google certified
gezondleven.nl
-web.net
Zoeken

home


Vorige pagina

Je bent op:

Gezond lichaam


Starten met mediteren

Zo gaan we de makkelijke weg kiezen

'Het denken moet leeg zijn om helder te kunnen zien' Citaat: Krishnamurti

Mediteren is inmiddels een sterk verankerd onderdeel van de moderne levensstijl. Want sociale media 24/7 verbonden zijn met alles en iedereen en de stroom informatie, die continu op ons af komt vragen om af en toe rust in je hoofd. Een wandeling in de natuur is een prima moment om ook even te mediteren. Je kunt natuurlijk een paar minuten op een bankje gaan zitten met je ogen dicht en focussen op je ademhaling, maar je kunt ook mediteren tijdens het wandelen. Want hoewel we vaak denken dat mediteren stilzitten is, kent het boeddhisme vier meditatie poses: zitten, liggen, staan en wandelen. Het doel van mediteren is de geest te kalmeren en in het moment aanwezig te zijn; als je wandelt in de natuur, zul je merken hoe vanzelfsprekend je dat afgaat.
De repeterende beweging van je ene voet voor de andere zetten, de blauwe lucht en de geur van het bos – maakt het allemaal veel makkelijker om negatieve gedachten, je eindeloze to-dolijst en doemscenario's over familie los laten.

Bij stress is meditatie nuttig, blijkt uit onderzoek. Volgens Amerikaans wetenschappelijk onderzoek zou dagelijks dertig minuten mediteren zorgen voor minder angst en stress en verandert door meditatie je hersenstructuur.
Onderzoekers van het Massachussets General Hospital lieten zestien proefpersonen acht weken lang elke dag dertig minuten mediteren. Voorafgaand en na het onderzoek werden hersenscans gemaakt. Wat bleek? De dichtheid van de amygdala nam af, dit gebied is verantwoordelijk voor de ervaring van angst.
Mediteren lijkt dus echt wat op te leveren, reden genoeg om het uit te proberen.

Al van jongs af aan krijgen we aangeleerd dat als je iets nieuws wilt leren, je daar heel hard voor moet werken. En dat de makkelijke weg niet bestaat. Ik zal je een geheimpje verklappen: de makkelijke weg bestaat wel. Wanneer je merkt dat je het moeilijk vindt om te starten met mediteren is dit waar je voor mag gaan!

Obstakels van meditatie en hoe ga je hiermee om?

Ik kan niet mediteren
- Over mediteren gaan allerlei fabels rond. Bijvoorbeeld dat je helemaal gedachteloos moet zijn tijdens een meditatie (dat is dus een fabel!). Als je tijdens de meditatie aan iets anders denkt, komt al snel de overtuiging: ‘Ik doe het niet goed!’ Wanneer we het idee hebben dat we ergens niet goed in zijn kunnen we twee dingen doen. Het helemaal niet meer doen (‘Ik kan het toch niet’) of het gaan oefenen en leren.
Inzicht: - Leren mediteren kun je vergelijken met alle andere dingen die je wilt leren. Zoals bijvoorbeeld piano spelen. Wanneer we een instrument gaan bespelen weten we ook dat we niet in een keer de meest complexe stukken spelen en dat oefenen de key tot succes is. Dat geldt dus ook voor mediteren. Als je wilt leren mediteren, kun je op les gaan.

Ik weet niet hoe ik moet beginnen
- Dat mediteren je balans kan geven weet je. Maar dan komen de vragen. Wat is de manier om te zitten tijdens meditatie? Welke meditatie kan ik doen? Hoe lang moet ik het doen, zodat het effect heeft? Zoveel gedachten die er omhoog komen dat de drempel om te beginnen steeds groter wordt!
Stap 1: Bepaal welke vorm van meditatie je wilt doen
- Er zijn oneindig veel vormen van meditatie. Hieronder heb ik een vijftal vormen opgesomd. Als je hier nu naar kijkt en doorheen leest. Welke spreekt je dan het meeste aan?
- Ademhalingsmeditatie
- Mindfulness bodyscan
- Visualisatie
- Meditatie op muziek
- Mantra meditatie
Inzicht: - Kies maar een vorm, je kunt het niet fout doen, en je kunt altijd nog terug om te switchen van keuze als deze vorm niet voor jou werkt. Beginnen doe je bij het begin en in dit geval is dat de keuze dat je graag wilt leren mediteren en met jezelf een afspraak te maken dat je het gaat doen. Zodat jij kunt voelen wat de makkelijkste weg is voor jou.

