google certified
gezondleven.nl
-web.net
Zoeken

home


Vorige pagina

Je bent op:

Voeding


5 redenen om vaker peulvruchten te eten

Gebruik de superkracht van peulvruchten

Hier de voordelen:

- Gezond - Peulvruchten bevatten veel goede voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels, vitamines en mineralen, die prima passen in een gezonde, slanke leefstijl. Ze leveren relatief weinig kilocalorieŽn, maar door de hoge concentratie voedingsvezels zorgen ze wel voor een vol gevoel en verminder je de behoefte om overmatig veel te eten. Daarnaast zijn ze een goede bron van complexe koolhydraten, oftewel: koolhydraten die je lichaam langzaam verteert. Het kost veel kilocalorieŽn om deze te verbranden en ze zorgen voor energie, een optimale darmflora en verbeteren het concentratievermogen.
- Goed voor het milieu. - De teelt en productie van peulvruchten is veel minder belastend dan de productie van vlees. Tijdens de teelt verrijken ze de bodem. Duurzaam en ≠kunnen in Nederland worden geteeld, zijn makkelijk te telen en er zijn nauwelijks ≠bestrijdingsmiddelen nodig. Veel bonen komen van eigen bodem en ook een Hollandse lekkernij. Voor peulvruchten is zoín 360 liter nodig, voor rundvlees ruim 15.000 liter, voor varkensvlees ruim 6.000 liter en voor kippenvlees zoín 4.000 liter. Samen met Canada, China en ArgentiniŽ behoren de Verenigde Staten tot de grootste producenten van (gedroogde) peulvruchten. De populairste bonen van Amerikaanse komaf in Nederland zijn de rode nierbonen, de grote (Noord-Amerikaanse) witte bonen en kikkererwten.
- Goedkoop - Sowieso als je ze in blik of uit de diepvries koopt, maar ≠helemaal als je ze zelf weekt en kookt.
- Lekker - Wist je dat peulvruchten bijvoorbeeld een heel goed alternatief zijn voor het reguliere beslag van veel zoete snacks? Of, iets gezonder, denk eens aan een lekkere bonendip met groente als tussendoortje. Er zijn heel veel ≠bijzondere recepten mee te bereiden. Laat je inspireren. Als je zou willen, zou je iedere dag van de week een andere boon kunnen eten. Alleen doet bijna niemand dat.
Alle reden dus om meer peulvruchten te eten; en daarbij is het leuk om eens af te wijken van de geijkte chili con carne of bruine bonensoep. Verwerk ze bijvoorbeeld eens in een snack of lekkere spread!

Wat zijn peulvruchten?
Bonen is een verzamelnaam voor allerlei peulvruchten. Het is bijzonder dat er meer dan 18.000 bonen zijn. Er is dus vťťl meer dan de bekende bruine- en sperzieboon. De sperzieboon is wel de meest geliefde boon van de Nederlanders. Hoera!
- Bij sommige peulvruchten eten we alleen de zaden (bv. bruine boon) bij de andere de hele vrucht( zoals sperziebonen een allemansvriendje).
- Peulvruchten zijn de gedroogde, eetbare zaden die in de peulen zitten van vlinderbloemige planten. Onder de peulvruchten vallen linzen, kikkererwten en allerlei soorten bonen.
- Groene peulvruchten (zoals doperwten, sperziebonen of peultjes) en gekiemde peulvruchten (zoals taugť of alfalfa) vallen plantkundig ook onder de peulvruchten. Maar vanwege hun voedingswaarde worden die als groente gerekend. Ook pindaís zijn officieel peulvruchten, maar die rekenen we vanwege hun voedingswaarden onder de noten.
- Peulvruchten zijn heel veelzijdig. Je kunt bijvoorbeeld linzen, bonen of kikkererwten toevoegen aan salades, soepen of stoofpotten.
In de plantaardige keuken worden veel bewerkte peulvruchten gebruikt zoals tofu, tempeh en hummus. Tofu en tempeh zijn gemaakt van sojabonen en hummus heeft kikkererwten als basis.
- Gemiddeld eten Nederlanders 1 gram peulvruchten per dag. De Ďveeletersí, zoín 10 procent, komen tot 8 gram per dag. ĎDaar zit zeker ruimte voor groei.í

Peulvruchten en je hart Ė gezonde feiten
- Als je gezonder wilt eten, kun je de kunst dus afkijken van de traditionele mediterrane keuken. Heb je geen idee waarmee je moet beginnen? Geef dan eerst de peulvrucht een grotere rol in je eetpatroon. Dit is waarom peulvruchten je hart, en dus jou, blij maken:

Peulvruchten belangrijke leverancier van plantaardige eiwitten, de belangrijkste bron voor ons lichaam.
- Peulvruchten vormen samen met granen een ideale combinatie aminozuren voor volwaardige eiwitten. Het eiwitgehalte is doorgaans hoog gemiddeld 20%, terwijl vergelijking met granen bevatten ongeveer 10% eiwit.Ze bevatten twee tot vier keer zoveel eiwitten als granen. Zijn dus goede eiwit(vlees)vervangers; 75 gram gekookte peulvruchten bevatten voldoende eiwitten, ijzer en vitamine B (alleen geen B12).

