 | google certified |
Zoeken
Home
Vorige pagina
Je bent op:
Voeding
 | Balans in Omega 3-6-9 met EPA en DHA |
Omega`s om de batterij van elke cel op te laden
Het moge duidelijk zijn dat essentiële vetzuren, ofwel meervoudige onverzadigde vetzuren, van levensbelang zijn voor onze gezondheid. Een tekort van essentiële vetzuren treft alle cellen en weefsels in het lichaam. Andersom kunnen alle symptomen die door tekort worden veroorzaakt worden verbeterd door essentieel vetzuren aan de voeding toe te voegen. De twee soorten essentiële vetzuren Omega-3 (bv. alf-linolzuur) en Omega-6 bv. linolzuur) moeten in het lichaam in evenwicht zijn. Onze westerse voeding bevat te weinig Omega-3.
- De omega 3-vetzuren EPA (Eicosapentaeenzuur) en DHA (Docosahexaeenzuur) zijn de belangrijkste molecules die voorkomen dat de balans doorslaat naar pro inflammatoir. De verhouding omega 6/omega 3 is met Westerse voeding 10:1 tot zelfs 20:1, terwijl deze maximum 4:1 zou mogen zijn om gezond te zijn. Dit is vooral het gevolg van overvloedig gebruik van industriële omega 6-oliën en margarines, ook massaal verwerkt in industriële voeding.
Het evenwicht tussen pro-inflammatoire en anti-inflammatoire stoffen is heel belangrijk om cardiovasculaire en andere ziekten, te voorkomen.
- Een overzichtsstudie toonde nog eens aan dat EPA- en DHA-suppletie significant het niveau aan pro-inflammatoire factoren, interleukines en cytokines kan doen afnemen. EPA en DHA worden tevens omgezet tot belangrijke metabolieten, die het immuunsysteem moduleren, en cruciaal zijn voor het beëindigen van de ontsteking erna. En al deze effecten verhogen lineair met het omega 3-niveau, of de dosis omega 3-suppletie. Een effect dat tegengewerkt wordt door de (hoge) consumptie van omega 6.
Zijn jouw omega's in balans?
- Voor een goede gezondheid heeft ons lichaam vetten nodig. De meeste daarvan maken we zelf uit koolhydraten. Allereerst omdat vet voor smaak zorgt. Daarnaast zijn vetten onmisbaar voor je lichaam. Ze leveren niet alleen energie, maar ook de vetoplosbare vitamines A, D, E en K. Verder helpen vetten bij de opname van deze vitamines in het lichaam.
- De mens bestaat uit miljoenen cellen. De vitaliteit van elke cel is voor een groot deel afhankelijk van de kwaliteit en bescherming die de celwand (membranen) bieden. Celwanden bestaan voornamelijk uit vetten. Voldoende omega 3-6 maken de celwanden soepel en doorlaatbaar, waardoor zij voedingsstoffen kunnen opnemen. Zij zorgen er tevens voor dat de batterijen van onze cellen opgeladen kunnen worden. Zij zorgen voor de geleiding en opwekking van elektrische impulsen. Te weinig omega 3-6 maakt ons moe, lichamelijk en geestelijk.
- De tweepoligheid tussen vet(celomhulsel) en eiwit(celkern) is van fundamenteel belang voor het behoud en de structuur van alle levende cellen. Deze tweepoligheid hangt grotendeels af van de aanwezigheid van voldoende omega 3-6. Het gebrek van omega 3-6 verlamt vele vitale functies van de cel. Wanneer de tweepoligheid tussen de celkern en het celomhulsel wordt vernietigd door bijvoorbeeld een tekort aan omega 3-6 of door gedeeltelijk of geheel geharde vetten (transvetten) te consumeren, betekent dit dat de elektrische lading verdwijnt. Met andere woorden de batterij van de cel geraakt leeg.
Zo maken we onderscheid tussen omega-3, omega-6 en omega-9.
