google certified
gezondleven.nl
-web.net
Zoeken

home


Vorige pagina

Je bent op:

Gezond lichaam


Bescherm je hersenen tegen aftakeling!

Gezond brein, gezonde darmen

Iedereen kent wel de momenten waarop men bepaalde zaken even vergeet. Na het vijftigste levensjaar ontstaan er zelfs tekenen dat het korte
termijn geheugen niet meer zo goed functioneert. In de klassieke geneeskunde beschouwt men deze progressieve vermindering van de hersenfunctie
als een onvermijdelijk gevolg van het verouderingsproces. Studies hebben echter aangetoond dat dit niet noodzakelijk het geval is. Veranderingen
in levensstijl en een degelijke keuze in het aanbod van kwalitatief hoogstaande voedingssupplementen, kunnen de kwaliteit van de hersenfunctie
terug verbeteren.

Enkele tips:
- Neem antioxidanten zoals vitamine E, vitamine C en bètacaroteen om de hersencellen te beschermen tegen vrije radicalen
- Kies een degelijk vitamine B-complex om de werking van het geheugen te stimuleren
- Gebruik de mineralen calcium, magnesium, kalium en zink om de denkfunctie te verbeteren.
- Vergeet zeker lecithine niet. Ons organisme gebruikt deze stof om de neurotransmitter acetylcholine aan te maken.
- Nog stoffen die de hersenen vlotter laten werken op latere leeftijd zijn lijnzaadolie, omega-3 vetzuren, ginkgo biloba en coenzym Q10

Het is verder zeer belangrijk enkele leefregels toe te passen:
Voeding alleen is niet voldoende. Ook een gezonde leefstijl met voldoende beweging zijn belangrijk.
- Verminder het gebruik van voeding die rijk is aan dierlijke vetten.
- Kies voor fruit, groenten en volkorenproducten
- Blijf dagelijks lichamelijk actief (betere zuurstoftoevoer naar de hersenen)
- Zet je geest aan het werk en leer nieuwe zaken aan
- Vermijd alcoholmisbruik. Maar matige consumptie (rode wijn, met zijn gezonde fytonutriënten), 1 tot 2 glazen per dag, geeft
bescherming.
- Doe aan ontspanningsoefeningen of een vorm van meditatie.

Een andere reden:
Naast preventie en aanpak van risicofactoren:
- hypertensie en andere cardiovasculaire problemen, diabetes, obesitas,…
- roken vergroot het kans op kanker en verkort het leven.

Wat is slechte voeding voor je brein?
- Het westerse dieet heeft negatieve effecten op de hersenfuncties. Hoewel wetenschappers niet gauw het woord 'dom' zullen gebruiken, zien ze in
hun onderzoek wel dat een voedingspatroon rijk aan vetten en geraffineerde suikers (het westers dieet) ons niet bepaald slimmer maakt. Bij mensen
die veel verzadigde vetten eten, merken wetenschappers een daling van de 'cognitieve scores', met name een slechtere concentratie en
verwerkingssnelheid. Mede door het westerse dieet vergeten mensen sneller wanneer ze het laatst gegeten hebben en beginnen ze sneller aan een
volgende maaltijd!
- Het zal je niet verbazen: junk food. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte verzadigde vetzuren hebben een negatief effect op cognitie.
Ze verminderen de concentratie neurotrofines, eiwitten die ervoor zorgen dat zenuwcellen goed kunnen functioneren. Junk food geeft dit effect op
het brein al binnen 3 weken!
- Zoetigheden, bewerkt vlees (worst, hamburgers, spek ...), geraffineerde granen en producten met volle melk verlagen de prestaties van de
hersenen en het geheugen. Omdat deze waarnemingen bevestigd worden door dierstudies, zijn de onderzoekers overtuigd van een oorzakelijk verband
tussen het westerse dieet en hersenfuncties.
Ze verklaren bovendien dat westers dieet een oorzaak is van hersenziekten zoals de ziekte van Alzheimer en Parkinson-dementie, en van
ontwikkelingsstoornissen zoals ADHD en ADD'.

Gezonder brein wordt met gezond voedingspatroon geassocieerd
- Het volgen van een gezond voedingspatroon op basis van groenten, fruit, noten, volle granen, en een beperkte inname van suikerhoudende dranken
kan tot een betere gezondheid van de hersenen leiden. Dit blijkt uit enkele recente studies waarin het verband tussen hersengezondheid en het
voedingspatroon werd onderzocht.

Het ultieme breindieet
- Geldt dat ook voor je brein? Voeding en het brein zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Onze hersenen gebruiken een vijfde deel van alle
energie in het lichaam. Die energie haal je uit je voeding: vetten en koolhydraten worden omgezet in energie. Daarnaast hebben zenuwcellen
vitaminen en mineralen nodig als bouwstenen. Zo kunnen ze nieuwe verbindingen maken tussen cellen, wat belangrijk is voor het verwerken en
opslaan van informatie.
- Voed je hersenen met 45 essentiële bouwstenen. Eet de juiste voedingsstoffen. Niet alleen je lichaam heeft voedingsstoffen nodig, ook je
hersenen werken optimaal als je ze dagelijks voedt. Ruim 45 essentiële bouwstenen hebben je hersenen iedere dag weer nodig om überhaupt te kunnen
werken zoals ze dag en nacht voor je moeten doen.