Peulvruchten bevatten langzame koolhydraten. Het gehalte aan koolhydraten ligt al snel op 40%
- De koolhydraten uit bonen worden langzaam door het lichaam opgenomen. Hierdoor blijft de bloedsuikerspiegel stabiel(er). Snelle koolhydraten zijn een no-go voor je hart. Daardoor piekt en daalt je bloedsuikerspiegel minder snel.

Peulvruchten - bevatten ze veel vezels en weinig verzadigd vet.
- Met een portie witte bonen (60 gram), krijg je 4,3 gram vezels binnen. Ter vergelijking: in een portie zilvervliesrijst (60 gram) zit 1,3 gram vezels. Een vezelrijke maaltijd zorgt ervoor dat je lang verzadigd blijft en dus minder snel trek hebt na een maaltijd. Dit is belangrijk voor een goede darmwerking en maken het vullend. En minstens zo belangrijk: vezels houden je darmen schoon en gezond. Dat je bloedsuikerspiegel minder snel gaat jojoŽn door peulvruchten dan door een witte boterham, komt doordat er veel vezels inzitten. En vezels zijn weer goed voor je hart. Ze absorberen namelijk cholesterol uit je voeding en voeren dit af via je stoelgang. Hierdoor daalt je LDL cholesterolgehalte.

Peulvruchten bevatten grote hoeveelheden isoflavonen, eiwitten, foliumzuren, zink, calcium en magnesium.
- Goed voor het omlaag brengen van cholesterolgehalte en het stabiliseren van het bloedsuikergehalte in het bloed.
- Uit onderzoek blijkt dat magnesium de bloeddruk verlaagt. Dus goed voor de bloedvaten. Magnesium blokkeert namelijk de instroom van calcium in de spiercellen van de vaatcellen. Hierdoor trekt de vaatwand samen en vernauwt het bloedvat. Door magnesium wordt het vernauwende effect van calcium geremd, waardoor de vaatwand ontspant en je bloeddruk verlaagt. Magnesium vind je onder andere in onze geliefde peulvrucht.

Peulvruchten bevatten ook mineralen zoals calcium, ijzer, fosfor, kalium. koper, mangaan en zink.
- Het is algemeen bekend dat natrium (zout) je bloeddruk verhoogt. Meer voedingsmiddelen met kalium eten, heeft hetzelfde effect als minderen met natrium. En je raadt het al: kalium vind je onder andere in peulvruchten.
- Maar vaak wordt ten onrechte vergeten dat peulvruchten goede bron zijn voor B-vitamines, Peulvruchten kunnen worden gezien als de bron van molybdeen.

Peulvruchten bevatten stoffen die cellen helpen beschermen tegen kanker.
- Verlaagt het risico op darm-, alvleesklier- en borstkanker.

Peulvruchten bevatten meestal geen toevoegingen. Kijk wel op de verpakking of er geen zout is toegevoegd.