Meervoudig Onverzadigde vetten
- Omega-3 en omega-6 vetzuren behoren tot de gezonde meervoudig onverzadigde vetten. Dat heeft te maken met de chemische structuur. Onverzadigde vetten hebben op minstens één plek in hun molecuul een zogenoemde dubbele binding. De structuur is hierdoor 'losser' en dat merk je: ze zitten vooral in vloeibare producten zoals plantaardige oliën: o.a. olijfolie en arachideolie. Kokosolie, palmvet en ghee daarentegen zijn hardere producten en dat komt omdat ze relatief veel verzadigd vet bevatten.
Omega-3:
De belangrijkste omega-3-vetzuren zijn onderverdeeld in drie soorten:
- Dit is een vetzuur dat niet alleen zeer belangrijk is om ontstekingen te remmen, maar zijn ook van belang voor je ogen en goed functioneren van onze hersenen. m.n. verbeteren van de cognitieve functies van het brein.
- Alfa-linolleenzuur(ALA)-van deze vetzuren is alleen ALA essentieel. Helaas wordt vergeten, dat plantaardige omega-3 in de vorm van ALA (alfa-linoleenzuur) weinig doet als je teveel omega-6 binnenkrijgt. De enzymen die ALA moeten activeren hebben het te druk met het verwerken van omega-6. Daarbij kan omega-3 zeer slecht tegen verhitting en zuurstof. Dus omega-3 toevoegen aan margarine of bak- en braadproducten maakt deze voedingsmiddelen alleen maar ongezonder. Geoxideerd vet is namelijk zeer schadelijk voor onze gezondheid. ALA zit vooral in raapzaadolie, sojaolie, walnoten en plantaardige (dieet)margarines.
- Eicosapentaeenzuur(EPA) en Docasahexaeenzuur(DHA) kunnen in het lichaam worden gevormd vanuit ALA.
Het lichaam kan de omega 3 vetten uit die zaden omzetten naar de (EPA/DHA)omega 3 vetten die bijvoorbeeld je hersenen nodig hebben. Onderzoek toont aan dat de omzetting van ALA naar DHA en EPA bij vrouwen beter is. Uit een studie bleek dat de omzetting bij jonge vrouwen van ALA naar EPA 21% was en naar DHA 9%. Bij mannen was dit 8% voor EPA en 0% voor DHA.
- Van de drie vetzuren biedt DHA de meeste gezondheidsvoordelen. DHA vetzuur is een belangrijk bestanddeel van celwanden in zenuwcellen. Hoe DHA de plasticiteit van het brein beïnvloedt, weten onderzoekers niet precies. Zij denken dat DHA de stofwisseling van zenuwcellen stimuleert en oxidatieve stress in de cellen vermindert. Dit heeft waarschijnlijk te maken met de belangrijke functie van DHA voor de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwsysteem tijdens de zwangerschap en borstvoedingsperiode (Burdge, 2002). Maar dat betekent dat je zelfs als vrouw slechts 9% van de omega 3 vetten in chiazaden, hennepzaad of lijnzaad kunt omzetten naar de DHA vetten die je uiteindelijk nodig hebt. Als man is dat 0%. Idealiter krijgt men dit vetzuur dan ook voldoende binnen - door het ofwel direct te eten, of wel door het aan te maken vanuit ALA.
- Welke plantaardige omega-3 bronnen met de inactieve vorm ALA Plantaardige olie: lijnzaadolie, koolzaadolie, tarwekiemolie, olijfolie. Hele goede bronnen zijn groenten: broccoli, spruitjes, spinazie, bloemkool, boerenkool en mosterdzaad en goed bronnen bestaan uit groene bladgroenten, pompoen, peulvruchten, tofu, miso, spirulina, aardbeien en frambozen. Deze werken alleen als we niet teveel omega-6 consumeren, dus beperk deze.
Welke functies heeft omega-3
- Verbetert de celreactie op insuline en neurotransmitters; beter denkvermogen, omega-3 heeft vooral voordeel voor mensen met ADD, ADHD en andere verwante stoornissen.
- Wetenschappers hebben het verband onderzocht tussen de concentratie van het omega-3 vetzuur DHA in het bloed en het ontstaan van dementie en de ziekte van Alzheimer.
