google certified
gezondleven.nl
-web.net
Zoeken

home


Vorige pagina

Je bent op:

Gezond lichaam


Wintertijd beter voor volksgezondheid dan zomertijd!

Ochtendlicht belangrijk voor je biologische klok

Het menselijk organisme heeft volgens een grote Duitse studie iets minder moeilijkheden om zich terug aan te passen aan de normale
wintertijd dat op 25 oktober terug van toepassing wordt. Bij de invoering van de zomertijd zijn de problemen iets groter. De wetenschappers
waarschuwen de overheid er voor dat men de gezondheidsgevolgen van de invoering van zomer- en wintertijd zeer sterk onderschat. Het
ogenschijnlijk banale uurtje verschil zorgt ervoor dat het slaapritme van de mens gedurende tien weken per jaar voor niets wordt verstoord.
- Bij de overschakeling naar de wintertijd, is er een aanpassing van vier weken nodig. Bij de zomertijd duurt de aanpassing gemiddeld zes
weken. Het veranderen van uur resulteert in slaapgebrek, concentratieproblemen, depressies, agressie of eetproblemen.
Sommige wetenschappers hebben echter een eenvoudige oplossing voor de mensen die het zich kunnen veroorloven. Een dagelijkse siësta kan het
probleem gedeeltelijk oplossen. Dat wordt wel moeilijker op de werkvloer.

-Het is gunstig voor de volksgezondheid als we in Nederland het hele jaar door de standaardtijd (wintertijd) instellen. In deze
tijdinstelling komt de zon vroeger op, en dit sluit beter aan bij het bioritme van de mens. Dit blijkt uit een internationaal
literatuuronderzoek van het RIVM
Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu . Hierbij is gekeken naar verschillende slaap- en gezondheidsaspecten.
- In Nederland weten we het nog niet, de meningen zijn nog verdeeld. “We zijn dagdieren; we leven overdag omdat we licht nodig hebben. Licht
draait aan het knopje van onze biologische klok”, zei Marijke Gordijn, directeur van Chrono@Work en onderzoeker bij de Rijksuniversiteit
Groningen in een eerder interview aan gezondNU.
- Wintertijd is de standaardtijd in Nederland. Als we de zomertijd in de winter zouden aanhouden dan is het in de winter pas rond kwart voor
tien licht. De biologische klok schuift dan naar een later tijdstip. Veel mensen zullen hierdoor later in slaap vallen en op willen staan,
maar op werkdagen kan dit vaak niet. Daardoor zullen mensen een slaaptekort krijgen. Een slaaptekort heeft negatieve effecten op de
gezondheid, zoals bijvoorbeeld hart- en vaatklachten of diabetes type 2. Uit onderzoek onder middelbare scholieren is ook gebleken dat het
een negatief effect heeft op leren en het geheugen."

Daglicht cruciaal voor je biologische klok
- Vooral daglicht heeft invloed op het bioritme van de mens – het moment waarop we ’s ochtends wakker worden en ’s avonds slaperig. Het is
voor de volksgezondheid dan ook het beste om een tijd in te stellen die aansluit op het natuurlijke dag- en nachtritme op aarde. Dat
betekent een instelling waarbij de zon vroeg opkomt, wat het geval is bij de standaardtijd.
- In de wintertijd is het ’s ochtends eerder licht. Dat is goed voor je biologisch klok omdat zodra het licht wordt je lichaam een seintje
krijgt van de biologische klok dat je alert moet zijn. Het stresshormoon cortisol piekt en zorgt voor een wakker gevoel. Zouden we ook in de
winter leven volgens de zomertijd, dan zou het ’s ochtend pas om tien uur echt licht zijn. De cortisol piekt later, je bent ’s ochtends meer
moe en ‘s avonds minder slaperig. Je gaat waarschijnlijk later naar bed, maar wordt nog meer moe wakker omdat je minder slaapt dan je zou
moeten.
- Met de overgang van wintertijd naar zomertijd zal onze interne biologische klok gewoon blijven doortikken op de manier die hij gewend was.
Het feit dat het schijnbaar langer licht is, en dat er schijnbaar tot op een later tijdstip lawaai is op straat, werkt als het ware tegen
het verplaatsen van de slaap in.

