google certified
gezondleven.nl
-web.net
Zoeken

home


Vorige pagina

Je bent op:

Voeding


Zijn jouw omegaís in balans?

Omegaís om de batterij van elke cel op te laden

- Voor een goede gezondheid heeft ons lichaam vetten nodig. De meeste daarvan maken we zelf uit koolhydraten. Allereerst omdat vet voor smaak zorgt. Daarnaast zijn vetten onmisbaar voor je lichaam. Ze leveren niet alleen energie, maar ook de vetoplosbare vitamines A, D, E en K. Verder helpen vetten bij de opname van deze vitamines in het lichaam.
- De mens bestaat uit miljoenen cellen. De vitaliteit van elke cel is voor een groot deel afhankelijk van de kwaliteit en bescherming die de celwand (membranen) bieden. Celwanden bestaan voornamelijk uit vetten. Voldoende omega 3-6 maken de celwanden soepel en doorlaatbaar, waardoor zij voedingsstoffen kunnen opnemen. Zij zorgen er tevens voor dat de batterijen van onze cellen opgeladen kunnen worden. Zij zorgen voor de geleiding en opwekking van elektrische impulsen. Te weinig omega 3-6 maakt ons moe, lichamelijk en geestelijk.
- De tweepoligheid tussen vet(celomhulsel) en eiwit(celkern) is van fundamenteel belang voor het behoud en de structuur van alle levende cellen. Deze tweepoligheid hangt grotendeels af van de aanwezigheid van voldoende omega 3-6. Het gebrek van omega 3-6 verlamt vele vitale functies van de cel. Wanneer de tweepoligheid tussen de celkern en het celomhulsel wordt vernietigd door bijvoorbeeld een tekort aan omega 3-6 of door gedeeltelijk of geheel geharde vetten (transvetten) te consumeren, betekent dit dat de elektrische lading verdwijnt. Met andere woorden de batterij van de cel geraakt leeg.

De term essentiŽle vetzuren vaak misbruikt
Het lichaam is de held en maakt 50-tal vetzuren zelf aan wanneer het daar behoefte aan heeft. Het zet de 2 essentiŽle vetzuren naar ratio van 5 % tot 30 % om in andere vetzuren. Daarenboven kan het lichaam van onverzadigde vetzuren (omega 3-6-7 en 9) verzadigde zuren aanmaken en omgekeerd. Via elongase- en desaturase-enzymen maakt het lichaam alle vetzuren aan die het nodig heeft.
- Er zijn echter 2 vetzuren, die het lichaam niet zelf kan aanmaken: alfa-linolzuur (ALA) en linolzuur(LA). Zonder deze vetten is geen gezondheid mogelijk. En omdat we zelf niet aanmaken moeten we ze halen uit onze voeding.
- ALA is het essentiŽle stamvetzuur van omega-3.
- La is het essentieel stamvetzuur van omega-6.
Deze stamvetzuren zijn de basis en deze bestaan in plantaardige bronnen. Onze 100 miljard celmembranen hebben essentiŽle stamvetzuren nodig voor heel veel functies. Zij zorgen onder andere dat voldoende zuurstof wordt opgenomen in elke cel.
Deze essentiŽle vetzuren omega-3 en omega-6 moeten we echter binnenkrijgen via onze voeding. Deze zijn nodig voor de vorming van celmembranen, het transport en oxidatie van cholesterol en voor de productie van bepaalde hormonen. Hoewel een teveel aan vet tot serieuze gezondheidsrisico's kan leiden, zijn essentiŽle vetzuren dus wel degelijk noodzakelijk voor een goede gezondheid. En tenslotte: vetten zijn bouwstoffen voor onder andere celwanden, hormonen en hersencellen. Nou is vet natuurlijk niet alleen maar gezond. Doordat vet veel calorieŽn levert, kan je gewicht stijgen als je er veel van binnenkrijgt. En verder is de soort vet van belang. Verzadigde vetten en transvetten zijn minder gezond dan onverzadigde vetten.
Bron: AmanPrana 2019

Zo maken we onderscheid tussen omega-3, omega-6 en omega-9.

Onverzadigde vetten
- Omega-3- en omega 6-vetzuren behoren tot de gezonde onverzadigde vetten. Dat heeft te maken met de chemische structuur. Onverzadigde vetten hebben op minstens ťťn plek in hun molecuul een zogenoemde dubbele binding. De structuur is hierdoor 'losser' en dat merk je: ze zitten vooral in vloeibare producten zoals plantaardige oliŽn: o.a. olijfolie en arachideolie. Kokosolie, palmvet en ghee daarentegen zijn hardere producten en dat komt omdat ze relatief veel verzadigd vet bevatten.