- Omega-3 uit supplementen geraken tot in de hersenen en schakelen er ontstekingsprocessen uit.
- ondersteunt het reparatieproces van cellen, waarbij ze bijdragen aan een verlaagd risico op hart- en vaatziekten, kanker, hersenbloedingen, artritis en andere degeneratie ziektes.
- Het toevoegen van omega-3 vetzuren aan anti-tumor medicijnen zou ervoor kunnen zorgen dat een behandeling tegen kanker beter werkt en dat de kwaliteit van leven van kankerpatiënten verbeterd. Een verlaagd risico op borstkanker.
- Omega-3 vetzuren zorgen er voor dat de gevaarlijke bloedvetwaarden dalen en voorkomen plaquevorming aan de vaatwand. Op deze wijze werken ze op dezelfde manier als een aspirine, maar zonder de mogelijke maag- en nierproblemen. Omega-3 supplementen verminderen de kans dat er zich een bloedklonter vormt. Ze reduceren bijgevolg een mogelijke hartstilstand.
- De omega-3 vetzuren ondersteunen bij hart- en vaatziekten en helpen bij de verlaging van het cholesterol. Een goed niveau van Omega-3 zorgt voor een betere hartconditie.
- Sneller herstel bij topsporters, daarnaast worden ze veelal gebruikt voor soepele gewrichten.
- Omega-3 kan de ontstekingen in je lichaam verlagen bij obesitas. Omega-vetzuren zijn nodig voor het verloop van een evenwichtige ontstekingsreactie. Omega-3 vetzuren vormen stoffen die ontstekingsreacties afremmen, zodat ze geen schade kunnen aanrichten.
- Omega-3 vetzuren lijken de kans op het ontstaan van schizofrenie en andere psychiatrische stoornissen te voorkomen. Dit blijkt uit een onderzoek onder jongeren die een sterk verhoogd risico hadden. Het voorkomende effect blijft nog tot lang na gebruik.
- Omega-3 beschermt tegen virale verwikkelingen! Alhoewel overtuigend aangetoond is dat een goed Omega-3-niveau beschermend is voor alle ontstekings- én infectieziekten, duurde het vrij lang vooraleer er studies over de impact bij COVID-19 verschenen. Pas recent verscheen er een overzichtsstudie die de preventieve voordelen van een goede Omega-3 status tegen COVID-19-verwikkelingen op een rijtje zette: anti-inflammatoir, immuunmodulerend en zelfs mogelijks antivirale effecten. Dit bevestigt de resultaten van enkele andere studies.
Omega-6:
De belangrijkste omega-6-vetzuren van de onverzadigde vetten zijn:
- arachidonzuur (ook bekend onder de Engelse afkorting AA). AA maakt je lichaam zelf uit linolzuur (LA).
- gamma-linoleenzuur (ook bekend onder de Engelse afkorting GLA). GLA zit in sommige plantaardige oliën, zoals teunisbloem-, zonnebloem-, en borage olie vinden. Deze vetzuren hebben een positieve invloed op de huid en op de hormoonhuishouding.
- linolzuur (ook bekend onder de Engelse afkorting LA). LA zit vooral in plantaardige oliën als zonnebloemolie, maïsolie en sojaolie, maar ook in margarine, halvarine en bak- en braadvetten.
Advies Linolzuur, mag het een beetje minder!
- Van de omega-6-vetzuren heeft de Gezondheidsraad alleen voor linolzuur een advies opgesteld: van alle calorieën die je op een dag binnenkrijgt zou 2% van linolzuur moeten komen. Met alle olie en margarine die we gebruiken bij de bereiding van de maaltijd en met het besmeren van brood met halvarine en margarine komen we daar wel aan. Sterker nog, we zitten er flink boven! Het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) heeft in een onderzoek onder ruim 4000 consumenten onder andere gekeken naar de inname van linolzuur. Wat blijkt? Van de calorieën die volwassenen binnenkrijgen, wordt 5,7% geleverd door linolzuur. Dat is bijna drie keer zoveel als de aanbeveling.
