google certified
gezondleven.nl
-web.net
Zoeken

home


Vorige pagina

Je bent op:

Voeding


Zijn voedingsvezels gezond?

Darmen spelen belangrijke rol!

Dat vezels de sleutel zijn voor een gezonde spijsvertering, is geen nieuws. En we weten ook dat ze zorgen voor een verzadigd gevoel. Waardevolle vezels zitten zowel in groenten, fruit en peulvruchten als in volkoren granen. Elke soort vezel heeft een ander effect op het lichaam. De ene is bijvoorbeeld goed voor de darmwerking, de andere voor de darmbacteriŽn. Je kunt daarom het beste veel verschillende vezelrijke voedingsmiddelen eten.
- Om de werking van voedingsvezels uit te leggen wordt onderscheid gemaakt tussen twee soorten vezels: fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels.
Beide typen vezels komen voor in vezelrijke producten. Het verschil tussen vezels is dat de fermenteerbare vezels in de dikke darm worden afgebroken, ofwel gefermenteerd door bacteriŽn. Dit soort vezels zitten in het (vruchtvlees van) groenten en fruit, noten, zaden, bonen en linzen. De niet-fermenteerbare vezels verlaten het lichaam onveranderd. Deze zitten vooral in volkorenproducten, de schil van fruit en groenten, zaden en bruine rijst.

De functie van vezels
Ė Vezels zijn een soort sponsjes en zwellen op in je lichaam. Ze zuigen water op. Vergeet daarom niet voldoende te drinken als meer vezels toevoegt aan je menu. Hierdoor heb je langer een verzadigd gevoel. Daarnaast Ďvertragení ze de spijsvertering. Je lichaam doet daardoor dus langer over de vertering.
- Oplosbare vezels worden in de dikke darm afgebroken door bacteriŽn. Ze dienen als voedsel voor 'goede' bacteriŽn in de darm, maar ook als voeding voor de darmcellen zelf. Daarmee dragen ze bij aan een goede afweer, want deze bacteriŽn en darm(epitheel)cellen ondersteunen het immuunsysteem en zorgen ervoor dat ziekteverwekkers minder kans krijgen. Bij het afbreken van fermenteerbare vezels komen stoffen vrij die de stoelgang bevorderen en die als energiebron dienen voor bacteriŽn en de darmcellen. Deze bacteriŽn zorgen ervoor dat ziekteverwekkers geen kans krijgen en leveren daarmee een belangrijke bijdrage aan een goede weerstand.
- Niet-oplosbare voedingsvezels worden niet afgebroken door bacteriŽn. Ze blijven in tact en kunnen vocht opnemen. Zo vergroten ze het volume van de ontlasting en houden deze soepel. Op deze manier dragen ze bij aan een goede stoelgang. Niet-fermenteerbare voedingsvezels worden niet afgebroken door bacteriŽn; ze verlaten het lichaam ongewijzigd. Door het eten van vezels heb je eerder een verzadigd gevoel, wat overgewicht tegen gaat. Verder vergroten deze vezels het volume van de darminhoud, wat de darmen stimuleert en dus ook weer een positieve invloed heeft op een vlotte stoelgang.
Korte-ketenvetzuren suppletie
- Volgens onderzoekers aan de universiteit College Cork and Teagasc Food Research Centre in Ierland helpen korte-ketenvetzuren, die ontstaan bij het eten van vezels, bij het omgaan met stress. Volgens de wetenschappers ontstaan de vetzuren wanneer bacteriŽn in de darmen zich voeden met voedingsvezels. Er is een groeiende erkenning van de rol van darmbacteriŽn en de chemicaliŽn die ze maken in de regulatie van fysiologie en gedrag. De rol van vetzuren met een korte keten in dit proces is tot nu toe slecht begrepen. Het zal van cruciaal belang zijn dat we kijken naar de vraag of vetzuren met een korte keten de symptomen van stressgerelateerde stoornissen bij de mens kunnen verlichten, aldus Cryan.
Kortom:vezels zijn hartstikke gezond. Je kunt vezels heel gemakkelijk toevoegen aan je dagelijkse maaltijden

Welke producten bevatten genoeg vezels
Ė Granen en graanproducten bevatten veel vezels. Vooral de volkorengranen; volkoren boterham (50 gram, 3,8 gram vezels) Ė Volkoren pasta, gekookt(50 gram, 2,1 gram vezels) - zilvervliesrijst - quinoa.
Ė Ook allerlei groenten zoals rauwe wortel, bleekselderij, komkommer, bloemkoolroosjes.
Ė Bonen en erwten zijn rijk aan vezels, en hummus als dip; bruine of witte bonen gekookt(60 gram, 6,8 gram vezels)Ė kikkererwten, geroosterd(20 gram, 2,7 gram vezels)- kapucijners, gekookt(55 gram, 4,4 gram vezels)
Ė Fruit met schil (als het kan) zoals appel, peer en sinaasappel; vijgen, gedroogd(3 stuks, 5,9 gram vezels)
Ė Noten en zaden zitten bomvol met vezels

Om gezonde voeding tot je te nemen en dus goed zorg te dragen voor je lichaam is het belangrijk om vooral te variŽren. Omdat vezels in verschillende producten zitten, kun je makkelijk variŽren en toch een heerlijke maaltijd samenstellen.

