 | google certified |
Zoeken
Home
Vorige pagina
Je bent op:
Voeding
 | Blijf gezond met voldoende ijzer! |
Heemijzer versus non-heemijzer
In een gezond lichaam is steeds 800 tot 1500 mg ijzer aanwezig. Het is essentieel om die ijzervoorraad van je lichaam op peil te houden. De richtlijn voor volwassenen is ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Dus weeg je zeventig kilo, dan komt het er op neer dat je 56 gram eiwitten per dag moet eten. Om die reden dienen mannen 11 mg per dag aan ijzer op te nemen, voor vrouwen bedraagt de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid 15 mg.
Wat is het verschil tussen heemijzer en non-heemijzer?
Er zijn twee soorten ijzer in voeding: als heemijzer en non-heemijzer.
- 90% van het ijzer dat je normaliter eet is non-heemijzer; neemt je lichaam beter op dan de heemijzer.
- die andere 10% is heemijzer en deze zit alleen in dierlijke producten; zoals vlees en eieren. De opneembaarheid van heemijzer is veel hoger (25%) dan non-heemijzer (1-10%). Omdat men zoveel meer non-heemijzer in plantaardige voeding binnenkrijgt met daarbij allerlei hulpstoffen zoals vitamine C, krijg je toch gewoon genoeg ijzer binnen als vegan!
- Vitamine C zorgt dat het non-heemijzer uit plantaardige voeding beter worden opgenomen,
Hoeveel ijzer heb je nodig?
De ADH voor ijzer verschilt per geslacht en leeftijdscategorie. Vrouwen hebben meer ijzer nodig dan mannen door verlies van ijzer via menstruatie. Voor een volwassen vrouw ligt dit op 16 meigram per dag. Na de menopauze ligt dit op ook net als de volwassen man op 11 milligram per dag. Ook hebben zwangeren meer ijzer nodig voor de vorming van de placenta en de ontwikkeling van het kind. De aanbevolen hoeveelheid voor volwassen mannen is vastgesteld op 11 milligram per dag. De Gezondheidsraad heeft de maximale veilige dosis voor ijzer vastgesteld op 50-75 ijzer / dag. Dit gaat om een gemiddelde waarde waarbij de marge ruim is genomen. Er zijn tevens fysiologische ( levensfactoren) die van invloed zijn op de opname van ijzer. Zo is daar de ijzervoorraad en de ijzerbehoefte. Als er sprake is van een lage ijzervoorraad, neemt het lichaam automatisch meer ijzer op. Ook als er sprake is van bloedarmoede is er een verhoogde opname van ijzer.
Wist je dat: vegetariërs beduidend meer kans maken op een ijzertekort dan vegans, omdat calcium (in zuivel) de ijzeropname hindert!
,
IJzer heeft de volgende wetenschappelijk bewezen effecten voor de gezondheid:
- IJzer is een mineraal en het meeste gevonden in rode bloedcellen en spiercellen, waar het verantwoordelijk is voor transport van zuurstof van de longen naar de weefsels en koolstofdioxide in bloed en spieren.
- IJzer is daarmee essentieel voor je gezondheid: het stimuleert de aanmaak van nieuw bloed en het draagt bij aan de aanmaak van cellen en weefsels.
- IJzer ondersteunt het energieniveau in je lichaam en helpt bij vermoeidheid, maar het is sowieso een essentieel mineraal om je gezond en fit te houden.
- IJzer is als bestanddeel van hemoglobine betrokken bij het transport van zuurstof in het bloed. Hemoglobine geeft je bloed zijn rode kleur.
- Dit mineraal is niet alleen een toppertje voor je energieniveau, geheugen, concentratievermogen, maar heeft ook een positieve invloed op je immuunsysteem.
- Als er een tekort dreigt is je lichaam in staat om meer ijzer uit voeding op te nemen.
In welke voedingsmiddelen:
Bij ijzerrijke groente eruit te pikken, hoef je alleen maar op de kleur te letten. Focus je op donkergroen, want groene bladgroenten bevatten het meeste ijzer van alle groenten. Daag jezelf uit om deze groenten in iedere maaltijd te verwerken. De belangrijkste leveranciers voor ijzer in de Nederlandse voeding zijn aardappelen, brood en groenten.
- Als je dus voldoende groente en fruit eet, neemt je lichaam het ijzer makkelijker op. Vitamine C bommetjes zijn bijvoorbeeld paprika, kiwi, broccoli, spruitjes en sinaasappels.