- Omdat we toch erg veel omega-6 binnenkrijgen. Het is belangrijk om het evenwicht op te zoeken.
Welke plantaardige omega-6 bronnen; biologische koudgeperste olijfolie, pompoenolie, hennepzaadolie en henepzaad en noten.
Welke functies heeft omega-6
- Ondersteunt hart- en bloedvaten, versterkt het immuunsysteem, bevordert een gezonde celstructuur, ondersteunt de hersenen, ondersteunt de bevochtiging van de ogen en het bewegingsapperaat, biedt bescherming aan het maag-darmkanaal.
De term essentiële vetzuren vaak misbruikt
Het lichaam is de held en maakt 50-tal vetzuren zelf aan wanneer het daar behoefte aan heeft. Het zet de 2 essentiële vetzuren naar ratio van 5% tot 30% om in andere vetzuren. Daarenboven kan het lichaam van onverzadigde vetzuren (omega 3-6-7 en 9) verzadigde zuren aanmaken en omgekeerd. Via elongase- en desaturase-enzymen maakt het lichaam alle vetzuren aan die het nodig heeft.
- Er zijn echter 2 vetzuren, die het lichaam niet zelf kan aanmaken: alfa-linolzuur (ALA) en linolzuur(LA). Zonder deze vetten is geen gezondheid mogelijk. En omdat we zelf niet aanmaken moeten we ze halen uit onze voeding.
- ALA is het essentiële stamvetzuur van omega-3.
- La is het essentieel stamvetzuur van omega-6.
Deze stamvetzuren zijn de basis en deze bestaan in plantaardige bronnen. Onze 100 miljard celmembranen hebben essentiële stamvetzuren nodig voor heel veel functies. Zij zorgen onder andere dat voldoende zuurstof wordt opgenomen in elke cel. Deze essentiële vetzuren omega-3 en omega-6 moeten we echter binnenkrijgen via onze voeding. Deze zijn nodig voor de vorming van celmembranen, het transport en oxidatie van cholesterol en voor de productie van bepaalde hormonen. Hoewel een teveel aan vet tot serieuze gezondheidsrisico's kan leiden, zijn essentiële vetzuren dus wel degelijk noodzakelijk voor een goede gezondheid. En tenslotte: vetten zijn bouwstoffen voor onder andere celwanden, hormonen en hersencellen. Nou is vet natuurlijk niet alleen maar gezond. Doordat vet veel calorieën levert, kan je gewicht stijgen als je er veel van binnenkrijgt. En verder is de soort vet van belang. Verzadigde vetten en transvetten zijn minder gezond dan onverzadigde vetten.
Het gezegde dat alles slecht is waar 'te' voor staat (behalve tevreden) is niet gezond.
- Teveel omega-3 maakt het bloed te dun, teveel omega-6 kan ontstekingen veroorzaken, teveel verzadigd vet gaat de signaalwerking van de hormonen tegen.
Omega-7:
Omega-7 is een zeer waardevolle olie die afkomstig is van de duindoornboom (Hippophaë ramnoides). Deze olie bevat palmpitoleïne- en cisvacceenzuren, die al meer dan 1200 jaar worden gebruikt in de Chinese en Tibetaanse geneeskunde om de spijsvertering en urogenitale gezondheid te verbeteren.
Duindoorn, een gezonde superolie.
Duindoornbessen zijn bijzonder rijk aan de natuurlijke antioxidanten, tocoferolen en tocotriënolen die de huid beschermen tegen vrije radicalen.
- De oude Grieken hadden de geneeskrachtige werking van duindoorn al opgemerkt toen ze hun paarden voederden met de bladeren en takken van duindoorn. De vacht van paarden kreeg daardoor een mooiere glans. Bij mensen zorgt de olie van duindoornolie voor een snellere wondgenezing, dankzij het hoge gehalte aan gezonde vetzuren en antioxidanten.
- Andere traditionele toepassingen van duindoornolie is de behandeling van maagzweren en ontsteking aan de baarmoederhals. Dat laatste is effectief gebleken in een studie waarbij een spray van duindoornolie de ontstekingen deed oplossen in 3 à 8 dagen. De gunstige werking wordt toegekend aan het helende effect van omega-7 op de slijmvliezen.Ook het sap van de duindoornbes is gezond en beschermt het bloedcholesterol tegen oxidatie.
