 | google certified |
Zoeken
Home
Vorige pagina
Je bent op:
Voeding
 | Vitamines - pro- en halfvitamines zijn allemaal belangrijk! |
Vitamines en mineralen zijn goed voor je lichaam én geest!
Vitamines en mineralen heb je niet alleen nodig om je lichaam goed te laten functioneren. Ook je geest vaart er wel bij! Bij een tekort word je gevoeliger voor stress en kun je geestelijk uit balans raken. Ook je concentratie en geheugen hollen achteruit. Je lichaam heeft deze stofjes uit de voeding nodig voor allerlei processen. Zonder vitamines en mineralen zou je geen energie hebben om te werken, te lopen en zelfs om 's morgens op te staan. Zonder vitamines en mineralen zou je bloed niet stollen, als je een wondje krijgt. Ook zou je niet goed kunnen zien. Maar vitamines en mineralen doen nog veel meer dan alleen deze processen in je lichaam ondersteunen. Ze zijn ook belangrijk om je hersenen goed te laten werken. Je hebt ze nodig om na te denken, je te concentreren en dingen te herinneren. En ze hebben zelfs invloed op je gemoedstoestand.
Vitamines zijn stoffen die voor een normale groei, ontwikkeling en gezondheid zorgen. Ons lichaam kan zelf geen vitamine aanmaken en daarom moeten we ze via onze voeding binnenkrijgen. Een uitzondering hierop is vitamine D, dat de huid aanmaakt onder invloed van zonlicht.
Vitamine spelen een rol bij het vrijmaken van energie uit voeding, de opbouw en herstel van lichaamscellen en de aanmaak van rode bloedcellen,
Vitamines zijn ofwel in water ofwel in vet oplosbaar. De in water oplosbare vitamines gaan snel verloren als groente en fruit gewassen of gekookt worden,
Vitamines hebben zowel een letter als een officiële naam.
Wat zijn provitamines en halfvitamines?
Maar er is meer en soms is het wat ingewikkelder dan ‘een paar vitamines`. Naast de 13 vitamines die wij kennen zijn er ook provitamines en halfvitamines.
- Provitamines zijn ‘precursoren’ (voorlopers) van de bioactieve vitamines. Een provitamine is een voorloper van een vitamine. Je lichaam krijgt deze provitamine via de voeding binnen en kan het omzetten in een vitamine. Bètacaroteen is bijvoorbeeld een provitamine, die door het lichaam kan worden omgezet in vitamine A. Dit gebeurt echter maar beperkt. Voor vitamine A (vetoplosbaar, dus téveel kan opstapelen en toxisch worden) zijn er heel wat provitamines: de carotenoïden. Betacaroteen is best bekend, maar eigenlijk kan het lichaam ze allemaal naar behoefte splitsen tot vitamine A.
Vitamine D is eigenlijk zowel een provitamine (moet in het lichaam nog omgezet worden tot de actieve vorm) als een essentieel hormoon.
- Halfvitamines werden vroeger als vitamines beschouwd. Maar toen later bleek we deze stoffen toch zelf kunnen aanmaken (maar vaak niet in voldoende mate) werden ze ingedeeld als ‘halfvitamines’. Maar omwille van de beperkte productiecapaciteit en het toch grote belang voor de gezondheid, moet je ze zeker voldoende via de voeding binnenkrijgen. Of via suppletie.
Voorbeelden van belangrijke halfvitamines zijn choline, inositol, carnitine, PABA.
Een goede multivitamine bevat ze allemaal, liefst in bioactieve vorm.
Weerstand tegen stress
- Bepaalde vitamines en mineralen spelen een rol bij stress om hiermee om te gaan. Zo dragen voldoende foliumzuur (vitamine B11), vitamine B5 en zink bij aan je weerstand tegen stress. Dat kan helpen tijdens drukke werkdagen of bij grote geestelijke inspanning. Je bent dan minder stressgevoelig en beter in evenwicht.
Geestelijke en lichamelijk inspanning en balans
- Vitamines en mineralen zijn ook nodig bij geestelijke inspanning. Om je goed te concentreren, te kunnen leren, problemen op te lossen en dingen te onthouden, heb je voldoende nodig van verschillende B-vitamines en vitamine C en van de mineralen ijzer, jodium, magnesium en zink. Je krijgt deze binnen uit bijvoorbeeld plantaardige eiwitten, granen en groenten. De B-vitamines, vitamine C en magnesium doen nog meer voor je geest: ze zijn goed voor je gemoedstoestand en gunstig voor een goede geestelijke balans.