Omega-3:
De belangrijkste omega-3-vetzuren zijn onderverdeeld in drie soorten:
Dit is een vetzuur dat niet alleen zeer belangrijk is om ontstekingen te remmen, maar zijn ook van belang voor je ogen en goed functioneren van onze hersenen. m.n. verbeteren van de cognitieve functies van het brein.
- Alfa-linolleenzuur(ALA)-van deze vetzuren is alleen ALA essentieel. Helaas wordt vergeten, dat plantaardige omega-3 in de vorm van ALA (alfa-linoleenzuur) weinig doet als je teveel omega-6 binnenkrijgt. De enzymen die ALA moeten activeren hebben het te druk met het verwerken van omega-6. Daarbij kan omega-3 zeer slecht tegen verhitting en zuurstof. Dus omega-3 toevoegen aan margarine of bak- en braadproducten maakt deze voedingsmiddelen alleen maar ongezonder. Geoxideerd vet is namelijk zeer schadelijk voor onze gezondheid.
ALA zit vooral in raapzaadolie, sojaolie, walnoten en plantaardige (dieet)margarines.
- Eicosapentaeenzuur(EPA) en Docasahexaeenzuur(DHA) kunnen in het lichaam worden gevormd vanuit ALA.
Het lichaam kan de omega 3 vetten uit die zaden omzetten naar de (EPA/DHA)omega 3 vetten die bijvoorbeeld je hersenen nodig hebben. Onderzoek toont aan dat de omzetting van ALA naar DHA en EPA bij vrouwen beter is. Uit een studie bleek dat de omzetting bij jonge vrouwen van ALA naar EPA 21% was en naar DHA 9%. Bij mannen was dit 8% voor EPA en 0% voor DHA.
- Van de drie vetzuren biedt DHA de meeste gezondheidsvoordelen. DHA vetzuur is een belangrijk bestanddeel van celwanden in zenuwcellen. Hoe DHA de plasticiteit van het brein beÔnvloedt, weten onderzoekers niet precies. Zij denken dat DHA de stofwisseling van zenuwcellen stimuleert en oxidatieve stress in de cellen vermindert.Dit heeft waarschijnlijk te maken met de belangrijke functie van DHA voor de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwsysteem tijdens de zwangerschap en borstvoedingsperiode (Burdge, 2002).
Maar dat betekent dat je zelfs als vrouw slechts 9% van de omega 3 vetten in chiazaden of lijnzaad kunt omzetten naar de DHA vetten die je uiteindelijk nodig hebt. Als man is dat 0%. Idealiter krijgt men dit vetzuur dan ook voldoende binnen - door het ofwel direct te eten, of wel door het aan te maken vanuit ALA.
- Plantaardige omega-3 bronnen met de inactieve vorm ALA zijn hennep- en chiazaad, gebroken lijnzaad, lijnzaadolie, koolzaadolie, walnoten en avocado. Dit zijn de vetten die we ook in vette vis vinden. Heel goed bronnen zijn b.v. bloemkool, spruiten en mosterdzaad en goed bronnen bestaan uit groen bladgroenten, pompoen, peulvruchten, tofu, miso, aardbeien en frambozen. Deze werken alleen als we niet teveel omega-6 consumeren, dus beperk deze.
Van de zaden en noten bevatten lijnzaad, chaizaad en walnoot meer omega-3 dan omega-6. Bij de overige zaden en noten is de verhouding omgekeerd: amandelen bevatten 1800 keer meer omega-6 dan omega-3. In zonnebloempitten is dit 300 maal meer, in pompoenpitten en cashewnoten 117 keer en in avocado's is dit 16 maal meer. Bananen bevatten ten opzichte van omega 6 relatief veel omega-3.

