google certified	www.gezondleven.nl-web.net
Zoeken Home Vorige pagina Je bent op: Voeding	Peulvruchten zijn goed voor jou én de planeet! Gezonde redenen om vaker peulvruchten te eten Er wordt regelmatig geroepen! Peulvruchten zijn goed voor jou én voor de planeet. Ze zitten namelijk boordevol goede voedingsstoffen als eiwitten, vezels en vitamines. En zijn daarnaast buitengewoon lekker op je bord. Daarnaast filteren de planten stikstof uit de lucht om de grond op een natuurlijke manier te bemesten. Veel internationale keukens maken al gebruik van peulvruchten in hun gerechten. Het is dan ook de hoogste tijd om jou kennis te laten maken met de veelzijdigheid van deze lekkernij. - Bonen is een verzamelnaam voor allerlei peulvruchten. Het is bijzonder dat er meer dan 18.000 bonen zijn. We eten meestal de bonen (=zaden) uit de peul van de vruchten, maar bij sperziebonen, sugarsnaps en haricots verts eten we de peul inclusief de bonen erin. - Laten we allereerst eens definiëren wat peulvruchten eigenlijk zijn. Dat zijn vruchten of zaden van de vlinderbloemenfamilie (Fabaceae). Dat klinkt heel ingewikkeld, maar kort samengevat gaat het hier om bonen, linzen en erwten. Bruine, witte en zwarte bonen, lupine bonen, kapucijners, kikkererwten, spliterwten, linzen, kidneybonen en sojabonen. En dan slaan we er vast nog een paar over in dit rijtje. Wat geen peulvruchten zijn, zijn bonen als sperziebonen, snijbonen, kouseband, doperwtjes en peultjes. Die rekenen we officieel tot groenten, net zoals we pinda’s, die officieel wel peulvruchten zijn, doorgaans bij de noten voegen (die ook heel goed in een plantaardig dieet passen trouwens). Er is dus véél meer dan de bekende bruine- en sperzieboon. De sperzieboon is wel de meest geliefde boon van de Nederlanders. Hoera! Gezonde voedingswaarde - Peulvruchten bevatten veel goede voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels, vitamines en mineralen, die prima passen in een gezonde, slanke leefstijl. Peulvruchten zijn extreem rijk aan eiwit, vezels, foliumzuur, ijzer, magnesium en kalium. Ook bevatten ze flink wat koolhydraten, B-vitamines en mineralen. Op papier zijn peulvruchten echt krachtvoer. Volgens onderzoek kunnen peulvruchten de cholesterol- en triglyceridenwaarden verbeteren. Als je bonen toevoegt aan een maaltijd, kunnen bloedsuikerpieken vanwege de eiwitten en vezels worden verminderd. Verder kunnen peulvruchten volgens onderzoekers zorgen voor vermindering van ontstekingen, verlaging van de bloeddruk en afname van constipatie. Ook zijn er aanwijzingen dat peulvruchten tegen (vooral) dikkedarmkanker kan beschermen. - Ze leveren relatief weinig kilocalorieën, maar door de hoge concentratie voedingsvezels zorgen ze wel voor een vol gevoel en verminder je de behoefte om overmatig veel te eten. Daarnaast zijn ze een goede bron van complexe koolhydraten, oftewel: koolhydraten die je lichaam langzaam verteert. Het kost veel kilocalorieën om deze te verbranden en ze zorgen voor energie, een optimale darmflora en verbeteren het concentratievermogen. Goed voor het milieu - De teelt en productie van peulvruchten is veel minder belastend dan de productie van vlees. Tijdens de teelt verrijken ze de bodem. Duurzaam en ­kunnen in Nederland worden geteeld, zijn makkelijk te telen en er zijn nauwelijks ­bestrijdingsmiddelen nodig. Veel bonen komen van eigen bodem en ook een Hollandse lekkernij. Voor peulvruchten is zo'n 360 liter nodig, voor rundvlees ruim 15.000 liter, voor varkensvlees ruim 6.000 liter en voor kippenvlees zo'n 4.000 liter. Samen met Canada, China en Argentinië behoren de Verenigde Staten tot de