 | google certified |
Zoeken
Home
Vorige pagina
Je bent op:
Voeding
 | Zijn koolsoorten gezond? |
Alle koolsoorten .......
Crucifere, ofwel kruisbloemige, groenten behoren tot de koolfamilie, ook wel bekend als de grote Brassicaceae-familie, die allemaal op dezelfde manier bloeien met veel gezonde stofjes. De bloemblaadjes vormen een kruis. Hier is de naam dus direct uit afgeleid.
- De bekendste soorten zijn bloemkool, boerenkool, spruitjes, witte, rode, en groene koolsoorten. Er zijn ook minder bekende kruisbloemigen, zoals waterkers, mosterd, romanesco (een soort groene
bloemkool met puntige roosjes), Chinese kool, mierikswortel, wasabi, tuinkers, rucola en raapstelen.
- Ook groenten die lijken op een kool of kleine knol vallen eronder. Denk aan spruitjes minikooltjes!, radijs en koolrabi.
- Plus drie vreemde eenden - broccoli, waterkers en paksoi. Ze lijken niet op kool en het zit niet in de naam. Maar toch horen ook zij bij de kruisbloemigen, en ook alle koolsoorten, radijs,
mosterd, enz… bevatten een groep zeer speciale molecules, die prikkelend zijn voor neus en smaakpapillen. Wat deze groenten gemeen hebben is hun karakteristieke bittere of pittige smaak, die afkomstig
is van bioactieve stoffen met beschermende effecten tegen verschillende ziekten, waaronder dus kanker.
- Kool- en raapzaad behoren ook tot de kruisbloemigen. Maar omdat we vooral de olie van deze zaden gebruiken, gaan daarmee de gezonde effecten van de natuurlijke afweerstoffen van de plant helemaal
verloren. Deze doen dus even niet mee.
Waarom zijn crucifere groenten zo bijzonder?
De kracht van deze groenten ligt in glucosinolaten, unieke bioactieve verbindingen. De werking van crucifere groenten berust op een bijzonder biochemisch proces. Ze bevatten verschillende
glucosinolaten, waaronder glucorafanine, die door het enzym myrosinase worden omgezet in bioactieve verbindingen zoals sulforafaan, indool-3-carbinol, diindolylmethaan en diverse isothiocyanaten.
Daarnaast zijn ze rijk aan flavonoïden, carotenoïden en vele vitamines.
- Deze glucosinolaten, die bij verstoring van de celwanden omgezet worden tot de bioactive isothiocyanaten (ITC), hebben een ingrijpende invloed op celstofwisseling en gezondheid.
Deze stoffen hebben verschillende beschermende effecten op ons lichaam. Ze helpen bij het verminderen van oxidatieve stress, het activeren van ontgiftingsenzymes en het ondersteunen van DNA-herstel. De flavonoïden en carotenoïden dragen bij aan extra antioxidant- en ontstekingsremmende effecten. Deze groenten zijn ook rijk aan vitamine C, dat de immuunfunctie versterkt en helpt bij het neutraliseren van schadelijke vrije radicalen. Bovendien zijn ze ook rijk aan vitamine K, een essentiële voedingsstof voor gezonde bloedstolling en botgezondheid.
- Deze stoffen beschermen in de natuur eigenlijk tegen insectenvraat, maar zijn bij mensen juist verantwoordelijk voor de talrijke gezondheidsvoordelen. In intacte plantencellen blijven glucosinolaten
en myrosinase van elkaar gescheiden, maar door mechanische beschadiging (snijden, kneuzen of kauwen) komen ze met elkaar in contact en start de omzetting. Het probleem is dat verhitting het cruciale
enzym myrosinase afbreekt, waardoor er minder bioactieve stoffen worden gevormd. Een slimme oplossing is het toevoegen van mosterdzaad, dat een hittebestendiger variant van myrosinase bevat. Onderzoek toont aan dat slechts 1 gram gemalen bruin mosterdzaad bij 200 gram gekookte broccoli de biologische beschikbaarheid van sulforafaan meer dan verviervoudigt.