Welke voordelen heeft omega-3 eigenlijk?
- Beter denkvermogen, omega-3 heeft vooral voordeel voor mensen met ADD, ADHD en andere verwante stoornissen
- Wetenschappers hebben het verband onderzocht tussen de concentratie van het omega-3 vetzuur DHA in het bloed en het ontstaan van dementie en de ziekte van Alzheimer. Dergelijk onderzoek is belangrijk omdat neurologen een verviervoudiging van het aantal dementiegevallen voorspellen tegen het jaar 2050. Preventie is dus meer dan noodzakelijk.
- Omega-3 uit supplementen geraken tot in de hersenen en schakelen er ontstekingsprocessen uit. Dat hebben Zweedse onderzoekers waargenomen bij alzheimerpatiŽnten die dagelijks een supplement met 2,3 gram omega-3 vetzuren namen. Na zes maanden nam de concentratie aan omega-3 in de hersenen toe.
- Het toevoegen van omega-3 vetzuren aan anti-tumor medicijnen zou ervoor kunnen zorgen dat een behandeling tegen kanker beter werkt en dat de kwaliteit van leven van kankerpatiŽnten verbeterd. Een verlaagd risico op borstkanker.
- Omega-3 vetzuren zorgen er voor dat de gevaarlijke bloedvetwaarden dalen en voorkomen plaquevorming aan de vaatwand. Op deze wijze werken ze op dezelfde manier als een aspirine, maar zonder de mogelijke maag- en nierproblemen. Omega-3 supplementen verminderen de kans dat er zich een bloedklonter vormt. Ze reduceren bijgevolg een mogelijke hartstilstand.
- De omega-3 vetzuren ondersteunen bij hart- en vaatziekten en helpen bij de verlaging van het cholesterol. Een goed niveau van Omega-3 zorgt voor een betere hartconditie,
- Sneller herstel bij topsporters, daarnaast worden ze veelal gebruikt voor soepele gewrichten.
- Omega-3 kan de ontstekingen in je lichaam verlagen bij obesitas
- Omega-3 vetzuren lijken de kans op het ontstaan van schizofrenie en andere psychiatrische stoornissen te voorkomen. Dit blijkt uit een onderzoek onder jongeren die een sterk verhoogd risico hadden. Het voorkomende effect blijft nog tot lang na gebruik.

Omega-6:
De belangrijkste omega-6-vetzuren van de onverzadigde vetten zijn:
- linolzuur (ook bekend onder de Engelse afkorting LA). LA zit vooral in plantaardige oliŽn als zonnebloemolie, maÔsolie en sojaolie, maar ook in margarine, halvarine en bak- en braadvetten.
- arachidonzuur (ook bekend onder de Engelse afkorting AA). AA maakt je lichaam zelf uit linolzuur (LA).
- gamma-linoleenzuur (ook bekend onder de Engelse afkorting GLA). GLA zit in sommige plantaardige oliŽn, zoals teunisbloem-, zonnebloem-, en borage olie vinden. Deze vetzuren hebben een positieve invloed op de huid en op de hormoonhuishouding.

Linolzuur, mag het een beetje minder...
- Van de omega-6-vetzuren heeft de Gezondheidsraad alleen voor linolzuur een advies opgesteld: van alle calorieŽn die je op een dag binnenkrijgt zou 2% van linolzuur moeten komen. Met alle olie en margarine die we gebruiken bij de bereiding van de maaltijd en met het besmeren van brood met halvarine en margarine komen we daar wel aan. Sterker nog, we zitten er flink boven! Het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) heeft in een onderzoek onder ruim 4000 consumenten onder andere gekeken naar de inname van linolzuur. Wat blijkt? Van de calorieŽn die volwassenen binnenkrijgen, wordt 5,7% geleverd door linolzuur. Dat is bijna drie keer zoveel als de aanbeveling.
- Omdat we toch erg veel omega-6 binnenkrijgen. Het is belangrijk om het evenwicht op te zoeken. Het gezegde dat alles slecht is waar ďteĒ voor staat (behalve tevreden) is niet gezond.
Teveel omega-3 maakt het bloed te dun. Teveel omega-6 kan ontstekingen veroorzaken. Teveel verzadigd vet gaat de signaalwerking van de hormonen tegen.

Omega-7:
- Helpt tijdens de menopauze - Droge slijmvliezen en een droge huid zijn veel voorkomende ongemakken. Naast het syndroom van SjŲgren hebben vooral vrouwen hiervan last tijdens en na de menopauze. Niet in het minst van vaginale droogte, een ongemak dat zich nog steeds in de taboesfeer bevindt en waraan zelfs gynaecologen onvoldoende aandacht schenken. Nochtans zijn de gevolgen op relationeel vlak vaak veel erger dan de kwaal.
- Doorgedreven onderzoek heeft aangetoond dat de omega-7 vetzuren uit de duindoornbes (HippophaŽ ramnoides) soelaas kunnen brengen. Deze olie bevat palmitoleÔne- en cisvacceenzuren, die al meer dan 1200 jaar worden gebruikt in de Chinese en Tibetaanse geneeskunde om de spijsvertering en urogenitale gezondheid te verbeteren.

Omega-9:
Omega-9 is een onverzadigd vetzuur uit onder andere olijfolie. Naast de culinaire aspecten heeft deze olie ook een positieve invloed op de verlaging van het cholesterolgehalte.