grootste producenten van (gedroogde) peulvruchten. De populairste bonen van Amerikaanse komaf in Nederland zijn de rode nierbonen, de grote (Noord-Amerikaanse) witte bonen en kikkererwten. Goedkoop - Sowieso als je ze in blik of uit de diepvries koopt, maar ­helemaal als je ze zelf weekt en kookt. Lekker - Wist je dat peulvruchten bijvoorbeeld een heel goed alternatief zijn voor het reguliere beslag van veel zoete snacks? Of, iets gezonder, denk eens aan een lekkere bonendip met groente als tussendoortje. Er zijn heel veel ­bijzondere recepten mee te bereiden. Laat je inspireren. Als je zou willen, zou je iedere dag van de week een andere boon kunnen eten. Alleen doet bijna niemand dat. Alle reden dus om meer peulvruchten te eten; en daarbij is het leuk om eens af te wijken van de geijkte chili con carne of bruine bonensoep. Verwerk ze bijvoorbeeld eens in een snack of lekkere spread! Gebruik de superkracht van peulvruchten - Peulvruchten zijn de gedroogde, eetbare zaden die in de peulen zitten van vlinderbloemige planten(Fabaceae) Onder de peulvruchten vallen linzen, doperwten, kikkererwten, bonen en soja. Leuk om te zien is dat de peulvrucht lupine steeds vaker in de Nederlandse supermarkten te vinden is. - Bij sommige peulvruchten eten we alleen de zaden (bv. bruine boon) bij de andere de hele vrucht( zoals sperziebonen een allemansvriendje). - Groene peulvruchten (zoals doperwten, sperziebonen of peultjes) en gekiemde peulvruchten (zoals taugé of alfalfa) vallen plantkundig ook onder de peulvruchten. Maar vanwege hun voedingswaarde worden die als groente gerekend. Ook pinda's zijn officieel peulvruchten, maar die rekenen we vanwege hun voedingswaarden onder de noten. - Peulvruchten zijn heel veelzijdig. Je kunt bijvoorbeeld linzen, bonen of kikkererwten toevoegen aan salades, soepen of stoofpotten. In de plantaardige keuken worden veel bewerkte peulvruchten gebruikt zoals tofu, tempeh en hummus. Tofu en tempeh zijn gemaakt van sojabonen en hummus heeft kikkererwten als basis. - Gemiddeld eten Nederlanders 1 gram peulvruchten per dag. De 'veeleters', zo'n 10%, komen tot 8 gram per dag. Daar zit zeker ruimte voor groei. Dit zijn de vele gezondheidsvoordelen: - Als je gezonder wilt eten, kun je de kunst dus afkijken van de traditionele mediterrane keuken. Heb je geen idee waarmee je moet beginnen? Geef dan eerst de peulvrucht een grotere rol in je eetpatroon. - Dit is waarom peulvruchten je hart, en dus jou, blij maken: Peulvruchten belangrijke leverancier van plantaardige eiwitten, de belangrijkste bron voor ons lichaam. - Peulvruchten vormen samen met granen een ideale combinatie aminozuren voor volwaardige eiwitten. Het eiwitgehalte is doorgaans hoog gemiddeld 20%, terwijl vergelijking met granen bevatten ongeveer 10% eiwit.Ze bevatten twee tot vier keer zoveel eiwitten als granen. Zijn dus goede (vlees)eiwitvervangers; 75 gram gekookte peulvruchten bevatten voldoende eiwitten, ijzer en vitamine B (alleen geen B12). Peulvruchten bevatten langzame koolhydraten. Het gehalte aan koolhydraten ligt al snel op 40% - De koolhydraten uit bonen worden langzaam door het lichaam opgenomen. Hierdoor blijft de bloedsuikerspiegel stabiel(er). Snelle koolhydraten zijn een no-go voor je hart. Daardoor piekt en daalt je bloedsuikerspiegel minder snel. Ze hebben een lage glycemische index. Peulvruchten bevatten ze veel vezels en weinig verzadigd vet, die het lichaam niet zo snel kan afbreken. - Met een portie witte bonen (60 gram), krijg je 4,3 gram vezels binnen. Ter vergelijking: in een portie zilvervliesrijst (60 gram) zit 1,3 gram vezels. Een vezelrijke maaltijd