Deze peulvruchten zijn verrassend lekker
- Bruine bonen Ė in Nederland eeuwenlang de meest gegeten peulvrucht.
- Boterbonen Ė grote witte boon, die zoeter en kruidiger smaakt dan de gewone witte boon.
- Kapucijners Ė oud Hollandse peulvrucht die voller en zoeter van smaak zijn dan gedroogde. Gedroogde zijn licht- tot donkerbruin van kleur.
- Rode bonen Ė hebben een karakteristieke niervorm. Ze worden vaak in Mexicaanse keuken gebruikt en hebben een wat zoete smaak. Chili bonen zijn kidneybonen in chilisaus.
- Witte bonen Ė iets steviger dan de bruine boon, maar de smaak is nagenoeg gelijk. Dit zijn echte vezelbommen - een middelgrote boon met een milde smaak. Oorspronkelijk komt deze boon uit Zuid-Afrika, nu wordt deze boon op veel plekken ter wereld verbouwd, ook in Nederland. Een bekend Nederlands ras is de Krombek witte boon.
- Limabonen - zijn wit, groot en stevig (ook wel reuzeboon, olifantboon of boterboon genoemd): deze grote witte boon heeft een milde, romige, ietwat zoete smaak. Van oorsprong komt de limaboon uit Zuid-Amerika, maar tegenwoordig wordt hij in bijna alle tropische landen verbouwd. Bij de Incaís stonden deze bonen al op het menu. Deze Zuid-Amerikaanse boon geeft lekkere vulling aan een salade of een soep. Ook lekker om wraps mee te vullen.
- Cannellini bonen - ken je waarschijnlijk uit de echte Italiaanse minestronesoep. Deze stevige witte boon heeft een zachte nootachtige smaak en kookt niet kapot. Wist je dat ze in ItaliŽ deze boon ook heel vaak met pasta combineren?
- Black eyed bonen - een middelgrote, crŤmekleurige boon met een zwart oog in het midden. De smaak is het beste te vergelijken met die van erwten. Oorspronkelijk komt de oogboon uit Afrika. Deze smakelijk boon is in het zuiden van de Verenigde Staten erg populair. Lekker in salades en stoofschotels.
- Pronkers - (ook wel pronkebonen): gigantische bonen met een boterachtige smaak. In ItaliŽ en Polen worden deze bonen verbouwd.
- Borlotti boon - deze kom je tegen in recepten in landen rond de Middellandse Zee en een geliefde boon in ItaliŽ. Deze roodachtige, stevige boon is heel smakelijk. De iets nootachtige smaak maakt deze boon bij uitstek een salade-boon. Daar wordt de boon verwerkt in minestronesoep, risotto of een simpele salade met knoflook en rucola.
- Aduki boon - een kleine roodbruine boon met een nootachtige smaak. Lekker in een salade met rozijnen en amandelen of in een chili met zoete aardappel, tomatenblokjes, zwarte bonen, paprika.
- Zwarte boon - zijn echte Amerikaanse bonen. In Noord- en Midden-Amerika is het een vaste begeleider van burritoís en Mexicaans geÔnspireerde salades, stoofschotels en soepen. Ook lekker in een Mexicaanse soep, rijstsalade met avocado, mais en tomaten of als vulling van een gepofte zoete aardappel. Het ziet er natuurlijk ook prachtig uit die in-en-in zwarte boontjes op je bord.
- Kikkererwten - ook wel Spaanse erwten of kekers genoemd. Door hun onregelmatige vorm, lichtbruine kleur en nootachtige smaak hebben ze wat weg van hazelnoten. Ze zijn erg gezond en rijk aan vezels en eiwitten. Ze zitten vol met B-vitamines, mineralen o.a ijzer, vezels en eiwitten. Tevens hooggehalte aan tryptofaan, wat een essentieel aminozuur is dat je lichaam niet zelf aanmaakt. Deze eigenschappen zijn verantwoordelijk voor de gunstige gezondheidseffecten, variŽrend van een betere gewichtsbeheersing tot bloedsuikerbeheersing. Daarnaast is het goed voor je gezondheid om regelmatig kikkererwten te eten goed omdat ze kunnen zorgen voor verlaging van het risico op chronische ziektes zoals hartziekte en kanker. Ze zijn betaalbaar en goed verkrijgbaar. Je kunt ze in allerlei gerechten gebruiken en ze kunnen goed dienst doen als vleesvervanger in vegetarische en veganistische gerechten. Bovendien zijn ze gewoon lekker!
- Flageolets - zijn ook wel bekend onder de naam groene kidneybonen. De smaak is verfijnd en het is waarschijnlijk daarom dat je ze veel aantreft in de Franse keuken.
- Groene sojaboon - ook bekend als de edamame: een hele populaire boon in de Aziatische keuken. Deze komt van de sojaplant en is het meest veelzijdig. Uit het zaad wordt sojaolie, tahoe en sojasaus. In Japanse restaurants staan ze vaak op de kaart. De groene peul zelf is draderig en niet te eten, maar aan de binnenkant vind je een stuk of drie, vier groene, eetbare boontjes. Ze lijken een beetje op doperwtjes of sperziebonen en smaken nootachtig. Ze worden dan in hun peul, gezouten, geserveerd. Heerlijk! Deze jonge groene boontjes smaken ook heel goed in een salade, soep of als snack met een beetje zout of in een salade met zeewier, komkommer, sojasaus en lente-ui. Je kunt er ook een dip van maken met een beetje olijfolie, citroensap en zout. Ze zijn rijk aan eiwit, ijzer, omega-3-vetzuren en calcium en daarom een ideale groente voor vegetariŽrs en veganisten. Daarnaast zitten er veel vezels en vitamine A en C in.
- Kievitsboon - (of pintoboon) lijkt op een kievitsei, daarom ook de naam. Deze boon wordt veel gebruikt in de Mexicaanse keuken.
- Mungboon - is afkomstig uit India en de kiemen noemen we taugť. Vaak wordt het verwerkt in soepen en in India maken ze van de mungboon meel en vervolgens platbrood.
- Linzen Ė zijn verkrijgbaar in bruin, groen en rood. Bruine linzen zijn het meest pittig van smaak. Omdat van rode linzen het buitenste velletje is verwijderd is de kooktijd minder lang dan de bruine en de groene linzen. Ze hoeven niet geweekt te worden. zoals andere peulvruchten.
- ze zijn rijk aan voedingsvezels en kalium en dat hebben we nodig om een evenwicht te hebben met natrium in ons lichaam.