Brain foods is eten dat zorgt voor meer brain power
- Gezonde voeding is van groot belang bij een goede doorbloeding. Ons lichaam heeft glucose nodig om te functioneren en de grootste afnemer van
deze suikers? Dat zijn onze hersenen! Ga nu niet snoepen om aan genoeg suiker binnen te krijgen, want in groenten en fruit zitten ook suikers.
Vermijd allergenen als gluten, melkproducten en dus gewone suiker.
- Goed zijn: groene bladgroenten zoals broccoli en boerenkool, avocado, asperges, walnoten, bosbessen.
Voedingsmiddelen met veel antioxidanten zijn bessen, aardbeien, kiwi’s en citrusvruchten, zoals sinaasappels, watermeloen en grapefruits.
- Zorg voor Vitamine E en C en deze zijn in groenten en fruit te vinden, maar ook in zonnebloempitten, noten, zaden.
Foliumzuur en folaat zijn vormen van vitamine in het vitamine B-complex. Foliumzuur wordt gevonden in groene bladgroeten als spinazie,
sinaasappels en gist. Nadat de vitamine geabsorbeerd is in onze darmen, zet de lever de vitamine om in verschillende vormen folaat.
We hebben foliumzuur nodig voor ons brein, zonder deze vitamine functioneert het niet goed. Onderzoekers denken dat foliumzuur veroudering van
het brein tegen kan gaan en dementie kan voorkomen.

Eet onverzadigde Omega-3 vetzuren.
- Een eerste plaats gaat naar de omega-3 vetzuren; zij verbeteren de cognitieve functies van het brein. En omdat ons lichaam zelf geen omega 3
kan aanmaken, moet je eigenlijk elke dag lijnzaadolie, hennepzaad. walnoten en zeewier nemen. Een van die omega-3-vetzuren is DHA. Dit vetzuur is
een belangrijk bestanddeel van celwanden in zenuwcellen. Hoe DHA exact de plasticiteit van het brein beïnvloedt, weten onderzoekers niet precies.
Zij denken dat DHA de stofwisseling van zenuwcellen stimuleert en oxidatieve stress in de cellen vermindert.
- Noten, en vooral walnoten, zijn perfect voer voor je hersenen. Ze bevatten niet alleen veel vezels, wat gunstig is voor je darmen, maar ook de
juiste soort vetten. Noten zitten namelijk vol onverzadigde vetten. En van alle noten bevatten walnoten de meeste omega-3-vetten. Zouden ze
daarom qua vorm zoveel op hersenen lijken?
- Noten en Alzheimer - In meerdere studies zijn verbanden met elkaar ontdekt tussen voedingspatronen met veel noten(amandelen, hazelnoten en
walnoten) en de ziekte van Alzheimer (de meest voorkomende type dementie). Het viel op wanneer deze noten, die rijk zijn aan fytochemicaliën
(bioactieve stoffen), geconsumeerd worden, dit kan leidden tot een verlaging van oxidatieve stress, verlaging van de cholesterol en de
ontstekingsremmende verminderde eigenschappen bij de ziekte van Alzheimer.
- Zeewier: vegetarisch alternatief voor de omega-3 vetzuren uit vis. En bevat daarnaast ook nog veel folaat.
Win-win! Zij verbeteren de cognitieve functies van het brein. Een van die omega-3-vetzuren is DHA. Dit vetzuur is een belangrijk bestanddeel van
celwanden in zenuwcellen. Hoe DHA exact de plasticiteit van het brein beïnvloedt, weten onderzoekers niet precies. Zij denken dat DHA de
stofwisseling van zenuwcellen stimuleert en oxidatieve stress in de cellen vermindert.

Veel groenten in alle kleuren van de regenboog
- Dat mensen in de blue zones met een gezond brein oud worden, heeft onder ander te maken met de groente hoeveelheid groenten die ze eten.
Groenten leveren veel bioactieve stoffen. Elke kleur groente levert weer een andere soort. Ze werken vaak als antioxidant en kunnen zo directe
schade aan de hersencellen voorkomen. Maar groenten leveren ook polyfenolen die helpen om de conditie van de bloedvaten in het brein gezond te
houden. En dan zitten groenten ook nog boordevol vezels. Die zijn - met omweg via je darmen - weer gunstig voor je hersenen.

Groenten beschermen de hersenen
- Voldoende groenten- en fruitconsumptie kan de stemming al binnen twee weken kan verbeteren. Op langere termijn waren 3-4 porties goed voor een
risicovermindering van 18%, 5-7 porties verlaagden het risico op stress met 23% (bij vrouwen). Vooral groenten zorgden voor het stressverlagend
effect, fruit minder.
- Carotenoïden, de aan vitamine A verwante oranje fyto-kleurpigmenten beschermen niet alleen de ogen. Het zijn antioxidanten die ook sterk
ontstekingsremmend zijn. Uit vroegere studies bleek ook al dat een voldoende carotenoïdenniveau een systemische anti-inflammatoire werking
uitoefent in het hele lichaam, ook in de hersenen. Bovendien blijken ze de bloeddoorstroming in de hersenen te verbeteren.
- Inflammatie en slechte doorbloeding in de hersenen zijn geassocieerd aan een reeks neurodegeneratieve hersenziekten, zoals dementie, de ziekte
van Alzheimer, depressie,…
- Een recente studie onderzocht de invloed van luteïne en zeaxanthine op de hersenfunctie bij ouderen (gemiddeld 72 jaar). Een groep kreeg
supplement (12 mg/dag), de andere groep een placebo. Voor en na de interventie werden de cognitieve vaardigheden getest.
Hieruit bleek het carotenoïdensupplement het verlies aan cognitieve en leercapaciteit te verminderen, door een betere doorbloeding van de
hersenen. Het goede nieuws: het blijkt ook te helpen als je er pas op latere leeftijd mee begint.

Flavonoïden
- Om goed te kunnen nadenken is het belangrijk dat de hersenen voorzien worden van bloed, zodat zuurstof op de plekken komt waar het nodig is.
Flavonoïden bevorderen de aanmaak van bloedvaten en zorgen zo voor meer bloedtoevoer naar de hersenen. Hierdoor verbeteren flavonoïden mentale
inspanning: de inspanning die je hersenen leveren als je een taak uitvoert, zoals autorijden of hoofdrekenen.
- In combinatie met sporten zouden flavonoïden een nog gunstigere impact op het brein hebben, omdat sporten ook de bloedtoevoer verhoogt.
- Flavonolen, een groep van de flavonoïden, zitten vooral in cacaobonen, groene thee, citrusvruchten, rode wijn en pure chocolade.