Kaas is geen goede vleesvervanger omdat er geen ijzer inzit.
We zetten er nog een aantal op een rij:
Verse groenten - Denk aan spinazie, boerenkool, andijvie, postelein, raapstelen, snijbiet. veldsla en andijvie.
Spinazie - Met 100 gram gekookte spinazie heb je al 20% van de ADH binnen. En omdat spinazie ook veel vitamine C bevat wordt het ijzer uit deze groente makkelijker opgenomen door het lichaam. Daarnaast bevat spinazie ook belangrijke antioxidanten.
Broccoli - met 6% van de ADH ijzer is het een redelijke goede bron voor ijzer, maar omdat het waanzinnig rijk is aan vitamine C wordt het wel opgenomen als een dolle. Combineer je deze voedzame groente bovendien met een portie quinoa en je hebt extra.
Quinoa - dit is familie van spinazie, dus niet zo gek dat het al net zo rijk is aan ijzer. Het is glutenvrij en ook nog eens rijk aan eiwitten. Combineer je quinoa met een karrenvracht aan groene groente vol vitamine C en je zit gebeiteld. Per portie krijg je hiermee 15% van je ADH binnen.
Volkoren graanproducten - zijn namelijk een gezonde leverancier van ijzer. Volkorenbrood, roggebrood en appelstroop uitstekende ijzerbronnen. Vooral gierst, haver, quinoa en bulgur zitten bomvol dit mineraal. Je kunt deze granen natuurlijk in een avondmaaltijd verwerken, maar ook als snack of ontbijt doen ze het goed. Denk aan hartige gierstkoekjes en rucola, quinoa met amandelmelk en blauwe bessen of havermoutkoekjes met banaan, kokos en cranberry.
Pure chocolade - met 100 gram cacao krijg je 156% van de algemeen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Nogmaals: dat betekent dus niet dat je vanaf nu elke dag 100 gram chocola moet eten. Maar dagelijks een klein beetje zo puur mogelijke chocola (minimaal 70% cacao) mag natuurlijk wel.
Noten en zaden - pompoenpitten maar één portie (ongeveer 28 gram) is al goed voor 26% van de aanbevolen dagelijkse portie ijzer.
Dus strooi je pompoenpitten over een kom boordevol vitamine C-rijk fruit (en wat plantaardige yoghurt wellicht) en je bent goed op weg. En ook hier komen noten o.a cashewnoten weer om de hoek kijken. Zij zijn namelijk een goede ijzerbron.
Tip: - Rooster de pompoenpitten even in de pan en strooi ze over een gesneden appel. Zo heb je de perfecte combinatie van ijzer en vitamine C. Maak een smoothie met ook anderhalve eetlepel pompoenpitten, deze zijn zeer rijk aan ijzer, rijker dan spinazie!
Peulvruchten - zijn een gezond maaltje voor je darmbacteriën en zitten bomvol ijzer. De populairste peulvruchten zijn kikkererwten, soja, erwten en alle soorten bonen. Win-winsituatie dus! Kidneybonen, limabonen, witte bonen en bruine bonen staan bekend als de meest ijzerrijke peulvruchten. Met een portie van gekookte linzen heb je 37% van je ADH ijzer te pakken. De opname in je lichaam kan je versterken door de peulvruchten te combineren met eten dat rijk is aan vitamine C. Denk bijvoorbeeld aan tomaten of groene bladgroente.
Tempeh - gemaakt van hele sojabonen die gefermenteerd worden, in tegenstelling tot tofu bijvoorbeeld (wat meer een soort sojakaas is). Het komt, net als tofu, uit Azië en is met de opkomst van veganisme ook steeds vaker in alle soorten en maten in de supermarkt te vinden. Eén portie van 126 gram bevat 19% van de ADH. Daarnaast is het ook nog eens goed voor 20% van de ADH aan eiwitten. Dus wok er lekker wat vitamine C-rijke groenten bij en je hebt een voedingsrijk maal.
Zeewier - is ook namelijk een gezonde bron van ijzer. Vooral dulse en kombu zijn heel ijzerrijk. Zeewier smaakt lekker bij zoetere groenten. Denk aan wortel, paprika, ui en mais. De ietwat zoete smaak van de groente brengt de zoute smaak van zeewier in balans. Smullen!
Blik- of potgroenten - augurken, tomatenpuree.
Diepvriesgroenten - spinazie, doperwten.
Gedroogde vruchten - o.a abrikozen, vijgen en dadels zitten boordevol ijzer.
