 | google certified |
Zoeken
Home
Vorige pagina
Je bent op:
Voeding
 | Avocado een bom van gezondheid! |
Maar is een avocado wel zo duurzaam?
In avocado’s zitten gezonde vetten, goede vezels en ook veel vitaminen en mineralen. Vooral het mineralengehalte is erg hoog: bijna drie keer zoveel als in de meeste andere vruchten. Daarnaast zit er in avocado’s ook glutathion. Dit is één van de belangrijkste stoffen die ons lichaam nodig heeft om onze cellen te beschermen. Een andere gezonde eigenschap is dat er in deze vrucht meervoudige onverzadigde vetzuren zitten. Deze zijn nodig om cholesterol aan te maken. Cholesterol is belangrijk, want hiervan worden zowel vrouwelijke als mannelijke hormonen gemaakt. Daarbij is avocado goed voor een gezonde cholesterolbalans. Het verhoogt het ‘goede’ HDL-cholesterol en verlaagt het ‘slechte’ LDL-cholesterol. Ik ben daarom zeker fan van avocado’s en zie genoeg redenen om ze vaker te eten.
Avocado’s staan niet te boek als duurzaam.
De avocado is een wereldwijd symbool van gezond eten, maar achter dit groene icoon schuilt een schaduwzijde van enorme waterverspilling bij de teelt. Hoewel dat best meevalt. Zo kost het telen van avocado’s veel water, zo’n 600 liter per kilo. Dat is veel, maar vergeleken met de productie van vlees valt het enorm mee. Qua watergebruik zijn avocado’s duurzamer dan vlees.
Sabor Verde lanceert duurzaam alternatief voor waterslurpende avocado’s.
Deze ondernemer is gestart met drie Nederlandse ondernemers om er verandering in te brengen. Als eerste merk in Europa maakt het gebruik van avocado’s die op een verantwoorde manier zijn geteeld, met 100% regenwater. Sabor Verde lanceert tien smakelijke ready-to-eat (en dus altijd rijpe) avocadoproducten in de supermarkt: van 100% chunks perfect avocado tot guacamole. Sabor Verde ligt nu in de schappen bij Boon, PLUS en Coop en is verkrijgbaar in tien andere Europese landen.
Het natte, groene hart van Mexico
- Avocado’s hebben bij de groei veel water nodig, zo’n 140 tot 320 liter per stuk. Paradoxaal gezien komen de meeste avocado’s die op ons bord belanden uit gebieden waar water schaarser is dan ooit.
Van droogtegevoelige regio’s in Chili en Peru tot Spanje: de avocado-industrie put bodems uit en zet lokale ecosystemen onder druk. Europa consumeert 5 miljard avocado’s per jaar, goed voor zo’n 1,6 triljoen liter water.
- En precies daarom kiest Sabor Verde voor een andere aanpak: de avocado’s worden gevoed met 100% regenwater. Ze worden geteeld in Michoacán, Mexico, waar jaarlijks tien maanden regen valt. In plaats van monoculturen groeien de avocado’s van Sabor Verde daar in een natuurlijke mix van fruitbomen en naaldbossen op vruchtbare vulkanische grond. Dankzij deze aanpak is irrigatie overbodig, en wordt de biodiversiteit versterkt. De rijke samenstelling van mineralen in deze gronden zorgt voor een onderscheidende, intense smaak en textuur. Sabor Verde werkt ook samen met het Water Footprint Network, een non-profit die staat voor de transitie naar duurzaam, eerlijk en efficiënt gebruik van zoetwaterbronnen wereldwijd.
Crushed, smashed, chunks en guacamole
Vaak bevatten traditionele kant-en-klare avocadoproducten onnodige toevoegingen zoals kunstmatige conserveringsmiddelen. Sabor Verde kiest voor een andere weg: alle producten bevatten uitsluitend natuurlijke ingrediënten. Omdat ze worden geoogst op het moment dat het vetgehalte het hoogst is, zit er veel avocado-olie en vezels, en dus ook smaak en textuur in. Sabor Verde biedt zes smaakvarianten: Crushed 100% Perfect Avocado, Chunks 100% Perfect Avocado en Smashed Perfect Avocado, (98,99% avocado met limoen, zout en peper). Ook is er Chunky Guacamole in de smaakvarianten klassiek, tomaat en spicy.