- Hierbij blijken vetoplosbare vitamines (vitamine A, vitamine D, vitamine E, vitamine K) essentieel, samen met vitamine C en vitamine B12; en vooral de ‘crosstalk’ of wisselwerking tussen deze vitamines: ze werken in ploeg. Een grote dosis van een ervan helpt niet, je hebt ze allemaal in een goede verhouding nodig.
Overzicht van alle vitamines.
Vitamine A: ook wel retinol genoemd, is een in vet oplosbare vitamine die veelal in dierlijke producten voorkomt.
- Ons lichaam kan zelf ook vitamine A aanmaken, uit plantaardige carotenoïden. Deze vitamine zorgt er mede voor dat we voldoende witte bloedcellen hebben. Deze cellen zijn onderdeel van ons afweersysteem. Carotenoïden uit plantaardig voedsel worden in ons lichaam omgezet in vitamine A. Deze vitamine is nodig voor de aanmaak van cellen en de weefselstructuur van de huid, door vitamine A worden epitheelcellen gevormd in de huid, luchtpijp,
het haar, tandvlees en longweefsel.
- Vitamine A zit bijvoorbeeld in groene groenten. wortels, paprika's, zeewier, abrikozen, mango's en meloen rijk aan caroteen,
- Vitamine A krijgt ook wel de eervolle vermelding anti-infectie vitamine. Dat is niet voor niets, want deze vitamine zorgt ervoor dat we altijd voldoende witte bloedcellen hebben en helpt je op die manier aan een goede weerstand. Het zit in veel voedingsmiddelen, maar je lichaam maakt hem ook zelf aan uit carotenoïden. Deze stoffen komen voor in plantaardige producten. Hij is overigens in vet oplosbaar, dus je kunt het ook overdrijven en te veel van deze vitamine binnenkrijgen.
- Daarnaast zorgt vitamine A voor een goede werking van het afweer- en immuunsysteem. Tevens voor goed zich in het donker en sterke botten en tanden.
- Pro-vitamine A (een stof waaruit vitamine A gemaakt wordt) komt wel voor in groenten, zoals spinazie, andijvie, wortels en zoete aardappel, koolsoorten o.a boerenkool en geel- of oranjekleurige groenten en fruit o.a. mango.
Tekorten: aan deze vitamine kan dus bijvoorbeeld een droge huid, dof haar veroorzaken, nachtblindheid en zelfs blindheid. Door de verminderde weerstand is ook de kans op een griep of verkoudheid groter.
Vitamines B: voor je energie, weerstand, voedselopname, stofwisseling:
B-vitamines zijn belangrijk voor het normaal functioneren van je lichaam en ondersteunen je energieniveau. Deze spelen een belangrijke rol in de energiestofwisseling en helpen allemaal energie vrij te maken uit voeding, maar wat doen ze nog meer voor je gezondheid?
- Je krijgt ze dagelijks binnen als je voldoende volkoren granen, fruit, groenten, peulvruchten en sojaproducten,
Er zijn 8 B-vitamines, die ook wel aangeduid worden als thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), pantotheenzuur (B5), pyridoxine (B6), biotine (B8), foliumzuur (B11) en cobalamine (B12). De B-vitamines kunnen veel voor jou betekenen.
We zetten deze op een rij:
- B1: (thiamine) is onmisbaar voor de energievoorziening van het lichaam. Daarnaast is het nodig voor een goede werking van de hartspier en het zenuwstelsel.
Bij een tekort aan vitamine B1 kunnen psychische afwijkingen ontstaan, zoals depressie, concentratieproblemen en geheugenverlies, gevoelloosheid in de benen en hartklachten.
- B2: Dit heb je nodig om je lichaam van energie te voorzien. Krijg je te weinig vitamine B2 binnen, dan kun je last krijgen van huid afwijkingen en last van de mond-, tong- en neusontstekingen. Je krijgt last van vermoeidheid.
Een tekort kan bovendien leiden tot een verlaging van het hemoglobinegehalte. Hemoglobine is de stof die je bloed rood maakt en zuurstof vervoert van de longen naar de rest van je lichaam.