zorgt ervoor dat je lang verzadigd blijft en dus minder snel trek hebt na een maaltijd. Dit is belangrijk voor een goede darmwerking en maken het vullend. En minstens zo belangrijk: vezels houden je darmen schoon en gezond. Dat je bloedsuikerspiegel minder snel gaat jojoën door peulvruchten dan door een witte boterham, komt doordat er veel vezels inzitten. En vezels zijn weer goed voor je hart. Ze absorberen namelijk cholesterol uit je voeding en voeren dit af via je stoelgang. Hierdoor daalt je LDL cholesterolgehalte. Peulvruchten bevatten grote hoeveelheden isoflavonen en volwaardige eiwitten, Peulvruchten bevatten ook mineralen zoals calcium, ijzer, fosfor, kalium. koper, mangaan, zink, foliumzuren en magnesium. - Goed voor het omlaag brengen van cholesterolgehalte en het stabiliseren van het bloedsuikergehalte in het bloed. - Uit onderzoek blijkt dat magnesium de bloeddruk verlaagt. Dus goed voor de bloedvaten. Magnesium blokkeert namelijk de instroom van calcium in de spiercellen van de vaatcellen. Hierdoor trekt de vaatwand samen en vernauwt het bloedvat. Door magnesium wordt het vernauwende effect van calcium geremd, waardoor de vaatwand ontspant en je bloeddruk verlaagt. Magnesium vind je onder andere in onze geliefde peulvrucht. - Het is algemeen bekend dat natrium (zout) je bloeddruk verhoogt. Meer voedingsmiddelen met kalium eten, heeft hetzelfde effect als minderen met natrium. En je raadt het al: kalium vind je onder andere in peulvruchten. - Maar vaak wordt ten onrechte vergeten dat peulvruchten goede bron zijn voor B-vitamines, Peulvruchten kunnen worden gezien als de bron van molybdeen. Peulvruchten bevatten stoffen die cellen helpen beschermen tegen kanker. - Verlaagt het risico op darm-, alvleesklier- en borstkanker. In een vorige maand uitgekomen studie zeggen wetenschappers dat het eten van peulvruchten heel gunstig is voor de darmflora. Peulvruchten bevatten meestal geen toevoegingen. Kijk wel op de verpakking of er geen zout is toegevoegd. Deze peulvruchten zijn verrassend lekker - Bruine bonen zijn in Nederland eeuwenlang de meest gegeten peulvrucht. Goede combinatie met haver. - Boterbonen zijn grote witte boon, die zoeter en kruidiger smaakt dan de gewone witte boon. - Kapucijners zijn oud Hollandse peulvrucht die voller en zoeter van smaak zijn dan gedroogde. Gedroogde zijn licht- tot donkerbruin van kleur. Goede combinatie met boekweit. - Rode kidneybonen hebben een karakteristieke niervorm. Ze worden vaak in Mexicaanse keuken gebruikt en hebben een wat zoete smaak. Chili bonen zijn kidneybonen in chilisaus. Goede combinatie met kamut en spelt. Rode kidneybonen bevatten meer antioxidanten en omega 3 vetzuren dan alle andere bonen. Omega-3 vetzuren versterken het leervermogen in de hersenen van oudere mensen. Bevat bij 28gram 30mg omega-6, 47,3mg omega-3 in de verhouding 1:1.58 Kidneybonen hebben ook een hoog gehalte foliumzuur, wat belangrijk is tijdens de zwangerschap. En ook deze boon helpt bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het verbranden van vet (vooral witte kidneybonen). Kidneybonen zijn perfect voor een pittige chili sin carne of als ingrediënt in een wrap of natuurlijk in taco’s. - Witte bonen zijn iets steviger dan de bruine boon, maar de smaak is nagenoeg gelijk. Dit zijn echte vezelbommen - een middelgrote boon met een milde smaak. Oorspronkelijk komt deze boon uit Zuid-Afrika, nu wordt deze boon op veel plekken ter wereld verbouwd, ook in Nederland. Een bekend Nederlands ras is de Krombek witte boon. Goede combinatie met mais en polenta. - Limabonen zijn wit, groot en stevig (ook wel