Lage footprint, hoge smaak
Elke verpakking bevat het equivalent van twee avocado’s, maar dan zonder beurse plekken en dus 0% verspilling. In tegenstelling tot bij verse avocado’s, weten consumenten met de producten van Sabor Verde zeker dat ze altijd perfecte, rijpe en verse avocado hebben. Van de traditionele avocado’s eindigt er normaliter 30% in de prullenbak door bruine plekken en onrijpe delen. Dankzij High Pressure Processing (HPP) blijven de Sabor Verde producten langer vers zonder conserveringsmiddelen en blijven de verse smaak en voedingswaarden behouden. De verpakking is recyclebaar en omdat pitten en schillen achterblijven in Mexico, is het transport efficiënter. De avocado’s hebben zo een 50% lagere CO₂-voetafdruk vergeleken met reguliere avocado’s (bron: EcoTransIT World).
De avocado is gezond, lekker en veelzijdig.
Niet gek dan ook dat het de verwachting is dat de avocado de tweede plek in gaat nemen van het meest verhandelde tropische fruit ter wereld in 2030, na bananen. Met die groei op komst is het van enorm belang dat avocado’s op een manier worden geproduceerd dat de lokale ecosystemen er niet voor moeten boeten. Met Sabor Verde bieden we een oplossing. Een win-win situatie: de consument is verzekerd van heerlijke avocadoproducten die altijd perfect rijp zijn, en tegelijkertijd sparen we de natuur.
Oorsprong
De Azteken noemden de avocado boter uit het bos. De avocado werd rond 300 v chr. In Mexico bij de Azteken gecultiveerd. De Azteken hadden verschillende namen voor de vrucht, waarvan ahuacati (testikel) toch wel het meest opvallend was. De Spanjaarden die zich later in Mexico vestigden maakte er aguacate van, maar omdat de Noord-Amerikanen dat woord niet konden uitspreken werd de naam avocado bedacht.
Wij geven hieronder de gezondheidsvoordelen om jezelf minstens elke week een avocado voor te zetten.
- De avocado - ook wel advocaatpeer genoemd - is een groene vrucht die groeit aan de advocaatboom. De vrucht rijpt niet aan de boom, maar pas nadat hij geplukt is. Het is officieel dus geen groente, maar een vrucht. Een halve avocado weegt ongeveer 100 gram: de helft van je dagelijkse portie fruit (of groente).
- De avocado is uniek, want in tegenstelling tot andere vruchten bevat de avocado relatief veel: energie (kilocalorieën; kcal), vet en voedingsvezels. De avocado mag de volgende gezondheidsclaims dragen: "rijk aan onverzadigde vetten", "rijk aan enkelvoudige onverzadigde vetten", "een bron van voedingsvezels", "rijk aan vitamine E" en "een bron van vitamine K". Bovendien bevat de avocado relatief veel kalium.
- Een rijpe avocado is zo zacht als boter. Met een vetgehalte van soms wel 30 procent is het vruchtvlees dan ook zeer vet. De schil is hard en varieert van donkergroen tot zwart. In de avocado vind je een grote pit; deze kun je niet eten. Het vruchtvlees heeft een licht nootachtige smaak.
1.Eiwitten
Avocado's bevatten alle 18 essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft om eiwitten te vormen. Het eiwit in avocado's wordt gemakkelijk geabsorbeerd door het lichaam, omdat avocado's veel vezels bevatten.
2.Onverzadigde vet en vetzuren
- Veel mensen denken dat de avocado een dikmaker is: het is tenslotte een vette vrucht. Het klopt dat de avocado redelijk wat kilocalorieën bevat: zo'n 170 tot 180 per halve (100 gram), maar de vetten in de avocado zijn vooral gezond. Het betreft oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vet dat gunstig is voor het cholesterol. Daarbij krijg je dankzij de avocado ook veel vezels binnen, wel zo'n 10 gram per vrucht.