Maar hoe zorg je voor een goede balans?
- Omega-6-vetten gebruiken voor hun omzetting dezelfde enzymen als omega-3-vetten doen. Als je voeding veel omega-6-vetten bevat, remt dat de omzetting van omega-3-vetzuren. De optimale verhouding in de voeding van omega-6- en omega-3-vetzuren is 4:1. In het westerse voedingspatroon is deze verhouding vaak tussen de 10:1 Ė 20:1.
- Om welvaartsziekten te voorkomen is een goede balans tussen beide vetzuren belangrijk. Medische aanbevelingen melden vaak een ratio omega-6: omega-3 van 3:1 of 2:1. Deze verhouding is echter niet zo makkelijk te behalen, omdat het meeste voedsel veel meer omega-6 dan omega-3 bevat.
- Uit verschillende onderzoeken komen aanwijzingen dat als omega 3 en omega 6 niet in balans zijn, de kans op hart- en vaatziekten, kanker, ontstekingsziekten en auto-immuunziekten groter is. Te veel omega-6 en te weinig omega-3 kan leiden tot beschadigde bloedvaten, insulineresistentie en ontstekingen.
Op naar een betere balans dus.

Gezondheidstip!
- Probeer de vetten en oliŽn die je gebruikt af te wisselen. Elke vetsoort heeft een unieke samenstelling aan vetzuren. Als stelregel kun je wel aanhouden: gebruik de vetten die op kamertemperatuur hard zijn (verzadigd) om in te bakken en de vloeibare (onverzadigd) enkel koud.
Olijfolie kun je prima over de salade doen, of in de soep wanneer deze op eettemperatuur is. Verhit olijfolie nooit boven de 170 graden, dan zal deze gaan roken, waarbij ongezonde stoffen ontstaan.
- Als je zorgt voor dagelijkse portie (wal)noten en lijnzaadolie en geen of minder halvarine en margarine gebruikt, kom je al een eind. Besmeer brood eens met groentespread, pesto, zelfgemaakte avocadospread, notenspread of tahin. Of smeer op brood eens hummus en leg er gegrilde groenten op. Zo breng je je omegaís beter in balans.
Bron: Gezondheidsmet 2019

Lijnzaad is een directe lijn naar gezond vet

Waarom zou je lijnzaad eten als het niet lekker is? Het antwoord is simpel: lijnzaadolie is serieus gezond. Een eetlepel gebroken lijnzaad bevat ongeveer 3 gram lijnzaadolie waarvan de helft omega-3-vetzuren. Het is dus een rijke oliebron van alfa-linoleenzuur (ALA), een onmisbaar vetzuur waarvan de meeste mensen te weinig binnenkrijgen. Zo is ALA goed voor hart- en vaten. Verder kan het lichaam dit omzetten in visvetzuren.

Lijnzaad of vis?
(*) Waarom niet Ďgewooní vis eten? Ook dat antwoord is simpel. Omdat veel mensen geen vis lusten. Omdat vegetariŽrs en veganisten geen vis eten. Omdat de zeeŽn overbevist zijn en er ook nog eens kleine concentraties gif in vis zitten. Lijnzaad is een goed en plantaardig alternatief. Inderdaad geitenwollensokkerig, maar soms is dat gewoon best goed. Overtuigd? De makkelijkste manier om lijnzaadolie te eten, is door het je muesli, pasta, smoothies, havermout, dressing of brooddeeg te mengen. En zo ontdek je al etend dat lijnzaadolie en lijnzaad verrassend lekker is!

Wat is lijnzaad?
- Lijnzaad is het zaad van de vlasplant. Het eten van complete zaadjes is zinloos omdat het lichaam de keiharde schilletjes niet verteert. Gebruik dus altijd lijnzaadolie, gebroken of gemalen lijnzaad.
- lijnzaad bevat lignaan, een antioxidant die beschermt tegen borst-, baarmoeder- en prostaatkanker.
- Bewaar gebroken lijnzaad kort en luchtdicht omdat het snel bederft. Dat levert niet alleen een ranzige smaak, ook de voedingswaarde holt achteruit.
- Lijnzaadolie wordt geperst uit lijnzaad. Bewaar lijnzaadolie in een donkere fles op een koele plek (koelkast, keukenkast) omdat de oliekwaliteit onder invloed van licht, lucht en hitte daalt.
- Lijnzaadolie is ongeschikt voor bakken en braden. Wel kan lijnzaad(olie) in brood worden verwerkt omdat de binnenkant van het brood is beschermd tegen licht en lucht en geen torenhoge temperaturen bereikt. Alleen het lijnzaad in de korst gaat in kwaliteit achteruit.
- De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor alfa-linoleenzuur (ALA) is ťťn procent van de totale hoeveelheid energie die we eten. Als je uitgaat van een energiebehoefte van 2000 kcal voor vrouwen en 2500 kcal voor mannen, betekent dit 2,2 gram en 2,8 gram ALA per dag.
- Via lijnzaadolie eet je eenvoudig 5,8 gram per eetlepel binnen, terwijl 1 eetlepel walnootolie slechts 0,5 gram bevat.
- Lijnzaadolie is ook rijk aan zink, dat belangrijk is voor de vitale huid soepel te houden (antirimpelwerking).