- B3: Niacine is hetzelfde als vitamine B3. Een eiwitrijke voeding zorgt al snel voor voldoende en ook de rest van de voeding bevat genoeg niacine. Niacine (nicotinezuur) en nicotinamide zijn twee vormen van deze wateroplosbare vitamine uit de B-groep. B3 heeft een sleutelrol in de energieproductie, evenals bij honderden enzymreacties. Niacine is goed voor de bloedcirculatie en de cholesterolspiegel. Beide vormen verhogen het NAD+niveau* in het lichaam, cruciaal voor de energieproductie in de mitochondriën. En voor de overleving van alle cellen. Hersenen en hart verbruiken zéér veel energie en zijn dus hypergevoelig voor tekorten. In bepaalde delen van de wereld waar maïs het hoofdvoedsel is ontstaat sneller een tekort. Pellagra (een ziekte gekenmerkt door huidaandoeningen, scheurbuik, diarree en dementie). De kans op een tekort is in de westerse samenleving echter uiterst klein.
- B5: pantotheenzuur genoemd. Dit zit in veel voedingsmiddelen. Een langdurig en ernstig tekort aan pantotheenzuur kan het 'burning feet syndroom', pijnlijke en branderige voeten, veroorzaken.
- B6: zorgt voor de aanmaak van witte bloedcellen. Deze vitamine houdt de lymfeklieren in goede conditie. Witte bloedcellen worden in de lymfeklieren aangemaakt. Vitamine B6 zit in graanproducten, aardappelen, peulvruchten en bananen. Groenten bevatten vitamine B6 in kleinere hoeveelheden. Wie voldoende en gevarieerd eet, krijgt genoeg vitamine B6 binnen. Toch lijkt lang niet iedereen dit te lukken.
Als je een tekort hebt kun je last krijgen van ontstekingen van de tong en de huid, depressies, verwardheid, vermoeidheid, bloedarmoede, een verminderde weerstand en zenuwaandoeningen.
- B8: biotine is de officiële naam voor vitamine B8. Dit stofje zorgt onder andere voor een mooie huid en gezond haar. Omdat in veel producten biotine voorkomt, krijg je met een gevarieerd eetpatroon niet zomaar een tekort aan deze vitamine.
Tekorten: Zou je er toch te weinig van binnen krijgen, dan kun je klachten krijgen als huidafwijkingen, een tongontsteking, een verminderde eetlust, vermoeidheid, spierpijn, bloedarmoede en depressie.
- B11: wordt ook wel foliumzuur genoemd. Nodig per dag: 300gr. Zit in vooral voor in groene(blad)groenten,o.a. snijbiet, tuinbonen, spinazie, spruitjes, postelein, raapstelen, sterkers, bloemkool en pastinaak. broccoli, kool en sinaasappelen, volkorenproducten en brood. Zorgt voor de aanmaak van rode bloedlichaampjes en een gezonde groei, Voor zwangere vrouwen wordt een supplement aangeraden.
Tekorten: Vrouwen die zwanger willen worden, krijgen het advies om voor de bevruchting deze vitamine al extra in te nemen. Het is een van de weinige vitamines waarvan Nederlanders niet altijd genoeg binnenkrijgen, vooral zwangere vrouwen. Foliumzuur is belangrijk voor de vroege ontwikkeling van het ongeboren kind. Als je zwanger wilt worden of net zwanger bent, is het verstandig om extra foliumzuur te nemen. Een ernstig tekort aan foliumzuur kan bloedarmoede, darmstoornissen, vermoeidheid en geboorteafwijkingen veroorzaken.
- B12: cobalamine zit vooral in dierlijke producten en in sommige plantaardige producten o.a. zoutwater algen, zeewier. Speelt een rol bij de vorming van rode bloedcellen, zorgt voor een goede werking van het zenuwstelsel en is een essentiële factor voor de groei. Verder is het betrokken bij de stofwisseling van foliumzuur. In Nederland krijgen de meeste mensen voldoende vitamine B12 binnen via de voeding.
- Vooral veganisten lopen een risico op een te lage inname van vitamine B12. Bij een tekort aan vitamine B12 kan minder DNA worden aangemaakt, dat nodig is als lichaamscellen zich vermenigvuldigen. Vooral bloed- en zenuwcellen vermenigvuldigen zich snel, en daar zijn de effecten van een tekort dus het eerst te merken.
- Een vitamine B12-tekort kan leiden tot pernicieuze anemie, een vorm van bloedarmoede en schade aan het zenuwstelsel. Dat uit zich in symptomen zoals vermoeidheid, gebrek aan eetlust en hoofdpijn, maar op de duur ook in typische verschijnselen als tintelende en gevoelloze handen en voeten, geheugenproblemen, coördinatiestoornissen en spierzwakte.
