google certified
gezondleven.nl
-web.net
Zoeken

home


Vorige pagina

Je bent op:

Voeding


Hoe gezond is soja?

De wetenschappelijke feiten

Al in 2000 voor Christus werd de sojaboon heilig verklaard
- Hoewel soja al voor 2000 voor Christus door Chinese boeren werd verbouwd en diep geworteld zit in het Aziatische dieet, kwam de boon pas na de zeventiende eeuw in Europa terecht. Eerst als veevoer, maar nu is het steeds meer een onderdeel van ons dagelijkse eten. Rijk aan onverzadigde vetten en met het complete aminozuurpakket voor de mens, worden aan de sojaboon tal van geneeskrachtige eigenschappen toegeschreven. Terecht? Soja is gezond! Maar het is nog te vroeg om de gele, groene of bruine boon als geneeskrachtig te bestempelen.

Sojabonen (Glycine max) worden officieel tot de peulvruchten gerekend (net als kikkererwten, linzen en bonen), die oorspronkelijk uit Oost-Azië komen. Ze vormen een belangrijk onderdeel van het voedingspatroon in Azië en worden daar al duizenden jaren gegeten. Tegenwoordig worden ze vooral geteeld in Azië en Zuid- en Noord-Amerika. In Azië worden de bonen zelf vaak in zijn geheel gegeten, maar in westerse landen gaat het vooral om sterk bewerkte sojaproducten.

Soja is een goede plantaardige keuze
De plantaardige eiwitten uit soja zijn volwaardig, omdat deze eiwitten alle essentiële aminozuren bevatten en dat zijn bouwstoffen voor ons lichaam. Sommige aminozuren kunnen we niet zelf maken en deze moeten dus – net als vitamines – uit onze voeding komen.
De sojaboon is een voedzame boon: het is rijk aan plantaardig eiwit en gezond onverzadigd vet. Voedingskundig gezien een prima keuze. Ook zitten er veel vitamines en mineralen in, zoals ijzer en vitamine B1. Kies wel voor varianten waaraan vitamine B12 is toegevoegd, want dat zit alleen in dierlijke producten en dus niet in soja. Als je zuivel vervangt door soja, zorg dan dat er niet alleen vitamine B12 is toegevoegd, maar ook calcium.
Sojabonen bevatten antioxidanten en fytonutriënten die samenhang vertonen met verschillende gunstige gezondheidseffecten, hoewel er ook zorgen zijn omtrent de mogelijke nadelige effecten. Dit artikel vertelt je alles wat je dient te weten over sojabonen.

Sojaproducten
Er zijn verscheidene sojaproducten verkrijgbaar, zoals sojameel, sojaeiwit, tofu, tempé, sojadrink, sojasaus en sojaolie.
Tofu en tempé zijn twee producten uit katjang kedelai(sojabonen). Door hun hoge gehalte aan eiwitten en voedingsvezels zijn het zeer goede eiwitbronnen. Tofu is een zachte, reukloze soort koek, wit van kleur, maar er zijn vele variatie in de supermarkt zoals gekruiden en gerookte tofu.
Tempe wordt van de hele sojaboon gemaakt en bezit eem wat uitgesproken smaak door de fermentatie.
Van Alpro(of andere merken zoals Provamel)bevatten geen genetisch gemodificeerde organismen(GGO). Ze worden van sojabonen gemaakt zonder GGO. Alpro gebruikt enkel sojabonen van landbouwers die een kwaliteitsprogramma volgen dat verzekert geen gebruik te maken van GGO.

Voeding
Alpro producten
Samenstelling van sojabonen

Eiwitten 16,6 gram.
- Soja is een van de de beste plantaardige bronnen van eiwitten. Het eiwitgehalte van sojabonen is 35-56% van het drooggewicht. Een portie van 172 gram gekookte sojabonen bevat maar liefst 29 gram eiwit. De voedingswaarde van sojaeiwit is goed, hoewel de kwaliteit niet zo hoog is als die van dierlijke eiwitten. De belangrijkste soorten eiwitten in sojabonen zijn glycinine en conglycinine, die samen ongeveer 80% uitmaken van het totale eiwitgehalte. Deze eiwitten kunnen bij sommigen leiden tot allergische reacties. Er zijn verbanden gevonden tussen het eten van sojaeiwit en een geringe daling van het cholesterolniveau.

