 | google certified |
Zoeken
Home
Vorige pagina
Je bent op:
Voeding
 | Eten volgens de glycemische index |
Glycemische index of glycemische lading?
De glycemische index (GI) is een waarde die weergeeft hoe snel koolhydraten de bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Glucose en kristalsuiker hebben een zeer hoge GI omdat ze vrijwel onmiddellijk worden opgenomen en een glucosepiek in het bloed veroorzaken.
- Vezelrijke voeding, zoals groenten, fruit, bonen, noten hebben een lage GI. De vertering van deze koolhydraten verloopt zo langzaam dat de suikerspiegel in het bloed nagenoeg constant blijft.
- Aardappelen, wit brood, witte rijst, cornflakes hebben een hoge GI.
- Bruin brood en basmatirijst hebben een gemiddelde GI.
De glycemische lading houdt ook rekening met de hoeveelheid koolhydraten. De glycemische lading van een maaltijd zal laag zijn wanneer er weinig (of geen) hoge GI-producten op je bord liggen.
Voedingsmiddelen hebben een verschillend effect op je bloedsuikerspiegel.
Het is een feit dat onze mentale scherpte uiterst gevoelig is voor het pieken en dalen van de bloedsuikerspiegel effect heeft op je lichaam. Denk aan onweerstaanbare zin in zoetigheid of die middagdip 's middags rond vier uur. Beide tackel je door te eten volgens de glycemische index. Maar hoe pas je deze index toe in je eetpatroon?
- Kies daarom voor voeding met een lage glycemische index: complexe koolhydraten die door het lichaam moeilijk af te breken zijn. Denk aan volle granen; die worden langzamer verteerd, afgebroken en opgenomen in de darmen en zorgen voor langdurige energie en een minder grote piek in de bloedsuikerwaarden. Ook zoete aardappel is een goede keuze. Ze zitten vol ontstekingsremmende betacaroteen en vitamine C en zijn een belangrijke bron van vitamine B6, mineralen en vezels.
De glycemische index (GI) is hierbij een handige raadgever.
Een maat om aan te geven hoe snel koolhydraten in de darm worden verteerd en als glucose (suiker) in het bloed worden opgenomen. Deze index geeft dus als het ware een inschatting van de snelheid waarmee je bloedsuikerspiegel stijgt nadat je iets hebt gegeten en is ook een handige maatstaf om te kijken of iets snelle of langzame koolhydraten bevat.
Koolhydraten die snel worden afgebroken tijdens de spijsvertering en snel glucose afgeven in de bloedbaan hebben een hoge glycemische index. Hier stijgt je bloedsuikerspiegel dus sneller door. Koolhydraten die juist langzaam afbreken en glucose geleidelijk aan het bloed afgeven, hebben een lage glycemische index. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel stabieler. In 1981 is deze glycemische index uitgevonden aan de universiteit van Toronto door twee ambitieuze onderzoekers, Thomas Wolever en David Jenkins.
Ontmoet de broer van de GI
Minstens zo belangrijk als de glycemische index is rekening houden met de glycemische lading.
De GI geeft namelijk aan hoeveel je bloedsuikerspiegel stijgt als je 50 gram koolhydraten van een product eet. De index houdt er echter geen rekening mee dat we niet van alle voedingsmiddelen dezelfde hoeveelheden eten. Gelukkig is er de glycemische lading. Hiermee wordt niet alleen naar de hoeveelheid koolhydraten gekeken, maar ook naar een gemiddeld portie. Door de glychemische lading weet je dus wat het effect van een portie is op je bloedsuikerspiegel.
Grofweg kun je zeggen: een glycemische lading groter dan 20 is hoog, tussen de 10 en 19 is gemiddeld en onder de 10 is laag.
Maar hoe eet je volgens deze index?