reuzeboon, olifantboon of boterboon genoemd): deze grote witte boon heeft een milde, romige, ietwat zoete smaak. Van oorsprong komt de limaboon uit Zuid-Amerika, maar tegenwoordig wordt hij in bijna alle tropische landen verbouwd. Bij de Inca's stonden deze bonen al op het menu. Deze Zuid-Amerikaanse boon geeft lekkere vulling aan een salade of een soep. Ook lekker om wraps mee te vullen. - Cannellini bonen ken je waarschijnlijk uit de echte Italiaanse minestronesoep. Deze stevige witte boon heeft een zachte nootachtige smaak en kookt niet kapot. Wist je dat ze in Italië deze boon ook heel vaak met pasta combineren? - Black eyed bonen zijn een middelgrote, crèmekleurige boon met een zwart oog in het midden. De smaak is het beste te vergelijken met die van erwten. Oorspronkelijk komt de oogboon uit Afrika. Deze smakelijk boon is in het zuiden van de Verenigde Staten erg populair. Lekker in salades en stoofschotels. - Pronkers (ook wel pronkebonen): zijn gigantische bonen met een boterachtige smaak. In Italië en Polen worden deze bonen verbouwd. - Borlotti boon deze kom je tegen in recepten in landen rond de Middellandse Zee en een geliefde boon in Italië. Deze roodachtige, stevige boon is heel smakelijk. De iets nootachtige smaak maakt deze boon bij uitstek een salade-boon. Daar wordt de boon verwerkt in minestronesoep, risotto of een simpele salade met knoflook en rucola. - Aduki boon is een kleine roodbruine boon met een nootachtige smaak. Lekker in een salade met rozijnen en amandelen of in een chili met zoete aardappel, tomatenblokjes, zwarte bonen, paprika. Goede combinatie met rogge. - Zwarte bonen zijn echte Amerikaanse bonen. In Noord- en Midden-Amerika is het een vaste begeleider van burrito's en Mexicaans geïnspireerde salades, stoofschotels en soepen. Ook lekker in een Mexicaanse soep, rijstsalade met avocado, mais en tomaten of als vulling van een gepofte zoete aardappel. Het ziet er natuurlijk ook prachtig uit die in-en-in zwarte boontjes op je bord. - Kikkererwten zijn ook wel Spaanse erwten of kekers genoemd. Door hun onregelmatige vorm, lichtbruine kleur en nootachtige smaak hebben ze wat weg van hazelnoten. Ze zijn erg gezond en rijk aan vezels en eiwitten. Ze zitten vol met B-vitamines, mineralen o.a ijzer, vezels en eiwitten. Tevens hooggehalte aan tryptofaan, wat een essentieel aminozuur is dat je lichaam niet zelf aanmaakt. Deze eigenschappen zijn verantwoordelijk voor de gunstige gezondheidseffecten, variërend van een betere gewichtsbeheersing tot bloedsuikerbeheersing. Kikkererwten helpen bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel en insulinewaarden. Zo kunnen zo het risico op diabetes-2 verkleinen. Kikkererwten zijn ook een prima bron van foliumzuur, vitamine C en zink en vitamine B6, een stressverlagende stof. Als B6 onze hersenen bereikt, faciliteert het de aanmaak van neurotransmitters als dopamine, die zorgt dat we ons kalm en gelukkig voelen. B6 verspreidt zich snel door het lichaam, maar wordt gebrekkig opgeslagen, waardoor we er dagelijks iets van binnen moeten krijgen. Daarnaast is het goed voor je gezondheid om regelmatig kikkererwten te eten goed omdat ze kunnen zorgen voor verlaging van het risico op chronische ziektes zoals hartziekte en kanker. Tip: Ze zijn betaalbaar en goed verkrijgbaar. Je kunt ze in allerlei gerechten gebruiken en ze kunnen goed dienst doen als vleesvervanger in vegetarische en veganistische gerechten. Bovendien zijn ze gewoon lekker! Goede combinatie met gerst of gort. Kikkererwten kan je makkelijk toevoegen aan een bowl, curry’s of je kan er hummus van maken. - Flageolets zijn ook wel