google certified
gezondleven.nl
-web.net
Zoeken

home


Vorige pagina

Je bent op:

Voeding


Vetten gezond of ongezond?

Vet heeft over het algemeen een negatieve klank!

Wat zijn vetten?
De betekenis van voedingsvetten is een organische verbinding van glycerol waar verschillende soorten vetzuren aan gekoppeld zijn, ook wel triglyceriden (3 vetzuren aan glycerol) genoemd. Vet is ťťn van de macronutriŽnten in onze voeding, naast koolhydraten en eiwitten.
Vetten bestaan uit verschillende soorten vetzuren.
- Deze kan je weer onderverdelen in verzadigde en onverzadigde vetzuren.
- Vet is een bron van energie. Gezonde vetten staan aan de basis van onze energiehuishouding; ze zijn onze beste energiegevers. Bij een gezond eetpatroon hebt haal je 20 tot 40% van je energie uit vet. Vetten zijn samengesteld uit glycerol en vetzuren. Glycerol, ook wel glycerine genoemd, is een zoetige, reuk- en kleurloze vloeistof, die voorkomt in dierlijk en plantaardig vet.
- Vetzuren zijn belangrijke bouwstoffen van ons lichaam. Ons lichaam kan niet alle vetzuren zelf aanmaken. Daarom is het belangrijk dat we deze binnen krijgen door middel van voeding. Dit noem je de essentiŽle vetzuren.
- Vetmoleculen geven 2 keer mťťr energie dan glucosemoleculen.
- Vetten zijn een onmisbaar bestanddeel van onze voeding.

Wat zijn de functies van vetten?
Ons lichaam gebruikt vet als brandstof, bouwstof en als transportmiddel. Het grootste gedeelte van het vet dat we door middel van voeding binnenkrijgen, wordt door ons lichaam gebruikt. Een klein gedeelte scheid je uit via de ontlasting.
Het kost ons lichaam echter best heel veel energie Ė lees calorieŽn Ė om vet te verwerken tot brand- of bouwstof.
Van de 9 calorieŽn aan energie die 1 gram vet levert heeft ons lichaam ongeveer 30% nodig om die ene gram vet te verwerken. Netto gebruikt ons lichaam dan ongeveer 6,3 calorieŽn als brand- of als bouwstof.

Vetten zorgen voor:

Brandstof
Als brandstof levert het heel veel energie. Een gram vet levert voor 9 calorieŽn energie. Dat is meer dan koolhydraten en eiwitten. De vetten uit je voeding die je niet direct aanwendt voor brandstof, worden opgeslagen in vetcellen en zorgen voor energieopslag in vetweefsel als energievoorraad of direct gebruikt worden voor energie.
Gezonde vetten uit je voeding maar ook je eigen vetcellen zijn je beste energieleveranciers. Ze geven de meeste energie en tegelijkertijd de minste vrije radicalen in je lichaam.

Bouwstof
Naast brandstof is vet ook een bouwstof. Al je lichaamscellen bestaan voor een deel uit vet. Vetten zijn een belangrijk onderdeel van hersenenfuncties, zenuwen en hormonen.(steroÔdhormonen in bijnieren en geslachtsklieren).
Weerstand en bescherming tegen kou en bescherming van organen en zenuwcellen tegen beschadiging.

Transport
Voor betere opname en transport van vitamines A, D, E en K. Deze vitamines lossen alleen in vet op en niet in water.

Er bestaan onverzadigde, verzadigde en transvetten.
De eerste twee komen uit de natuur.
* Onverzadigd vetten is gezond en komt voor in plantaardige voeding, vis en noten.
* Verzadigde vetten zijn vaak dierlijke vetten en zijn 'slechte' vetten.
* Transvetten zijn industrieel gecreŽerde vetten en zijn ronduit schadelijk voor je gezondheid.

Wat doen de verschillende vetten?