Gezondheidsvoordelen van crucifere groenten
Kruisbloemigen groenten bevatten fytonutriënten, komen met de 70.000 chemische stoffen die de bepaalde plantenstoffen, die helpen om een overschot aan xeno-oestrogenen in ons lichaam af te voeren,
afgelopen tientallen jaren in ons milieu en onze voeding terecht zijn gekomen. Ze allemaal vermijden is onmogelijk. Deze xeno-oestrogenen komen uit onze omgeving en verstoren onze hormoonbalans. Zowel lichaamseigen oestrogeen en xeno-oestrogenen moeten op een gezonde manier worden afgevoerd. Kruisbloemigen groenten helpen hierbij.
- Koolsoorten zijn de rijkste bron voor kankerpreventie door de glucosinolaten. Deze behoren tot de bioactieve stoffen en hebben een zeer krachtige positieve werking uitoefenen in ons lichaam.
Glucosinolaten zijn giftig voor insecten maar gezond en kankerwerend voor mensen.
Vitaminen en mineralen; - ondersteund en versterken het immuunsysteem. Alle Koolsooren ofwel kruisbloemige groenten bevatten een grote verscheidenheid aan vitaminen en mineralen, zoals vitamine
A, C, E en K, foliumzuur, calcium, magnesium en kalium. Ze bevatten ook essentiële sporenelementen, zoals zwavel(goed tegen een onzuivere huid) ijzer, selenium, koper, mangaan en zink.
Vezels; - kruisbloemige groenten zijn een goede bron van oplosbare en onoplosbare vezels, waarvan is aangetoond dat ze de gezondheid van uw darmen verbeteren door de goede bacteriën in uw darmen te voeden en de diversiteit van het darmbioom te verbeteren.
Fytochemicaliën;
Fytochemicaliën is een term die wordt gebruikt om de bioactieve chemicaliën te beschrijven die in planten worden aangetroffen en die vaak de kleur, smaak en geur van de plant beïnvloeden. Kruisbloemige groenten bevatten de exclusieve fytochemische glucosinolaten, evenals andere fytochemicaliën, die steeds vaker worden onderzocht vanwege hun potentieel in:
- het verbeteren van de gezondheid van het hart door het reguleren van het cholesterolgehalte in het bloed, het verlagen van de bloeddruk en het verbeteren van de controle over de bloedglucose.
Naast antimicrobieel, zijn ITC krachtige antioxidanten, met een significant antikanker-potentieel: ze worden steeds meer onderzocht als natuurlijke chemotherapeutica. Zo beïnvloeden ze
tal van kritische biochemische pathways die de balans celgroei/celdood reguleren: kritisch in het ontstaan en opruimen van kankercellen.
- Antiïnflammatoir; Ze hebben ontstekingsremmende effecten die kunnen bijdragen aan het verminderen van chronische ontstekingen,
- Neuroprotectief; Hun werking zorgt voor bescherming tegen neurodegeneratieve aandoeningen zoals alzheimer.
Uit Australisch onderzoek blijkt namelijk dat de hoeveelheid 'Crucifere groenten' (kruisbloemigen Brassicaceae) die je eet een belangrijke rol speelt: 45 gram koolsoorten/dag verlaagt het risico op aortaverkalking. Ideaal dus voor lange-termijn-preventie door regelmatige consumptie van kruisbloemigen.
Praktische tips!
Alle koolsoorten zijn vers beschikbaar vanaf juni-oktober en er is een voorraad van december-april. Meestal uitstekend en de prijs voor de basisvarianten niet al te hoog. Als je wekelijks slechts 4 tot 7 porties van 100 gram crucifere groenten eet, kun je je gezondheid al een flinke oppepper geven. Zorg ervoor dat hier in ieder geval broccoli, spruitjes en boerenkool tussen zitten. Wissel de andere soorten af voor een optimale spreiding van voedingsstoffen. Glucosinolaten zijn zwavelhoudende stoffen die zorgen voor de kenmerkende geur van deze groenten.
TER AANVULLING:
De stoffen in kool doen rauw het best hun werk, dus in salades of fijngesneden in roerbak gerechten.
