www.
gezondleven.nl
-web.net
Zoeken

home


Vorige pagina

Je bent op:

Wist je dat


Gezonde gewoontes om langer te leven

Over gezelligheid, zweten en je bloeddruk

Ouder worden komt met gebreken. Maar dat kan je uitstellen! Experts Andrea Maier en Rudi Westendorp geven tips om ziektes buiten de deur te houden en langer te leven.

1. Check zelf je bloeddruk
Rudi Westendorp: "Grofweg de helft van de gevallen van hoge bloeddruk blijft onopgemerkt. En als het wel wordt opgemerkt en behandeld, gebeurt dat in de helft van de gevallen niet goed genoeg. Neem zelf de verantwoordelijkheid voor je bloeddruk. Controleer hem elke maand; daar zijn apparaatjes voor. Een hoge bloeddruk tast de bloedvaten van onder andere je hart en nieren aan en het verdubbelt de kans op dementie. Normaliseer je je bloeddruk, dan halveer je dat risico. Gebruik verder zo min mogelijk zout, beweeg elke dag een half uur en slik je medicijnen op tijd."

2. Zweet is goed voor je
Op de vraag: 'Wie beweegt er voldoende?' blijkt ruim 80 procent uit onderzoek. Uiteindelijk blijkt slechts 21 procent écht genoeg beweging te krijgen. Genoeg is: minstens vijf keer per week een half uur per dag intensief bewegen, dus met zweetdruppeltjes op het voorhoofd. Of een uur stevig doorwandelen voor ouderen. Doe je dat, dan heb je meer kans om langer te leven. Het is niet precies te zeggen hoeveel. Maar als je genoeg sport, twee stuks fruit per dag eet, niet rookt en weinig alcohol drinkt, dan is de kans dat je in de komende veertien jaar overlijdt 3 procent.
Hou je je niet aan deze leefregels, dan is dat 24 procent."

3. Denk als de supermarkt
"Je omgeving heeft invloed op wat je doet. In supermarkten liggen de duurdere producten op ooghoogte, omdat je die sneller pakt dan spullen die lager liggen. Zorg dat thuis, in de koelkast, de groenten óók op ooghoogte liggen. Dan eet je er meer van dan wanneer je ze in de groente la wegstopt. Staat er een gevulde fruitschaal op tafel, dan kom je eerder aan je twee stuks fruit per dag. Iets vergelijkbaars geldt voor het bestek en de borden die we gebruiken. In een experiment werd groot servies vervangen door klein servies. De proefpersonen aten tot 57 procent minder en vielen af. Je eet ook minder soep als je een kleine lepel gebruikt; het gevoel van verzadiging wordt dan eerder bereikt," aldus Rudi Westendorp.

4. Weg met dat buikje
"Mensen hebben de neiging hun gewicht te onderschatten. Ze denken dat ze minder wegen dan ze daadwerkelijk wegen. Zeker 50-plussers krijgen vaak een appel- of peervormig lichaam: vetophoping op de buik of dijen. We onderschatten ook hoeveel we eten op een dag. Iemand biedt je een gebakje aan, je neemt nog een extra stukje kaas of een boterham te veel. Het belangrijkste is dat we ons bewust worden van wat we precies binnenkrijgen op een dag. Je kunt dat bijvoorbeeld doen door de 'Eetmeter' van het Voedingscentrum bij te houden, of een app als MyFitnessPal te installeren,"zegt Andrea Maier.

5. Zoek gezelligheid
Rudi Westendorp: "Ouderen met een klein sociaal netwerk hebben een hoger sterfterisico dan rokers, terwijl roken als één van de grootste risicofactoren voor ziekte en overlijden wordt gezien. We weten niet precies hoe het werkt, maar we weten wel dat een groot sociaal netwerk een trits positieve gevolgen heeft. Je hebt een beter humeur, je voelt je veiliger, gewaardeerd en meer ontspannen. Investeer dus in sociale contacten.