De redenen waarom vezels gezond zijn:
- Een hogere consumptie van groente, fruit en vezel is sterk geassocieerd met lagere risicoís op een herseninfarct. Maar de link tussen vezels en een gezond cholesterol is minder bekend. Dit is in lijn met de huidige Europese voedingsrichtlijnen. Voor het algemene publiek is het van belang de inname van meer vezel, groente en fruit verder aan te halen.
- Vezels verteren niet in je lichaam, ze verlaten het lichaam weer via de ontlasting. In je darmen nemen vezels vocht op. Dit heeft een gunstige werking op de stoelgang. Mensen die problemen hebben met hun stoelgang moeten erop letten dat ze voldoende vezels binnen krijgen.
- Vezels zorgen voor een langer gevuld gevoel. Ze leveren geen calorieŽn, maar wel vulling in je maag. Dit is vooral belangrijk als je aan het afslanken bent.
- Vezels vertragen het voedseltransport door de darmen, waardoor de bloedsuikerspiegel langzamer stijgt en daalt, dit zou een positief effect kunnen hebben op het voorkomen van diabetes type 2, maar dit is nog niet wetenschappelijk aangetoond.

Wat doen vezels voor je cholesterol?
- De vettige stof die als bouwstof werkt voor het lichaam, noemen we cholesterol. Belangrijk voor de aanmaak van hormonen, galzuren, vitamine D en het functioneren van de spijsvertering. Toch heeft cholesterol een slechte naam Ė hoe zit dat? Een tť hoog cholesterolgehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten. Het goede nieuws: met voeding kun je cholesterol beÔnvloeden. En denk dan eens niet aan vet, maar aan vezel.

Vezels zijn goed voor een gezond cholesterol
-Er zijn dus vezels die afgebroken worden in de dikke darm (fermenteerbare voedingsvezels) en die niet worden afgebroken (niet-fermenteerbare voedingsvezels). De eerste groep (de vezels die niet door het lichaam worden afgebroken), en hebben een gunstig effect op het cholesterol. Ze absorberen namelijk cholesterol uit voeding en voeren dit af via de stoelgang. Hierdoor daalt het cholesterolgehalte. Je vindt deze vezels vooral in volkorenproducten, de schillen van fruit en celwanden van groente.
Kortom: Voedingsvezels hebben een gunstige werking op het slechte cholesterol in je bloed. Met een goede cholesterolgehalte heb je minder kans op hart- en vaatziektes.

Vezels beschermen tegen hart- en vaatziekten
- Het eten van voldoende voedingsvezels helpt hart- en vaatziekten te voorkomen, blijkt uit onderzoek. Elke 7 gram vezels die je per dag extra binnenkrijgt, verlaagt het risico op een hartinfarct of beroerte met 10 procent. Waarschijnlijk zijn het vooral vezels uit volkoren graanproducten en fruit die dit beschermend effect hebben. Dat komt onder andere doordat ze het gehalte aan ongezond LDL-cholesterol in je bloed verlagen. Verder helpen vezels mogelijk de bloeddruk te verlagen.

Vezels helpen kanker voorkomen
- Uit onderzoek blijkt dat er sterke aanwijzingen zijn voor een verband tussen veel vezels eten en een lagere kans op darmkanker, borstkanker en diabetes. Maar onderzoekers weten (nog) niet precies waar ze dit verband aan kunnen toeschrijven: aan een gezonde leefstijl in het algemeen of aan het eten van bepaalde vezels.

Een smoothie is een goede vervanger van groente en fruit
Ė Een smoothie die je maakt door fruit of groente te pureren (bijvoorbeeld met een blender) bevat niet alleen het sap maar ook de pulp. In een smoothie zitten net zoveel gezonde vezels, vitamines en mineralen als in Ďgewooní fruit en groente. Drink een versgemaakte smoothie liefst wel meteen op, want het vitaminegehalte gaat snel achteruit. Doe je aan de lijn? Hou er dan rekening mee dat smoothies minder verzadigend zijn dan wanneer je gewoon groente en fruit eet. Ook bevatten kant-en-klare smoothies vaak veel suiker.

Volkoren granen zijn gezond voor je darmen
Ė De laatste jaren eten steeds meer mensen geen graan≠producten (zoals volkorenbrood) ≠omdat ze denken dat ze overgevoelig zijn voor gluten. In werkelijkheid heeft slechts ťťn op de honderd mensen gluten≠intolerantie ofwel coeliakie. Zij krijgen buikpijn, diarree, vermoeidheid en andere klachten door gluten. Alleen deze patiŽnten hebben baat bij een gluten≠vrij dieet. Bij de overige mensen die graanproducten mijden, is het onduidelijk of deze producten bij hen echt tot klachten leiden. Voor hen geldt: als je de graanproducten schrapt, krijg je mogelijk te weinig vezels binnen.