Pure chocolade
De kracht van chocolade zit ‘m hoogstwaarschijnlijk in de polyfenolen. Gedacht wordt dat deze stoffen de kans op een beroerte verkleinen door
slagaderverkalking en ontstekingen tegen te gaan. Poyfenolen komen van nature voor in cacao. Hoe donkerder de chocolade, hoe meer cacao en dus
hoe meer polyfenolen. Maar ze zitten ook in wijn, olijfolie, bessen, thee, koffie, walnoten en groenten.

Koffie
Cafeïne verhoogt de alertheid en het concentratievermogen. Dat blijkt uit wetenschappelijk onderzoek. Er zijn ook aanwijzingen dat drie à vier
kopjes koffie per dag helpt beschermen tegen het optreden van dementie. Of dat alleen door de cafeïne komt of ook door andere bestanddelen in
koffie is nog niet duidelijk.

Foliumzuur
Foliumzuur en folaat zijn vormen van vitamine in het vitamine B-complex. Foliumzuur wordt gevonden in groene bladgroeten als spinazie,
sinaasappels en gist. Nadat de vitamine geabsorbeerd is in onze darmen, zet de lever de vitamine om in verschillende vormen folaat. We hebben
foliumzuur nodig voor ons brein, zonder deze vitamine functioneert het niet goed. Onderzoekers denken dat foliumzuur veroudering van het brein
tegen kan gaan en dementie kan voorkomen.

Gefermenteerde producten
Plantaardige yoghurt, kefir, zuurkool, kimchi … allemaal voorbeelden van producten die levende bacteriën bevatten. Dit zijn meestal de gunstige
melkzuurbacteriën. Deze hebben een positieve invloed op de bacteriesamenstelling in de darmen. Dat werkt net zo als de goede bacteriën
(probiotica) die aan zuiveldrankjes of poeders worden toegevoegd. En hoe gunstiger de bacteriesamenstelling in je darmen, hoe gunstiger dat
waarschijnlijk is voor je hersenen.

Antioxidanten
Het brein is vatbaar voor schade. In het brein wordt veel energie omgezet, dat zorgt voor vrije radicalen. Dit proces kan leiden tot oxidatieve
schade aan de celwanden. Antioxidanten in onze voeding kunnen de vrije radicalen onschadelijk maken. Die antioxiderende capaciteit zorgt voor
meer plasticiteit van het hersengebied dat betrokken is bij het geheugen. Op deze manier kan voeding met veel antioxidanten leer- en
geheugenprestaties verbeteren.
- Voedingsmiddelen met veel antioxidanten zijn bessen, aardbeien, kiwi’s en citrusvruchten, zoals sinaasappels en grapefruits.
- Veel groenten in alle kleuren van de regenboog. Dat mensen in de blue zones met een gezond brein oud worden, heeft onder ander te maken met de
groente hoeveelheid groenten die ze eten. Groenten leveren veel bioactieve stoffen. Elke kleur groente levert weer een andere soort. Ze werken
vaak als antioxidant en kunnen zo directe schade aan de hersencellen voorkomen. Maar groenten leveren ook polyfenolen die helpen om de conditie
van de bloedvaten in het brein gezond te houden. En dan zitten groenten ook nog boordevol vezels. Die zijn - met omweg via je darmen - weer
gunstig voor je hersenen.
- In een van de studies, van Pauline Croll, komt naar voren dat een gezond dieet geassocieerd wordt met grotere hersenweefselvolumes en dit zou
volgens de onderzoekers de gezondheid van de hersenen bevorderen. We weten allemaal dat gezond eten belangrijk is, maar waarom maken je hersenen
dan toch minder gezonde beslissingen? Hoe vaak eet jij gedachteloos een tussendoortje? Niet iedereen staat hier altijd bij stil en vaak leggen we
niet direct de connectie met je hersenen.
Pistollato ontdekte, dat een hoge inname van plantaardig voedsel, probiotica, antioxidanten, sojabonen, noten en omega-3 poly-onverzadigde
vetzuren, en een lage inname van verzadigde vetten, dierlijke eiwitten en geraffineerde suikers, het risico op neurocognitieve stoornissen en het
begin fase van de ziekte van Alzheimer kan verminderen.
- Saffraan beschermt tegen neurodegeneratie - De antioxidatieve en anti-inflammatoire eigenschappen van saffraan (Crocus sativus) zijn
beschermend bij alle neuronale/hersenziekten. Diverse studies citeren dit bij oxidatieve stress en nitrogene (door stikstofcomponenten) stress,
die zeer schadelijk kan zijn voor de kwetsbare neuronen-zenuwcellen en hun werking.
Een studie uit 2018 besluit dat saffraan veelbelovend is als beschermende fytotherapie bij Parkinson-dementie en de ziekte van Alzheimer door
zijn antioxidatieve en neuroprotectieve eigenschappen.
- Nog interessanter: studies die aantonen dat saffraan beschermt tegen schade door beroerte en hersenbloedingen. Deze is meestal vernietigend
voor de hersencapaciteit en levenskwaliteit van de getroffene. En er zijn nauwelijks medische of farmaceutische mogelijkheden om de schade
hierbij te beperken.
Ook op cardiovasculair gebied werd al aangetoond dat saffraan de schade na zuurstoftekort kan beperken. Dit blijkt ook te gelden in de hersenen
en te beschermen tegen myelineverlies (‘isolatiemateriaal’ van zenuwcellen) en neurodegeneratie. Bovendien bleek na 3-maanden dat in de
saffraangroep de productie van hersengroei-factoren (BDNF) beduidend hoger lag dan in de placebogroep.