Vetten 9 gram.
- Sojabonen worden ingedeeld bij de oliezaden; er kan sojaolie van gemaakt worden. Het vetgehalte is ongeveer 18% van het drooggewicht. Sojaproducten zijn van nature arm aan verzadigd vet en bevatten geen dierlijke vetten. Het gaat voornamelijk om meervoudig en enkelvoudig onverzadigde vetzuren, met een beetje verzadigd vet. Het type vet in dat in sojabonen zit is voornamelijk linolzuur, dat ongeveer 50% van de vetten in soja uitmaakt.

Koolhydraten 9,9 gram.
- Omdat ze weinig koolhydraten bevatten, hebben sojabonen een lage glycemische index (GI). De GI geeft aan in hoeverre voeding zorgt voor stijging van bloedsuiker na een maaltijd. Door deze lage GI zijn sojabonen geschikt voor mensen met diabetes.

Vezels
- Sojabonen bevatten aardig wat oplosbare en onoplosbare vezels. De onoplosbare vezels zijn voornamelijk alfa-galactosiden, die bij mensen die er gevoelig voor zijn kunnen zorgen voor winderigheid en diarree. Alfa-galactosiden horen tot de klasse van vezels genaamd FODMAPs, die de symptomen van PDS (prikkelbaredarmsyndroom) kunnen verergeren. Ondanks de vervelende neveneffecten die bij sommigen optreden, worden de oplosbare vezels in sojabonen over het algemeen als gezond beschouwd. Ze worden gefermenteerd door bacteriën in de dikke darm, wat leidt tot de aanmaak van korteketenvetzuren (SCFA’s) die de darmgezondheid kunnen bevorderen en het risico op dikkedarmkanker kunnen verlagen.

Vitamines en mineralen
Sojabonen zijn een goede bron van verscheidene vitaminen en mineralen, waaronder:
- Molybdeen. Sojabonen zijn rijk aan molybdeen, een essentieel spoorelement dat vooral in zaden, granen en peulvruchten wordt gevonden.
- Vitamine K1. De vorm van vitamine K die in peulvruchten zit staat bekend als fytomenadion (ook wel fyllochinon genoemd). Het vervult een belangrijke rol bij de bloedstolling.
- Folaat. Dit staat ook bekend als vitamine B11 (foliumzuur); het heeft verscheidene functies in je lichaam. Het is vooral van belang tijdens de zwangerschap.
- Koper. Westerse bevolkingsgroepen kijgen vaak niet voldoende koper binnen via de voeding. Een tekort kan nadelige effecten hebben op de hartgezondheid.
- Mangaan. Een spoorelement dat in de meeste voedingsmiddelen en in drinkwater wordt gevonden. Mangaan uit soja wordt slecht opgenomen vanwege het hoge gehalte aan fytinezuur.
- Fosfor. Sojabonen zijn een goede bron van fosfor, een essentieel mineraal dat veel in het westerse dieet voorkomt.
- Thiamine. Dit staat ook bekend als vitamine B1. Het speelt een belangrijke rol in veel lichaamsfuncties.

Andere plantenstoffen
Sojabonen zijn rijk aan verscheidene bioactieve plantenverbindingen, waaronder:
- Isoflavonen, die behoren tot een familie van antioxidante polyfenolen met meerdere gunstige effecten op de gezondheid.
- Fytinezuur, dat wordt gevonden in alle plantenzaden, remt de opname van mineralen zoals zink en ijzer. Door koken, kiemen of fermenteren van de bonen kan het fytinezuurgehalte worden verlaagd.
- Saponinen, een van de hoofdsoorten van plantenstoffen in sojabonen, blijken te zorgen voor verlaging van cholesterol bij dieren.

Soja bevat hormoonachtige stoffen
Isoflavonen
- Sojabonen bevatten meer isoflavonen dan elk ander veelvoorkomend voedingsmiddel. Isoflavonen zijn unieke fytonutriënten die lijken op het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen. Ze horen dan ook tot de familie van de zogenaamde fyto-oestrogenen, ofwel plantenoestrogenen. Maar isoflavonen hebben slechts een zeer zwakke oestrogeenwerking. En daarmee is soja dus niet de hormonenbom zoals wel eens beweerd wordt. Ook mannen kunnen gerust soja eten zonder bang te zijn voor borstvorming. In Azië worden sojaproducten trouwens al meer dan 4000 jaar gegeten, ook door mannen en zonder dat er bijwerkingen bekend zijn.
- De voornaamste soorten isoflavonen in soja zijn genisteïne (50%), daidzeïne (40%) en glyciteïne (10%). Sommige mensen hebben een speciaal soort darmbacteriën die daidzeïne kunnen omzetten in equol, een stof waarvan men aanneemt dat die verantwoordelijk is voor vele van de gunstige gezondheidseffecten van sojabonen. Mensen die equol kunnen produceren profiteren naar verwachting veel meer van sojaconsumptie dan degenen die dat niet kunnen. Onder de Aziatische bevolking en onder vegetariërs is het percentage mensen dat equol kan produceren hoger dan onder de gemiddelde westerse bevolking.

