|
||||
 Zoeken homeJe bent op: Gezond lichaam |
Iedereen kent wel de momenten waarop men bepaalde zaken even vergeet. Na het vijftigste levensjaar ontstaan er zelfs tekenen dat het korte termijn geheugen niet meer zo goed functioneert. In de klassieke geneeskunde beschouwt men deze progressieve vermindering van de hersenfunctie als een onvermijdelijk gevolg van het verouderingsproces. Studies hebben echter aangetoond dat dit niet noodzakelijk het geval is. Veranderingen in levensstijl en een degelijke keuze in het aanbod van kwalitatief hoogstaande voedingssupplementen, kunnen de kwaliteit van de hersenfunctie terug verbeteren. Enkele tips: - Neem antioxidanten zoals vitamine E, vitamine C en bètacaroteen om de hersencellen te beschermen tegen vrije radicalen - Kies een degelijk vitamine B-complex om de werking van het geheugen te stimuleren - Gebruik de mineralen calcium, magnesium, kalium en zink om de denkfunctie te verbeteren. - Vergeet zeker lecithine niet. Ons organisme gebruikt deze stof om de neurotransmitter acetylcholine aan te maken. - Nog stoffen die de hersenen vlotter laten werken op latere leeftijd zijn lijnzaadolie, omega-3 vetzuren, ginkgo biloba en coenzym Q10 Het is verder zeer belangrijk enkele leefregels toe te passen: Voeding alleen is niet voldoende. Ook een gezonde leefstijl met voldoende beweging zijn belangrijk. - Verminder het gebruik van voeding die rijk is aan dierlijke vetten. - Kies voor fruit, groenten en volkorenproducten - Blijf dagelijks lichamelijk actief (betere zuurstoftoevoer naar de hersenen) - Zet je geest aan het werk en leer nieuwe zaken aan - Vermijd alcoholmisbruik. Maar matige consumptie (rode wijn, met zijn gezonde fytonutriënten), 1 tot 2 glazen per dag, geeft bescherming. - Doe aan ontspanningsoefeningen of een vorm van meditatie. Een andere reden: Naast preventie en aanpak van risicofactoren: - hypertensie en andere cardiovasculaire problemen, diabetes, obesitas,… - roken vergroot het kans op kanker en verkort het leven. Wat is slechte voeding voor je brein? - Het westerse dieet heeft negatieve effecten op de hersenfuncties. Hoewel wetenschappers niet gauw het woord 'dom' zullen gebruiken, zien ze in hun onderzoek wel dat een voedingspatroon rijk aan vetten en geraffineerde suikers (het westers dieet) ons niet bepaald slimmer maakt. Bij mensen die veel verzadigde vetten eten, merken wetenschappers een daling van de 'cognitieve scores', met name een slechtere concentratie en verwerkingssnelheid. Mede door het westerse dieet vergeten mensen sneller wanneer ze het laatst gegeten hebben en beginnen ze sneller aan een volgende maaltijd! - Het zal je niet verbazen: junk food. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte verzadigde vetzuren hebben een negatief effect op cognitie. Ze verminderen de concentratie neurotrofines, eiwitten die ervoor zorgen dat zenuwcellen goed kunnen functioneren. Junk food geeft dit effect op het brein al binnen 3 weken! - Zoetigheden, bewerkt vlees (worst, hamburgers, spek ...), geraffineerde granen en producten met volle melk verlagen de prestaties van de hersenen en het geheugen. Omdat deze waarnemingen bevestigd worden door dierstudies, zijn de onderzoekers overtuigd van een oorzakelijk verband tussen het westerse dieet en hersenfuncties. Ze verklaren bovendien dat westers dieet een oorzaak is van hersenziekten zoals de ziekte van Alzheimer en Parkinson-dementie, en van ontwikkelingsstoornissen zoals ADHD en ADD'. Gezonder brein wordt met gezond voedingspatroon geassocieerd - Het volgen van een gezond voedingspatroon op basis van groenten, fruit, noten, volle