Groter hersenvolume
- In de studie onderzocht Croll en haar team de relatie tussen voedingskwaliteit en de hersengezondheid. Hierbij ontdekte zij dat een gezond
dieet gepaard gaat met gezondere hersenen wat volgens haar leidt tot een lager risico op het ontwikkelen van een dementie. Croll laat in de
studie zien dat het volume van de grijze massa, het volume van witte hersenstof en de hippocampus groter wordt als de deelnemers een gezond
voedingspatroon volgen.
De kwaliteit van het dieet was niet geassocieerd met een aantasting van de witte hersenstof (lesies), de hersenholtes of het ontstaan van
microbloedingen.

De hersen-darm-as
- Het klinkt misschien gek, maar een groot deel van de gezondheid van je hersenen loopt via je darmen. Hoe beter de conditie van je darmen, hoe
gunstiger dat is voor je hersenfuncties. Rond onze darmen zit namelijk zo’n uitgebreid zenuwstelsel dat dit ook wel eens het tweede brein wordt
genoemd. Hersenen en darmen zijn nauw verbonden en kletsen wat af. Wetenschappers noemen deze telefoonlijn de hersen-darm-as.
- Dit zenuwstelsel reguleert van alles in je lichaam en geeft signalen door naar je hersenen en andersom. Bij het gezond houden van dat tweede
brein spelen de bacteriën in je darmen een grote rol. Hoe gevarieerder de samenstelling van bacteriën in je darmen, hoe beter. Onder andere
vezelrijk eten helpt om de bacteriesamenstelling in de darmen gevarieerd te houden. Vezels vormen namelijk prima voedsel voor de bacteriën in je
darmen.

Je bent wat je eet
- Geldt dat ook voor je brein? Voeding en het brein zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Onze hersenen gebruiken een vijfde deel van alle
energie in het lichaam. Die energie haal je uit je voeding: vetten en koolhydraten worden omgezet in energie. Daarnaast hebben zenuwcellen
vitaminen en mineralen nodig als bouwstenen. Zo kunnen ze nieuwe verbindingen maken tussen cellen, wat belangrijk is voor het verwerken en
opslaan van informatie.

Boodschappenlijstje
Maar wetenschappers willen graag dat er niet zozeer aandacht is voor voedingsstoffen, maar meer voor voedingsmiddelen. Je eet immers geen
voedingsstoffen, maar voedingsmiddelen die uit verschillende voedingsstoffen bestaan.

Dus wat moet er op je brein-boodschappenlijstje staan?
- Noten, vooral walnoten
- Spinazie, uien, sla of andijvie
- Bos- en rode bessen
- Kiwi’s en sinaasappels
- Pure chocolade
- Groene thee
- Rode wijn (met mate)
- Havervlokken
- Lijnzaad
- Olijfolie

Saai boodschappenlijstje? Hier is een lijstje brain foods dat je zal verrassen!
- Watermeloen: zit tjokvol antioxidanten.
- Asperges en avocado’s: zijn rijk aan Vitamine E dat achteruitgang van je brein voorkomt.
- Zeewier: vegetarisch of veganistisch alternatief voor de omega-3 vetzuren uit vis. En bevat daarnaast ook nog veel folaat. Win-win!

Rust roest, juist voor je hersenen

Hoe houd je je hersenen gezond?
Hersenexperts Erik Scherder en Dick Swaab geven adviezen voor een brein in topconditie.
“Hoe meer je je brein uitdaagt, hoe meer contactpunten je krijgt en hoe sterker die zijn. Hoe meer reserves, hoe beter je klappen kunt opvangen
van het verouderingsproces.”

Voor iedereen die een fitter brein wilt, daarom slimme breintips:

Ga meer bewegen (goed voor je hersenen!)
“Bewegen is het brein masseren,” vertelt professor Erik Scherder. Met sporten of bewegen stimuleer je de doorbloeding in je hersenen. Daar word
je niet alleen slimmer van, ook verbeteren de hogere controlefuncties, oftewel de functies die je helpen zelfstandig te functioneren, beter.
Zo gaat initiatief nemen, dingen plannen en impulsen beheersen je beter af wanneer je genoeg beweegt. “Maar,” vindt hersenonderzoeker en
neurobioloog Dick Swaab, “kies wel de goede sport. Wanneer je een kopstoot geeft tijdens een potje voetbal of een klap ontvangt van een
bokshandschoen, heeft het brein erg veel te lijden.”
Erik Scherder: "Zeven dagen in de week een half uur lang stevig wandelen is goed voor je lijf én voor je hersens. Dat komt doordat de activiteit
van de hippocampus, een hersengebied, toeneemt bij meer lichaamsbeweging. Dit gebied speelt onder andere een belangrijke rol bij het leren en bij
het onthouden. Door elke dag te lopen, verbetert je geheugen. Ook neemt je vermogen toe om te plannen en je aandacht steeds op iets nieuws te
richten.
Dat betekent uiteindelijk dat je langer zelfstandig kunt blijven functioneren."
Sport en beweeg! Niet alleen slaap zorgt voor herstel, maar beweging ook!