6. Handen uit de mouwen
Andrea Maier: "70 procent van de ouderen heeft een tekort aan vitamine D. Dat leidt onder andere tot botbreuken en zwakke spieren. Ons lichaam kan met behulp van zonlicht zelf vitamine D aanmaken. Elke dag een kwartier naar buiten gaan is het best. Zorg wel voor blote huid: handen uit de mouwen. Lukt dat niet, slik dan een supplement; het advies is 20 milligram (800 IU) per dag."
Bron: Plus Magazine

Wat is veroudering?
Ouder worden we allemaal, daar is geen ontkomen aan. Veroudering is inherent aan het leven en niet negatief. Je vergaart met de jaren wijsheid en kennis en daarbij vaak ook meer rust en relativeringsvermogen. Maar ouder worden met gebreken, dat is geen pretje. Hoe werkt het proces van veroudering eigenlijk in ons lichaam? En kunnen we iets doen om deze veroudering te vertragen, zodat we zo lang mogelijk fit en vitaal blijven?
In dit blog zetten we de belangrijkste punten voor je op een rij.

De cellen in ons lichaam vernieuwen zich constant. Ze kopiëren het DNA en maken daarmee een nieuwe cel, de oude cellen sterven vervolgens af. Zo heb je binnen 2 weken een nieuwe huid. De lever is in 300 tot 500 dagen compleet vervangen door nieuwe cellen en elke 10 jaar zijn alle cellen van je skelet compleet vernieuwd. Toch bijzonder als je hierover nadenkt!

Bij de celdeling wordt DNA afgelezen om een nieuwe cel te maken. Aan het einde van de chromosomen waarop het DNA ligt, zitten telomeren. Een telomeer is een los eindje DNA, een beetje als een draadje, wat onder andere de chromosomen en het DNA beschermt.
Telkens als een cel deelt worden de telomeren een stukje korter. Is de telomeer helemaal ‘op’ dan kan de cel zich niet verder delen en zet de cel een proces in werking om af te sterven.
Op dit moment wordt er in de wetenschap veel onderzoek gedaan, om te kijken hoe de lengte van een telomeer behouden kan blijven, zodat het DNA van de cel beschermd blijft en zich kan blijven delen.
Wanneer de telomeer korter wordt, is de kans op beschadiging van het DNA door vrije radicalen groter en kan er af en toe een foutje in sluipen bij het kopiëren.

Wat zijn vrije radicalen?

- Vrije radicalen zijn kleine, agressieve deeltjes die vrijkomen bij normale processen in het lichaam zoals de spijsvertering, maar ook vrijkomen door de blootstelling aan zonlicht, roken, luchtvervuiling, stress en giftige stoffen in ons milieu. Een vrije radicaal bestaat maar heel even en bindt zich dan meteen aan de beste cel die voorhanden is. De radicaal verstoort vervolgens in die cel allerlei processen. Je kunt ze een beetje vergelijken met voetbalhooligans; binnen no time hebben ze de boel afgebroken.
- Gelukkig heeft het lichaam zelf allemaal hulptroepen die de vrije radicalen tot de orde roept. Zo maakt je lever verschillende heel sterke antioxidanten die de cellen beschermen en de vrije radicalen afvangen. Ook antioxidanten uit de voeding beschermen de cellen tegen vrije radicalen.
Je vind je ze onder andere in alle felgekleurde groenten en fruit.
- Als we het hebben over veroudering dan gaat het dus vooral om het proces van celvernieuwing wat niet meer optimaal verloopt.

Anti-verouderingstips!

1.Blijf bewegen!
Ons lichaam is gemaakt om te bewegen. Door regelmatige beweging ondersteun je de bloedsomloop in alle delen van het lichaam waaronder de hersenen. Zo blijkt dat mensen die veel bewegen een kleinere kans hebben op het krijgen van Alzheimer. Ook zorgt beweging ervoor dat er groeihormoon wordt aangemaakt en dit hormoon zorgt ervoor dat cellen zich kunnen herstellen en vernieuwen. Zoals met alles is hier ook balans het toverwoord.
Te intensief bewegen, kan juist veroudering in de hand werken. Maar regelmatige beweging die past bij jouw lichaam levert veel voordelen op. Wandelen en andere rustige manieren van bewegen zoals tuinieren en dansen zijn een mooie basis. Daarbij zorgt regelmatige krachttraining ervoor dat er minder spierafbraak optreedt in het lichaam. Hoe meer spier je op hogere leeftijd hebt, hoe beter dit is voor de gezondheid.