Beter slapen door minder kunstlicht
- Je biologische klok duurt dagelijks iets langer dan 24 uur. Die klok vertelt je wanneer het tijd is om te gaan slapen en wanneer het weer
tijd is om op te staan. Zo kom je aan je optimale slaaptijd. Hij past zichzelf ook aan door licht. Als je je horloge gaat verzetten, is het
op andere tijden licht en zo verstoor je dus de biologische klok."
- Wat betreft inslapen is ook je biologische klok van belang. Als het daglicht afneemt omdat de avond valt, geeft de biologische klok het
signaal 'slaap’ af. Ons lichaam maakt dan het hormoon melatonine aan; de lichaamstemperatuur en de bloeddruk dalen, de hartslag vertraagt en
je wordt slaperig.
- Het probleem met kunstlicht is, dat als het ’s avonds níét donker wordt we de nacht met uitstellen. Er ontstaat een conflict: de klok
geeft aan dat het tijd is om te slapen maar door het licht blijven we alert. Het lichaam denkt dat het nog dag is. De klok verschuift
daardoor: je lichaam denkt de volgende ochtend dat het pas later dag wordt.

Kies niet voor permanente zomertijd
- Als we de zomertijd in de winter zouden aanhouden dan is het in de winter pas rond kwart voor tien licht. De biologische klok schuift dan
naar een later tijdstip. Veel mensen zullen hierdoor later in slaap vallen en op willen staan, maar op werkdagen kan dit vaak niet. Daardoor
zullen mensen een slaaptekort krijgen. Een slaaptekort heeft negatieve effecten op de gezondheid, zoals bijvoorbeeld hart- en vaatklachten
of diabetes type 2. Uit onderzoek onder middelbare scholieren is ook gebleken dat het een negatief effect heeft op leren en het geheugen."
- Wanneer we het hele jaar door zomertijd instellen, is dat voor de gezondheid minder gunstig dan het hele jaar door standaardtijd. Dit
blijkt uit studies naar onder andere slaapduur en slaapkwaliteit, het aantal mensen met kanker, en de levensverwachting in het algemeen.
- De invoering van permanente zomertijd in Nederland zorgt voor meer gevallen van depressie, kanker en hart- en vaatziekten.
De zomertijd bedreigt uw hart.
- Volgens de resultaten van een Zweedse studie stijgt het aantal hartinfarcten met vijf procent gedurende de week die volgt op de
omschakeling van winter- naar zomertijd. De onderzoekers ontdekten in de studie dat de stijging van het aantal levensbedreigende
hartproblemen in rechtstreeks
verband kan worden gebracht met slaapproblemen en nog toenemende vermoeidheid die het gevolg zijn van het zomeruur. Voor sommige mensen
duurt het twee maanden vooraleer ze zich hebben aangepast.
- Die alarmerende waarschuwing geeft een groep wetenschappers aan het kabinet. Het kabinet staat voor de keuze: moet in Nederland het hele
jaar door de zomertijd gelden of toch de wintertijd? Of blijven we elk halfjaar de klok verzetten?

Waarom is het verzetten van de tijd slecht voor je biologische klok?
- Je biologische klok duurt dagelijks iets langer dan 24 uur. Die klok vertelt je wanneer het tijd is om te gaan slapen en wanneer het weer
tijd is om op te staan. Zo kom je aan je optimale slaaptijd. Hij past zichzelf ook aan door licht. Als je je horloge gaat verzetten, is het
op andere tijden licht en zo verstoor je dus de biologische klok."
 
Sommige mensen zeggen dat de wintertijd ze juist depressief maakt.
- De dagen zijn in de winter sowieso korter en er kampen inderdaad meer mensen met depressieve klachten of een winterdepressie, maar bij een
deel van deze mensen helpt juist licht. Daarom is dat ochtendlicht ook zo belangrijk. Het is ook niet langer of korter licht. Het is alleen
op andere tijden licht.

Er wordt ook wel gezegd dat het handhaven van de zomertijd indirect obesitas zou voorkomen.
- Aan beide tijden zitten positieve en negatieve kanten. Maar ook als we de klok niet een uur vooruit zetten eind maart zal het al langer
licht zijn. Door de klok niet te verzetten, is er minder kans op een verstoorde nachtrust. Wat ook een risicofactor is voor overgewicht.