granen, en een beperkte inname van suikerhoudende dranken kan tot een betere gezondheid van de hersenen leiden. Dit blijkt uit enkele recente studies waarin het verband tussen hersengezondheid en het voedingspatroon werd onderzocht. Het ultieme breindieet - Geldt dat ook voor je brein? Voeding en het brein zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Onze hersenen gebruiken een vijfde deel van alle energie in het lichaam. Die energie haal je uit je voeding: vetten en koolhydraten worden omgezet in energie. Daarnaast hebben zenuwcellen vitaminen en mineralen nodig als bouwstenen. Zo kunnen ze nieuwe verbindingen maken tussen cellen, wat belangrijk is voor het verwerken en opslaan van informatie. - Voed je hersenen met 45 essentiële bouwstenen. Eet de juiste voedingsstoffen. Niet alleen je lichaam heeft voedingsstoffen nodig, ook je hersenen werken optimaal als je ze dagelijks voedt. Ruim 45 essentiële bouwstenen hebben je hersenen iedere dag weer nodig om überhaupt te kunnen werken zoals ze dag en nacht voor je moeten doen. Brain foods is eten dat zorgt voor meer brain power - Gezonde voeding is van groot belang bij een goede doorbloeding. Ons lichaam heeft glucose nodig om te functioneren en de grootste afnemer van deze suikers? Dat zijn onze hersenen! Ga nu niet snoepen om aan genoeg suiker binnen te krijgen, want in groenten en fruit zitten ook suikers. Vermijd allergenen als gluten, melkproducten en dus gewone suiker. - Goed zijn: groene bladgroenten zoals broccoli en boerenkool, avocado, asperges, walnoten, bosbessen. Voedingsmiddelen met veel antioxidanten zijn bessen, aardbeien, kiwi’s en citrusvruchten, zoals sinaasappels, watermeloen en grapefruits. - Zorg voor Vitamine E en C en deze zijn in groenten en fruit te vinden, maar ook in zonnebloempitten, noten, zaden. Foliumzuur en folaat zijn vormen van vitamine in het vitamine B-complex. Foliumzuur wordt gevonden in groene bladgroeten als spinazie, sinaasappels en gist. Nadat de vitamine geabsorbeerd is in onze darmen, zet de lever de vitamine om in verschillende vormen folaat. We hebben foliumzuur nodig voor ons brein, zonder deze vitamine functioneert het niet goed. Onderzoekers denken dat foliumzuur veroudering van het brein tegen kan gaan en dementie kan voorkomen. Eet onverzadigde Omega-3 vetzuren. - Een eerste plaats gaat naar de omega-3 vetzuren; zij verbeteren de cognitieve functies van het brein. En omdat ons lichaam zelf geen omega 3 kan aanmaken, moet je eigenlijk elke dag lijnzaadolie, hennepzaad. walnoten en zeewier nemen. Een van die omega-3-vetzuren is DHA. Dit vetzuur is een belangrijk bestanddeel van celwanden in zenuwcellen. Hoe DHA exact de plasticiteit van het brein beïnvloedt, weten onderzoekers niet precies. Zij denken dat DHA de stofwisseling van zenuwcellen stimuleert en oxidatieve stress in de cellen vermindert. - Noten, en vooral walnoten, zijn perfect voer voor je hersenen. Ze bevatten niet alleen veel vezels, wat gunstig is voor je darmen, maar ook de juiste soort vetten. Noten zitten namelijk vol onverzadigde vetten. En van alle noten bevatten walnoten de meeste omega-3-vetten. Zouden ze daarom qua vorm zoveel op hersenen lijken? - Noten en Alzheimer - In meerdere studies zijn verbanden met elkaar ontdekt tussen voedingspatronen met veel noten(amandelen, hazelnoten en walnoten) en de ziekte van Alzheimer (de meest voorkomende type dementie). Het viel op wanneer deze noten, die rijk zijn aan fytochemicaliën (bioactieve stoffen), geconsumeerd worden, dit kan leidden tot een verlaging van oxidatieve stress, verlaging van de cholesterol en de ontstekingsremmende