2.Lach veel en onderhoudt je sociale contacten
Lachen is gezond, het wordt vaak gezegd, maar het is ook daadwerkelijk waar. Lachen ontspant en relativeert.
Mensen die een warm sociaal netwerk hebben leven langer. Alle mensen in de blue zones hebben een nauw contact met hun familieleden en kinderen. Daarnaast hebben ze vaak een trouwe, kleine vriendengroep waar ze regelmatig mee samen komen. In het jachtige leven van alle dag is het soms lastig tijd te maken voor vrienden en familie. Meestal moet de agenda er aan de pas komen om een afspraak te maken. Je hoeft niet veel vrienden te hebben, maar een paar echte hartsvrienden zijn goud waard.

3.Stel doelen
Een doel hebben in het leven is erg belangrijk voor je levensgeluk en vitaliteit ook op latere leeftijd. Zo blijkt dat grootouders die intensief betrokken zijn bij de kleinkinderen en regelmatig oppassen minder last hebben van ziekten die op latere leeftijd kunnen optreden zoals Alzheimer.

4.Eet veel onbewerkte voeding met antioxidanten
Zoals je hebt kunnen lezen, beschermen antioxidanten je cellen tegen de gevolgen van vrije radicalen. Antioxidanten vind je in alle felgekleurde groenten en fruit maar ook in verse kruiden en specerijen. Probeer daarom dagelijks zoveel mogelijk kleur op je bord te krijgen.
Echte antioxidant boosters zijn:
- blauwe bessen en alle bosfruit,
- boerenkool en alle andere koolachtigen,
- kurkumapoeder
- knoflook en uien,
- artisjokken,
- bieten en
- verhitte tomaten.

5.Eet met mate
Onderzoeken wijzen uit dat muizen die een caloriebeperkt dieet krijgen veel langer leven dan hun weldoorvoede soortgenoten. In deze maatschappij is eten zo overvloedig aanwezig dat het heel makkelijk is meer te eten dan je nodig hebt. Zeker als je vers en onbewerkt eet, heb je veel minder nodig dan je misschien denkt. Eet zodat je voor 80% vol zit en stop dan. Regelmatig een vastendag of periode blijkt ook een gunstig effect te hebben op het proces van celvernieuwing.

Er zijn ook een aantal factoren die veroudering in de hand kunnen werken. Roken staat daarbij op nummer 1, omdat dit zorgt voor veel vrije radicalen. Maar ook suiker, stress en bepaalde chemicaliën waar we via ons eten en het milieu mee in aanraking komen kunnen het verouderingsproces juist versnellen.

6.Suiker vermijden
Dat suiker niet zo goed voor ons is weten we inmiddels wel. Het verhoogt de bloedsuikerspiegel, zorgt alleen maar voor meer trek en overgewicht, maar draagt ook bij aan veroudering. In het bloed kunnen suikermoleculen zich hechten aan bepaalde eiwitten. Er vormen zich dan deeltjes die maar moeilijk af te breken zijn: AGE’s (advanced glycation end products) Deze deeltjes kunnen zich hechten aan structuren in het lichaam, zo zorgen ze voor rimpels, maar maken ook de aderwanden stug waardoor er eerder aderverkalking optreedt. Geraffineerde suiker kun je dus beter, met een uitzondering hier en daar, vermijden. Haal je suiker liever uit natuurlijke onbewerkte bronnen zoals fruit.

7.Vermijd stress
Te veel stress voelt erg onprettig en put je uit, maar het kan ook de bloeddruk verhogen en de veroudering versnellen. Het stresshormoon cortisol kan, wanneer het te lang aanwezig is in het lichaam, herstelprocessen in de weg zitten. Wanneer je lange tijd stress hebt kun je dat soms ook duidelijk zien aan iemand: een grauwe huid, snellere rimpelvorming.

8.Vermijd gifstoffen
We komen zonder dat we het willen in aanraking met tal van chemische stoffen die zich in onze omgeving bevinden. Denk aan luchtvervuiling, hormonen en resten van medicijnen in het drinkwater, brandvertragers en dergelijke in meubelen, micro plastic deeltjes die via verpakkingen in ons eten komen en bestrijdingsmiddelen op ons voedsel. Helaas kun je niet alle gifstoffen vermijden, maar als je er alerter op wordt kun je wel een aantal maatregelen nemen.

Eet waar het kan bijvoorbeeld biologische groenten, vermijd zoveel mogelijk plastic verpakkingen, gebruik een waterfilter en probeer zoveel mogelijk in het bos en de natuur te zijn.
Bron: AVogel 2017