bekend onder de naam groene kidneybonen. De smaak is verfijnd en het is waarschijnlijk daarom dat je ze veel aantreft in de Franse keuken. - Groene sojaboon zijn ook bekend als de edamame: een hele populaire boon in de Aziatische keuken. Deze komt van de sojaplant en is het meest veelzijdig. Uit het zaad wordt sojaolie, tahoe en sojasaus. Dit is misschien wel de meest bewerkte peulvrucht. We vinden het terug in plantaardige melk, yoghurt en kwark, maar ook in vleesvervangers en natuurlijk in tofu en tempeh. In Japanse restaurants staan ze vaak op de kaart. De groene peul zelf is draderig en niet te eten, maar aan de binnenkant vind je een stuk of drie, vier groene, eetbare boontjes. Ze lijken een beetje op doperwtjes of sperziebonen en smaken nootachtig. Ze worden dan in hun peul, gezouten, geserveerd. Heerlijk! Deze jonge groene boontjes smaken ook heel goed in een salade, soep of als snack met een beetje zout of in een salade met zeewier, komkommer, sojasaus en lente-ui. Je kunt er ook een dip van maken met een beetje olijfolie, citroensap en zout. Ze zijn rijk aan eiwit, ijzer, omega-3-vetzuren en calcium en daarom een ideale groente voor vegetariërs en veganisten. Daarnaast zitten er veel vezels en vitamine A en C in. Goede combinatie met rijst. Niet iedereen is fan van sojabonen in verband met de aanwezige isoflavonen, oftewel fyto-oestrogenen. Deze kunnen het effect van oestrogeen in het lichaam nabootsen en kunnen daarom -in combinatie met de inname van calcium en vitamine D, helpen tijdens de overgang. Het kan helpen tegen de vermindering van de botdichtheid blijkt uit studies. Verder kunnen ze ook de bloeddruk helpen verlagen en het cholesterolgehalte. - Kievitsboon (of pintoboon) lijkt op een kievitsei, daarom ook de naam. Deze boon wordt veel gebruikt in de Mexicaanse keuken. - Mungboon is afkomstig uit India en de kiemen noemen we taugé. Vaak wordt het verwerkt in soepen en in India maken ze van de mungboonmeel en vervolgens platbrood. - Linzen zijn verkrijgbaar in bruin, groen en rood. Bruine linzen zijn het meest pittig van smaak. Omdat van rode linzen het buitenste velletje is verwijderd is de kooktijd minder lang dan de bruine en de groene linzen. Ze hoeven niet geweekt te worden. zoals andere peulvruchten. - ze zijn rijk aan voedingsvezels en kalium en dat hebben we nodig om een evenwicht te hebben met natrium in ons lichaam. Goede combinatie met gierst. Tip: Linzen kunnen, net als kikkererwten, de bloedsuikerspiegel verlagen. Een hoge inname van linzen kan helpen om diabetes te voorkomen. Linzen verbeteren ook de stoelgang en vertragen het legen van de maag. Dit kan pieken in de bloedsuikerspiegel voorkomen. Linzen kan je heel makkelijk toevoegen aan soepen, curry’s, pasta’s (een vegan bolognese saus met rode linzen bijvoorbeeld) of salade. 5 keer een lekkere combinatie - Witte bonen & komkommer, stukjes tomaat, sjalot en peterselie; goede combi met mais en polenta - Linzen & spinazie, ­tomaatpartjes en rode ui; goede combi met gierst - Kikkererwten & gegrilde ­courgette, ­gegrilde paprika en basilicum; goede combi met gerst of gort. - Zwarte bonen & mais, avocado en ­koriander; goede combi met quinoa en amarant - Sojaboontjes & geblancheerde peultjes, rucola en bosui; goede combi met rijst Extra gasvorming door peulvruchten - Peulvruchten, dus ook bonen, hebben alleen een groot nadeel: ze kunnen winderigheid nogal bevorderen. Bonen bevatten namelijk koolhydraten die niet volledig verteerd worden en opgenomen in de dunne darm. Ze komen onveranderd in de dikke darm terecht en worden daar door de darmflora bewerkt (vergist). Extra