- Avocado's voorzien je van de goede vetten die je lichaam nodig heeft. Ze verhogen net als een goede olijfolie het HDL-cholesterolgehalte. HDL helpt beschermen tegen het schadelijke gevolg van vrije radicalen. Dit type cholesterol helpt diabetes te voorkomen doordat het triglyceridegehalte (een vetzuurgehalte) wordt reguleerd. Een natuurlijke cholesterol- en bloeddrukverlagend. Vroeg of laat lopen heel wat mensen te hannesen met te hoog cholesterolgehalte. Een slechte voorbode voor de gezondheid van je hart en bloedvaten. Nu zijn avocado's natuurlijk behoorlijk vet, maar dat neemt niet weg dat onderzoeken uitwijzen dat mensen een gezonder cholesterolgehalte krijgen als ze regelmatig avocado eten. Waarschijnlijk komt dat door het bèta-sitosterol, een plantaardige stof die het cholesterolgehalte kan verlagen. Avocado barsten trouwens ook van de vezels. Dikke pret voor je bloeddruk, die daarmee op natuurlijke wijze zijn gezond niveau kan hervinden. Avocado is dus perfect voor mensen die door middel van gezonde voeding meer grip willen krijgen op hun cholesterolgehalte en bloeddruk.
3.Carotenoïden
- Carotenoïden zitten in gele tot roodachtige kleurstoffen van groenten en vruchten, maar ook in avocado's. Ze zijn een uitstekende bron van carotenoïden. Daarnaast bevatten avocado's plantenstoffen die als een antioxidant kunnen werken. Niet alleen de beter bekenden zoals bètacaroteen, alfacaroteen en luteïne, maar ook minder bekende soorten zoals neoxanthine, neochroom, chrysanthemaxanthine, betacryptoxanthine en violaxanthine. In avocado zitten naast de carotenoïden veel vet, wat er net als bij worteltjes met plantaardig vet voor zorgt dat de caroteen beter kunnen worden opgenomen en omgezet in vitamine A. Iedere keer dat je voedsel consumeert dat rijk is aan carotenoïden krijg je een grote hoeveelheid vitamine A binnen dat goed is voor de gezondheid van je ogen. Carotenoïden stimuleren tevens de werking van het immuunsysteem en bevorderen een gezonde werking van het voortplantingssysteem. Omdat carotenoïden vetoplossend zijn, beschik je door het eten van avocado's over de gezonde vetten die er gelijk voor zorgen dat de voedingstoffen goed worden opgenomen.
4.Vitaminebom
- Naast gezonde vetten en vezels zit de avocado ook vol met vitaminen en mineralen. Ook zitten avocado's vol met het omega 9 oliezuur, dat olijfolie zo gezond maakt. Het is een goede bron van kalium en magnesium en vitamine A, C, B1, B2, B5, B6, C, E K en foliumzuur. Vooral het mineralengehalte is erg hoog: bijna drie keer zoveel als in de meeste andere vruchten.
5.Ontstekingsremmend
- De combinatie van de voedingsstoffen in avocado's zorgt voor een krachtige ontstekingsremmende werking. De vitamines C en E, carotenoïden, selenium, zink, fytosterolen en omega-3-vetzuren in avocado's beschermen tegen ontstekingen. Vitamine E is een antioxidant dat onder andere de cellen, celwand, bloedbaan en weefsels helpt beschermen. Dit betekent dat avocado's artrose en reumatoïde artritis kunnen helpen voorkomen of verminderen.
6.Een gezond hart
- Het vet in avocado's dat in het verleden als ongezond werd bestempeld, biedt bescherming tegen hartziekten. Studies hebben aangetoond dat oliezuur (een vetzuur) de gezondheid van het cardiovasculaire systeem verbetert. Veel mensen nemen vandaag de dag supplementen om meer omega-3-vetzuren te binnen te krijgen om het risico op hart- en vaatziekten te verkleinen. Avocado's zijn van nature rijk aan omega-3. Vitamine K is onder andere nodig voor een goede bloedstolling. Daarnaast kan het mineraal kalium de bloeddruk verlagen (voornamelijk bij mensen met een hoge bloeddruk) en het risico op een beroerte verkleinen. Kalium zorgt er ook voor dat zenuwprikkels goed worden geleid (waardoor spieren aanspannen).
7.Weerstand & stoelgang
- De meeste Nederlanders eten veel te weinig vezels, maar dat probleem is gauw opgelost wanneer iemand regelmatig een avocado eet: deze zitten vol met oplosbare en onoplosbare vezels. Veel Nederlanders krijgen chronisch te weinig vezels binnen. En juist op dit front is de avocado een kaskraker. Vezels zijn supersonisch om je stoelgang gaande te houden. Niet alleen perfect om allerlei toiletproblemen aan te pakken, maar ook belangrijk om fit en krachtig te blijven. Je weerstand zetelt namelijk grotendeels in je spijsverteringskanaal. Dus wie griep en verkoudheid buiten de deur houdt, zorgt goed voor zijn darmen door bijvoorbeeld wat vaker van een avocado te snoepen.