Vermijd schade
Dick Swaab: "Of je brein op late leeftijd goed blijft functioneren, is voor 50 procent genetisch bepaald. Je kunt er dus gedurende je leven nog
wat aan doen. Zorg dat je zo min mogelijk hersenschade oploopt. Zo is alcohol slecht voor je brein. Bij de één is een glas per dag al schadelijk,
de ander kan vijf glazen drinken voordat het effect heeft. Schade kan ook ontstaan wanneer je klappen tegen je hoofd krijgt, bijvoorbeeld bij
verkeersongelukken, boksen, door te koppen bij voetbal en door elleboogstoten tegen je hoofd.
Bedenk verder: wat slecht is voor je bloedvaten, is ook slecht voor je hersenen. Laat je dus behandelen wanneer je een hoge bloeddruk, hoog
cholesterol of suikerziekte hebt."
In het brein wordt veel energie omgezet, dat zorgt voor vrije radicalen. Dit proces kan leiden tot oxidatieve schade aan de celwanden.
Antioxidanten in onze voeding kunnen de vrije radicalen onschadelijk maken.
Die antioxiderende capaciteit zorgt voor meer plasticiteit van het hersengebied dat betrokken is bij het geheugen. Op deze manier kan voeding met
veel ntioxidanten leer- en geheugenprestaties verbeteren.
Voedingsmiddelen met veel antioxidanten zijn bessen, aardbeien, kiwi’s en citrusvruchten, zoals sinaasappels en grapefruits.

Daag jezelf uit
Zorg dat je mentaal uitgedaagd blijft. Doe braingames of los de puzzel in de krant op. Braintraining dus! Of begin gewoon een opleiding;-)
"Pak de trein, ga naar een concert, bezoek een museum in een andere stad. Dat soort prikkels heb je nodig om je hersenen jong te houden. Het is
niet erg als je het moeilijk vindt om je ov-chipkaart op te laden; zo daag je je hersenen juist uit. Je wordt scherp en alert als je je op deze
manier 'opwindt'. Je brein gaat beter functioneren en je kunt nieuwe informatie sneller verwerken. Dat is weer goed voor je vermogen om problemen
op te lossen. Handig als je bijvoorbeeld een nieuwe taal gaat leren, met alle grammaticale moeilijkheden die dat met zich meebrengt", aldus Erik
Scherder.

Puzzel – of doe iets anders slims
Je echt laten kraken op een moeilijk vraagstuk of een puzzel, traint het brein. Uit onderzoek blijkt dat mensen die op latere leeftijd veel
dammen of schaken, in mindere mate de ziekte van Alzheimer ontwikkelen. “Denksporten zijn goed om je brein te trainen, maar kies wel de weg van
de meeste weerstand. Er is geen reden waarom het geheugen zou moeten aftakelen als je ouder wordt, tenzij er sprake is van een ziekte.”
Wat je doet, moet iets van je hersenen vergen. Elke dag dezelfde soort computerspelletjes spelen, helpt niet. Elke dag schaken helpt wel, omdat
schaken steeds weer nieuwe vragen oproept. Iets doen waarbij je het nadenken en bewegen combineert, zoals het instuderen van een nieuwe dans,
lijkt nog beter te werken. Ouderen die gedurende een aantal weken leerden dansen, scoorden daarna beter bij psychologische tests dan degenen die
dat niet deden. We weten alleen nog niet of het op langere termijn dementie kan voorkomen," vertelt Dick Swaab.

Kauw je eten
Pak een appel. Eet geen drinkontbijt, maar knabbel boterhammen en appels in de ochtend. Met kauwen stimuleer je de doorbloeding in de hersenen,
omdat je één van de belangrijkste spiergroepen gebruikt.
Erik Scherder: "Goed op je eten kauwen heeft gezonde bij-effecten: je hart gaat wat sneller kloppen en je hersenen worden beter doorbloed. In
feite ben je – terwijl je eet – als het ware een beetje aan het lopen, met alle voordelen van dien. Uit onderzoek blijkt dat de doorbloeding met
name in één van de grote bloedvaten in de hersenen verbetert. 70 procent van de herseninfarcten vindt plaats in de buurt van dát bloedvat. Kauwen
lijkt dus sterk aan te raden voor oudere mensen met een ongezond vatenstelsel, al is nog niet bewezen dat het echt een herseninfarct voorkómt.
Blijven kauwen is dus belangrijk, ook als vloeibaar voedsel makkelijker lijkt. Snijd de korstjes níet van het brood en kook groenten kort.”

Ga op tijd naar bed
Alle rommel verdwijnt uit je hersenen als je lekker slaapt. Dick Swaab: “In de droomslaap bij kinderen zie je dat de hersenschors wordt
gestimuleerd. Dat is belangrijk voor de groei van het brein, of je nu jong of oud bent. Alles wat je niet hoeft te onthouden, verdwijnt van de
harde schijf.”
Dick Swaab: "Slaap je slecht, zorg dan voor meer licht overdag. Naar buiten gaan werkt ’t best, ook op een sombere dag. Je vangt dan nog altijd
meer licht dan in huis. Elke dag een uurtje wandelen lijkt een prima methode om je slaapritme weer in het gareel te krijgen. Daarnaast vermindert
méér licht de snelheid van de achteruitgang van het geheugen. Slik geen benzodiazepines om beter te slapen: als je die lang gebruikt, verhoog je
de kans op dementie."

Natuurlijke ondersteuning met de Ginkgo biloba (De Japanse Tempelboom)
De laatste manier om goed voor je brein te zorgen is te zorgen voor een goede bloedsomloop. De bloedsomloop zorgt voor verschillende vitale
functies in ons lichaam, waaronder het transport van zuurstof en voedingsstoffen. Ook naar de hersenen. Een goede doorbloeding in de hersenen
zorgt ervoor dat deze voldoende zuurstof en glucose krijgen om goed te kunnen blijven functioneren. Het bloed fungeert daarnaast als een
thermostaat bij het op temperatuur houden van het lichaam en ginkgo voor beter geheugen.
Ginkgo biloba (Japanse tempelboom) staat er van oudsher om bekend de doorbloeding te bevorderen. Het houdt helder en alert. Een goede
doorbloeding helpt ook bij koude handen en voeten.

