google certified
gezondleven.nl
-web.net
Zoeken

home


Vorige pagina

Je bent op:

Voeding


7 vitamine C-bommen op een rij!

Gezondheid is zo simpel als vitamine B, C, D en E.

Vitamine C (ascorbinezuur):
Vitamine C is de meest bekende weerstandsvitamine en is belangrijk voor voldoende energie, je zenuwstelsel, gezonde botten, tanden, huid en bloedvaten. - Zorgt voor groei, wondgenezing en werkt tevens als antioxidant.
- versterkt het immuunsysteem, voldoende inname verhoogt de aanmaak en activiteit van witte bloedlichaampjes en versterkt de slijmvliezen. Zo maken virussen minder kans.
- Bovendien bevordert vitamine C de opname van ijzer uit voeding en hormoonproductie
- Er zijn verschillende vitamines voor je weerstand: ze beschermen je tegen bijvoorbeeld griep en verkoudheid. Ook zorgt vitamine C voor de opname van ijzer.
- De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid is 75 milligram. Dit haal je uit je voeding.

Maar in welke voeding zit de meeste vitamine C-bommen?
Vitamine C zit in fruit, groente en aardappelen. Vooral in koolsoorten, citrusfruit, kiwi's, bessen en aardbeien.

Rode paprika
- Je hebt paprika's in de kleuren geel, groen, oranje en rood. De rode variant bevat de meeste vitamine C. De groene variant is eigenlijk de onrijpe vrucht. Paprika's behoren tot de vruchtgroenten, net als tomaten, aubergines en courgettes. Botanisch gezien is paprika een fruit, maar we eten hem als groente. 100 gram rode paprika bevat 150 milligram vitamine C.

Kiwi
- Eťn kiwi is echt een vitaminebom! Ze bevatten zelfs meer vitamine C dan een sinaasappel. Ook zijn ze rijk aan vezels en dus goed voor je spijsvertering. Een kiwi van 75 gram is goed voor zo'n 59 milligram vitamine c. Kiwi kun je beter niet in combinatie met melkproducten eten. Het bevat namelijk een eiwit afbrekend enzym: actinidine.

Spruitjes
- Veel mensen houden er niet zo van, maar tegenwoordig smaken ze veel minder bitter dan vroeger. Dus geef ze nog eens een kans, want 100 gram spruitjes is goed voor wel 132 milligram vitamine C.

Boerenkool
- Van deze winterse koolsoort eten we de bladeren. Boerenkool levert veel antioxidanten, gezonde mineralen zoals mangaan, koper en calcium en de vitamines A, B2, B6, E en C. 100 gram boerenkool bevat zo'n 120 milligram vitamine C. Vaak wordt gewacht met het oogsten tot er nachtvorst overheen is gegaan. Door de kou wordt het zetmeel omgezet in suikers waardoor de boerenkool minder pittig van smaak wordt.

Zwarte en blauwe bes
De zwarte bes, het neefje van de rode bes, bevat veel vitamine C ťn vitamine E. Hij wordt ook wel de cassisbes genoemd. De wat doffe vruchtjes hebben een typische, enigszins kruidige smaak.

Aardbeien
- In deze schijnvrucht zit een grote hoeveelheid vitamine C. Een schaaltje gevuld met 100 gram van deze overheerlijke zomerkoninkjes bevat zo'n 60 milligram vitamine C. Aardbeien bevatten weinig calorieŽn: 100 gram zo'n 29 kilocalorieŽn. Eet je vaak Nederlandse aardbeien? Dan is de kans groot dat ze uit de kas komen. In Nederland wordt per jaar ruim veertigduizend ton aardbeien geteeld.

Sinaasappel
- Tot slot: de sinaasappel. Deze citrusvrucht mag natuurlijk niet ontbreken in dit lijstje van vitamine C-bommetjes. Eťn sinaasappel van zo'n 130 gram bevat ongeveer 66 milligram vitamine C. Daarnaast leveren sinaasappels foliumzuur en vezels. Foliumzuur heb je nodig voor de vorming van rode bloedcellen, een goed functionerend zenuwstelsel en imuunsysteem. Vezels dragen bij aan een soepele stoelgang en zorgen ervoor dat je lang verzadigd blijft na het eten.
- Natuurlijk bevatten aardappelen en groenten net als fruit volop vitamine C. In kleine portie van 100 gram van de volgende groenten zit al meer vitamine C dan in een sinaasappel, spruitjes, paprika (oranje, geel) en boerenkool, bloemkool, broccoli en zuurkool.
Tekorten: kunnen leiden tot verminderde weerstand en slechte wondgenezing. Uiteindelijk kan een gebrek leiden tot scheurbuik.