- Omega-7 is ook zeer waardevol voor de huid. Bij het ouder worden, wordt het grootste orgaan van de mens dunner en droger. Daardoor verliest ze haar elasticiteit en ontstaan er rimpels. De combinatie van onverzadigde vetzuren, waarvan omega 7 een zeer belangrijk onderdeel uit maakt, heeft een positieve invloed op de conditie van de huid. Door het gebruik van omega-7 wordt het verouderingsproces door de droger wordende huid aanzienlijk vertraagd.
- Duindoorn; ook voor de huid een zegen. De olie van de duindoornbes is een zegen voor slijmvliezen. Maar dit geldt ook voor de huid, vooral voor droge, verouderende, schilferige of zieke huid.
Niet alleen door het hoge gehalte Omega-7 en gammalinoleenzuur (GLA) van duindoorn (bessen, zaden…), maar ook door de vele belangrijke actieve fytonutriënten en vitamines. De olie penetreert gemakkelijk doorheen de opperhuid, en verbetert zo de bloedcirculatie en zuurstofvoorziening van huid en onderhuids weefsel. Zo herstelt en regenereert duindoornolie de huid, zowel van binnenuit als buitenaf, en zorgt voor een gezonde en mooie uitstraling. De olie is dan ook een veelgebruikt ingrediënt zowel medisch als cosmetisch. Ze wordt bijvoorbeeld gebruikt in de behandeling van psoriasis.
- Bovendien wordt het GLA in de huid omgezet tot anti-inflammatoire prostaglandines (bioactieve stoffen die in de stofwisseling geproduceerd worden uit de beschikbare vetzuren. Naargelang de vetzuren waaruit ze gemaakt zijn kunnen prostaglandines anti- of pro-inflammatoir zijn). Zo beschermt duindoornolie tegen inflammatie, infecties, allergie,... en vertraagt zo het verouderingsproces.
Bovendien blijkt uit dierenproeven een verbetering van lipidenstoornissen en darmmicrobioom.
- Duindoorn tegen droge ogen; Veel mensen zitten heel de dag 'achter hun scherm', wat tot uitdroging van de ogen leidt. Droge ogen hebben twee oorzaken: minder aanmaak van traanvocht, en te hoge verdamping van het oogvocht. Op het oogvocht ligt er een dun filmpje van vetten, dat de verdamping tegengaat. Duindoornolie bevat gezonde omega-3 en omega-6-vetten, die belangrijk zijn voor de stevigheid van dat filmpje. Duindoornolie vermindert irritaties en roodheid van de ogen bij mannen en vrouwen die last hebben van pijnlijke ogen.
Maar duindoornolie is ook eenvoudig beschikbaar als supplement in capsules.
- Helpt tijdens de menopauze. Droge slijmvliezen en een droge huid zijn veel voorkomende ongemakken. Naast het syndroom van Sjögren hebben vooral vrouwen hiervan last tijdens en na de menopauze. Niet in het minst van vaginale droogte, een ongemak dat zich nog steeds in de taboesfeer bevindt en waaraan zelfs gynaecologen onvoldoende aandacht schenken. Nochtans zijn de gevolgen op relationeel vlak vaak veel erger dan de kwaal.
Omega-9:
Omega-9 is een enkel- en meervoudig onverzadigd vetzuur uit onder andere olijfolie, avocado's, biologische pindaspread,, noten en zaden. Is niet essentieel omdat het lichaam het zelf kan aanmaken. Maar wel belangrijk, want deze wordt sterk beïnvloed door de omega-3 en omega-6 verhouding. Als je een tekort hebt aan omega-3 of aan omega-6 zal je lichaam dat gemis compenseren door meer omega-9 vetzuren aan te maken, die dan hun plaats innemen. Dus als je omega-3/6 ratio uit balans is raakt je omega-9 verhouding ook vanzelf uit balans.