gasvorming is het gevolg. - Als je last hebt van je darmen is het aan te raden kleinere hoeveelheden te nemen of peulvruchten tijdelijk helemaal te vermijden. Wil je toch graag bonen en andere peulvruchten eten? Uit onderzoek blijkt dat het koken van bonen er voor zorgt dat je er minder winderig van wordt. Hoe beter je het kookt, hoe minder last van winderigheid. Voeding Alles over gedroogde bonen Bonduelle power peul Gedroogde bonen klaarmaken Gedroogde peulvruchten bereiden, dat duurt toch heel lang? Ja, dat ontkennen we niet. Maar de meeste tijd staat het te weken op een koele plek of te pruttelen op het fornuis en heb je er zelf geen omkijken naar. Zo maak je in 4 stappen gedroogde bonen klaar om te verwerken in je soep, burger of wrap. - Gedroogde peulvruchten moet je eerst wassen, weken en koken. Misschien denk je: waarom zou ik in hemelsnaam gedroogde peulvruchten kopen, als een schap verderop blikjes met peulvruchten liggen? Peulvruchten uit blik hebben twee nadelen: ze zitten in blik (kans op bisphenol A) en er is (meestal) zout aan toegevoegd. Gedroogde peulvruchten zijn een stuk goedkoper dan peulvruchten uit blik. Bovendien is de smaak écht beter. Let op: begin niet op de dag zelf met dit stappenplan, maar minimaal een dag eerder. Zoals we al vertelden: het neemt wat tijd in beslag. Slim om meteen een flinke pan te maken (of meerdere soorten tegelijk te bereiden), zodat je voor de komende weken genoeg hebt! Stap 1: Wassen - Was de peulvruchten goed, de makkelijkste manier is in een zeef met kleine gaatjes (afhankelijk van de grootte van de peulvruchten). Steentjes? Slechte boontjes? Weg ermee! Spoel steentjes weg en controleer ook op slechte boontjes. Stap 2: Weken - Héél belangrijk: week de peulvruchten. Het is beter voor het milieu, zorgt voor een fijne smaak, een fijne bite en kortere kooktijd. Bovendien zitten in peulvruchten anti-nutriënten. Voor je lichaam is het beter als deze stoffen worden afgebroken. Weken start dat proces.Doe de peulvruchten in een pan met koud water (drie keer zoveel water als peulvruchten) en zet de pan bijvoorbeeld op het aanrecht. Op de verpakking staat hoe lang je de peulvrucht moet weken dit varieert van 2 tot 24 uur. Linzen hoef je overigens niet te weken. Soms ontstaan er belletjes of schuim, dat is een licht fermentatieproces. Je kunt de peulvruchten afspoelen voordat je ze gaat koken, maar dat moet niet. Stap 3: Koken - Hebben de peulvruchten een paar uur gedobberd in het water? Dan is het tijd om ze te gaan koken! Gooi het weekwater niet weg, dit kun je gewoon gebruiken als kookwater (extra voedingsstoffen en smaak!). Draai het vuur laag als het begint te koken. Aan het pruttel geweld kun je nog andere ingrediënten toevoegen, zoals kombu. Dit zorgt voor een betere opneembaarheid en verkort de kooktijd. Voor extra smaak kun je bijvoorbeeld laurierblaadjes, tijm of knoflook meekoken. Je kunt beter geen zout toevoegen, omdat dit het ontsluitingsproces vertraagd en zorgt voor kapotte peulvruchten. Stap 4: Nawellen - Een optie volgens reguliere deskundigen, een must volgens natuurvoedingskundigen. Volgens de laatste groep zou het vooral voor de bonen-beginners goed zijn om peulvruchten na te wellen. De peulvruchten zouden door dit proces namelijk makkelijker opneembaar zijn door het lichaam. Bovendien komen er voedingsstoffen vrij, waar elk lichaam baat bij heeft. Nawellen doe je op een warme plek, zoals in een hooikist, thermoskan of onder een dekbed. De kokende pan verpak je dus in iets warms, zo gaat het proces langzaam door. De tijd? Minimaal zo lang als de kooktijd. Je kunt de bonen nu gebruiken voor