Vitamines en mineralen: goed voor je lichaam ťn geest
Vitamines en mineralen heb je niet alleen nodig om je lichaam goed te laten functioneren. Ook je geest vaart er wel bij! Bij een tekort word je gevoeliger voor stress en kun je geestelijk uit balans raken. Ook je concentratie en geheugen hollen achteruit.
Je lichaam heeft deze stofjes uit de voeding nodig voor allerlei processen. Zonder vitamines en mineralen zou je geen energie hebben om te werken, te lopen en zelfs om ís morgens op te staan. Zonder vitamines en mineralen zou je bloed niet stollen, als je een wondje krijgt. Ook zou je niet goed kunnen zien. Maar vitamines en mineralen doen nog veel meer dan alleen deze processen in je lichaam ondersteunen. Ze zijn ook belangrijk om je hersenen goed te laten werken. Je hebt ze nodig om na te denken, je te concentreren en dingen te herinneren. En ze hebben zelfs invloed op je gemoedstoestand.

- Vitamines zijn stoffen die voor een normale groei, ontwikkeling en gezondheid zorgen. Ons lichaam kan zelf geen vitamine aanmaken en daarom moeten we ze via onze voeding binnenkrijgen. Een uitzondering hierop is vitamine D, dat de huid aanmaakt onder invloed van zonlicht.
- Vitamine spelen een rol bij het vrijmaken van energie uit voeding, de opbouw en herstel van lichaamscellen en de aanmaak van rode bloedcellen.
- Vitamines zijn ofwel in water ofwel in vet oplosbaar. De in water oplosbare vitamines gaan snel verloren als groente en fruit gewassen of gekookt worden.
- Vitamines hebben zowel een letter als een officiŽle naam.

Weerstand tegen stress
- Bepaalde vitamines en mineralen spelen een rol bij stress om hiermee om te gaan. Zo dragen voldoende foliumzuur (vitamine B11), vitamine B5 en zink bij aan je weerstand tegen stress. Dat kan helpen tijdens drukke werkdagen of bij grote geestelijke inspanning. Je bent dan minder stressgevoelig en beter in evenwicht.

Geestelijke inspanning en balans
- Vitamines en mineralen zijn ook nodig bij geestelijke inspanning. Om je goed te concentreren, te kunnen leren, problemen op te lossen en dingen te onthouden, heb je voldoende nodig van verschillende B-vitamines en vitamine C en van de mineralen ijzer, jodium, magnesium en zink. Je krijgt deze binnen uit bijvoorbeeld plantaardige eiwitten, granen en groenten . De B-vitamines, vitamine C en magnesium doen nog meer voor je geest: ze zijn goed voor je gemoedstoestand en gunstig voor een goede geestelijke balans.

Overzicht van alle vitamines.

Vitamine A:
- CarotenoÔden uit plantaardig voedsel worden in ons lichaam omgezet in vitamine A. Deze vitamine is nodig voor de aanmaak van cellen en de weefselstructuur van de huid, door vitamine A worden epitheelcellen gevormd in de huid, luchtpijp, het haar, tandvlees en longweefsel. Daarnaast zorgt vitamine A voor een goede werking van het afweer- en immuunsysteem. Tevens voor goed zich in het donker en sterke botten en tanden.
- Pro-vitamine A (een stof waaruit vitamine A gemaakt wordt) komt wel voor in groenten, zoals wortels en zoete aardappel, koolsoorten o.a boerenkool en geel- of oranjekleurige groenten en fruit o.a. mango.
Tekorten: aan deze vitamine kan dus bijvoorbeeld een droge huid, dof haar veroorzaken, nachtblindheid en zelfs blindheid. Door de verminderde weerstand is ook de kans op een griep of verkoudheid groter.