Wat zijn onverzadigde vetten?
- Als een vetzuur enkelvoudig of meervoudig onverzadigd is dan betekent dit dat er een of meerdere onverzadigde bindingen (dubbele binding tussen koolstofatomen) in de scheikundige structuur zitten.
Omega-3, omega-6 en omega-9 vetzuren zijn de onverzadigde vetzuren. Een essentieel vetzuur is een vetzuur dat het lichaam alleen uit voeding kan halen en niet zelf kan aanmaken. Linolzuur en alfa-linoleenzuur zijn essentiŽle vetzuren.
- Onverzadigde vetten zijn vloeibaar. Hoe meer onverzadigde bindingen een vetzuur heeft, hoe gevoeliger het is voor beschadiging door zuurstof, oftewel oxidatie. Oxidatie van vetzuren kan leiden tot ongezonde stoffen en de kans hierop wordt vergroot door verhitten in een omgeving van zuurstof.
- Deze verbeteren de cholesterolbalans in ons lichaam. Dit komt door het HDL cholesterol. Dit is de positieve tegenhanger van het Ďslechteí LDL cholesterol. HDL cholesterol breekt het LDL cholesterol af, zodoende herstelt de cholesterolbalans. Eigenlijk bestaat er helemaal geen slecht cholesterol
- Onverzadigde vetten worden niet door het lichaam aangemaakt. Je krijgt ze binnen middels voeding.
Welke voedingsmiddelen: deze zitten onder andere in noten, zaden, pitten, groenten zoals avocado, olijven, olijfolie(Griekse bio olijfolie), avocado, arachideolie, rijstolie, vis zoals haring, makreel, sardientjes en zalm.
N.B Er is nog veel onduidelijkheid over visoliecapsules en voedingsmiddelen met omega-vetzuren.
Goede alternatieven voor viscapsules zijn lijnzaadolie, rijstolie, olijven, noten, avocado.

Wat zijn verzadigde vetten?
- Dit zijn vetzuren die geen onverzadigde bindingen bevatten en dus veel minder gevoelig zijn voor een reactie met zuurstof (oxidatie), ook wanneer je deze sterk verhit. Dit maakt verzadigde vetten zeer geschikt om in te bakken. Deze vetten zijn veelal te vinden in dierlijke producten.
Verzadigde vetten worden sinds vele jaren door artsen en het Voedingscentrum slechte vetten genoemd, die je zou moeten mijden, omdat ze het cholesterol zouden verhogen en daarmee slecht voor het hart zijn. Met de uitspraak dat verzadigd vet bewezen slecht voor het hart zou zijn ben ik (en vele wetenschappers met mij) het niet eens. Over het algemeen kan je stellen dat verzadigde vetten bij kamertemperatuur gestold (hard) zijn.
- Verzadigde vet is de afgelopen 50 jaar veelal gezien als ongezond, maar recentere wetenschap laat zien dat er flinke nuances bestaan.
De verzadigde vetten van kokos bijvoorbeeld blijken erg gezond te zijn. Het blijkt dat verzadigde vetten en hoge cholesterolwaarden in ons bloed amper een relatie hebben met elkaar en dat ze derhalve amper hart- en vaatziekten kunnen veroorzaken. De Amerikaanse tandarts Weston Price ontdekte dit al in de jaren í30 van de vorige eeuw.
Welke voedingsmiddelen: deze zitten onder andere in dierlijke producten en plantaardige vetten zoals kokosolie, palmolie,

Wat is het verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetten?
- Het verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetzuren is de scheikundige structuur. Zo heeft een onverzadigd vetzuur een of meerdere onverzadigde bindingen in het molecuul zitten en een verzadigd vetzuur niet. Het grootste verschil tussen de twee is dat onverzadigde vetzuren vloeibaar zijn bij kamertemperatuur en verzadigde vetten niet.

Wat is transvet?
Transvetten zijn zeer ongezonde vetten en schadelijk voor de gezondheid. Het is volgens wetenschappers schadelijker dan verzadigd vet. Naast verzadigde vetten (=verkeerd) en onverzadigde vetten (=okť), leveren sommige producten ook transvet. Dit verhoogt, net als verzadigd vet, Ze verhogen de kans op hart- en vaatziekten, darmkanker, borstkanker en nog meer ziekten. Deze vetten ontstaan bij vethardingsprocessen in de levensmiddelenindustrie waarbij plantaardige vetten van vloeibare naar vaste toestand veranderen. Zo zou het Ďslechteí LDL-cholesterol worden verhoogd en zou het Ďgoedeí HDL-cholesterol worden verlaagd. Volgens de Gezondheidsraad zou je er daarom niet meer dan ťťn procent van je calorieŽn per dag van binnen moeten krijgen. Dat is bij vrouwen ongeveer twee gram en bij mannen drie gram. Transvetten kunnen allerlei ontstekingen in je bloedvaten uitlokken.
Transvet herkennen
Fabrikanten hoeven het transvetgehalte niet op de verpakking te vermelden. Sommigen doen dit juist wel, bijvoorbeeld als het gehalte flink lager ligt dan bij concurrenten. Wel zit er vaak (wat) transvet in producten waar bij de ingrediŽntenlijst staat: Ďplantaardig vet, gedeeltelijk gehardí of Ďgehydrogeneerd vetí. Nederland heeft sinds 2004 middels de Task Force Verantwoorde Vetzuursamenstelling vrijwillig actie ondernomen waardoor de inname van transvetzuren in Nederland verminderd is.
Welke voedingsmiddelen: deze vind je in harde plantaardige braadvetten en frituurvetten, gefrituurd eten als patat, kroket en snacks, chips, industrieel geproduceerd eten zoals fast food, koek, taart, gebak en kant-en-klaar maaltijden. Transvetten zijn vetten die niet in de natuur voorkomen, maar zijn ontstaan door fabrieksmatige bewerking.