Ik heb geen tijd om te mediteren
- Praktisch gezien zitten er 24 uur in een dag en 7 dagen in een week. Die plannen we zo vol dat er geen tijd meer lijkt te zijn voor iets nieuws. Een uitspraak waar ik vaak naar refereer is: ‘You can do anything, but can’t do everything’.
Stap 2: Bepaal de beste tijd om te mediteren
- Als je een nieuwe gewoonte wilt beginnen werkt het om hier structuur in aan te brengen. Dan is het makkelijker om de discipline op te brengen het daadwerkelijk ook te doen. Hieronder som ik een aantal tijden op. Welke tijd kun jij altijd en kun je als standaard afspraak met jezelf in je agenda zetten?
- Direct na het wakker worden
- Na het douchen
- Voor of na het ontbijt
- Na het werk
- In de lunchpauze
- Rond 16 uur in de middag
- Voor of na het avondeten
- Voordat het naar bed gaan
- Na het tandenpoetsen
- Als je net in bed ligt
Inzicht: - Het gaat niet om tijd, maar prioriteit! Wanneer je weet dat je blij van iets wordt dan kun je er prioriteit aangeven. Bijvoorbeeld de wekker 5 minuten eerder zetten en die tijd gebruiken om te mediteren. Of 5 minuten eerder (of later) gaan slapen. Ook overdag zijn er vast kleine momenten te bedenken waar je tijd voor jezelf kunt maken wanneer je echt wilt. Denk er eens over na: op welk moment zou jij de tijd voor jezelf kunnen vrijmaken?

Stap 3: Vind de beste plek voor jou
Een vaste plek helpt enorm. Wanneer je dan naar die plek toe loopt dan weet je al dat je het gewoon gaat DOEN. Hier een aantal voorbeelden:
- Ga rechtop op een stoel zitten, op de rand van je bed of op een kussen op de grond. Zorg wel dat je een actieve houding aanneemt, zodat je niet in slaap dommelt.
- Op een stoel aan de eettafel of op de bank
- Op een yogamatje in de woonkamer/slaapkamer/werkkamer
Maak het jezelf comfortabel
- Denk je aan mediteren, dan zie je waarschijnlijk iemand voor je in de lotushouding. Een ingewikkelde versie van kleermakerszit waarbij je je benen bijna in de knoop legt. Probeer dit beeld los te laten en zoek een houding die voor jou comfortabel is. Het gaat erom dat je mediteert, niet dat je jezelf in een Instagramwaardige houding wringt.

Stap 4: Bepaal de regelmaat & lengte
We zijn vaak heel streng voor onszelf. We moeten direct 30 minuten per dag mediteren bijvoorbeeld. Dat is vaak onhaalbaar als je met een nieuwe gewoonte begint, en voelt zeker niet makkelijk. Dan lukt dat een paar dagen en schiet het er weer bij in.
Je kunt beginnen met 3, 5 of 10 minuten per dag. Als drie minuten nu het meest makkelijk voelt: Kies dat dan! Je mag de makkelijke weg kiezen! Het dagelijkse ritme is belangrijker dan de lengte.
Schrijf je keuzes voor jezelf op.
- Stap 1: Ademhalingsoefeningen
- Stap 2: Direct als ik wakker word
- Stap 3: Een vaste plek in mijn slaapkamer
- Stap 4: Elke dag, 3 minuten.

Tips om te starten:
- Beslis op welk moment van de dag je wilt starten, en schrijf dit in je agenda.
- Ga op een rustige plek zitten waar je niet wordt afgeleid.
- Begin met dagelijks 3 minuten een simpele ademhalingsoefening zoals bijvoorbeeld deze oefening voor meer balans.
Heel veel succes met mediteren!

Tip:
Moeite om tijdens de wandelmeditatie je ritme en focus te vinden?
Een boeddhistische monnik, dichter en vredesactivist Thich Nahat Hanh schreef een gedicht dat je helpt in je looppas en ademhaling een ritme te vinden en dat ook vast te houden.

Neem bij elke ademhaling twee of drie stappen:
– Adem in “I have arrived”
– Adem uit “I am home”
– Adem in “In the here”
– Adem uit “In the now”
– Adem in “I am solid”
– Adem uit “I am free”
– Adem in “In the ultimate”
– Adem uit “I dwell”

Meditatie voor beginners
Geen tijd om te mediteren? Dat is geen excuus meer! Een paar minuten tot rust komen kun je namelijk óók op de wc. Uit een Nederlandse enquête blijkt dat een derde van de werknemers mediteert in het kleinste kamertje op hun werk. Maar hoe mediteer je op de wc?

Natuurlijk kan de wc niet op tegen een rustgevende yogaruimte of een idyllische plek in het bos. Maar als je weinig tijd hebt en toch even tot rust wilt komen, is mediteren op de wc helemaal niet zo’n gek idee. Je wordt er door niemand gestoord, het is er (meestal) stil en je kunt er zitten. En het effect van die paar minuten is groot: minder stress en een positievere gedachtestroom. Maar wat is de truc van mediteren op de wc?