Heilzame effecten van soja
Net als de meeste onbewerkte voedingsmiddelen hebben ook sojabonen een aantal voordelen voor de gezondheid.

Verlaagt het cholesterol
- Soja wordt al vele honderden jaren gegeten in China. Ook in Japan is soja populair. Een groot voordeel is dat het cholesterolvrij is. Uit diverse onderzoeken o.a. volgens de Gezondheidsraad blijkt dat soja bij geregeld gebruik het slechte (ldl) cholesterolgehalte inderdaad iets kan verminderen. Soja bevat meerdere ingrediënten die hiervoor verantwoordelijk zouden kunnen zijn: soja-eiwitten, vezels en onverzadigde vetten. Vermindering van de consumptie van verzadigd vet draagt bij tot de instandhouding van het normale cholesterolgehalte in het bloed.

Soja en kanker
- Behalve prostaatkanker gaat het om borstkanker en bepaalde soorten darmkanker. Een voorbeeld is het Japanse eiland Okinawa, waar tofu vaak op het menu staat. De levensverwachting van mensen op Okinawa is een van de hoogste ter wereld. Maar critici wijzen er op dat dat ook kan komen door andere oorzaken in de leefwijze en het voedingspatroon.

Lager risico op borstkanker
- Kanker is een van de hoofdoorzaken van overlijden in de moderne maatschappij. Het eten van sojaproducten hangt samen met een toename van borstweefsel bij vrouwen, wat in theorie kan leiden tot een hoger borstkankerrisico.
Sterker nog: het tegendeel is eerder waar. Sojaproducten zouden het risico op het ontstaan van borstkanker kunnen verkleinen. Blootstelling aan isoflavonen in de vroege jeugd zou vooral beschermend werken tegen borstkanker later in het leven. Vrouwen die van kinds af aan gewend zijn sojaproducten te eten, zoals in Azië gebruikelijk is, blijken namelijk een kleinere kans te hebben op. Het is alleen nog niet duidelijk of dit gunstige effect ook opgaat voor Westerse vrouwen.

Verlaagt het risico op prostaatkanker
- Uit onderzoeken blijkt dat mannen iets minder kans hebben op prostaatvergroting en prostaatkanker als ze regelmatig soja eten. Soja zou ook aderverkalking tegengaan. Het lijkt er juist op dat sojaproducten het risico op het krijgen van prostaatkanker kunnen verlagen. Die aanwijzingen komen uit twee studies onder ruim 200 mannen met een verhoogd Prostaat Specifiek Antigeen (PSA). Zij lopen een hoger risico prostaatkanker te krijgen. De mannen die sojaproducten gebruikten, kregen minder vaak prostaatkanker dan de mannen die dit niet deden. Het zijn nog wel kleine studies, dus definitieve conclusies zijn nog niet te trekken. Ook blijkt uit studies dat ze een beschermend effect op prostaatkanker zouden hebben bij mannen. Een aantal verbindingen in sojabonen – waaronder isoflavonen en lunasine – zouden verantwoordelijk kunnen zijn voor de mogelijk kankerwerende eigenschappen. Daar is echter nog geen hard bewijs voor geleverd. Duidelijk is wel dat in landen waar veel soja wordt gegeten, bepaalde soorten kanker iets minder dan gemiddeld voorkomen dan elders.

Soja kan verlichting geven bij opvliegers
- Vaak treden er bij de overgang vervelende klachten op, zoals zweten, opvliegers en stemmingswisselingen, die worden veroorzaakt door afname van het oestrogeenniveau. De oestrogeenachtige stoffen in soja zouden de ernst van opvliegers bij vrouwen in de menopauze verminderen.
Het is al langer bekend dat vrouwen in Azië tijdens de overgang veel minder last hebben van opvliegers. Waarschijnlijk komt dat omdat ze zoveel sojaproducten eten als tofu (tahoe), tempé, miso en natto.
- Ook bij Westerse vrouwen helpt soja, zo blijkt uit onderzoek. Vrouwen hebben minder last van opvliegers als ze dagelijks de hoeveelheid isoflavonen uit twee porties soja binnenkrijgen. Ook zijn de opvliegers dan minder hevig.
- Uit studies blijkt dat isoflavonen, een klasse van fyto-oestrogenen in sojabonen, kunnen zorgen voor afname van deze klachten. Maar sojaproducten hebben niet op alle vrouwen dezelfde uitwerking; het lijkt alleen effectief te zijn bij ‘equol-aanmakers’ – degenen die een type darmbacterie hebben die isoflavonen kan omzetten in equol. Equol is wellicht verantwoordelijk voor veel van de gezonde effecten van soja. Een week lang dagelijkse inname van 135 mg isoflavonen – wat gelijk staat aan 68 gram sojabonen per dag – verminderde overgangsklachten bij equol-aanmakers. Van oudsher werd hormoontherapie meestal ingezet als behandeling voor overgangsklachten, maar tegenwoordig worden supplementen met isoflavonen veelvuldig gebruikt.