Experts adviseren met klem: kies níet voor permanente zomertijd. Zij verwachten dat een permanente wintertijd een sociale jetlag
versterkt. Ze wijzen ook op studies die laten zien dat er meer winterdepressie voorkomt en meer kanker al naar gelang men verder naar het
westen in een tijdzone woont. Een permanente wintertijd heeft de voorkeur. De wetenschappers zien nóg liever dat Nederland overstapt op de
Britse tijd (de Greenwich Mean Time, GMT). Daarbij zou het een uur vroeger zijn dan nu. Nederland ligt officieel in de GMT-tijdzone, maar
vanwege economische overwegingen is in het verleden gekozen om dezelfde tijd als de landen ten oosten van ons te hanteren. Dit leidt ertoe
dat het in Nederland nog donker is bij het opstaan terwijl het in Duitsland in het oosten al lang licht is. Waarschijnlijk wordt volgend
jaar een besluit genomen over de zomer- of wintertijd.
Als het aan Marc Rutte ligt dan stemt hij het af op de buurlanden, zodat het geen allegaartje wordt. Hij heeft met België en Luxemburg al
afgestemd om de zelfde tijd aan te houden.
- Maar of de 'Benelux-tijd' de zomer- of wintertijd zal zijn? Weerman Gerrit Hiemstra liet, al dan niet gekscherend, weten dat de oplossing
simpel kan zijn om de klok eind oktober een half uur terug te zetten en dat vervolgens zo te laten.Zijn we meteen van la het gezeur af.
Een suggestie, die later werd omarmd door meteorologen van Weeronline: "Zo wordt het 's winters later donker en daalt de temperatuur iets
later, waardoor er in de avondspits minder kans is op gladheid en ongelukken. Door het half uur speling valt 's zomers het heetste moment
van de dag eerder en ook wordt het niet te vroeg licht, dat sluit goed aan bij ons bioritme"

Biologische klok kun je gewoon opvoeden!

Je biologische klok bepaalt je hele systeem. Als het ook maar een beetje van slag raakt – door zomer- of wintertijd bijvoorbeeld, of een
korte nacht – ben je de pineut. Ga liever optimaal met hem om, om je energie en productiviteit optimaal te houden.

Je biologische klok is een vernuftig stukje brein, dat bijna álle systemen in ons lijf aanstuurt. Verbazingwekkend eigenlijk, dat we er niet
standaard alles over leren in ons jarenlange onderwijs en opleidingen. Het is namelijk relevant voor iedereen die eet, slaapt, sport en
werkt.

Gelukkig is die gemiste kennis in te halen. Het belangrijkste wat je moet weten over je biologische klok en wanneer jouw mentale en fysieke
piekmomenten zijn voor al je dagelijkse activiteiten – update je in een paar leesminuten, die nu ingaan.

Alles volgens de (biologische) klok!
- Geen denkbeeldig gevoel, maar een heus epicentrum in je brein – is je biologische klok. Het heet je nucleus suprachiasmaticus en
zit midden in je hypothalamus. De hypothalamus, het gedeelte dat onder andere verantwoordelijk is voor je instincten en meest
oerkrachtige kunstjes, zit midden in je hersenmassa. En daarin zit dan weer een groepje super belangrijke zenuwcellen.

Een groepje van zo’n 20.000 neuronen, om precies te zijn, regelen alle belangrijke lichaamsfuncties die je hebt:
- je waak slaapritme,
- je spijsvertering,
- je bloedsomloop en -druk,
- je immuunsysteem,
- je lichaamstemperatuur
- en de besturing van je emoties.

Om al die systemen aan te sturen werkt het samen met de zenuwen in je lichaam – en regelt het de afgifte van bepaalde hormonen. De
belangrijkste zenuw waar die mee samenwerkt is je oogzenuw; die aangeeft of het dag of nacht is. De seintjes gaan naar je biologische klok
en die geeft zo nodig cortisol (stresshormoon dat je lichaam activeert overdag) of melatonine (slaaphormoon voor ‘s nachts) af.

Hapert je biologische klok, bij het ingaan van winter- of zomertijd bijvoorbeeld, dan gaat het heel gauw bergafwaarts met je. Onderzoek van
biologisch wetenschapper Herman Wijnen bij fruitvliegjes (een verrassend goede soortgenoot op deze aardkloot om biologische klok ritmes op
te testen blijkbaar) toonde aan dat elke hapering een snelle(re) achteruitgang van het brein betekent en je levensspanne verkort.

Biologische klok werkt zo
- Je natuurlijke biologische ritme kun je dus maar beter volgen, om lang en gelukkig te leven! Hoe? Puur een kwestie van de juiste dingen op
het juiste moment doen.