Profiteer levenslang van een jong superbrein
De effecten van bewegen zijn geen eendagsvliegjes. Een onderzoek onder meer dan tweeduizend jongvolwassenen van de Universiteit van Minnesota
(Verenigde Staten) liet zien dat regelmatig bewegen effecten heeft op de langere termijn. Jongvolwassenen die regelmatig bewogen hadden 25 jaar
later een betere hersenfunctie.
Laat het nog een reminder zijn voor iedereen: iedere dag zitten is gevaarlijk. Ook voor je brein! De positieve effecten van bewegen op het brein
laten zien dat het hele lichaam met elkaar in verbinding staat. Wat je dus met je lichaam doet, heeft ook consequenties voor je geest.

Beweeg voldoende voor een gezond brein

- De voordelen van bewegen op het brein zijn veelvuldig. Door de aanmaak van nieuwe zenuwcellen en bloedvaten groeien verschillende
hersengebieden in volume. Zo krijgt het geheugen een boost, en je gemoedstoestand en concentratie verbeteren.
Om dit effect te bereiken, moet je proberen minstens te voldoen aan de zogenaamde ‘nationale beweegnorm’. Dat is minimaal 150 minuten per week
(30 minuten op vijf dagen) matig intensieve fysieke activiteit leveren. Voor een goed hartvaatstelsel is het advies om driemaal per week 20
minuten intensief te bewegen, oftewel te sporten.
- Bij bewegen komen verschillende soorten hormonen vrij. Een van die hormonen is dopamine, een gelukshormoon waardoor we ons fijn voelen. Op het
moment dat er voldoende dopamine wordt aangemaakt in je hersenen is er geen ruimte voor negativiteit. Daarnaast is bewegen belangrijk voor de
gezondheid van je brein. Waarom? Je maakt tijdens het sporten BDNF aan, een stofje dat je kunt zien als de Pokon voor je brein, waardoor jij je
als mens kunt ontwikkelen en niet vast komt te zitten. Bovendien gaat het veroudering van je cellen tegen.”Beweging verbetert veel functies van
je brein: je onthoudt beter, zit lekkerder in je vel en kunt je beter focussen. Maar zijn alle sporten ook even goed? Kun je beter je
hardloopschoenen aantrekken of gestrekt op een yogamatje liggen? Een zoektocht naar de beste work-out voor je brein.

Beter geheugen: hardlopen of krachttraining?
De effecten van bewegen op het brein zijn veelal onderzocht met cardiotraining, zoals hardlopen, stevig wandelen of fietsen. Maar er zijn ook wat
onderzoeken naar krachttraining. Zo laat de Universiteit van Sao Paulo (Brazilië) in een onderzoek zien dat krachttraining ook het brein boost,
maar via een ander moleculair mechanisme dan cardiotraining. Uit onderzoek van de Universiteit van British Columbia (Canada) blijkt dat je door
krachttraining beter kunt associëren, redeneren en multitasken. Na cardiotraining kun je beter op woorden komen.

Daarentegen onderzocht de Universiteit van Jyvaskyla (Finland) welke sport nu het beste voor je geheugen is: krachttraining, High Intensity
Interval Training of hardlopen. Daarbij kwam hardlopen het beste uit de test, omdat de productie van een bepaald stofje zorgt voor verhoging van
de aanmaak van nieuwe zenuwcellen. Andere sporten deden dat niet, of veel minder.
Één kanttekening: het Finse onderzoek werd uitgevoerd bij dieren, en niet bij mensen.

Train je gehele geheugen
Maar wat is nu beter – kracht of cardio? De combinatie! Onderzoek van de Rijksuniversiteit in Groningen laat zien dat een combinatie van
krachttraining en cardiotraining het beste is voor je geheugen.
Geheugenboost – Het deel van je brein dat het sterkst reageert op bewegen, is het gebied voor leren en het geheugen. Naarmate je fitter wordt,
wordt dit gebied groter. Naast het feit dat je geheugen op de lange termijn verbetert, kun je er ook direct profijt van hebben. Onderzoekers van
het Radboudumc ontdekten wie vier uur na het leren van nieuwe informatie beweegt, onthoudt de informatie beter.

Er zijn ook geluiden vanuit de wetenschap dat activiteiten waarbij je je zowel fysiek als mentaal inspant, een hogere impact op het brein hebben
dan alleen fysieke beweging. Zo zou je bijvoorbeeld beter kunnen gaan dansen of aan aerobics doen, dan heel hard te gaan fietsen of hardlopen. Zo
gebruik je bij dansen verschillende hersengebieden, zoals coördinatie, ritme en strategie.

Word je gelukkiger van hardlopen of yoga?
Bewegen heeft een positieve invloed op je mentale gezondheid. Het verbetert je gemoedstoestand, maar wel op een verschillende manieren. Zo kun je
je na een harde training ‘high’ voelen. We dachten altijd dat dit kwam door de endorfines die door je lijf gieren; onze eigen feel good drugs.
Maar onderzoekers denken nu dat het ook te maken heeft met het lichaamseigen systeem voor cannabinoïde stoffen. Wanneer dit zogenaamde
endocannabinoïde systeem aangezet wordt, kan het zorgen voor een aangenaam en pijnloos gevoel.

Het doel van yoga is om je te doen ontspannen en hiermee zet je ook de relaxatie respons van je lichaam aan. Onderzoek van het ziekenhuis in
Massachusetts (Verenigde Staten) liet zien dat het gebied in de hersenen dat stress en angst verwerkt kleiner wordt door yoga. Hierdoor heeft
yoga zelfs potentie als behandeling voor depressies.

Het beste bewegingspatroon voor je brein – dat recept is nog niet gevonden, maar het is in ieder geval een gevarieerd bewegingspatroon. Iedere
sport draagt positief bij aan een gezond brein. Vul die 150 minuten (of meer!) met zowel cardio- als krachttraining, en ga een keer lekker dansen
of ontspannen met yoga . Maar pas op! Ga niet te onregelmatig bewegen, waarbij je de ene week één dag naar yoga gaat en de andere week vier dagen
gaat hardlopen. Zorg dus voor regelmaat om je lichaam en je brein in beweging te houden!