Pas op met geoxideerd lijnzaad
- Wil je geen lijnzaadolie kopen, maar gewoon lijnzaad? Dan kan je kiezen tussen gebroken of gemalen lijnzaad. Het nadeel van heel lijnzaad is dat je dit niet goed verteert en ze ongebruikt weer uitpoept. Missie mislukt. Gebroken lijnzaad kan in het zakje oxideren Ė ook niet gezond. De beste oplossing is om heel lijnzaad te kopen en het in kleine hoeveelheid te malen in een blender of koffiemolen. Maal de hoeveelheid van een klein kopje en bewaar dit afgesloten in een potje in de koelkast om oxidatie te voorkomen. Dit is ook de reden waarom het beter is om lijnzaadolie in de koelkast te bewaren en zowel de zaadjes als de olie bij voorkeur niet te verhitten.

Zorg dat je alle vetten eet!
Alleen nog maar lijnzaadolie eten? Nee natuurlijk niet. Gezond eten draait om variŽren, ook met vetten. Eet daarom elke dag volgens dit vetplan:
- Gebruik een gezonde basisvoeding met enkelvoudig onverzadigde vetzuren uit olijf(olie), pinda(olie), noten(olie), koolzaadolie, avocado
- Verrijk je voeding met omega-3-vetzuren. Varieer daarom met lijnzaad(olie), walnoot(olie) en groene bladgroenten (bevatten een kleine portie ALA). Ook walnoten (25-30 gram per dag) leveren alfa-linoleenzuur en kunnen dienen als variatie.
- Eet minimaal omega-6-vetzuren uit zonnebloem- en saffloerolie.
- Wist je dat lijnzaad net zo goed is als chiazaad?
Bron: LekkerGezond 2019

(*)Waarom vis niet gezond is
Vissen mogen dan rijk zijn aan omega 3-vetzuren, maar maken deze ze niet zelf aan. Nee, ze eten een plantje uit de zee dat veel omega 3 bevat nl. algen! Daarmee zijn algen de werkelijke koning van de omega 3-vetzuren. Vissen zijn enkel een tussen station waarbij de omega wordt opgeslagen in het vetweefsel van de vis, zodat de vis een geconcentreerde bron van omega 3 wordt. Dit gaat echter gepaard met drie grote problemen.

Ė Naast de omega 3 slaan vissen ook schadelijke stoffen en metalen uit de zee op, zoals kwik, lood, dioxine en pcbís. Dit is de reden waarom zwangere en lacterende vrouwen wordt afgeraden om veel vette vis te eten: het is schadelijk voor het kindje. Ook voor volwassenen zijn deze stoffen niet gezond. De gezondheidsraad heeft inmiddels het advies 2 keer per week vis te eten naar 1 keer per week, maar niet alleen vanwege deze schadelijke stoffenÖÖ.
Ė De visvangst heeft een desastreus effect op het milieu en op de gezondheid van de oceanen. Een belangrijk argument voor de Gezondheidsraad is de milieuschade. Er wordt simpelweg roofbouw gepleegd op een ogenschijnlijke eindeloze put.
Ė Ten slotte is het een misvatting dat vissen geen gevoel hebben en daarmee geen pijn ervaren.
Ook in de visserij is er sprake van veel dierenleed.
Dus denk er wel bijna als er een gebakken visje op je bord ligt dat je meedoet aan dit dierenleed!!!!

Hoe krijg je dan zonder vis voldoende omega 3 binnen?
Het is ten eerste goed om dagelijks noten en zaden (vooral lijnzaad, dat veel vezels en magnesium biedt) te eten. Daarnaast is aanvulling nodig met algenolie of chlorella poeder of tabletten te nemen.



























































Wist je dat...

Hoe gezond is je computer, tablet of smartphone

Een gezonde pc net zo belangrijk is als een gezond leven?

Een vervuilde of ongezonde computer kan stress veroorzaken! ....
Lees verder op wistje dat.