Zo raakt je biologische klok niet getikt
- Om er achter te komen wat jouw juiste moment voor alles is, volgens jouw biologische klok, is het van belang om onderzochte conclusies in
je achterhoofd te houden en vervolgens zelf aan de slag te gaan met jouw klok – per onderdeel in je dagelijks (en nachtelijk) leven.
Als volgt;

1.Slapen volgens je biologische klok
- Dat slaap veel met je biologische klok te maken heeft, wist je waarschijnlijk al. Maar wat je waarschijnlijk nog niet wist, is hoe lang en
hoe vaak je het best kunt slapen.
- Hoe vaak is ook een kwestie. We slapen ‘s nachts, we zijn wakker overdag. Dat is het meest bekende ritme. Maar eigenlijk is je biologische
klok er op ingesteld dat je overdag ook nog een slaapje doet. In de meer zuidelijke landen hebben ze dat goed begrepen, maar hoe verder je
van de evenaar geraakt, hoe minder gebruikelijk de middagdutje(*powernap) is. Zonde! Want het doet wonderen voor je biologisch ritme, zegt
onderzoekersleider professor Jim Horne.

*Powernap
- In landen rond de Middellandse Zee doen ze 's middags een dutje. Onderzoek van de universiteit van Sorbonne wijst uit dat zo'n siësta ons
fitter en alerter maakt. Zeker na een slechte nachtrust. Een powernap van een halfuur herstelt de hormonale balans die het immuunsysteem
versterkt en helpt stress bestrijden.
- Middagdutje geeft ontspanning voor het hart!
- Powernap van ongeveer 5 tot maximaal 30 minuten kan heel verkwikkend zijn en een energie boost geven. Zorg wel dat je middagdutje niet te
laat of langer dan een halfuur doet. De kans dat je ’s nachts slecht slaapt is dan groter.
- Dat ook voldoende slaap en in het bijzonder het middag(avond)dutje, dat overeenkomt met de zwarte punt in het veld van het tai chi-teken,
goed is voor onze ziel ligt voor de hand. Zelf in een kort middagslaapje kan de ziel droombeelden voortbrengen en diep in haar eigen wereld
wegzinken.

Hoe lang je ‘s nachts zou moeten slapen?
Een groot meta-onderzoek van The Sleep Foundation specificeert dat graag. Hun analyse, gebaseerd op meer dan 300 studies die in het
verleden zijn gedaan naar slaap (ik zei toch dat het populair was?), toont het volgende vrij overzichtelijke advies: Biologische-klok-10
Cijfers uit het onderzoek
- Volwassene tussen de 26 en 64 jaar? Dan weet je dat 7 tot 9 uur goed is voor jou. Een uurtje speling daarboven of eronder mag, maar maak
het niet te bont.
- Mis je wat slaap, door het ingaan van de wintertijd of een tijdje wakker liggen van je werk, dan haal je die het best 1 op 1 in – om je
biologische klok niet getikt te maken. Dat werkt zelfs cumulatief. Deze week 2 keer een uur minder dan normaal geslapen? Blijf in het
weekend 2 uur langer liggen.

Eten volgens je biologische klok
- Voor alle maaltijden geldt: wat doe je nog daarna? Er wordt wel vaak gezegd dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is, maar
meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat dit niet waar is. Zeker als je een zittende baan hebt, is een ochtendmaaltijd niet per se nodig.”
- Heb je snel last van een lage bloedsuikerspiegel, dan is ontbijten weer wel aan te raden. Ook hier geldt dus weer: kijk goed naar jezelf.
Heb je een actieve baan? Sport je in de ochtend? Zit je meteen om 08:30 aan je bureau? Ga je elke avond een uur hardlopen? Pas je
eetgewoonten aan op de rest van je gewoonten.
Dus:
- Doe je zittend werk, dan kijk je eens hoe het werkt als je wat lichter ontbijt. Of wat later ontbijt. Of hem zelfs helemaal overslaat.
Werkt het niet voor jou, dan stel je het bij.
- Neem voor de lunch vers fruit of groente smoothie, waardoor je niet slaperig wordt.
- Ga je ‘s avonds sporten, dan neem je een voedend plantaardige maaltijd van tevoren.
- Ga je bijna slapen, dan heeft je lijf dus niks meer nodig en stop je met eten.

Sporten volgens je biologische klok
- Later op de dag is beter, vooral met duursport (hardlopen, wielrennen, zwemmen, roeien, enzovoorts). Alleen voor sporten waar balans een
grote rol speelt (gymnastiek, yoga, turnen) geldt dat niet. Die is beter in de ochtend. Voor de rest: late middag, vroege avond.

