPA (hormoonverstoorder). Een goede olijfolie betreft geen mengsel, maar één enkele olijfsoort. Producenten die hun eigen boomgaard bezitten, hebben controle over de olijven. Producenten die partijen opkopen en er mengsels mee maken, hebben geen controle op bijvoorbeeld het pesticidegebruik.
Olijfolie voor een lang en gezond leven!
Het is bekend dat regelmatige consumptie van olijfolie het cardiovasculair risico verlaagt. Maar Amerikaanse Harvard-onderzoekers wilden de invloed bepalen op het overlijdensrisico.
- Hart-en vaatziekten: -19%
- Kanker: -17%
- Ademhalingsziekten: -18%
- Neurodegeneratieziekten zoals Alzheimer: -29%.
De onderzoekers stellen echter dat de deelnemers met de hoogste olijfolieconsumptie vaker sportief waren. Ze benadrukken het belang van een gezonde, sportieve leefstijl én van groenten en fruit.
Extra vierge olijfolie gunstig voor hart en vaten
- Een mediterraan dieet rijk aan vierge olijfolie kan de beschermende functie van HDL-cholesterol op het hart- en vaatstelsel verbeteren. Dit blijkt uit een vergelijking tussen verschillende typen van het mediterraan dieet, uitgevoerd door onderzoeker Montserrat Fitó van het Medisch onderzoeksinstituut van het Del Mar ziekenhuis in Barcelona.
- Het onderzoek is verschenen in het tijdschrift Circulation van de American Heart Association. Grote hoeveelheden LDL-cholesterol (low density lipoprotein) en triglyceriden in het bloed worden geassocieerd met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. HDL-cholesterol (high density lipoprotein) is daarentegen geassocieerd met een lager risico op deze ziektelast omdat deze lipoproteïnen onder andere helpen een teveel aan cholesterol te elimineren.
Olijfolie tegen aderverkalking
Terwijl vetten vroeger door artsen verguisd werden, geraken meer en meer wetenschappers vandaag overtuigd van het nut van olijfolie. Een klinische studie toont dat 30 ml olijfolie per dag de toestand van de bloedvaten verbetert.
- Olijfolie onderdrukt ontstekingen, die de wanden van de bloedvaten kunnen beschadigen. Sommige wetenschappers geloven dat dit het proces van aderverkalking in gang zet.
Waarom olijfolie tegen alzheimer beschermt
- De ziekte van Alzheimer is veel minder frequent in mediterrane landen, waar ook veel olijfolie genuttigd wordt. Dit is geen toeval. Olijfolie is rijk aan polyfenolen, waarvan oleocanthal in het bijzonder een gunstige werking heeft in de hersenen.
- Oleocanthal breekt namelijk stoffen in de hersenen af die plaques kunnen vormen. Ook verhoogt het de afvoer van dezelfde afvalstoffen uit de hersenen, zodat ze niet meer in de hersenen opstapelen. Olijfolie is om nog andere redenen gezond, maar belangrijk is te kiezen voor koudgeperste, extra-vierge olijfolie. Enkel die zuivere vorm van olijfolie bevat de hoge concentraties aan polyfenolen die olijfolie zo gezond maken.
Olijfolie tegen auto-immuunziekten
Er is steeds meer bewijs dat de regelmatige consumptie van olijfolie (extra vierge, ongeraffineerd) geassocieerd is met een lager risico op auto-immuunziekten. Net zoals dit het geval is bij andere degeneratieve ontstekingsziekten, zoals hart- en vaatziekten, diabetes en kanker. De sterk bioactieve molecules (polyfenolen) in olijfolie blijken niet alleen ontstekingswerend, ze zouden ook de verstoorde immuunreacties reguleren. Hierdoor verlaagt het risico op ontsporing van het immuunsysteem. Raffinage verwijdert deze fytochemische componten, waardoor de olie op dit gebied waardeloos
wordt.
- Extra vierge olijfolie kan, dankzij zijn hoge gehalte aan bioactieve molecules, volgens de wetenschappers van deze studies beschouwd worden als nutraceutische en functionele voeding. Deze zijn overigens ook geconcentreerd beschikbaar als voedingssupplement. Zij stellen dat olijfolie chronische laaggradige ontsteking, en dus vele verouderingsprocessen en -ziekten, kan moduleren.
Nieuwe inzichten over olijfolie door afname van polyfenolen
- De meeste mensen weten wel dat het beter is om olie te bewaren in glas, maar wat wordt er zichtbaar als je het in een laboratorium gaat meten? De onderzoekers hebben gekeken naar wat er gebeurt met de polyfenolen in de olijfolie.
Polyfenolen zijn actieve plantenstoffen die in verband worden gebracht met een lagere kans op ziektes zoals kanker, diabetes, mentale achteruitgang en bloedvatproblemen. Ze komen rijkelijk in olijfolie voor. De onderzoekers ontdekten dat de polyfenolen in olijfolie uit plastic na een jaar met 52 - 65% zijn afgenomen, wanneer de flessen zijn blootgesteld aan licht. Bij doorzichtig glas waren de polyfenolen met 43-65% afgenomen. Wanneer de plastic flessen in het donker bewaard werden namen de polyfenolen met 26-41% af. Zat de olie in donker glas en in was het in het donker bewaard, dan was de achteruitgang slechts 10-15%. Het is dus heel verstandig om olijfolie in het donker te bewaren, het liefst nog in een donkere fles. De onderzoekers melden ook dat plastic flessen zuurstof doorlaten en daardoor olie eerder laten oxideren. Weer een reden om te kiezen voor glas en niet plastic.
Plastic kan hormoonbalans verstoren
Er is nog een ander probleem. Plastic flessen, voor olijfolie en ook water, worden gemaakt van PET. Dit materiaal bevat vaak ftalaten, die in het water of de olie kunnen lekken. De onderzoekers melden dat in een fles van een halve liter veel meer ftalaten vrijkomen dan in een fles van twee liter. Dat komt doordat een kleine fles relatief veel plastic oppervlakte bevat ten opzichte van de vloeistof die erin zit. Deze ftalaten kunnen weer de hormoonbalans verstoren. Daarom heeft glas mijn voorkeur. Water zou eventueel ook uit RVS-flessen gedronken kunnen worden.
Bron:
- Gezondheidsnet 2024
- ABC Gezondheid 2019-2022
- Juglen Zwaan 2024
- aHealthylife.nl 2017
- VoedingNU 2017
- GezondNu februari 2015
Ons Voedselsysteem is bepalend voor de toekomst!
Lange termijn oplossing: verandering van het voedselsysteem
Lees verder op wistje dat.