Wat kun je doen om te zorgen dat zowel je hersenen als je darmen in goede gezondheid blijven?
- De hersenen kun je zien als de machinist, je darmen als de trein. Je kunt nog zo'n goede machinist hebben, maar zonder goed materieel zal er
nooit een prettig treinreisje ontstaan. Andersom kan een trein niet goed bestuurd worden wanneer de machinist op de verkeerde knoppen duwt.
-In jouw lichaam is het net zo. De darm- en hersenfunctie is nauw verweven. Met name bij een aandoening zoals het Prikkelbare Darmsyndroom (PDS)
lijkt er 'iets' mis te gaan in de hersen-darm-as, de communicatie tussen darm en brein. En dat probleem kan zich overal op die
telefoonlijn bevinden.

Communicatiestoornis
Dit zenuwstelsel reguleert van alles in je lichaam en geeft signalen door naar je hersenen en andersom. Bij het gezond houden van dat tweede
brein spelen de bacteriën in je darmen een grote rol. Hoe gevarieerder de samenstelling van bacteriën in je darmen, hoe beter. Onder andere
vezelrijk eten helpt om de bacteriesamenstelling in de darmen gevarieerd te houden. Vezels vormen namelijk prima voedsel voor de bacteriën in je
darmen.
- De darmen sturen te sterke signalen, of de signalen van de hersenen worden niet begrepen door de darm. Vaak is het lastig te achterhalen waar
precies de oorzaak van de darmklachten ligt. Soms is er een ontsteking in de darm of iets in de stofwisseling dat de communicatie in het
enterische zenuwstelsel - de zenuwen van maag en darmen - in de war schopt.
- Serotonine blijkt hier een grote rol in te spelen. Serotonine is een boodschapperstof, het is betrokken bij het doorsturen van boodschappen van
de hersenen naar de darmen. 90 procent van alle serotonine in ons lichaam zit in de darmen. Bij een goede werking levert serotonine ons een
gelukgevoel op, maar bij een verstoring raken we depressief. En raken dus ook onze darmen van slag.

Goede bacteriën
- Wat te doen? Een antidepressivum kan helpen de serotoninebalans terug te vinden, zodat de communicatie weer wordt verbeterd. Zo'n middel kan
dus ook helpen bij PDS. Het voordeel van medicijnen is dat ze erg krachtig zijn, het nadeel zijn de bijwerkingen.
- In theorie zouden goede voeding en de goede bacteriën uit een probioticum net zo goed werken. Zij verbeteren de gezondheid van de darmen en
maken ze daarmee weerbaarder voor communicatiestoornissen. Maar deze effecten zijn nog niet zo goed meetbaar. Onderzoek moet het dus nog
uitwijzen, maar het lijkt er op dat je met goede bacteriën in de vorm van probiotica heel wat darmproblemen kunt voorkomen.

Is multitasken wel zo gezond?
Er wordt altijd gezegd dat mannen goed zijn in focussen en vrouwen in multitasken: vier dingen tegelijk doen. Heb je Mindf*ck gezien, dan
weten we dat wij dit niet kunnen! Ook vrouwen hersens zijn hier niet op gebouwd. Multitasken of switchen (je aandacht verdelen over
verschillende taken tegelijkertijd) kost je niet alleen bakken met energie maar ook bakken met plezier. En daar zit een belangrijke angel.

Een chronisch goed gevoel is dé ultieme energiegever
Er zijn veel manieren om je energie op een hoog niveau te krijgen: gezonde voeding, zonlicht, bewegen, sporten, ontspanning, fijne mensen om je
heen en nog veel meer. Mijn ervaring van de afgelopen jaren is echter dat een goed gevoel hebben dé ultieme energiegever is: niets geeft je
zoveel energie als lekker in je vel zitten en glimlachend en enthousiast door het leven gaan. Een chronisch goed gevoel is dé ultieme
energiegever.

Het werkt echt anders dan we denken
We denken vaak dat de omstandigheden in ons leven eerst beter moeten worden en dat we ons dán pas goed zullen voelen en redenen hebben om te
(glim)lachen. De afgelopen jaren, waarin mijn energie volop is gaan stromen, heb ik geleerd dat het precies andersom werkt dan we denken.

Als je rondloopt met een glimlach op je gezicht, desnoods een beetje geforceerd, en je denkt vaak aan iets wat je waardeert of waar je dankbaar
voor bent, dan krijg je daar na een tijdje een goed gevoel van. Op dat moment verminder je je slopende stress- en angsthormonen zoals adrenaline
en cortisol en geef je je lichaam energie-gevende en helende hormonen zoals dopamine, serotonine en oxytocine.
Dit zijn allemaal stofjes waar je energie van krijgt. Zo simpel werkt het. Glimlachen en dingen waarderen in je leven is een kwestie van focussen
en trainen. Net zoals je in de sportschool je buikspieren kunt trainen.

Multitasken is stressvol en geeft geen goed gevoel, dus daar ben ik mee gestopt.
Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat multitasken of switchen tussen taken niet alleen het plezier wegneemt van het doen, maar
bovendien ook niet effectief is.

Multitasken ontneemt je het plezier van het doen
Je hersenen vertegenwoordigen slechts 2 procent van je lichaamsgewicht, maar ze verbruiken 25% van je energie. Als je meer energie wilt in je
leven is het belangrijk om te kijken in hoeverre je hersenen een groot deel van jouw energie verbruiken en of je daar niet slimmer mee om kunt
gaan. Multitasken is een energievreter, want het betekent dat je hersenen op volle toeren draaien en vaak niet of nauwelijks rust krijgen.
Veel dingen tegelijkertijd doen is een enorme energievreter, vaak zonder dat je het je realiseert.