Welke functies heeft omega-9;
- Naast de culinaire aspecten heeft deze olie ook een positieve invloed op de verlaging van het cholesterolgehalte, stimuleert gezonde ontstekingsreacties, draagt bij aan de productie van prostaglandine, die o.a. een gezonde celfunctie, bloedsamenstelling en hormoonhuishouding bevorderen.
Maar hoe zorg je voor een goede balans?
- Omega-6-vetten gebruiken voor hun omzetting dezelfde enzymen als omega-3-vetten doen. Als je voeding veel omega-6-vetten bevat, remt dat de omzetting van omega-3-vetzuren. De optimale verhouding in de voeding van omega-6- en omega-3-vetzuren is 4:1. In het westerse voedingspatroon is deze verhouding vaak tussen de 10:1 - 20:1.
- Om welvaartsziekten te voorkomen is een goede balans tussen beide vetzuren belangrijk. Medische aanbevelingen melden vaak een ratio omega-6: omega-3 van 3:1 of 2:1. Deze verhouding is echter niet zo makkelijk te behalen, omdat het meeste voedsel veel meer omega-6 dan omega-3 bevat.
Symptomen van onjuiste balans in omega vetzuren zijn:
- Vermoeidheid, vertraagde alertheid, concentratieproblemen, afbrokkelende vingernagels, droog haar, een droge huid, slaapproblemen, allergieën, gewichtstoename, artritis, geheugenstoornissen en depressies
- Uit verschillende onderzoeken komen aanwijzingen dat als omega 3 en omega 6 niet in balans zijn, de kans op hart- en vaatziekten, kanker, ontstekingsziekten en auto-immuunziekten groter is. Te veel omega-6 en te weinig omega-3 kan leiden tot beschadigde bloedvaten, insulineresistentie en ontstekingen.
- Op naar een betere balans dus. -
Gezondheidstip!
- Door de consumptie van omega-6 vetzuren sterk te verminderen en de omega-3 inname flink te verhogen komt de omega-9 verhouding ook vanzelf weer in balans en zo komen de omega vetzuren alle drie weer in een gezonde verhouding tot elkaar.
- Probeer de vetten en oliën die je gebruikt af te wisselen. Elke vetsoort heeft een unieke samenstelling aan vetzuren. Als stelregel kun je wel aanhouden: gebruik de vetten die op kamertemperatuur hard zijn (verzadigd) om in te bakken en de vloeibare (onverzadigd) enkel koud. Olijfolie kun je prima over de salade doen, of in de soep wanneer deze op eettemperatuur is. Verhit olijfolie nooit boven de 170 graden, dan zal deze gaan roken, waarbij ongezonde stoffen ontstaan.
- Als je zorgt voor dagelijkse portie (wal)noten, chaizaad en lijnzaadolie en geen of minder halvarine en margarine gebruikt, kom je al een eind. Besmeer brood eens met groentespread, pesto, zelfgemaakte avocadospread, cashewnotenspread of tahin. Of smeer op brood eens hummus en leg er gegrilde groenten op. Zo breng je je omega's beter in balans.
Lijnzaad en chaizaad bieden voldoende omega-3!
Waarom zou je lijnzaad eten als het niet lekker is? Het antwoord is simpel: lijnzaadolie is serieus gezond. Lijnzaad bevat gemiddeld bij 28gram per portie 1655mg omega-6, 6388mg omega-3 in de verhouding 1:3,86. Een eetlepel gebroken lijnzaad bevat ongeveer 3gram lijnzaadolie waarvan de helft omega-3 vetzuren. Het is dus een rijke oliebron van alfa-linoleenzuur (ALA), een onmisbaar vetzuur waarvan de meeste mensen te weinig binnenkrijgen. Zo is ALA goed voor hart- en vaten. Verder kan het lichaam dit omzetten in visvetzuren.
Lijnzaad of vis?
- Waarom niet 'gewoon' vis eten? Ook dat antwoord is simpel.
- Omdat veel mensen geen vis lusten.
- Omdat vegetariërs en veganisten geen vis eten.
- Omdat de zeeën overbevist zijn en er ook nog eens kleine concentraties gif in vis zitten.