Vitamines B:
Bestaat uit verschillende afzonderlijke
- Vitamine B1: (thiamine) is onmisbaar voor de energievoorziening van het lichaam. Daarnaast is het nodig voor een goede werking van de hartspier en het zenuwstelsel.
Bij een tekort aan vitamine B1 kunnen psychische afwijkingen ontstaan, zoals depressie, concentratieproblemen en geheugenverlies, gevoelloosheid in de benen en hartklachten.
- Vitamine B2: Dit heb je nodig om je lichaam van energie te voorzien. Krijg je te weinig vitamine B2 binnen, dan kun je last krijgen van huid afwijkingen en last van de mond-, tong- en neusontstekingen. Je krijgt last van vermoeidheid.
Een tekort kan bovendien leiden tot een verlaging van het hemoglobinegehalte. Hemoglobine is de stof die je bloed rood maakt en zuurstof vervoert van de longen naar de rest van je lichaam.
- Vitamine B3: Niacine is hetzelfde als vitamine B3. Een eiwitrijke voeding zorgt al snel voor voldoende en ook de rest van de voeding bevat genoeg niacine. In bepaalde delen van de wereld waar maÔs het hoofdvoedsel is ontstaat sneller een tekort. Pellagra (een ziekte gekenmerkt door huidaandoeningen, scheurbuik, diarree en dementie). De kans op een tekort is in de Westerse samenleving echter uiterst klein..
- Vitamine B5: pantotheenzuur genoemd. Dit zit in veel voedingsmiddelen.
Een langdurig en ernstig tekort aan pantotheenzuur kan het 'burning feet syndroom', pijnlijke en branderige voeten, veroorzaken.
- Vitamine B6: Wie voldoende en gevarieerd eet, krijgt genoeg vitamine B6 binnen. Toch lijkt lang niet iedereen dit te lukken. Als je een tekort hebt, kun je last krijgen van ontstekingen van de tong en de huid, depressies, verwardheid, vermoeidheid, bloedarmoede, een verminderde weerstand en zenuwaandoeningen.
- Vitamine B8: biotine is de officiŽle naam voor vitamine B8. Dit stofje zorgt onder andere voor een mooie huid en gezond haar. Omdat in veel producten biotine voorkomt, krijg je met een gevarieerd eetpatroon niet zomaar een tekort aan deze vitamine.
Tekorten: Zou je er toch te weinig van binnen krijgen, dan kun je klachten krijgen als huidafwijkingen, een tongontsteking, een verminderde eetlust, vermoeidheid, spierpijn, bloedarmoede en depressie.
- Vitamine B11: wordt ook wel foliumzuur genoemd. Dit komt vooral voor in groene(blad)groenten,o.a. snijbiet, tuinbonen, spinazie, spruitjes, postelein, raapstelen, sterkers, bloemkool en pastinaak. broccoli, kool en sinaasappelen, volkorenproducten en brood.
Zorgt voor de aanmaak van rode bloedlichaampjes en een gezonde groei, Voor zwangere vrouwen wordt een supplement aangeraden.
Tekorten: Vrouwen die zwanger willen worden, krijgen het advies om voor de bevruchting deze vitamine al extra in te nemen. Het is een van de weinige vitamines waarvan Nederlanders niet altijd genoeg binnenkrijgen, vooral zwangere vrouwen. Foliumzuur is belangrijk voor de vroege ontwikkeling van het ongeboren kind. Als je zwanger wilt worden of net zwanger bent, is het verstandig om extra foliumzuur te nemen. Een ernstig tekort aan foliumzuur kan bloedarmoede, darmstoornissen, vermoeidheid en geboorteafwijkingen veroorzaken.
- Vitamine B12: cobalamine zit vooral in dierlijke producten en in sommige plantaardige producten o.a. zoutwater algen, zeewier.
Speelt een rol bij de vorming van rode bloedcellen, zorgt voor een goede werking van het zenuwstelsel en is een essentiŽle factor voor de groei. Verder is het betrokken bij de stofwisseling van foliumzuur. In Nederland krijgen de meeste mensen voldoende vitamine B12 binnen via de voeding. . Vooral veganisten lopen een risico op een te lage inname van vitamine B12. Bij een tekort aan vitamine B12 kan minder DNA worden aangemaakt, dat nodig is als lichaamscellen zich vermenigvuldigen. Vooral bloed- en zenuwcellen vermenigvuldigen zich snel, en daar zijn de effecten van een tekort dus het eerst te merken. Een vitamine B12-tekort kan leiden tot pernicieuze anemie, een vorm van bloedarmoede en schade aan het zenuwstelsel. Dat uit zich in symptomen zoals vermoeidheid, gebrek aan eetlust en hoofdpijn, maar op de duur ook in typische verschijnselen als tintelende en gevoelloze handen en voeten, geheugenproblemen, coŲrdinatiestoornissen en spierzwakte.