1. Haast je vooral niet
Een rustige plek is een rustige plek. Wie met geen mogelijkheid een moment voor zichzelf kan vinden, is op het toilet tenminste alleen. Neem de tijd om een paar keer diep in- en uit te ademen, mits het er natuurlijk fris ruikt. Haast je vooral niet, want niemand vindt het interessant als je een minuut langer wegblijft.

2.Alleen doortrekken heeft al effect
Je hoeft echt niet met je ogen dicht op de toiletbril te zitten om tot rust te komen. Beeld je bij het doorspoelen in dat dat de stress mee spoelt. Doe dit wel bewust, want met één keer doorspoelen verbruik je bijna zes liter water.

3.Tel tot tien
Mediteren is eigenlijk niet meer dan een ademhalingsoefening. Het hoeft dus helemaal niet zweverig te zijn. Sluit je ogen en tel bij iedere uitademing in je hoofd, tot je bij tien bent. Dit kun je ook bij het koffiezetapparaat op je werk of in de auto doen, met je ogen open natuurlijk.

4.Even naar een hutje op de hei
Die strandvakantie in Italië of een rustgevend hutje op de hei. Doe je ogen dicht en visualiseer een plek die voor rustgevend is. Probeer alle details van deze plek te zien, zodat het net lijkt alsof je daar even bent

5.Gebruik je telefoon nuttig
Als je toch je telefoon meeneemt naar de wc, kunt je het maar beter nuttig gebruiken. Drie minuten is genoeg om met de app ‘Headspace’ een ontspanningsoefening te doen.

6.Alleen glimlachen
Wie gestrest is, vergeet meestal te glimlachen. Het is een beetje vreemd om te schaterlachen op de wc, maar je kunt wel breed glimlachen. Uit meerdere onderzoeken bleek dat ook een niet oprechte lach, stress vermindert.

Ik kan niet eens stilzitten!

Badlakens of yogamatjes ligt op de grond, kaarsjes branden.

- Mediteren niet is zweverig en vaag
Het gaat om het focussen op het rijzen en dalen van de buikademhaling. Je gedachtes zullen afdwalen, je zult aan andere dingen denken en zien als je je ogen open hebt. Probeert, die gedachten dan los te laten en weer terug te gaan naar de ademhaling.

- Mediteren is niet moeilijk
Ja! Focussen op je ademhaling klinkt simpel. Het is telkens oefenen om de aandacht terug te brengen en niet te laten afleiden.
Mediteren in een serene ruimte leidt minder af, misschien is dat makkelijker. Toch leer je ook veel van de afleiding, hoe ga je er mee om?”
Mediteren moet niet het doel zijn, maar het middel om tot rust te komen, al lukt het maar 5 minuten.

- Mediteren is niets voor mij, het lukt niet om lang stil te zitten!
Denk je aan meditatie, dan denk je aan zitten op een kussen in kleermakerszit. Stiltemeditatie is inderdaad zitten op een kussen, maar er bestaat ook actieve meditatie.
Je kunt ook heel bewust lopen. Lopen gaat normaal vanzelfsprekend, je denkt er niet eens over na. Nu denk je heel bewust: staan, rechterknie omhoog, rechtervoet neer, linkerknie omhoog, linkervoet neer, staan, intentie om te draaien, draaien.”

- Mediteren is saai
Ja, want het is en blijft stilzitten. Het vergt veel discipline om het elke dag te doen. Samen met anderen mediteren helpt, zodat je een vast moment hebt.” Ondanks het stilzitten gebeurt er wel ontzettend veel in je hoofd.”

- Meditatie levert niets op
Meditatie draait om ‘zien wat er is, zijn met wat er is’. Je merkt op wat er gaande is en accepteert dit. Dit werkt heel bevrijdend. Je ‘glijdt’ door het leven. Je hebt minder starheid, omdat je niet blijft hangen in bepaalde gevoelens.”

Deze meditatievorm is gebaseerd op Vipassana meditatie. Deze vorm van meditatie draait om bewustwording, het ontwikkelen van opmerkzaamheid. Daarnaast leer je je beter te concentreren. Is meditatie wat voor jou? Ontdek het met deze online, begeleidende meditatieles »
Bron:
- GezondNU- oktober 2015
- GezondNu oktober 2016
- Hetkanwel.nl 2019













































Wist je dat...

Stikstof, waar gaat het om?

Klimaatcrisis is waanzin!

Klimaat in onze atmosfeer bestaat voor: – 78% uit stikstof ....
Lees verder op wistje dat.