- Door het snijden of kneuzen van de groenten worden de stoffen die meehelpen bij het afvoeren van gebruikt oestrogeen/xeno-oestrogeen verveelvoudigd.
- Eet deze groenten bij voorkeur kort gestoomd of geroerbakt.
Meest voorkomende kruisbloemigen groenten
Over welke soorten het dan gaat zegt nog niet veel, want we zien een groenteplant niet zo gauw in bloei staan. Je kunt er in ieder geval vanuit gaan dat alle groenten die eindigen op kool hier onder
vallen. Dat zijn er al heel veel!
Bloemkool - 325-375 gram per hele - vers juni-november
Deze kool mag niet ontbreken in onze top 10. Of je het nu roostert, kookt of pureert, bloemkool is een echte kameleon in de keuken. Tegenwoordig is bloemkool ook populair in koolhydraatarme diëten,
omdat het gebruikt kan worden als basis voor bijvoorbeeld pizzabodems of als alternatief voor rijst. En wat dacht je van bloemkoolsteak? Kortom, bloemkool in de keuken kent geen grenzen!
- is goed voor je weerstand en rijk aan vitamine C. Deze weerstandsvitamine; met een portie van 100 gram zit je al bijna aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Daarnaast bevat deze kool o.a.
vitamine K, magnesium, kalium, vitamine B6 en calcium. En wist je dat deze groente een echte vezelbom is? Niet alleen belangrijk voor een gezonde spijsvertering, maar vezels geven je ook lang een
verzadigd gevoel. In de bladeren van de bloemkool zit meer calcium dan in de bloemkool zelf. Een belangrijk mineraal voor gezonde botten en spieren.
- Bloemkool bevat iets minder glucosinolaten, maar is gemakkelijk in veel gerechten te combineren vanwege de relatief milde smaak. En omdat bloemkool neutraal van smaak is - ze wordt wel het 'blanke
canvas' onder de groente genoemd.
Tip Er zijn eindeloos veel manieren om bloemkool te bereiden o.a als couscous, rijst, gebakken, in de oven, soep etc.
Boerenkool - 500-575 gram is de ideale basis herfst- en wintergroente voor gezonde weerstand.
Een echte voedzame keuze en voor vele dé winterse favoriet! Vroeger werd boerenkool vooral gebruikt in stamppotten, maar tegenwoordig vind je het ook als krachtpatser in verschillende smoothies. Geen
gek idee, want boerenkool is rijk aan antioxidanten en daarom supergezond. Wist je dat boerenkool meer vitamine C bevat dan een sinaasappel? Een topkeuze dus om je gezondheid een boost te geven.
- is ook een uitstekende keuze met een rijk profiel van glucosinolaten en flavonoïden. Deze oer-Hollandse wintergroente is een prima bron voor calcium zijn. Met 100 gram heb je al weer 18% van je
dagelijkse aanbevolen hoeveelheid binnen. Bevat per 100 gram 2,5gr vezels, vitamine veel A, B1, B2, B3, B6, C, E,; dat is noodzakelijk voor een goede groei en voor onze weerstand. Daarnaast houdt het
onze huid, haar, nagels en ogen gezond. Bevat foliumzuur, kalium, calcium, ijzer en fosfor. Geeft energie, goede weerstand en zorgt voor botaanmaak en voorkomt bloedarmoede. Door zijn diepgroene kleur
ook rijk aan, lycopeen en bètacaroteen. Tevens het antioxidant luteïne die belangrijk is voor ons gezichtsvermogen.
Tip; alleen fijngehakte kool geeft haar goede eigenschappen vrij. Boerenkool is na de eerste nachtvorst wat minder pittig en zoeter van smaak. Naast stamppot kan je boerenkool natuurlijk ook
prima gebruiken in wokgerechten, soepen, smoothies of 'gewoon' als salade serveren.