Botgezondheid
- Osteoporose wordt gekenmerkt door een afgenomen botdichtheid en een verhoogd risico op fracturen, vooral bij oudere vrouwen. Het eten van sojaproducten kan het risico op osteoporose bij vrouwen na de overgang verlagen. Deze gunstige effecten lijken te worden veroorzaakt door isoflavonen.

Bedenkingen en bijwerkingen
- Hoewel sojabonen een gunstige werking op de gezondheid kunnen hebben, dienen sommige mensen niet te veel soja te eten, of het helemaal te vermijden.

Sojaproducten
- passen perfect in een gezonde en evenwichtige voeding vanaf 1 jaar. Onderzoek heeft aangetoond dat soja op jonge leeftijd leidt tot een normale groei en ontwikkeling. Een team van kinderartsen onder leiding van dokter Yvan Vandenplas (UZ Brussel) heeft op basis van 35 studies geconcludeerd dat er geen verschil is in groei en ontwikkeling tussen kinderen gevoed met op soja gebaseerde zuigelingenvoeding en kinderen gevoed met op koemelk gebaseerde zuigelingenvoeding. Moedermelk is wel altijd de beste keuze voor baby’s.

Onderdrukking van de schildklierfunctie
- Een hoge inname van sojaproducten kan de schildklierfunctie bij sommige mensen remmen en dit kan bijdragen aan hypothyreoïdie, een aandoening waarbij te weinig schildklierhormoon wordt geproduceerd. De schildklier is een grote klier die de groei regelt en die de snelheid bepaalt waarmee je lichaam energie gebruikt. Het komt erop neer dat een regelmatige inname van sojaproducten of supplementen met isoflavonen kan leiden tot hypothyreoïdie bij gevoelige mensen, vooral bij degenen die al een onderactieve schildklier hebben.

Spermacellen
- Volgens enkele statistische studies in 2006 en 2008 zou soja bij mannen een remmende werking hebben op de productie van spermacellen. Maar latere klinische onderzoeken hebben geen verband aangetoond tussen mannelijke vruchtbaarheid en geregelde consumptie van soja. De Amerikaanse Food and Drug Administration (FD) concludeert op basis van een reeks van recente onderzoeken dat sojaproducten veilige voedingsmiddelen zijn met in elk geval bewezen kleine gunstige effecten op het bloedcholesterolgehalte en prostaatkanker.

Winderigheid en diarree
- De verteerbaarheid van niet gefermenteerde producten is uitstekend. Er is geen verschil tussen de gezondheidsvoordelen van gefermenteerde sojaproducten (bijvoorbeeld de plantaardige variatie op yoghurt) en ongefermenteerde producten (bijvoorbeeld sojadrink).
- Net als de meeste andere bonen bevatten sojabonen ook onoplosbare vezels, die kunnen zorgen voor winderigheid en diarree bij wie daar gevoelig voor is. Hoewel niet ongezond, kunnen deze bijwerkingen wel vervelend zijn. De vezels raffinose en stachyose, die behoren tot het type vezels genaamd FODMAPs, kunnen de symptomen van PDS verergeren, een veelvoorkomende spijsverteringsaandoening. Heb je last van PDS, dan kun je wellicht beter minder sojabonen eten of ze helemaal vermijden.

Soja-allergie
Voedselallergieën, die worden veroorzaakt door een schadelijke immuunreactie op bepaalde stoffen in voeding, komen veel voor. Een soja-allergie wordt aangewakkerd door sojaeiwitten, glycininine en conglycinine, die in de meeste sojaproducten zitten. Hoewel soja een van de meest allergene voedingsmiddelen is, komt een soja-allergie relatief gezien zowel onder volwassenen als kinderen niet zoveel voor.