Lijnzaad is een goed en plantaardig alternatief. Inderdaad geitenwollensokkerig, maar soms is dat gewoon best goed. Overtuigd? De makkelijkste manier om lijnzaadolie te eten, is door het je muesli, pasta, smoothies, havermout, dressing of brooddeeg te mengen. En zo ontdek je al etend dat lijnzaad en lijnzaadolie verrassend lekker is!
Wat is lijnzaad?
- Lijnzaad is het zaad van de vlasplant. Het eten van complete zaadjes is zinloos omdat het lichaam de keiharde schilletjes niet verteert. Gebruik dus altijd lijnzaadolie, gebroken of gemalen lijnzaad.
- lijnzaad bevat lignaan, een antioxidant die beschermt tegen borst-, baarmoeder- en prostaatkanker.
- Bewaar gebroken lijnzaad kort en luchtdicht omdat het snel bederft. Dat levert niet alleen een ranzige smaak, ook de voedingswaarde holt achteruit.
- Lijnzaadolie wordt geperst uit lijnzaad. Bewaar lijnzaadolie in een donkere fles op een koele plek (koelkast, keukenkast) omdat de oliekwaliteit onder invloed van licht, lucht en hitte daalt.
- Lijnzaadolie is ongeschikt voor bakken en braden. Wel kan lijnzaad(olie) in brood worden verwerkt omdat de binnenkant van het brood is beschermd tegen licht en lucht en geen torenhoge temperaturen bereikt. Alleen het lijnzaad in de korst gaat in kwaliteit achteruit.
- De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor alfa-linoleenzuur (ALA) is één procent van de totale hoeveelheid energie die we eten. Als je uitgaat van een energiebehoefte van 2000 kcal voor vrouwen en 2500 kcal voor mannen, betekent dit 2,2 gram en 2,8 gram ALA per dag.
- Via lijnzaadolie eet je eenvoudig 5,8 gram per eetlepel binnen, terwijl 1 eetlepel walnootolie slechts 0,5 gram bevat.
- Lijnzaadolie is ook rijk aan zink, dat belangrijk is voor de vitale huid soepel te houden (antirimpelwerking).
Pas op met geoxideerd lijnzaad
- Wil je geen lijnzaadolie kopen, maar gewoon lijnzaad? Dan kan je kiezen tussen gebroken of gemalen lijnzaad. Het nadeel van heel lijnzaad is dat je dit niet goed verteert en ze ongebruikt weer uitpoept. Missie mislukt. Gebroken lijnzaad kan in het zakje oxideren - ook niet gezond. De beste oplossing is om heel lijnzaad te kopen en het in kleine hoeveelheid te malen in een blender of koffiemolen. Maal de hoeveelheid van een klein kopje en bewaar dit afgesloten in een potje in de koelkast om oxidatie te voorkomen. Dit is ook de reden waarom het beter is om lijnzaadolie in de koelkast te bewaren en zowel de zaadjes als de olie bij voorkeur niet te verhitten.
Zorg dat je alle vetten eet!
Alleen nog maar lijnzaadolie eten? Nee natuurlijk niet. Gezond eten draait om variëren, ook met vetten. Eet daarom elke dag volgens dit vetplan:
- Gebruik een gezonde basisvoeding met enkelvoudig onverzadigde vetzuren uit olijf(olie), pinda(olie), noten(olie), koolzaadolie, avocado
- Verrijk je voeding met omega-3-vetzuren. Varieer daarom met lijnzaad(olie), walnoot(olie) en groene bladgroenten (bevatten een kleine portie ALA). Ook walnoten (25-30 gram per dag) leveren alfa linoleenzuur en kunnen dienen als variatie.
- Eet minimaal omega-6-vetzuren uit zonnebloem- en saffloerolie.
- Met lijnzaad krijg je een zelfde hoeveelheid plantaardig calcium binnen als met amandelen. Ook lijnzaad is (net als chiazaad) erg rijk aan omega-3.
Hoe krijg je dan zonder vis voldoende omega 3 binnen?