Je hersenen verbruiken 25% van je energie
Veel vrouwen multitasken zich door de hele dag heen. Vanaf het moment van opstaan tot het naar bed gaan zijn die hersenen steeds maar
bezig: koffie drinken terwijl je auto rijdt en belt met een vriendin. Eten koken, appen met je dochter en kletsen met je partner op hetzelfde
moment.
Werken aan een rapport, een collega te woord staan en tegelijkertijd je boodschappenlijstje voor vanavond samenstellen. Herkenbaar?

Vind je het gek dat je je aan het eind van zo’n dag gesloopt voelt? En de volgende ochtend weinig energie hebt bij het opstaan omdat je weet dat
je weer zo’n dag ingaat?

Multitasken en switchen zijn een enorme energievreters
Vermijd voortaan deze ongezonde hersengymnastiek. Mannen hebben het goed bekeken: focussen is veel slimmer energiemanagement dan multitasken.
Je hersenen zijn niet gebouwd om meerdere taken tegelijkertijd te doen of van de hak op de tak te moeten springen.

Word een kei in focussen, lummelen, focussen, lummel
Dit soort ongezonde hersengymnastiek kan tientallen keren per dag voorkomen. Hoe vaak vraag jij je af waar je ook alweer mee bezig was omdat je
meerdere dingen tegelijkertijd probeerde te doen? Neem NU de beslissing dat je hiermee stopt en dat je je gaat richten op het beter worden in
focussen. Ik ben een kei geworden in focussen en ik weet dat ik daardoor heel veel energie overhoud.

Neem jezelf voor om je steeds te focussen op één belangrijke taak, zoals het werken aan dat rapport. Zet alle afleidingen zoals je telefoon uit.
Plaats desnoods een bordje Niet Storen op je bureau als je met collega’s werkt of zet een koptelefoon op met rustgevende oceaangeluiden als jij
je daardoor beter kunt concentreren. Laat je door niets en niemand afleiden en werk 90 tot maximaal 120 minuten aan die taak. Sta na een uurtje
op om je benen te strekken en wat te bewegen maar laat je niet afleiden.

Na 90 of 120 minuten, of wanneer je merkt dat je concentratie terugloopt, neem dan een pauze van minimaal 15 minuten. Loop weg van je werkplek,
ga bij voorkeur even naar buiten en ontspan je. Doe even helemaal niets. Nu is het tijd om te lummelen. Geef je hersenen rust na deze inspanning.
Dit is het moment om een babbeltje te maken bij het koffiezetapparaat of even uit het raam te staren.
Briljante ideeën krijgen we als we lummelen.

Michael Gelb, auteur van het boek How to Think Like Leonardo da Vinci, vroeg duizenden mensen waar ze waren als ze hun beste ingevingen hadden.
Vrijwel niemand kreeg zijn beste ingevingen op het werk. Het antwoord luidde vaak: onder de douche, in bed, in bad, in de natuur, joggend,
mediterend enz. Zoiets als lummelen dus. Ook Leonardo da Vinci ontspande zich heel veel door te dagdromen of dutjes te doen. En heeft hij de
wereld veel moois nagelaten of niet?

Je hersenen bewust en regelmatig rust geven is niet alleen een energieoplader, maar zorgt ook voor de meest briljante ingevingen. En dat hoeft
natuurlijk niet alleen over werk te gaan. Het kan ook zijn dat je op zo’n moment duidelijkheid krijgt over wat voor soort vakantie je wilt, een
inzicht in hoe je het contact met je dochter herstelt of een ingeving wie je kan helpen met het opruimen van die puinhoop in je garage.

Multitasken/switchen verlaagt je IQ meer dan het roken van marihuana
Nog niet overtuigd? Gerard Weinberg, wetenschapper en computerdeskundige, kwam erachter dat het bouwen van een stuk software door een team
meestal 6 keer zo lang duurde als het team van te voren had ingeschat. Hij kwam erachter dat softwarebouwers meestal meerdere projecten onder
handen hadden en door het switchen van het ene project naar het andere ging enorme productiviteit verloren. Tot zelfs 80% bij het tegelijkertijd
werken aan 5 projecten. Uit een ander onderzoek bleek dat ons IQ dramatisch daalt als we ons steeds laten afleiden door email en smsjes.
Multitasken levert dus geen extra tijd op, geen kwaliteit en het maakt ons bovendien dommer.

Multitasken is niet iets om trots op te zijn
Natuurlijk valt niet altijd te voorkomen dat je even, met de nadruk op even, meerdere dingen tegelijk zult moeten doen. Maar stop ermee om trots
te zijn op het feit dat je goed kunt multitasken. Het sloopt je. Leer focussen en wissel dit af met lummelen. Focus en rust. Focus en
rust. Doe steeds één ding tegelijk. Op deze manier train je jezelf. Hier krijg je mentale spieren van die energie geven. Vergeet die marathon.
Een marathon sloopt je. Het leven is een reis, geen race.

Bron:
- EnergiekeVrouwenAcademie.nl 2018
- ABC gezondheid 2019
- GezondNu 2017 - 2019
- VoedingNu 2018
- Gezondheidsnet 2017
- Vereniging homeopathie 2017
- Darmgezondheid.nl 2019
















































































Wist je dat...

Westerse voeding oorzaak van zware COVID-19?

Zal de mens gezonder gaan denken door de coronavirus?

In deze wereldwijde coronacrisis worden we continu geconfronteerd met de vele ernstig zieken die – ondanks alle intensieve zorgen - vaak toch overlijden. Maar toch blijkt dat dit zéér besmettelijke virus maar leidt tot een laag overlijdensrisico: rond 3 %. Het eigenaardige is dus dat de ....
Lees verder op wistje dat.