Diversen kruiden - peterselie, kaneel, tomatenpuree, zongedroogde tomaten, kardemom, kaneel en amaranth zijn ijzerrijke voedingsbronnen.
Alle koolsoorten - zoals boerenkool, paksoi, groene kool.
Wist je dat:
- De opname van ijzer wordt gestimuleerd in een zure omgeving, dus met bijvoorbeeld vitamine C of sinaasappelsap. Vitamine C ervoor zorgt dat je lichaam gemakkelijker non-heemijzer opneemt? Daarom is het een goed idee om bij elke maaltijd groente of fruit te eten. Denk verder dan de sinaasappel. Zo zit in paprika en spruitjes zelfs veel meer vitamine C dan in deze citrusvrucht. Ook vind je deze vitamine in kiwi, aardappels en aardbeien.
- Vitamine A en C versterken juist weer de opname van ijzer, terwijl koffie en thee die juist weer afremmen. Die verlagen juist de opname van heemijzer en non-heemijzer.
Let goed op de zogenoemde ijzervertragende stoffen in je voedsel.
Dit zijn o.a de volgende producten:
- Granen met fytine of fytaat,
- Peulvruchten met veel fytine of fytaat zoals sojabonen ( let op: dus ook sojaproducten!!).
- Koffie - maximaal 2 koppen per dag en niet tijdens een maaltijd.
- Thee - niet de hele dag en niet tijdens een maaltijd.
- (rode) wijn en druiven en niet tijdens een maaltijd.
- Ook van calcium wordt beweerd, dat het de ijzer-opname afremt. Dit gebeurt echter alleen als er HEEL VEEL CALCIUM in een maaltijd zit.
Eet je gezond en varieer je voldoende, dan hoef je je meestal geen zorgen te maken. Net als met elk voedingspatroon is het belangrijk om te variëren en zo gezond mogelijk te eten, dan komt het wel goed.
Symptomen van een ijzertekort
- In de volksmond is ijzer onlosmakelijk verbonden aan bloedarmoede en dan is er een fors tekort aan dit belangrijke mineraal. We kunnen dit sneller opmerken dan bij een teveel. Een tekort aan ijzer geeft namelijk in regel een externe vermoeidheid. Je voelt je moe en futloos en je hebt weinig tot geen energie. Ook alle inspanning die je verricht, al is dit zitten op een stoel, kan je volledig uitputten.
Daarnaast zou je het kunnen opmerken :
Hoe je dat herkent?
De meest bekende symptomen van een ijzertekort zijn;
- een bleke (gezichts)huid, bleek zijn is een symptoom van een ijzertekort of van een B-12 tekort
- snel vermoeidheid en snel buiten adem
- duizeligheid of zelfs flauwvallen.
- hoofdpijn in extreme vormen
- Ook rusteloze benen en een drang om ze te bewegen kunnen wijzen op een gebrek aan dit mineraal. Bij weinig ijzer kan je concentratie verminderen en kun je je moe voelen.
- door bloedarmoede veroorzaakt: kortademigheid, hartkloppingen, slechte huidconditie, broze en breekbare nagels, dof en futloos haar, hoofdpijn
Wanneer is een aanvulling nuttig?
- Bij een ernstig ijzertekort zoals hierboven beschreven. Raadpleeg dan de huisarts voor bloedonderzoek.
- Bij zware menstruatie verbruik je meer ijzer dan gemiddeld. Dit komt doordat je lichaam dan meer nieuw bloed moet aanmaken.
- Ook mensen die bloed doneren en duursporters verbruiken het mineraal meer dan gemiddeld. Door het sporten heb je een verhoogd risico op een ijzertekort.
IJzer in voedingssupplementen
Het is even goed zoeken naar vitaminepillen met ijzer erin. Voedingssupplementen met alleen ijzer zijn nauwelijks te koop bij de gewone drogist. Vaak zit er ook vitamine B12 of andere B-vitamines bij. In multivitamines zit vaak wel ijzer. Controleer het etiket voordat je vitaminepillen koopt. De hoeveelheden ijzer verschillen nogal tussen de verschillende potjes. In de ene multivitamine zit 2 milligram en in de andere 20 milligram ijzer. Spirulina bevat 12 maal zoveel ijzer dan lever.
Bron:
- aHealtylife 2020
- Happyvegan 2022
Elektrisch rijden schaadt het milieu!
Elektrische auto's zijn grote zwendel en 'waardeloos' voor het klimaat. Posted on 15/07/2019
Lees verder op wistje dat.