Wat is geoxideerd vet?
Onverzadigde vetten kunnen reageren met zuurstof uit de lucht en oxideert vervolgens. Dit gebeurt vaak bij het†verhitten in het verkeerde vet of lang contact van sterk onverzadigde olie aan de lucht. Geoxideerd vet gedraagt zich als vrije radicalen. Er zijn dus antioxidanten nodig om deze te neutraliseren.†Soms worden antioxidanten toegevoegd aan vetachtige levensmiddelen om deze te beschermen tegen oxidatie.
Hoe meer onverzadigd het vet, hoe groter het risico:
ē Omega-3-vetzuren zijn dus het meest gevoelig en reageren al bij kamertemperatuur.
ē Omega-6-vetzuren oxideren vooral bij verhitting.
ē Omega-9-vetzuren oxideren bij hogere verhittingstemperaturen.
ē Verzadigde vetten zoals boter (of beter nog geklaarde boter, ghee) of kokosvet zijn veel stabieler en naar mijn mening het meest geschikt om in te bakken of te braden.
Geoxideerde vetten ontstaan (ook in de keuken) bij bakken en frituren in meervoudig onverzadigd vet zoals zonnebloem- of arachideolie en bak- en braadproducten met toegevoegde omega-3-vetzuren.

Interessante weetjes:

1. Wat zijn plantaardige en dierlijke vetten?
Vetten vinden we zowel in plantaardige bronnen als in dierlijke. Dierlijke vetten zijn rijk aan verzadigde vetzuren, terwijl de meeste plantaardige vetten uit vooral onverzadigde vetzuren bestaat (m.u.v. kokosolie, palmolie).
- Voorbeelden plantaardige vetten: avocado, noten, zaden.
- Voorbeelden dierlijke vetten: ei, kaas, boter, volle melk, vette vis, vlees, kip.

2. Wat zijn gezonde en ongezonde vetten?
Eigenlijk is het niet mogelijk om hier een eenduidig antwoord op te geven, omdat je alleen uitspraken kunt doen over de totale balans in voeding en leefstijl met betrekking tot de gezondheid.
Zo kunnen ongezonde vetten, met mate, prima zijn en kan je gezonde vetten ook teveel eten (waardoor je bijvoorbeeld aankomt). Daarnaast kunnen gezonde vetten door bewerkingen en blootstelling aan hitte en zuurstof ongezond worden.
- Transvetten zijn ongezond en geoxideerd vet mogelijk ook.
- Onverzadigde vetten zijn gezond, mits ze niet door bewerkingen en verhitting zijn gaan oxideren. Er is nog wel discussie over de verhoudingen waarin bepaalde omega-6-vetzuren ten opzichte van omega-3 in onze voeding zou moeten zitten.
- Verzadigde vetten zijn gezond, mits het product (of maaltijd of eetpatroon) waar het in zit ook gezond is. Zo zal een maaltijd van een vegan hamburger uit de fryer of uit de oven met groente friet een ander effect hebben op onze gezondheid dan fastfood van de Mc Donalds terwijl beide maaltijden evenveel verzadigd vet kunnen bevatten. Verzadigd vet an sich doet niet zoveel met ontstekingen en hart- en vaatziekten.

3. Hoeveel vetten heeft een man en vrouw per dag nodig?
Volgens de Gezondheidsraad zou 20 tot 40 procent van de energie-inname uit vetten moeten bestaan. Wellicht heb je aan 20% al voldoende, dat hangt af van je dagelijkse lichaamsbeweging. Wanneer je teveel vetten eet, of wanneer je calorie-inname en je calorieverbranding niet in balans is, slaat ons lichaam het surplus op in de vetcellen.
Dit lichaamsvet bevindt zich direct onder je huid en rond de organen. Wanneer ons lichaam teveel vet opslaat, dan groeien de vetcellen en neemt je gewicht toe. Door een overmatig vette voeding (ongezonde (trans)vetten nemen de risicoís op vele gezondheidsklachten toe. Hierbij kun je denken aan diabetes 2, hart en vaatziekten, gewrichtspijn, slaapstoornissen en mentale klachten als een laag zelfvertrouwen en zelfs depressie.