5 keer een lekkere combinatie
- Witte bonen & komkommer, stukjes tomaat, sjalot en peterselie;
- Linzen & spinazie, ≠tomaatpartjes en rode ui;
- Kikkererwten & gegrilde ≠courgette, ≠gegrilde paprika en basilicum;
- Zwarte bonen & mais, avocado en ≠koriander;
- Sojaboontjes & geblancheerde peultjes, rucola en bosui.

Extra gasvorming door peulvruchten
- Peulvruchten, dus ook bonen, hebben alleen een groot nadeel: ze kunnen winderigheid nogal bevorderen. Bonen bevatten namelijk koolhydraten die niet volledig verteerd worden en opgenomen in de dunne darm. Ze komen onveranderd in de dikke darm terecht en worden daar door de darmflora bewerkt (vergist). Extra gasvorming is het gevolg.
- Als je last hebt van je darmen is het aan te raden kleinere hoeveelheden te nemen of peulvruchten tijdelijk helemaal te vermijden.
Wil je toch graag bonen en andere peulvruchten eten? Uit onderzoek blijkt dat het koken van bonen er voor zorgt dat je er minder winderig van wordt. Hoe beter je het kookt, hoe minder last van winderigheid.

Voeding
Bonduelle
Bruine bonen bende
Peulvruchten
power peul


Verse "groene" peulvruchten zijn:

Sperziebonen, peultjes, snijbonen. Deze gezonde groene helden zijn peulvruchten, maar worden meestal gezien als groente. Ze bevatten namelijk in tegenstelling tot andere peulvruchten vitamine C en worden ook als groente gebruikt. De groene verse variant bevat veel vezels en voedingsstoffen en weinig calorieŽn. Voor 200 gram boon op je bord heb je van de meesten 225 tot 250 gram verse boon nodig. Let wel op dat in veel peulvruchten de natuurlijke gifstof lectine voorkomt. Door het koken raakt de giftige stof uitgewerkt. Eet ze dus niet rauw. Uit pot, blik of diepvries kunnen bonen wel gegeten worden zonder te koken.

Snijbonen
Snijboon de slungelige neef van wel 25cm lang en zijn plat. Hij wordt fijngesneden gegeten, want dan komt het aroma het beste tot zijn recht. Snijbonen moeten er lekker frisgroen uitzien en stevig aanvoelen. Gesneden kun je ze het best dezelfde dag bereiden en eten. Ongesneden kun je ze enkele dagen bewaren.

Sperziebonen
De sperzieboon zou je ook kunnen kennen als de prinsessenboon. De bekendste variant is groen, maar er zijn ook gele sperziebonen. In de lente, zomer en herfst kun je ze goed verkrijgen. Ook de sperzieboon moet groen en stevig zijn. Op een koele plaats of in de koelkast kun je ze (in een open plastic zak) een paar dagen bewaren.

Tuinbonen
Een echte zomergroente: de tuinboon is van half juni tot augustus verkrijgbaar. Het is een zaad van een vrij grote viltachtige peul. Elke peul heeft twee tot vijf zaden. Jonge grote zaden zijn het lekkerst. Daarbij zijn ze erg gezond. Tuinbonen bevatten een hoog gehalte aan vitamine B en C als je ze niet te lang kookt. Als je verse tuinbonen koopt, let er dan op dat de peulen niet slap zijn. Je kunt ze twee tot drie dagen in de koelkast bewaren. Voor 200 gram boontjes op je bord, heb je ongeveer een kilogram peulen nodig. Om de tuinbonen uit de peul te krijgen, zet je je duimen op de bolle kant van de peul en druk je hem open. Na het koken kun je nogmaals doppen en het stugge velletje verwijderen.
Tip: Tuinbonen en bonenkruid is een gouden combinatie. Ook salie, munt, basilicum, dille, tijm en oregano verrijken de boon,.