Gezondheidstip
Vanwege de antinutriënten in soja kun je dit product beter niet te vaak eten. Als je toch eens soja eet, kies dan voor de gefermenteerde varianten zoals miso, tempeh, natto of soyu. Het beste is altijd biologisch in verband met GMO en bestrijdingsmiddelen.
Vaak zijn vegetarische vleesvervangers gebaseerd op soja.
Deze bevatten meestal naast tarwe bijzonder veel van de smaakversterker E621 onder de naam gistextract…

Conclusie
- Sojabonen zijn rijk aan eiwitten. Tevens zijn ze een redelijk goede bron van zowel koolhydraten als vetten. Ze zijn een rijke bron van verscheidene vitaminen, mineralen en goede plantenstoffen, zoals isoflavonen. Daarom kan regelmatig soja eten zorgen voor afname van overgangssymptomen en van het risico op prostaat- en borstkanker. Ze kunnen echter ook spijsverteringsproblemen veroorzaken en de schildklierfunctie remmen bij wie daar aanleg voor heeft.
- Soja is niet alleen goed voor jou, maar ook minder belastend voor het milieu. Voor de productie van bijvoorbeeld een liter sojadrink is 2 keer minder land en 4 keer minder water nodig. Er wordt bovendien 2.5 keer minder CO2 uitgestoten dan bij de productie van een liter koemelk.

Flevolandse telers lanceren Nederlands sojaboonconcept

- Op de Dutch Soy velddag lanceerden tien Flevolandse telers hun nieuwe merk ‘Dutch Edamame’. De pilot heeft als doel de regionale teelt en consumptie van verse sojaboontjes te stimuleren en een bijdrage te leveren aan de eiwittransitie.
Flevolandse telers lanceren Nederlands sojaboonconcept
- De lancering is een vervolg op de pilot FlevoVerseSoja, die in samenwerking met provincie Flevoland is gestart. De telers zijn de uitdaging aangegaan om op grote schaal(40 hectare) sojabonen te verbouwen.

Edamame, groene sojaboontjes.......

......niet alleen lekker bij sushi.

Edamame is niet alleen een gezond bijgerecht, maar ook een lekker licht tussendoortje. Of een eiwitrijke toevoeging aan je salades.

Eda betekent in het Japans tak, mame zijn boontjes. Edamame zijn dus letterlijk ‘boontjes aan een tak’. Het zijn de jonge, onrijpe peulvruchten van de sojaplant. Deze worden geoogst voordat de peulen de kans hebben gekregen om hard te worden.
De groene peul zelf is draderig en niet te eten, maar aan de binnenkant vind je een stuk of drie, vier groene, eetbare boontjes. Ze lijken een beetje op doperwtjes of sperziebonen en smaken nootachtig.

Eiwit, ijzer en vezels
Edamameboontjes hebben een hoge voedingswaarde. Ze zijn rijk aan eiwit, ijzer, omega-3-vetzuren en calcium en daarom een ideale groente voor vegetariërs en veganisten. Daarnaast zitten er veel vezels en vitamine A en C in.
In 100 gram edamame zitten zo’n 120 kilocalorieën, dus een schaaltje boontjes is een slanke snack.

Kopen: uit de diepvries
Edamame is verkrijgbaar bij goed gesorteerde (Aziatische) supermarkten, reformwinkels en toko’s. Je vindt ze meestal diepgevroren in het vriesvak, in een zak van een pond, compleet met peul of al gepeld. Soms staat er ‘frozen soy beans’ op de verpakking in plaats van edamame.

Bereiding
Wil je de edamame eten als tussendoortje of bijgerecht? Laat de peul om de boontjes heen zitten en ontdooi ze niet. Kook de bevroren edamame een paar minuten in gezouten water of stoom de boontjes. Laat ze vervolgens schrikken onder de koude kraan, laat ze uitlekken en dep ze eventueel droog met wat keukenpapier. Strooi er naar smaak wat zeezout en/of peper overheen en ze zijn klaar voor gebruik. Duw de boontjes met je vinger uit de peul of zet je tanden erin en ris de boontjes eruit. Na koken is edamame nog twee dagen houdbaar in de koelkast.

Ga je de boontjes verwerken in een gerecht? Dan zijn gepelde, bevroren boontjes gemakkelijker. Je kunt er een dip van maken, maar ze smaken ook goed door een (noedel)salade. Of smoor de gedopte boontjes in een beetje boter en eet ze gewoon als groente.
Bron:
- Gezondheidsnet 2016
- VoedingNU 2019
- aHealthylife.nl 2019
























































Wist je dat...

Pieterburen Zeehondencentrum

Ontdek de wereld van de zeehond

Als de zee schoon zou zijn, dan zou het met de zeehonden ook beter gaan! ....
Lees verder op wistje dat.