je soep, groenteburger, hummus of een ander gerecht. Eet smakelijk! Bewaartips - In de vriezer - Peulvruchten kun je ook invriezen. Fijn, want dan kun je een mooie voorraad maken! Doe de peulvruchten met het kookwater (goed onder water!) in een bak en vries het in. - In de koelkast - Klaargemaakte peulvruchten kun je een week lang bewaren met het kookvocht. - In de voorraadkast - Gedroogde peulvruchten bewaar je het beste op een koele, donkere plek. In de kelder, voorraadkast of schuur bijvoorbeeld. Een snellere manier - Heb je ontzettend veel zin in peulvruchten, maar geen tijd om ze een nacht te laten weken? Er is een snellere manier om toch gedroogde peulvruchten te bereiden. Nadat je de peulvruchten hebt gewassen, kook je ze kort. Ongeveer twee minuten. Vervolgens week je ze ongeveer vier uurtjes en daarna kun je ze koken. Verse "groene" peulvruchten zijn - Sperziebonen, peultjes, snijbonen. Deze gezonde groene helden zijn peulvruchten, maar worden meestal gezien als groente. Ze bevatten namelijk in tegenstelling tot andere peulvruchten vitamine C en worden ook als groente gebruikt. De groene verse variant bevat veel vezels en voedingsstoffen en weinig calorieën. Voor 200 gram boon op je bord heb je van de meesten 225 tot 250 gram verse boon nodig. Let wel op dat in veel peulvruchten de natuurlijke gifstof lectine voorkomt. Door het koken raakt de giftige stof uitgewerkt. Eet ze dus niet rauw. Uit pot, blik of diepvries kunnen bonen wel gegeten worden zonder te koken. Snijbonen Snijboon de slungelige neef van wel 25cm lang en zijn plat. Hij wordt fijngesneden gegeten, want dan komt het aroma het beste tot zijn recht. Snijbonen moeten er lekker frisgroen uitzien en stevig aanvoelen. Gesneden kun je ze het best dezelfde dag bereiden en eten. Ongesneden kun je ze enkele dagen bewaren. Sperziebonen De sperzieboon zou je ook kunnen kennen als de prinsessenboon. De bekendste variant is groen, maar er zijn ook gele sperziebonen. In de lente, zomer en herfst kun je ze goed verkrijgen. Ook de sperzieboon moet groen en stevig zijn. Op een koele plaats of in de koelkast kun je ze (in een open plastic zak) een paar dagen bewaren. Tuinbonen Een echte zomergroente: de tuinboon is van half juni tot augustus verkrijgbaar. Het is een zaad van een vrij grote viltachtige peul. Elke peul heeft twee tot vijf zaden. Jonge grote zaden zijn het lekkerst. Daarbij zijn ze erg gezond. Tuinbonen bevatten een hoog gehalte aan vitamine B en C als je ze niet te lang kookt. Als je verse tuinbonen koopt, let er dan op dat de peulen niet slap zijn. Je kunt ze twee tot drie dagen in de koelkast bewaren. Voor 200 gram boontjes op je bord, heb je ongeveer een kilogram peulen nodig. Om de tuinbonen uit de peul te krijgen, zet je je duimen op de bolle kant van de peul en druk je hem open. Na het koken kun je nogmaals doppen en het stugge velletje verwijderen. Tip: Tuinbonen en bonenkruid is een gouden combinatie. Ook salie, munt, basilicum, dille, tijm en oregano verrijken de boon. Peultjes Je verwacht het misschien niet. Peultjes het jonge, platte en knapperige nichtje van de doperwtenplant. Ze worden zeer jong geoogst, want dan is de schil nog jong en mals en heeft er zich nog geen vlies in de peul gevormd. De erwtjes zijn dan nog nauwelijks ontwikkeld. Let bij de aankoop van verse peultjes op de structuur. Ze moeten fris groen zijn en een knapperige schil hebben. Je kunt ze enkele dagen bewaren in de koelkast, bij voorkeur in een plastic zak met gaatjes. Voor het bereiden kun je de puntjes van de uiteinde afsnijden. Sommige peulen hebben draden langs de rand die je eraf kunt