Peultjes
Je verwacht het misschien niet. Peultjes het jonge, platte en knapperige nichtje van de doperwtenplant. Ze worden zeer jong geoogst, want dan is de schil nog jong en mals en heeft er zich nog geen vlies in de peul gevormd. De erwtjes zijn dan nog nauwelijks ontwikkeld. Let bij de aankoop van verse peultjes op de structuur. Ze moeten fris groen zijn en een knapperige schil hebben. Je kunt ze enkele dagen bewaren in de koelkast, bij voorkeur in een plastic zak met gaatjes. Voor het bereiden kun je de puntjes van de uiteinde afsnijden. Sommige peulen hebben draden langs de rand die je eraf kunt trekken.

Sugarsnaps
Sugar snaps haar mollige zoete zusje met heel kleine erwtjes erin. De sugarsnaps winnen langzaam terrein. Eigenlijk ze nog niet rijp als ze geoogst worden. De zaden zitten nog in de peul, maar dat geeft juist smaak. Ook sugarsnaps moeten mooi groen zijn bij aankoop. In de koelkast blijven ze ongeveer twee dagen goed. Net als peulen kun je het topje eraf snijden en de draad aan de rand verwijderen.

Haricot Verts
Het is het rechte, chique, slanke zusje van de sperzieboon en de snijboon: de haricot verts. Ze zijn wat slapper, minder knapperig en donkerder van kleur dan de sperzieboon. Toch is het belangrijk om bij aankoop bonen te kiezen die niet slap zijn en frisgroen van kleur. Dan kun je ze nog zeker twee tot drie dagen bewaren.

Doperwten
Een peul van de doperwtenplant levert ongeveer tien doperwten. Ze worden vers geoogst; de suiker in de erwt is dan nog niet omgezet in zetmeel. Dat geeft de lekkere zoete smaak. Verse doperwten zijn er maar heel kort. Alleen in de vroege zomer. Koop hele gave peulen, die zichtbaar vol erwten zetten. Doperwten kun je echt het best zo vers mogelijk eten, het liefst binnen twee dagen na aankoop. De peul open je door met je duimen op de onderkant van de peul te drukken tot deze openspringt. De erwtjes kun je dan gemakkelijk loshalen en afspoelen met koud water. Je hebt 500 gram peulen nodig voor 200 gram doperwten.

Veldertjes
Veldertjes (jonge kapucijners) komen al in het voorjaar van het land. Ze zijn milder van smaak dan hun grote broers (kapucijners), die pas in de zomer geoogst worden. Veldertjes zijn net als andere peulvruchten rijk aan voedingsvezels en eiwitten. Deze vezels helpen onder andere het LDL-cholesterol in je bloed te verlagen. Elke dag een maaltje van 130 gram gekookte peulvruchten verlaagt het cholesterolgehalte met 0,2 mmol per liter. Een laag LDL-cholesterol is goed voor de bloedvaten. De eiwitten in veldertjes leveren energie en zijn betrokken bij de aanmaak van spierweefsel, botweefsel, bloed en regelprocessen in het lichaam.

Kousenband
Het is de meest exotische uit dit rijtje. Kousenband kennen we vooral vanuit Suriname. Het is een lange, groene peul die lijkt op een uitgerekte sperzieboon. In de tropen kan kousenband wel een meter lang worden, de Nederlandse variant moet het doen met 14 tot 25 centimeter. De smaak is pittiger dan die van sperziebonen. Kousenband bevat onder andere foliumzuur, kalium, vitamine B1 en B6. Kousenband kun je het beste jong, sappig en stevig kopen. Op een koele plaats (niet in de koelkast) is het enkele dagen houdbaar. Net als bij peulen en sugarsnaps is het verstandig om de puntjes te verwijderen en eventuele stugge dragen los te trekken. Reken zeker 250 gram kousenband per persoon om 200 gram groenten op je bord te krijgen

Bron:
- Hartstichting
- Gezondheidsnet
- IRI Nederland












































































































Wist je dat...

Palmolie ligt onder vuur

Red het regenwoud en haar bewoners!

Wat is palmolie? en hoe ongezond is deze olie? - Palmolie is, zoals de naam al aangeeft, een plantaardige olie die gewonnen wordt uit de pulp van de oranjerode palmvrucht. Deze vrucht groeit met name in Aziatische landen als MaleisiŽ en IndonesiŽ. In vergelijking met andere oliŽn kan er per hectare land veel meer palmolie worden gewonnen, waardoor dit ingrediŽnt dan ook goedkoper is dan andere plantaardige oliŽn. ....
Lees verder op wistje dat.