Stappenplan:
Stap 1. Wees je bewust van je bloedsuikerspiegel
Dit zijn de voordelen van een stabiele bloedsuikerspiegel:
- Langdurige energie, minder suikerpieken en dalen
- Minder stemmingswisselingen
- Een mooiere huid. Uit onderzoek van de RMIT universiteit in Melbourne bleek dat het eten van voeding met een lage glycemische index positief effect heeft op acne
- Minder trek in snacks, waardoor je gewicht stabiel(er) blijft
- Een verbeterde hormoonproductie
Stap 2. Meten is weten
Hoe weet je of een voedingsmiddel een hoge of lage GI heeft? Op verschillende sites zijn handige lijsten met de GI van uiteenlopende voedingsmiddelen te vinden, bijvoorbeeld op de site van het Diabetesfonds.
Het cijfer achter het voedingsmiddel vertelt je of het product een lage, gemiddelde of hoge glycemische index heeft:
- hoge glycemische index; rond de 70 of hoger
- gemiddelde glycemische index; 56 tot 69
- lage glycemische index; 55 of minder
Stap 3. Kies de juiste producten
De volgende voedingsmiddelen scoren laag wat betreft glycemische index en glycemische lading en zorgen dus voor een stabiele bloedsuikerspiegel.
- Pasta's, granen: volkoren wrap, mais wrap, havermout, muesli, volkoren couscous, quinoa, bulgur, volkorenpasta, volkorenbrood, zilvervliesrijst, boekweit.
- Groenten: zwarte bonen, kikkererwten, kidneybonen, witte bonen, lente ui, sla, sojabonen, ui, doperwten, rauwe wortels, pastinaak, aubergine, linzen, broccoli, bloemkool, paddenstoelen.
- Fruit: appel, banaan, abrikoos, grapefruit, peer, pruimen.
- Snacks: bananenbrood, cashewnoten, pinda's, tortillachips, popcorn, hummus, walnoten, gedroogde fruit, zoals dadels, abrikozen, vijgen en pruimen.
Stop dit lijstje in je portemonnee of sla het op in je telefoon.
Stap 4. Ga voor de juiste combinaties
De combinatie van voeding heeft ook effect op de glycemische index.
- Als er in een maaltijd vetten en plantaardige eiwitten zitten, is de GI lager. Dit vertraagt namelijk de opname van suiker in je bloed. Kijk daarom verder dan de glycemische index van één product, maar houd ook rekening met de combinatie. In een maaltijd eet je immers een mix van verschillende voedingsmiddelen. Door producten slim te combineren, kun je je bloedsuikerspiegel een stuk stabieler houden. Zo stijgt je bloedsuikerspiegel minder snel als je een witte boterham met avocado eet in plaats van een witte boterham met chocoladepasta. Of als je kiest voor een rijstwafel met pindakaas in plaats van een rijstwafel met jam.
Stap 5. Staar je niet blind op de GI
De glycemische index geeft je inzicht in het effect van voeding op je bloedsuikerspiegel.
- Het cijfer vertelt je hoe snel (ongeveer) glucose in je bloed wordt opgenomen. Maar het is geen magisch getal dat vertelt of iets gezond is. Je kunt ook niet zo simpel stellen dat alles met een hoge GI ongezond en met een lage GI gezond. Daarnaast is de glycemische index niet waterdicht, want het verschilt per moment en per persoon. Hoe rijp een vrucht is, hoe klein het is gesneden, hoe het bereid is en of er water aan toegevoegd is, heeft allemaal invloed. Zo hebben gekookte aardappelen een lagere GI dan aardappelpuree en friet. En laten gekookte wortels je bloedsuikerspiegel veel sneller stijgen dan rauwe wortels.
Goed om te weten over de glycemische index
- De formule voor het kiezen van een slimme snack is als volgt: ga voor koolhydraten met een lage glycemische index + eiwitten + een kleine hoeveelheid gezonde vetten. Dus bijvoorbeeld voor een appel met een klein handje hazelnoten, een rijstwafel of volkoren cracker met notenpasta of rauwe groenten met een dip van hummus.
- De glycemische index klinkt knap ingewikkeld, maar dit hoeft het niet te zijn. Als je snelle koolhydraten probeert te vermijden en kiest voor kleine porties, eet je al met minder pieken en dalen.
Bron:
- Lekker Gezond 2016
Stikstof en CO2: waar gaat het om?
Klimaat in onze atmosfeer bestaat voor:
Lees verder op wistje dat.