Broccoli -325-375 gram per hele is een basis herfstgroente vers van juni-oktober
- ofwel Brassica oleracea var.italica. Met 200 gram broccoli (vier opscheplepels) kom je al aan de aanbevolen ADH vitamine C - 75 milligram, Vitamine C heb je nodig voor je afweersysteem, bindweefsel
en de opname van ijzer. Is een echte vitaminebom en ondersteunt de weerstand. Bevat flavonoïden (tegen darmkanker), glucosinolaat, een groep van organische verbindingen, die bestaat uit zwavel,
stikstof en een groep uit glucose, die het lichaam tegen kanker beschermt. Is rijk een scala aan vitamines zoals vitamine A, B, K én C en aan mineralen: calcium, ijzer en foliumzuur (unieke bio actieve
stof sulforafaan en indol 3-carbinol) zou het risico kunnen verminderen van sommige soorten kanker (vooral hoofd-hals gebied, slokdarm en maag). Bevat vitamine E. Vitamine E werk als antioxidant en
beschermt daarmee ons lichaam. Ook is de vitamine nodig voor de stofwisseling in onze cellen. Heeft een hoog gehalte aan chlorofyl, carotenoïden, bioflavonoiden, vezels, en bevat glucosinolaten. Op
cellulair niveau blijken de glucosinolaten goed samen te werken met het mineraal selenium. Broccoli en spruitjes vallen op door hun hoge gehalte aan glucosinolaten en hun vermogen om aanzienlijke
hoeveelheden sulforafaan en indool-3-carbinol te produceren.
- Naast ontstekingsremmend, ontgiftend, blijkt de groente vol met antioxidanten ook een positieve invloed te hebben op de bloedsomloop, dit komt door het stofje sulforafaan, die het lichaam mogelijk
beschermt tegen de schadelijke effecten van kankerverwekkende stoffen. Broccoli is een bron van sulforafaan dat een aantal ontgiftingsenzymen in het lichaam in gang zet. Deze ontgiftingsenzymen kunnen
giffen, zoals PAK's, benzeen en acroleïne, omzetten naar stoffen die vlot via de nieren naar de urine geloosd kunnen worden. Een van die stoffen die vervolgens in de urine aangetroffen wordt, is SPMA.
Tip: pureer broccoli pas dan komen alle goede bestanddelen vrij. Kook het niet te lang, want dan gaat de vitamine C (93 mg per 100 gram) verloren. Of eet hem rauw! Bijvoorbeeld verwerkt in een
smoothie of maak er een eenvoudig pesto van. Pureer dan broccoli met knoflook, geroosterde pijnboompitten en olijfolie. In Nederland houden we het bij de roosjes. De stronken worden vaak weggegooid,
terwijl daar nu juist de meeste vitamines en mineralen in zitten. Ze geven ook de meeste smaak. Schil de stronken met de dunschiller, snij ze in plakjes en kook, bak of wok ze mee met de rest van de
groente.
Spruitjes - 6 gram per stuk is een basis herfstgroente
Ondanks hun kleine formaat zitten spruitjes bomvol vezels en vitaminen. Oke, spruitjes zijn misschien een beetje bitter, maar wanneer je ze goed bereid hebben ze een unieke smaak die veel mensen kunnen
waarderen.
- Wist je dat spruitjes meer vitamine C bevatten dan sinaasappels? In 100 gram rauwe spruitjes zit 150 milligram vitamine C, 100 gram sinaasappel bevat 51 milligram vitamine C. Daarnaast zijn ze rijk
aan B-vitaminen, foliumzuur, magnesium, kalium en vezels. Bevatten glucosinolaat dat in het lichaam wordt omgezet tot mosterdolie en zo kankercellen afbreekt(beschermen tegen maag- en darmkanker).
Tip; lichtjes stoven en heel goed kauwen anders komt de mosterdolie niet vrij. Kook spruitjes in ruim water, zo blijft de meeste vitamine C behouden. Na maximaal 10 minuten zijn ze beetgaar.
Witte kool - herfst- wintergroente voor betere weerstand
Witte kool is een van de oudste koolsoorten en wordt al duizenden jaren gegeten. Met zijn stevige en knapperige bite is het ideaal voor salades, soepen en stoofgerechten. Wanneer je het iets fijner
snijdt is het ook perfect voor een frisse coleslaw.