- Het is ten eerste goed om dagelijks noten en zaden (vooral lijnzaad, dat veel vezels en magnesium biedt) te eten. Noten zijn een bron van omega 3 walnoten, pinda's, amandelen, hazelnoten. Bij de overige zaden en noten is de verhouding omgekeerd: amandelen bevatten 1800 keer meer omega-6 dan omega-3. In zonnebloempitten is dit 300 maal meer, in pompoenpitten en cashewnoten 117 keer en in avocado's is dit 16 maal meer. Bananen bevatten ten opzichte van omega 6 relatief veel omega-3.
- Ook hennep- en chiazaad(*), gebroken lijnzaad en avocado. Dit zijn de vetten die we ook in vette vis vinden. Van de zaden bevatten lijnzaad en chaizaad meer omega-3 dan omega-6.
- Daarnaast is aanvulling nodig met algenolie of spirulina of chlorella poeder of tabletten te nemen.
(*)Chiazaad bevat bij 28 gram per portie 1620mg omega-6, 4915mg omega-3 en in de verhouding 1:3,03
Dit zijn de kleine zaadjes in de bloemen van de chia, ook wel bekend als Salvia hispanica. En zijn van de lipbloemenfamilie afkomstig, die dan weer familie zijn van munt, basilicum en tijm. Duizenden jaren geleden waren de Maya's en later de Azteken al overtuigd van de positieve werking van chiazaad. Chiazaad wordt wel eens gekscherend vogelvoer genoemd, maar de zaden werden vroeger al door de Azteken gegeten en werden in die tijd zelfs cadeau gedaan. De chiazaadjes zijn ovaal van vorm met verschillende combinaties tussen de kleuren zwart, wit en grijs. Gedurende 5 maanden ontwikkelen deze zaadjes zich tot ze volgroeid zijn en hun volledige voedingswaarde hebben bereikt.
- Chiazaad is misschien een van de gemakkelijkste superfoods die er bestaan, omdat het een rijke bron is van omega-3. Met 100 gram chiazaad krijg je 61% van je ADH calcium binnen. Chiazaad bevat veel onverzadigde vetten, eiwitten en zit boordevol met vezels. Daarnaast is chiazaad rijk aan vitamines, ijzer en zink.
- chiazaad is zelfs ontzettend gezond! Als je een kijkje neemt naar de voedingswaarde van chiazaad, zie je al snel dat chiazaad rijk is aan 3 belangrijke voedingswaarden. Chiazaad bevat veel onverzadigde vetten, eiwitten en zit boordevol met vezels. Daarnaast is chiazaad rijk aan vitamines, ijzer en zink.
- Chiazaad is de rijkste plantaardige bron van omega-3 en omega-6 vetzuren. Omega-3 en omega-6 vetzuren beschermen ons onder andere tegen hart- en vaatziekten.
- Dankzij hun neutrale smaak en geur zijn chiazaden makkelijk in vrijwel alle gerechten te verwerken. De makkelijkste manier is om een eetlepel chiazaad een kwartier te laten weken in een glas water en opdrinken. Zo deden de strijders van het Azteekse Rijk het vroeger ook. Veel mensen vinden dit echter niet lekker. Om het meest van de voedingsstoffen te profiteren kan je de zaadjes trouwens het beste even malen voor gebruik. Het heeft namelijk een neutrale smaak en geur. Dit maakt dat je ze echt overal aan toe kan voegen.
- Geweekt chiazaad kan ruim 10x het eigen gewicht aan water absorberen. Hierdoor ontstaat een soort slijmstof welke ideaal is om meer body te geven aan superfood smoothies, sjakes, sauzen, yoghurt en soepen. Je kan ze natuurlijk ook ongeweekt toevoegen. Dit zorgt voor een lekkere crunch.
Bron:
- ABCgezondheid.nl 2021
- HetKanWel.nl 2020
- LekkerGezond.nl 2019
- AmanPrana.nl 2019
- Gezondheidsnet.nl 2019
Stikstof en CO2: waar gaat het om?
Klimaat in onze atmosfeer bestaat voor:
Lees verder op wistje dat.