Vitamine C (ascorbinezuur):
- Is de meest bekende weerstandsvitamine en is belangrijk voor voldoende energie, je zenuwstelsel, gezonde botten, tanden, huid en bloedvaten.
- Het is in de eerste plaats zeer belangrijk voor het behouden en herstellen van goede gewrichten. Het komt tussen in de collageen synthese (het behoud van sterke botten en gewrichten). Een groot aantal mensen lijdt aan reuma of poliartritis omdat ze gedurende jaren onvoldoende vitamine C via hun voeding opnamen. Een minimale inname van 500 mg vitamine C per dag (5 kiwi's) is noodzakelijk voor het herstel van beschadigd gewrichtsweefsel.
- Is ook van cruciaal belang in de strijd tegen alle vormen van stress. Vitamine C geeft mensen een grotere stressbestendigheid, versterkt het immuunsysteem zodat er een betere resistentie ontstaat tegen infectieziekten. Aangezien stress (ook oxidatieve stress) op termijn ook kanker veroorzaakt, speelt vitamine C ook hier een beschermende rol.
- Ten slotte beschermt vitamine C het hart. Europese onderzoekers hebben ontdekt dat lage niveaus van vitamine C in het bloed een hoger risico op hartproblemen kunnen veroorzaken.
- Zorgt voor groei, wondgenezing en werkt tevens als antioxidant.
- Versterkt het immuunsysteem, voldoende inname verhoogt de aanmaak en activiteit van witte bloedlichaampjes en versterkt de slijmvliezen. Zo maken virussen minder kans.
- Bovendien bevordert vitamine C de opname van ijzer uit voeding en hormoonproductie
- Er zijn verschillende vitamines voor je weerstand: ze beschermen je tegen bijvoorbeeld griep en verkoudheid. Ook zorgt vitamine C voor de opname van ijzer.
- Kan ook de duur van een verkoudheid verkorten en ervoor zorgen dat de klachten minder heftig zijn. Ook goed om te weten: je lichaam verbrandt deze vitamine veel sneller als er een ziekteverwekker moet worden bestreden, dus het is belangrijk om hem vaak op het menu te zetten.
- De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid is 75 milligram. Dit haal je uit je voeding. Een hoge inname van vitamine C uit voeding is nog steeds het beste. Per 100 mg vitamine C per dag wordt het risico op sterfte door borstkanker met 22% verminderd. Voor vele mensen is het echter lastig om de inname te verhogen van 100 mg (de huidige aanbeveling) naar bijvoorbeeld 200 mg. Dat vitamine C beschermt tegen kanker, is niet verwonderlijk. Het is een antioxidant die tegen vrije radicalen beschermt.
Maar in welke voeding zit de meeste vitamine C-bommen?
- Vitamine C zit in fruit o.a. sinaasappels, citrusfruit, kiwi's, bessen, aardbeien, guave, grapefruit, meloen,
- Ook vooral in groente (m.n.koolsoorten) en (nieuwe)aardappels. koolsoorten; broccoli, spruitjes, boerenkool, bloemkool, en zuurkool en rode paprika (groene,oranje, geel).
Tekorten: kunnen leiden tot verminderde weerstand en slechte wondgenezing. Uiteindelijk kan een gebrek leiden tot scheurbuik.
Vitamine D:
- Onder invloed van zonlicht wordt deze vitamine aangemaakt, maar ook in voeding is die te vinden. Wist je dat vitamine D in de darm het best wordt opgenomen als er ook vet of olie aanwezig is? Deze vitamine helpt je aan stevige botten en tanden én speelt een rol bij een goede werking van de spieren. En ja, hij is ook nuttig voor het immuunsysteem.
- Vitamine D komt voor in 2 vormen: D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol). Dit is de enige vitamine die we zelf kunnen aanmaken onder invloed van zonlicht en met behulp van cholesterol.
- Beschermt tegen luchtinfecties, waaronder griep en verkoudheid.
- Daarnaast kunnen we vitamine D nog halen uit paddenstoelen o.a de shiitake.
Tekorten: Een vitamine D-tekort is een tekort dat vaak voorkomt. Het komt in alle lagen van de bevolking voor, maar met het stijgen van de leeftijd, stijgt ook het risico op een tekort. Naar schatting heeft de helft van alle ouderen een tekort aan vitamine D. Het lichaam heeft vitamine D nodig voor stevige botten en tanden. Een te kort kan op den duur bot afwijkingen (rachitis) bij kinderen; versnelde botontkalking of osteoporose en/of spierzwakte veroorzaken bij ouderen door calcium te kort.