verminderde eigenschappen bij de ziekte van Alzheimer. - Zeewier: vegetarisch alternatief voor de omega-3 vetzuren uit vis. En bevat daarnaast ook nog veel folaat. Win-win! Zij verbeteren de cognitieve functies van het brein. Een van die omega-3-vetzuren is DHA. Dit vetzuur is een belangrijk bestanddeel van celwanden in zenuwcellen. Hoe DHA exact de plasticiteit van het brein beïnvloedt, weten onderzoekers niet precies. Zij denken dat DHA de stofwisseling van zenuwcellen stimuleert en oxidatieve stress in de cellen vermindert. Veel groenten in alle kleuren van de regenboog - Dat mensen in de blue zones met een gezond brein oud worden, heeft onder ander te maken met de groente hoeveelheid groenten die ze eten. Groenten leveren veel bioactieve stoffen. Elke kleur groente levert weer een andere soort. Ze werken vaak als antioxidant en kunnen zo directe schade aan de hersencellen voorkomen. Maar groenten leveren ook polyfenolen die helpen om de conditie van de bloedvaten in het brein gezond te houden. En dan zitten groenten ook nog boordevol vezels. Die zijn - met omweg via je darmen - weer gunstig voor je hersenen. Groenten beschermen de hersenen - Voldoende groenten- en fruitconsumptie kan de stemming al binnen twee weken kan verbeteren. Op langere termijn waren 3-4 porties goed voor een risicovermindering van 18%, 5-7 porties verlaagden het risico op stress met 23% (bij vrouwen). Vooral groenten zorgden voor het stressverlagend effect, fruit minder. - Carotenoïden, de aan vitamine A verwante oranje fyto-kleurpigmenten beschermen niet alleen de ogen. Het zijn antioxidanten die ook sterk ontstekingsremmend zijn. Uit vroegere studies bleek ook al dat een voldoende carotenoïdenniveau een systemische anti-inflammatoire werking uitoefent in het hele lichaam, ook in de hersenen. Bovendien blijken ze de bloeddoorstroming in de hersenen te verbeteren. - Inflammatie en slechte doorbloeding in de hersenen zijn geassocieerd aan een reeks neurodegeneratieve hersenziekten, zoals dementie, de ziekte van Alzheimer, depressie,… - Een recente studie onderzocht de invloed van luteïne en zeaxanthine op de hersenfunctie bij ouderen (gemiddeld 72 jaar). Een groep kreeg supplement (12 mg/dag), de andere groep een placebo. Voor en na de interventie werden de cognitieve vaardigheden getest. Hieruit bleek het carotenoïdensupplement het verlies aan cognitieve en leercapaciteit te verminderen, door een betere doorbloeding van de hersenen. Het goede nieuws: het blijkt ook te helpen als je er pas op latere leeftijd mee begint. Flavonoïden - Om goed te kunnen nadenken is het belangrijk dat de hersenen voorzien worden van bloed, zodat zuurstof op de plekken komt waar het nodig is. Flavonoïden bevorderen de aanmaak van bloedvaten en zorgen zo voor meer bloedtoevoer naar de hersenen. Hierdoor verbeteren flavonoïden mentale inspanning: de inspanning die je hersenen leveren als je een taak uitvoert, zoals autorijden of hoofdrekenen. - In combinatie met sporten zouden flavonoïden een nog gunstigere impact op het brein hebben, omdat sporten ook de bloedtoevoer verhoogt. - Flavonolen, een groep van de flavonoïden, zitten vooral in cacaobonen, groene thee, citrusvruchten, rode wijn en pure chocolade. Pure chocolade De kracht van chocolade zit ‘m hoogstwaarschijnlijk in de polyfenolen. Gedacht wordt dat deze stoffen de kans op een beroerte verkleinen door slagaderverkalking en ontstekingen tegen te gaan. Poyfenolen komen van nature voor in cacao. Hoe donkerder de chocolade, hoe meer cacao en dus hoe meer polyfenolen. Maar ze zitten ook in wijn, olijfolie, bessen, thee, koffie, walnoten