- bevat weinig calorieën en veel vitamine C. Een echte winter- en herfstgroente is witte kool. Van deze kool wordt ook zuurkool gemaakt.
Kan goed samen met de volgende: - Kruiden; lavas, koriander, majoraan, kummel(wilde komijn)
Rode Kool - 250-325 gram per hele vers september-februari
- (brassica oleracea L.V. capapita L.F. Ruba) behoort tot de familie van de sluitkolen (net als savooien- en spitkool), waarbij de bladeren zicht dicht opeen over het groeipunt sluiten. De meeste
groeien in Noord-Holland. Bevat het glucosinolaten, groep van ontgiftingsenzymen in darmwand en lever in gang zetten. De rode kleur is afkomstig van de stof anthocyaan (verhindert ontwikkeling vrije
radicalen) behorende tot de polyfenolen, die een ontstekingsremmende en antioxiderende werking hebben. Verder rijk aan complexe koolhydraten, veel vezels, bètacaroteen, koper, kalium, calcium,
foliumzuur, fosfor, kalk, ijzer en magnesium en vitamine A, B, C en E en K, linolzuur en linoleenzuur. Vooral de rauwe kool zit vol vitamines en voedingsstoffen. Bovendien caloriearm en goed voor de
spijsvertering. Om er een kruidig accent aan te geven kun je er kruidnagel, laurier, kaneel en rode wijn en/of appel aan toevoegen. Er wordt gezegd dat het goed is voor maag en darmen, die afvoer van
afvalstoffen en de werking bevorderen.Uitstekend medicijn tegen keelontsteking, heesheid en longaandoeningen. De kool zou nuttig zijn bij reuma en jicht en beschermt het tegen lever- en galkwalen.
Tip; vers of diepgevroren eten. Kook rode kool dan ook niet te lang. Dit gaat niet alleen ten koste van de 'gezonde krachten', maar ook de smaak wordt minder.
Savooiekool - 100 gram bevat de dagelijkse aanbevolen vitamine C
Ook wel bekend als groene kool, onderscheidt savooikool zich met zijn gekrulde bladeren. Deze zijn niet alleen mooi om te zien, maar smaken ook heerlijk in bijv. stoofpotjes. Vaak worden de bladeren
van savooikool gebruikt als natuurlijk kommetje voor verschillende vullingen. Er bestaat ook gele savooiekool, maar deze is niet overal even makkelijk verkrijgbaar.
- bevat veel mosterdolie-glycoside een eterische olie die beschermt tegen darmkanker.
Kan goed samen met de volgende:
- Kruiden; nootmuskaat, karwij, mosterdpoeder.
Tip; vers kopen en zachtjes stoven, goed kauwen om optimaal alle goed stoffen binnen te krijgen.
Spitskool - 325-375 gram
Wie zin heeft in een snelle gezonde hap, komt vaak bij spitskool uit. Het heeft een mildere en zachtere smaak dan zijn broertje, de witte kool, en is razendsnel bereidt. Ideaal dus voor roerbakgerechten en heerlijk als vulling voor wraps of salades.
Zuurkool - bevat geen conserveringsmiddelen, geur, kleur en smaakstoffen.
- bevat vitamine C, en B en ijzer, isothiocyaan, dat borst-, dikke-, long en leverkanker helpt voorkomen.
Kan goed samen met de volgende:
- Kruiden; karwij, koriander.
Tip; kool wordt vaak gegeten in combinatie met vegan kaas.
Koolraap - is een basis herfst groente
- hoort bij de koolfamilie en is een kruising van bladkool en meiknolletjes. Heeft een aromatische zoete smaak.
- en zeer gezond door vele vitamine A,B,C,D,E en de mineralen, arsenicum, zwavel en fosfor.
Kan goed samen met de volgend:
- Groenten; groene kool, kastanjechampignon, knoflook, prei, winterwortel, bataat, paddenstoelen, ui en appel.
- Kruiden; foelie, kerrie, komijn, laurier, nootmuskaat, piment, salie, tijm.
- Sauzen; appelchutney, mosterd, walnotenolie, citroensap.