Hoeveel vezels heb je nodig
Ė Hoewel we als Nederlanders graag boterhammen eten, heeft bijna iedereen een tekort aan vezels. We eten gemiddeld 2 gram vezels per dag, terwijl 30 tot 40 gram wordt aanbevolen. Dit is echter afhankelijk van je lengte, gewicht en geslacht. Je kunt ongeveer uitgaan van de formule 14,2 gram per 1000 calorieŽn.
Ė We maken vaak verkeerde keuzes in ons voedingspatroon. We kiezen bijvoorbeeld voor geraffineerde graanproducten zoals witte pasta en witbrood en onvoldoende voor volkorenpasta en -brood. Ook eten we te weinig groenten en fruit. Juist in die voedingsmiddelen zitten veel vezels.

Tips om meer vezels binnen te krijgen

1.Snackgroente
- Neem bijvoorbeeld als tussendoortje eens cherrytomaatjes, plakjes komkommer, worteltjes, radijsjes of snackpaprika's. Je kunt je snackgroente ook dippen in bijvoorbeeld magere alpro kwark, hummus of notenpasta (zonder toegevoegd suiker of zout)of zelfgemaakt tapenade van olijven en gedroogde tomaten.
- Kies voor veel groenten. Zorg ervoor dat je een ruimte portie groenvoer maakt bij de warme maaltijd. Daarnaast kun je ook tijdens de lunch, met tussendoortjes en aan het ontbijt extra groenten toevoegen.Zo eet je bijna ongemerkt extra veel groenten op een dag.

2.Fruit als tussendoortje
Fruit is een gezond tussendoortje. Het bevat veel vitamines en mineralen en in verhouding weinig calorieŽn. Het bevat ook vezels en water, wat zorgt voor een verzadigd gevoel.
Het advies voor volwassenen is om minimaal 2 porties (of 200 gram) fruit op een dag te eten.
Je kunt fruit beter eten dan drinken. Vruchten- en fruitsappen geven minder snel een verzadigd gevoel en bevatten veel suikers en dus ook veel calorieŽn.
Advies Eet minimaal 3 porties fruit per dag (200 gram), Voeg het toe aan je ontbijt of eet tussendoor een banaan of appel.

3.Volkoren producten
- Hierin zitten meer vezels. Het beste zou zijn om alleen maar vezelrijke producten te eten. Maar misschien houd je dat maar lastig vol, omdat je witte rijst of wit brood nou juist zo lekker vindt. Neem je dan voor om op bepaalde dagen of maaltijden wel te letten op de hoeveelheid vezels. Kies dan voor vezelrijke producten als bijvoorbeeld volkorenbrood, volkoren pasta, zilvervliesrijst en boerenmuesli. Ook lekker voor de afwisseling: een mueslibol, roggebrood of linzen.
- Brood is een prima bron van vezels, maar het beleg is niet altijd even gezond. Beleg het met groenten zoals avocado, tomaat, snackpaprika, komkommer of sla. Doe daarom twee boterhammen op elkaar of koop ongesneden brood en snijd je eigen (lekker dikke) plakken af. Volkorenbrood is vezelrijk brood waarbij de granen in zijn geheel zijn gebruikt. 'Meergranen' zegt niet zoveel over de hoeveelheid vezels.

4.Noten als gezonde snack
Noten zijn een gezond tussendoortje. Ze bevatten vezels, eiwit en ijzer en veel onverzadigde vetten.
Het maakt voor de voedingswaarde niet uit of je rauwe, gebrande of geroosterde noten eet. Ze bevatten wel veel calorieŽn. Eet daarom niet meer dan een handje vol noten per dag en kies voor de ongezouten varianten.
Advies Eet een handje ongezouten noten of studentenhaver(25 gram) per dag.

5.Peulvruchten
- zoals kikkererwten, bruine bonen en linzen, zijn vezelrijke voedingsbronnen. Zet peulvruchten in ieder geval ťťn keer per week op het menu.
Je kunt er heerlijke hummus of linzendip van maken voor op brood.

Bron:
- Hartstichting 2017
- VoedingNU 2018
- Gezondheidsnet 2019











































Wist je dat...

Neurodegeneratie door milieuvervuiling

De Nederlandse lucht is ongezond.

De aantasting van ons natuurlijke milieu heeft zware gevolgen. En het gevaar zit vaak in onverwachte hoeken. Wetenschappers onderzochten de beschikbare wetenschappelijke studies over de gevolgen van Ďberoepsmatigeí blootstelling aan chemische stoffen, vooral pesticiden en zware metalen, en electromagnetische straling (EMF). Het is bekend dat blootstelling aan pesticiden het risico op Parkinson-dementie met 50% verhoogt. Maar er is heel wat meer: ....
Lees verder op wistje dat.