Vitamine D:
- Vitamine D komt voor in 2 vormen: D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol). Dit is de enige vitamine die we zelf kunnen aanmaken onder invloed van zonlicht en met behulp van cholesterol.
- Beschermt tegen luchtinfecties, waaronder griep en verkoudheid.
- Daarnaast kunnen we vitamine D nog halen uit paddenstoelen o.a de shiitake.
Tekorten: Een vitamine D-tekort is een tekort dat vaak voorkomt. Het komt in alle lagen van de bevolking voor, maar met het stijgen van de leeftijd, stijgt ook het risico op een tekort. Naar schatting heeft de helft van alle ouderen een tekort aan vitamine D. Het lichaam heeft vitamine D nodig voor stevige botten en tanden. Een te kort kan op den duur bot afwijkingen (rachitis) bij kinderen; versnelde botontkalking of osteoporose en/of spierzwakte veroorzaken bij ouderen door calcium te kort.

Vitamine E (alfa-tocoferol)
- Ontwikkelt en herstelt spieren en ander weefsels. Komt voor in verschillende plantaardige oliŽn en zaden, zonnebloempitten, noten en groente, waterkers, tomaat, en fruit; mango. Pindakaas is een echte vitamine E-bom. Pindaís zijn net als andere noten namelijk rijk aan deze vitamine.
Tekorten: bloedarmoede, neurologische symptomen en spierzwakte (enkel bij een ernstig tekort)

Vitamine K (fylochinon)
- Ons lichaam kan zelf vitamine K aanmaken en is een vitamine K-bom. Fijn zoín vitaminebron waar je niet over na hoeft te denken.
Is nodig voor de bloedstolling en stevige botten. Daarnaast zijn er steeds meer aanwijzingen dat deze vitamine een rol speelt bij de aanmaak van botten
- Komt voornamelijk voor in groene bladgroenten, spinazie, broccoli en bloemkool en in granen en fruit.
Tekorten: Pasgeboren baby's krijgen na geboorte altijd 1 milligram vitamine K toegediend, omdat baby's altijd een vitamine K-tekort hebben. Ook volwassenen die langdurig antibiotica gebruiken kunnen een vitamine K-tekort krijgen, met mogelijk een vertraagde of verstoorde bloedstolling tot gevolg. Bloedingen kunnen daardoor langer doorgaan dan normaal.

Zelf doen bij een vitaminetekort

Bij de meeste vitaminetekorten is het genoeg om de vitamines aan te vullen met behulp van vitaminerijke voeding en/of supplementen. Sommige combinaties van vitamines kunnen ook goed samen worden ingenomen. Zo versterkt vitamine C de opname van foliumzuur (vitamine B11).
Vitamine A en C versterken juist weer de opname van ijzer.

Intrinsic Factor
Voor het opnemen van andere vitamines zijn soms lichaamseigen stoffen vereist, zoals in het geval van vitamine B12. Deze vitamine kan alleen opgenomen worden als er Intrinsic Factor, een eiwit dat in de maag wordt gemaakt, aanwezig is. Sommige mensen maken niet genoeg van dit eiwit aan, waardoor ze al snel een tekort aan B12 hebben. Deze mensen hebben soms baat bij vitamine B12-supplementen in de vorm van speciale pillen, pleisters of injecties.

Oorzaken van vitaminetekorten
De belangrijkste oorzaak van vitaminetekorten is het eten van vitamine-arme voeding. Veel vitamines gaan verloren als voedingsmiddelen gesneden, verhit of ingevroren worden. Omdat veel kant-en-klare voedingsmiddelen deze bewerkingen ondergaan, bevatten ze vaak minder vitamines dan vers klaargemaakte levensmiddelen.

Andere oorzaken:
- IJzergebrek (vitamine A)
- Genetische tekorten aan belangrijke stoffen die nodig zijn voor de opname van vitamines (vitamine B1 en B3)
- Roken (vitamine C en E)
- Veel alcohol drinken (vitamine A en B12)
- Verwijdering van de dunne darm (vitamine B12)
- Coeliakie (vitamine B12)
- Verminderde leverfunctie (vitamine A)

Daarnaast heeft medicatie soms een negatief effect op de opname van bepaalde vitamines, zoals sommige diabetesmedicatie bij vitamine B12.

Bron:
- Gezondheidsnet 2020
- LekkerGezond 2017



















































Wist je dat...

Vriend of voedsel?

LAAT DIEREN LEVEN EN BEZORG ZE GEEN HINDER!

"Als we gezond en gelukkig kunnen leven zonder anderen te schaden, waarom zouden we dat dan niet doen?Ē ....
Lees verder op wistje dat.