trekken. Sugarsnaps Sugar snaps haar mollige zoete zusje met heel kleine erwtjes erin. De sugarsnaps winnen langzaam terrein. Eigenlijk ze nog niet rijp als ze geoogst worden. De zaden zitten nog in de peul, maar dat geeft juist smaak. Ook sugarsnaps moeten mooi groen zijn bij aankoop. In de koelkast blijven ze ongeveer twee dagen goed. Net als peulen kun je het topje eraf snijden en de draad aan de rand verwijderen. Haricot Verts Het is het rechte, chique, slanke zusje van de sperzieboon en de snijboon: de haricot verts. Ze zijn wat slapper, minder knapperig en donkerder van kleur dan de sperzieboon. Toch is het belangrijk om bij aankoop bonen te kiezen die niet slap zijn en frisgroen van kleur. Dan kun je ze nog zeker twee tot drie dagen bewaren. Doperwten Erwten leveren behoorlijk wat eiwit, vitamine B en verschillende mineralen;kalium, calcium, fosfor en ijzer. Een peul van de doperwtenplant levert ongeveer tien doperwten. Ze worden vers geoogst; de suiker in de erwt is dan nog niet omgezet in zetmeel. Dat geeft de lekkere zoete smaak. Verse doperwten zijn er maar heel kort. Alleen in de vroege zomer. Koop hele gave peulen, die zichtbaar vol erwten zetten. Doperwten kun je echt het best zo vers mogelijk eten, het liefst binnen twee dagen na aankoop. De peul open je door met je duimen op de onderkant van de peul te drukken tot deze openspringt. De erwtjes kun je dan gemakkelijk loshalen en afspoelen met koud water. Je hebt 500 gram peulen nodig voor 200 gram doperwten. Veldertjes Veldertjes (jonge kapucijners) komen al in het voorjaar van het land. Ze zijn milder van smaak dan hun grote broers (kapucijners), die pas in de zomer geoogst worden. Veldertjes zijn net als andere peulvruchten rijk aan voedingsvezels en eiwitten. Deze vezels helpen onder andere het LDL-cholesterol in je bloed te verlagen. Elke dag een maaltje van 130 gram gekookte peulvruchten verlaagt het cholesterolgehalte met 0,2 mmol per liter. Een laag LDL-cholesterol is goed voor de bloedvaten. De eiwitten in veldertjes leveren energie en zijn betrokken bij de aanmaak van spierweefsel, botweefsel, bloed en regelprocessen in het lichaam. Kousenband Het is de meest exotische uit dit rijtje. Kousenband kennen we vooral vanuit Suriname. Het is een lange, groene peul die lijkt op een uitgerekte sperzieboon. In de tropen kan kousenband wel een meter lang worden, de Nederlandse variant moet het doen met 14 tot 25 centimeter. De smaak is pittiger dan die van sperziebonen. Kousenband bevat onder andere foliumzuur, kalium, vitamine B1 en B6. Kousenband kun je het beste jong, sappig en stevig kopen. Op een koele plaats (niet in de koelkast) is het enkele dagen houdbaar. Net als bij peulen en sugarsnaps is het verstandig om de puntjes te verwijderen en eventuele stugge dragen los te trekken. Reken zeker 250 gram kousenband per persoon om 200 gram groenten op je bord te krijgen. Bron: - GezondNu 2020 - Hartstichting - Gezondheidsnet - IRI Nederland	Wist je dat? Planten tegen luchtvervuiling in huis Dankzij bomen en planten kunnen wij bestaan, zij geven zuurstof en zuiveren de lucht, die je inademt en bevochtigen deze op een natuurlijke manier. Binnenshuis doet de kamerplant er een schepje bovenop: door belangeloos een sfeer te creëren waarin wij goed gedijen. Elke kamerplant maakt zuurstof aan. Sommige planten kunnen ook chemische stoffen die in de lucht zweven opnemen. Overdag zetten ze CO2 om in zuurstof en zorgen ze ervoor dat de luchtvochtigheid verbetert. En dat is fijn, want zuurstof hebben we nodig. All helemaal in huis is daar soms gebrek aan en is de lucht te droog. Lees verder op wistje dat.