Vitamine E (alfa-tocoferol):
- Vitamine E is de bodyguard onder de vitamines. Deze belangrijke antioxidant beschermt ons namelijk tegen schadelijke invloeden van buitenaf.
- Deze vitamine speelt een rol in de rode bloedcellen en celwanden van de weefsels in het lichaam. Tevens beschermt de cellen van ons afweersysteem door de wanden van deze cellen te beschermen tegen beschadiging. Vitamine E is een vetoplosbare vitamine.
- Vitamine E is een natuurlijke bloedverdunner. De antioxidant heeft een bloedverdunnende werking en verbetert je bloedcirculatie.
- Vitamine E beschermt je voor de invloed van deze schadelijke radicalen. Daarmee is de antioxidant belangrijk om je huid stralend en gezond te houden. Je vindt de stof niet voor niets in talloze huidverzorgingsproducten.
- Ontwikkelt en herstelt spieren en ander weefsels.
- Komt voor in verschillende plantaardige oliën en zaden, zonnebloempitten, graanproducten, noten, groente, waterkers, tomaat, avocado en fruit; mango, appel. Pindakaas is een echte vitamine E-bom. Pinda's zijn net als andere noten namelijk rijk aan deze vitamine.
Tekorten: bloedarmoede, neurologische symptomen en spierzwakte (enkel bij een ernstig tekort)
Vitamine K (fylochinon):
- Ons lichaam kan voor de helft zelf vitamine K aanmaken en is een vitamine K-bom. Fijn zo'n vitaminebron waar je niet over na hoeft te denken. Is nodig voor de bloedstolling en stevige botten. Daarnaast zijn er steeds meer aanwijzingen dat deze vitamine een rol speelt bij de aanmaak van botten
- Komt voornamelijk voor in groene bladgroenten, spinazie, broccoli en bloemkool en in granen en fruit.
Tekorten: Pasgeboren baby's krijgen na geboorte altijd 1 milligram vitamine K toegediend, omdat baby's altijd een vitamine K-tekort hebben. Ook volwassenen die langdurig antibiotica gebruiken kunnen een vitamine K-tekort krijgen, met mogelijk een vertraagde of verstoorde bloedstolling tot gevolg. Bloedingen kunnen daardoor langer doorgaan dan normaal.
Zelf doen bij een vitaminetekort
Bij de meeste vitaminetekorten is het genoeg om de vitamines aan te vullen met behulp van vitaminerijke voeding en/of supplementen. Sommige combinaties van vitamines kunnen ook goed samen worden ingenomen. Zo versterkt vitamine C de opname van foliumzuur (vitamine B11). Vitamine A en C versterken juist weer de opname van ijzer.
Intrinsic Factor
Voor het opnemen van andere vitamines zijn soms lichaamseigen stoffen vereist, zoals in het geval van vitamine B12. Deze vitamine kan alleen opgenomen worden als er Intrinsic Factor, een eiwit dat in de maag wordt gemaakt, aanwezig is. Sommige mensen maken niet genoeg van dit eiwit aan, waardoor ze al snel een tekort aan B12 hebben. Deze mensen hebben soms baat bij vitamine B12-supplementen in de vorm van speciale pillen, pleisters of injecties.
Oorzaken van vitaminetekorten
De belangrijkste oorzaak van vitaminetekorten is het eten van vitamine-arme voeding. Veel vitamines gaan verloren als voedingsmiddelen gesneden, verhit of ingevroren worden. Omdat veel kant-en-klare voedingsmiddelen deze bewerkingen ondergaan, bevatten ze vaak minder vitamines dan vers klaargemaakte levensmiddelen.
Andere oorzaken:
- IJzergebrek (vitamine A)
- Genetische tekorten aan belangrijke stoffen die nodig zijn voor de opname van vitamines (vitamine B1 en B3)
- Roken (vitamine C en E)
- Veel alcohol drinken (vitamine A en B12)
- Verwijdering van de dunne darm (vitamine B12)
- Coeliakie (vitamine B12)
- Verminderde leverfunctie (vitamine A)
Daarnaast heeft medicatie soms een negatief effect op de opname van bepaalde vitamines, zoals sommige diabetesmedicatie bij vitamine B12.
Bron:
- Gezondheidsnet.nl 2020
- LekkerGezond.nl 2017