en groenten. Koffie Cafeïne verhoogt de alertheid en het concentratievermogen. Dat blijkt uit wetenschappelijk onderzoek. Er zijn ook aanwijzingen dat drie à vier kopjes koffie per dag helpt beschermen tegen het optreden van dementie. Of dat alleen door de cafeïne komt of ook door andere bestanddelen in koffie is nog niet duidelijk. Foliumzuur Foliumzuur en folaat zijn vormen van vitamine in het vitamine B-complex. Foliumzuur wordt gevonden in groene bladgroeten als spinazie, sinaasappels en gist. Nadat de vitamine geabsorbeerd is in onze darmen, zet de lever de vitamine om in verschillende vormen folaat. We hebben foliumzuur nodig voor ons brein, zonder deze vitamine functioneert het niet goed. Onderzoekers denken dat foliumzuur veroudering van het brein tegen kan gaan en dementie kan voorkomen. Gefermenteerde producten Plantaardige yoghurt, kefir, zuurkool, kimchi … allemaal voorbeelden van producten die levende bacteriën bevatten. Dit zijn meestal de gunstige melkzuurbacteriën. Deze hebben een positieve invloed op de bacteriesamenstelling in de darmen. Dat werkt net zo als de goede bacteriën (probiotica) die aan zuiveldrankjes of poeders worden toegevoegd. En hoe gunstiger de bacteriesamenstelling in je darmen, hoe gunstiger dat waarschijnlijk is voor je hersenen. Antioxidanten Het brein is vatbaar voor schade. In het brein wordt veel energie omgezet, dat zorgt voor vrije radicalen. Dit proces kan leiden tot oxidatieve schade aan de celwanden. Antioxidanten in onze voeding kunnen de vrije radicalen onschadelijk maken. Die antioxiderende capaciteit zorgt voor meer plasticiteit van het hersengebied dat betrokken is bij het geheugen. Op deze manier kan voeding met veel antioxidanten leer- en geheugenprestaties verbeteren. - Voedingsmiddelen met veel antioxidanten zijn bessen, aardbeien, kiwi’s en citrusvruchten, zoals sinaasappels en grapefruits. - Veel groenten in alle kleuren van de regenboog. Dat mensen in de blue zones met een gezond brein oud worden, heeft onder ander te maken met de groente hoeveelheid groenten die ze eten. Groenten leveren veel bioactieve stoffen. Elke kleur groente levert weer een andere soort. Ze werken vaak als antioxidant en kunnen zo directe schade aan de hersencellen voorkomen. Maar groenten leveren ook polyfenolen die helpen om de conditie van de bloedvaten in het brein gezond te houden. En dan zitten groenten ook nog boordevol vezels. Die zijn - met omweg via je darmen - weer gunstig voor je hersenen. - In een van de studies, van Pauline Croll, komt naar voren dat een gezond dieet geassocieerd wordt met grotere hersenweefselvolumes en dit zou volgens de onderzoekers de gezondheid van de hersenen bevorderen. We weten allemaal dat gezond eten belangrijk is, maar waarom maken je hersenen dan toch minder gezonde beslissingen? Hoe vaak eet jij gedachteloos een tussendoortje? Niet iedereen staat hier altijd bij stil en vaak leggen we niet direct de connectie met je hersenen. Pistollato ontdekte, dat een hoge inname van plantaardig voedsel, probiotica, antioxidanten, sojabonen, noten en omega-3 poly-onverzadigde vetzuren, en een lage inname van verzadigde vetten, dierlijke eiwitten en geraffineerde suikers, het risico op neurocognitieve stoornissen en het begin fase van de ziekte van Alzheimer kan verminderen. - Saffraan beschermt tegen neurodegeneratie - De antioxidatieve en anti-inflammatoire eigenschappen van saffraan (Crocus sativus) zijn beschermend bij alle neuronale/hersenziekten. Diverse studies citeren dit bij oxidatieve stress en nitrogene (door stikstofcomponenten) stress, die zeer schadelijk kan zijn voor de