Biologische klok_
- Tussen 15:00 en 18:00 als het even kan, dat heeft vooral te maken met de lichaamstemperatuur die je biologische klok regelt. Die piekt
precies rond die tijd, wat als het ware een natuurlijke warming-up voor je lichaam is. Bovendien is je pijngrens, door hetzelfde
kloksysteem, in de middag lager – waardoor je net iets meer doorzettingsvermogen hebt. Je bloeddruk zet rond die tijdsperiode een
natuurlijke daling in en je longfunctie is 17,6% efficiënter rond 17:00 dan midden op de dag. Nog een pluspuntje van later op de dag
sporten, ook voor je biologische klok: je slaapt er ‘s nachts beter van.
- Nu kan het ook zijn dat jij een ontzettend ochtendmens bent, en véél liever in de ochtend sport ‘s Ochtends vroeg sporten kan je enorm
veel energie geven, je stress-niveaus omlaag halen voordat de dag begint en je spijsvertering op gang brengen (wel ontbijten dan!).

Werken volgens je biologische klok
- ‘S ochtends piekt je breincapaciteit, omdat ochtendlicht je de meeste energie geeft via je oogzenuw naar je biologische klok. ‘s Middags
daalt dat licht en die energie, wat creatief werk weer ten goede komt. Je brein werkt dan namelijk niet meer zo hard en ‘vergeet’ vaste
patronen en
connecties even – wat je verfrissend nieuwe inzichten oplevert.
- De optimale indeling volgens je biologische klok is dus: intens (denk)werk in de ochtend, waar je volop focus en energie voor nodig hebt –
en creatief werk in de middag!

Is je biologische klok wat getikt door een verstoord ritme, dan zijn er een paar trucs die dat rechttrekken:
- Zorg voor voldoende daglicht, voor je energie in de ochtend. Ga op kantoor bij het raam zitten, loop buiten een rondje als je een dip
voelt aankomen.
- Werk met de juiste koffiebreaks om je biologische klok tijdens je werkdag heen. De natuurlijke daling in energie, gemaakt voor de
middagdutje, kun je bijvoorbeeld ook opvangen met een bakkie.

Samengevat
- Je biologische klok is letterlijk de kern van je brein en stuurt vanuit daar praktisch al je lichaamssystemen aan: van je slaap waakritme
tot je bloedsomloop. Elk van die systemen werkt zo dat het op een bepaald moment optimaal functioneert. Daar kun je je belangrijkste
dagelijkse activiteiten op afstemmen. Goed voor de effectiviteit ervan, maar ook minstens zo goed voor je gezondheid.
- Vooral wanneer je biologische klok verstoord wordt, door een piekernachtje of het ingaan van de wintertijd bijvoorbeeld, kun je behoorlijk
van slag raken.

Het is dan extra belangrijk om die natuurlijke momenten voor alles wat je dagelijks doet aan te houden:
- Slaap het juiste aantal uren (7-9 uur) op het juiste moment (testen). Mis je slaap, dan haal je dat 1 op 1 in.
- Eten laat je afhangen van wat je daarna doet. Ga je zittend werk doen; hou je ontbijt licht. Ga je sporten; neem een voedzame maaltijd. Ga
je bijna slapen; stop met eten.
- Sporten doet je lijf het liefst in de late middag of vroege ochtend, vooral duursport. Alleen balanssport is beter in de ochtend.
- Werk verdeel je volgens je biologische klok in denkwerk in de ochtend en doewerk in de middag. Verstrooid ritme op je werk pak je aan door
je planning volgens die regel in te delen, door extra daglicht op te snuiven en koffiebreaks op de juiste momenten te pakken.

Zo raakt je biologische klok – het meest waardevolle instrument in je lijf – niet getikt. Fijn, nu het dat net wat harder nodig heeft.

Bron:
- ABC gezondheid 2020
- Gezondheidsnet 2019
- RIVM 2019
- GezondNU 2018





















Wist je dat...

Waarom eten als een voetprintariër!

"Wees zelf de verandering die je wilt zien in de wereld" Mahatma Gandhi

Er is er nieuwe voedingsstijl in opkomst: de footprintarian, in het Nederlands ‘voetprintariër’. Wie eet als een voetprintariër maakt zijn voedselkeuzes op basis van de CO2-uitstoot. Interessant, want hoe doe je dat? We hebben de zes basisprincipes voor je op een rij gezet. ....
Lees verder op wistje dat.