Koolrabi - vers mei-oktober
- is geen knol of wortel, maar een stengelgroente van de koolfamilie. Het glucosinolaat (een kankerwerende stof) versterkt het immuunsysteem en remt daardoor infecties af.
- bevat vitamine C en Beta-caroteen (beschermen cellen, bestrijden vrije radicalen).
Tip: Uit de knol groeien weer stengels met donker blad, die bevatten drie keer meer goede stoffen dan dan de groente zelf.
Kan goed samen met de volgende:
- Groente; anijschampignon, bospeen, bimi, knoflook, lente-ui, appel.
- Kruiden; bieslook, dille, foelie, kerrie. karwei. Noten; hazelnoot.
- Sauzen; mierikswortelsaus, mosterd. appelazijn, kappertjes
Minder bekende kruisbloemigen zoals;
- broccolikiemen, mosterdzaad, romanesco (een soort groene bloemkool met puntige roosjes), mierikswortel, wasabi, tuinkers, rucola, raapstelen en knolraap.
Chinese kool
Is een belangrijk ingrediënt in de Aziatische keuken. Het is perfect voor een knapperige salade of een snelle stir-fry, waarbij je de groente in hete olie bakt. Net als witte kool krijgt Chinese kool
na fermentatie een hele andere smaak. Gefermenteerde witte kool wordt zuurkool, terwijl Chinese kool wordt omgetoverd tot kimchi. Dit traditionele Koreaanse gerecht staat bekend om zijn pittige,
lichtzure smaak. Houd je dus van variatie in je gerecht? Probeer dan eens dit kimchi recept!
Paksoi - 375-450gram
Paksoi lijkt door zijn lange bladeren die wit beginnen en groen eindigen een beetje op de Chinese kool. Maar schijn bedriegt! Paksoi heeft een pittigere smaak dan Chinese kool en een unieke ‘dubbele’
textuur: dikke, sappige stengels en knapperige bladeren. Dit maakt paksoi een geliefde keuze in vele keukens.
- bevat beta-caroteen, vitamine C, foliumzuur en ijzer(tegen darm- en borstkanker), magnesium, carotenoïden en flavonoïden, zoals chlorofyl. Chlorofyl is belangrijk voor transport van energie naar de (spier)cellen)
Radijs - 6 gram per stuk vers april-oktober
- bevat vitamine C, calcium(tegen dikke darmkanker), magnesium zou beschermen tegen blaaskanker.
Kan goed samen met de volgende:
- Groente en fruit; avocado, komkommer, rettich, veldsla, venkel, groente appel, sinaasappel.
- Kruiden; bieslook, dille, dragon, kruizemunt, fleur de sel.
- Sauzen; guacamole, komkommermuntraita, olijfolie, balsamicoazijn, mierikswortel, sojasaus, limoensap, bevat glucosinolaat (kankerwerende stof).
Waterkers
- bevat vitamine B(herstelt cellen) en 50mg vitamine C- per 100gr(werkt beschermend), foliumzuur(tegen darm -en borstkanker)
- In waterkers zit ook veel tryptofaan, dat is een proteïne, aminozuur dat zorgt voor de aanmaak van serotonine, het "gelukshormoon",
Tip; om de goede werking volledig te benutten nooit laten meekoken.
Bron:
- Energieke vrouwen academie 2020
- aHealthylife.nl 2025
Planten tegen luchtvervuiling in huis
Dankzij bomen en planten kunnen wij bestaan, zij geven zuurstof en zuiveren de lucht, die je inademt en bevochtigen deze op een natuurlijke manier. Binnenshuis doet de kamerplant er een schepje bovenop: door belangeloos een sfeer te creëren waarin wij goed gedijen. Elke kamerplant maakt zuurstof aan. Sommige planten kunnen ook chemische stoffen die in de lucht zweven opnemen. Overdag zetten ze CO2 om in zuurstof en zorgen ze ervoor dat de luchtvochtigheid verbetert. En dat is fijn, want zuurstof hebben we nodig. All helemaal in huis is daar soms gebrek aan en is de lucht te droog.
Lees verder op wistje dat.