4. Wat is de beste verhouding tussen vetten, eiwitten en koolhydraten?
Voor veel mensen is de volgende verhouding een mooie richtlijn (in energieprocenten) wanneer je vooral voor onbewerkte natuurbronnen kiest in ruime variatie:
- 40% koolhydraten
- 30% eiwitten
- 30% vetten

5. Is een teveel en tekort aan vetten schadelijk? Ja
- Bij een tekort aan vetten kun je te weinig essentiŽle vetzuren en vetoplosbare vitaminen binnenkrijgen (minder dan 20 energieprocent vet in de voeding).
- Een belangrijk nadeel van een te hoge vetinname is de grote hoeveelheid calorieŽn waardoor er een grote kans is op overgewicht en metabool syndroom.

6. Hoe kun je vetten die je eet omzetten in spieren?
- Om spieren te kunnen opbouwen moet de calorie-inname hoog genoeg zijn waardoor je kunt groeien (oftewel in een anabole staat bent). Vetten dragen bij aan deze caloriehoeveelheid, maar worden niet zelf in spiereiwit omgezet.

7. Waar worden vetten verteerd?
Vetten worden verteerd in de dunne darm. Gal uit de lever zorgt ervoor dat de vetdruppels kleiner worden (emulgeren) en verteringsenzymen uit de alvleesklier (lipase) zorgen ervoor dat de vetten afgebroken worden tot onder andere losse vetzuren.

8. Op welke vetten moet ik letten bij het afvallen?
Bij het afvallen en het minderen van calorieŽn kan het schrappen van vet veel schelen omdat het per gram maar liefst 9 kilocalorieŽn bevat (meer dan twee keer zoveel als koolhydraten en eiwitten). Het maakt daarbij nauwelijks uit over welk vet we het hebben.
Maak het hierbij zeker niet te bont, want we hebben vetten zeker ook nodig. Bovendien kan het averechts werken om vetten te schrappen en in plaats daarvan koolhydraten te eten. Er bestaat een kans dat je dan veel meer trek krijgt waardoor je het niet vol gaat houden.

9. Is een vetarm dieet gezond?
Dat hangt natuurlijk af van wat je er voor in de plaats eet. Als dit suikers zijn vind ik dat een slecht idee, maar wanneer je vetten vervangt door wat meer eiwitten en daarnaast grote porties groenten kan het best nog een gezond geheel zijn. Toch raad ik af om macronutriŽnten
teveel te schrappen. Of het nou om vetten, eiwitten, of koolhydraten gaat: teveel schrappen maakt het eetpatroon te eenzijdig en variatie is nu eenmaal risicospreiding en maakt de kans op tekorten kleiner. Of het nu gaat om een afvalprogramma of cholesterolverlagend dieet, het is helemaal nergens voor nodig om zo obsessief te werk te gaan. Balans is weer het sleutelwoord.

Hoe boek je resultaat?
De beste resultaten boek je door de goede keuzes te maken in voeding en beweging. De spreuk ďElk pondje gaat door het mondjeĒ is hierop sterk van toepassing. De juiste keuzes maak je indien je jezelf een gezond eetpatroon aanmeet, met veel groenten, fruit, noten en onverzadigde vetten.

Beweeg
- Beweeg ook voldoende. Hierdoor verhoogt je metabolisme, waardoor je ook in rust, meer calorieŽn verbrandt. Je boekt ook resultaat door je lichaam te prikkelen met verschillende bewegingstypen. Wanneer je een monotoon bewegingsroutine volgt, gaat je lichaam hieraan wennen.
- Interval trainingen helpen je hierbij enorm.
Door routine in je bewegingspatroon went je lichaam aan het type beweging en zal minder energie verbruiken. Je lichaam zal altijd zo zuinig mogelijk om willen gaan met energie. Door je lichaam te prikkelen met veel variatie in je beweging, verbrand je automatisch meer calorieŽn. Je kunt hierbij denken aan het variŽren van de intensiteit en de duur van de training.
Bron:
- Ralf Moorman 2019
- NLbewustgezond.nl
















































Wist je dat...

Stikstof, waar gaat het om?

Klimaatcrisis is waanzin!

Klimaat in onze atmosfeer bestaat voor: Ė 78% uit stikstof ....
Lees verder op wistje dat.