kwetsbare neuronen-zenuwcellen en hun werking. Een studie uit 2018 besluit dat saffraan veelbelovend is als beschermende fytotherapie bij Parkinson-dementie en de ziekte van Alzheimer door zijn antioxidatieve en neuroprotectieve eigenschappen. - Nog interessanter: studies die aantonen dat saffraan beschermt tegen schade door beroerte en hersenbloedingen. Deze is meestal vernietigend voor de hersencapaciteit en levenskwaliteit van de getroffene. En er zijn nauwelijks medische of farmaceutische mogelijkheden om de schade hierbij te beperken. Ook op cardiovasculair gebied werd al aangetoond dat saffraan de schade na zuurstoftekort kan beperken. Dit blijkt ook te gelden in de hersenen en te beschermen tegen myelineverlies (‘isolatiemateriaal’ van zenuwcellen) en neurodegeneratie. Bovendien bleek na 3-maanden dat in de saffraangroep de productie van hersengroei-factoren (BDNF) beduidend hoger lag dan in de placebogroep. Groter hersenvolume - In de studie onderzocht Croll en haar team de relatie tussen voedingskwaliteit en de hersengezondheid. Hierbij ontdekte zij dat een gezond dieet gepaard gaat met gezondere hersenen wat volgens haar leidt tot een lager risico op het ontwikkelen van een dementie. Croll laat in de studie zien dat het volume van de grijze massa, het volume van witte hersenstof en de hippocampus groter wordt als de deelnemers een gezond voedingspatroon volgen. De kwaliteit van het dieet was niet geassocieerd met een aantasting van de witte hersenstof (lesies), de hersenholtes of het ontstaan van microbloedingen. De hersen-darm-as - Het klinkt misschien gek, maar een groot deel van de gezondheid van je hersenen loopt via je darmen. Hoe beter de conditie van je darmen, hoe gunstiger dat is voor je hersenfuncties. Rond onze darmen zit namelijk zo’n uitgebreid zenuwstelsel dat dit ook wel eens het tweede brein wordt genoemd. Hersenen en darmen zijn nauw verbonden en kletsen wat af. Wetenschappers noemen deze telefoonlijn de hersen-darm-as. - Dit zenuwstelsel reguleert van alles in je lichaam en geeft signalen door naar je hersenen en andersom. Bij het gezond houden van dat tweede brein spelen de bacteriën in je darmen een grote rol. Hoe gevarieerder de samenstelling van bacteriën in je darmen, hoe beter. Onder andere vezelrijk eten helpt om de bacteriesamenstelling in de darmen gevarieerd te houden. Vezels vormen namelijk prima voedsel voor de bacteriën in je darmen. Je bent wat je eet - Geldt dat ook voor je brein? Voeding en het brein zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Onze hersenen gebruiken een vijfde deel van alle energie in het lichaam. Die energie haal je uit je voeding: vetten en koolhydraten worden omgezet in energie. Daarnaast hebben zenuwcellen vitaminen en mineralen nodig als bouwstenen. Zo kunnen ze nieuwe verbindingen maken tussen cellen, wat belangrijk is voor het verwerken en opslaan van informatie. Boodschappenlijstje Maar wetenschappers willen graag dat er niet zozeer aandacht is voor voedingsstoffen, maar meer voor voedingsmiddelen. Je eet immers geen voedingsstoffen, maar voedingsmiddelen die uit verschillende voedingsstoffen bestaan. Dus wat moet er op je brein-boodschappenlijstje staan? - Noten, vooral walnoten - Spinazie, uien, sla of andijvie - Bos- en rode bessen - Kiwi’s en sinaasappels - Pure chocolade - Groene thee - Rode wijn (met mate) - Havervlokken - Lijnzaad - Olijfolie Saai boodschappenlijstje? Hier is een lijstje brain foods dat je zal verrassen! - Watermeloen: zit tjokvol antioxidanten. - Asperges en avocado’s: zijn rijk aan Vitamine E dat achteruitgang van je brein voorkomt. - Zeewier: vegetarisch of veganistisch alternatief voor de omega-3 vetzuren uit vis. En bevat daarnaast ook nog veel folaat. Win-win! Rust roest, juist voor je hersenen Hoe houd je je hersenen gezond? Hersenexperts Erik Scherder en Dick Swaab geven adviezen voor een brein in topconditie. “Hoe meer je je brein uitdaagt, hoe meer contactpunten je krijgt en hoe sterker die zijn. Hoe meer reserves, hoe beter je klappen kunt opvangen van het verouderingsproces.” Voor iedereen die een fitter brein wilt, daarom slimme breintips: Ga meer bewegen (goed voor je hersenen!) “Bewegen is het brein masseren,” vertelt professor Erik Scherder. Met sporten of bewegen stimuleer je de doorbloeding in je hersenen. Daar word je niet alleen slimmer van, ook verbeteren de hogere controlefuncties, oftewel de functies die je helpen zelfstandig te functioneren, beter. Zo gaat initiatief nemen, dingen plannen en impulsen beheersen je beter af wanneer je genoeg beweegt. “Maar,” vindt hersenonderzoeker en neurobioloog Dick Swaab, “kies wel de goede sport. Wanneer je een kopstoot geeft tijdens een potje voetbal of een klap ontvangt van een bokshandschoen, heeft het brein erg veel te lijden.” Erik Scherder: "Zeven dagen in de week een half uur lang stevig wandelen is goed voor je lijf én voor je hersens. Dat komt doordat de activiteit van de hippocampus, een hersengebied, toeneemt bij meer lichaamsbeweging. Dit gebied speelt onder andere een belangrijke rol bij het leren en bij het onthouden. Door elke dag te lopen, verbetert je geheugen. Ook neemt je vermogen toe om te plannen en je aandacht steeds op iets nieuws te richten. Dat betekent uiteindelijk dat je langer zelfstandig kunt blijven functioneren." Sport en beweeg! Niet alleen slaap zorgt voor herstel, maar beweging ook! Vermijd schade Dick Swaab: "Of je brein op late leeftijd goed blijft functioneren, is voor 50 procent genetisch bepaald. Je kunt er dus gedurende je leven nog wat aan doen. Zorg dat je zo min mogelijk hersenschade oploopt. Zo is alcohol slecht voor je brein. Bij de één is een glas per dag al schadelijk, de ander kan vijf glazen drinken voordat het effect heeft. Schade kan ook ontstaan wanneer je klappen tegen je hoofd krijgt, bijvoorbeeld bij verkeersongelukken, boksen, door te koppen bij voetbal en door elleboogstoten tegen je hoofd. Bedenk verder: wat slecht is voor je bloedvaten, is ook slecht voor je hersenen. Laat je dus behandelen wanneer je een hoge bloeddruk, hoog cholesterol of suikerziekte hebt." In het brein wordt veel energie omgezet, dat zorgt voor vrije radicalen. Dit proces kan leiden tot oxidatieve schade aan de celwanden. Antioxidanten in onze voeding kunnen de vrije radicalen onschadelijk maken. Die antioxiderende capaciteit zorgt voor meer plasticiteit van het hersengebied dat betrokken is bij het geheugen. Op deze manier kan voeding met veel ntioxidanten leer- en geheugenprestaties verbeteren. Voedingsmiddelen met veel antioxidanten zijn bessen, aardbeien, kiwi’s en citrusvruchten, zoals sinaasappels en grapefruits. Daag jezelf uit Zorg dat je mentaal uitgedaagd blijft. Doe braingames of los de puzzel in de krant op. Braintraining dus! Of begin gewoon een opleiding;-) "Pak de trein, ga naar een concert, bezoek een museum in een andere stad. Dat soort prikkels heb je nodig om je hersenen jong te houden. Het is niet erg als je het moeilijk vindt om je ov-chipkaart op te laden; zo daag je je hersenen juist uit. Je wordt scherp en alert als je je op deze manier 'opwindt'. Je brein gaat beter functioneren en je kunt nieuwe informatie sneller verwerken. Dat is weer goed voor je vermogen om problemen |