8.Het effect van deze romige vrucht op je gewicht
- Vezels zorgen bovendien voor een langdurig verzadigd gevoel, waardoor de kans op snacken en snaaien tot een minimum beperkt wordt (beter voor de lijn). Het houdt je bloedsuikerspiegel stabiel. Het eten van avocado veroorzaakt daarnaast een grote insulinereactie. Je lichaam krijgt alle tijd om de calorieën te verbranden en kan tegelijkertijd vetcellen aanspreken om extra energie aan te maken. Een echte kiloknaller dus!
9.Blijer, slimmer en minder Alzheimer
- In avocado zit een forse dosis foliumzuur en vitamine E. De ideale combinatie voor je brein en dan met name voor het geheugen. Bij de ziekte van Alzheimer wordt ook wel eens foliumzuur ingezet, omdat dit het zenuwstelsel goed doet. Vitamine E remt bovendien de eiwitstapeling in het brein, inherent aan dementie, en beperkt de verouderende werking van vrije radicalen in de hersenen. Foliumzuur ondersteunt bovendien de aanmaak van verschillende gelukshormonen, zoals serotonine, dopamine en norepinefrine en daarmee dring je de kans op de depressieve gevoelens terug. Avocado draagt dus niet alleen bij aan een gezond stel hersenen, maar ook aan een blijer brein.
10.Kiezen en eten
- Om de meeste voedingsstoffen uit avocado's binnen te krijgen is het verstandig om overrijpe exemplaren te vermijden. Je herkent ze in de winkel doordat ze erg zacht aanvoelen en beschadigd zijn. Een rijpe avocado mag geen deuken hebben. Je kunt onrijpe avocado's kopen, om ze vervolgens thuis te laten rijpen. De meeste voedingsstoffen van de avocado zitten vlak onder de schil.
11.Gezondheidsclaims
- Uit nieuw Mexicaans onderzoek blijkt dat avocado helpt het verouderingsproces te vertragen en kan gebruikt worden om ziektes te voorkomen zoals chronische aandoeningen.
- Zo blijkt dat avocado's het slechte LDL-cholesterol kunnen laten dalen en het goede HDL-cholesterol kunnen laten stijgen. Ook de triglyceriden en de ontstekingsmarkers in het bloed dalen door het eten van avocado's.
- Onderzoekers in Amerika ontdekten dat mensen die regelmatig avocados op het menu zetten, een lagere kans hebben op cardiovasculaire ziekten en het metaboolsyndroom. Door de aanwezige vezels en gezonde vetten, verzadigen ze voor lange tijd. Hierdoor kan deze vrucht bijdragen aan het afvallen. Onderzoekers hebben vastgesteld dat avocado's gewrichtsklachten zoals artritis kunnen verminderen.
- Er lopen op dit moment zelfs studies naar het gunstige effect van avocado's tegen kanker.
- Dankzij snelle koolhydraten, eiwitten en mineralen zorgt de avocado voor een snel herstel na het sporten. Je vindt de vrucht daarnaast vaak in huidverzorgingsproducten: het is erg goed voor de huid o.a gezichtsmasker.
Lievelingsvrucht van voedingsfanaten
Avocado's komen oorspronkelijk uit Midden-Amerika. De Azteken vonden deze vrucht lijken op een testikel, wat ze in hun taal ahuacatl noemden. Later is dat avocado geworden. In vrijwel alle talen op de wereld spreekt men over avocado, of iets dat er heel sterk op lijkt.
- Op de Verenigde Staten na, is Nederland wereldwijd de grootste avocado-importeur. We eten in Nederland bijna 39 miljoen kilo avocado's. Ruim 10 jaar geleden was dit nog 10 miljoen kilo. Inmiddels is er in Amsterdam zelfs een speciaal avocadorestaurant geopend. Alles in dit restaurant wordt bereid met avocado's. Nederland importeert de avocado's voornamelijk uit Peru, Chili, Mexico en Zuid-Afrika. Van de import blijft 21 procent (39 miljoen kilogram) in Nederland. De rest is bestemd voor andere Europese landen.
- Avocado's kun je het hele jaar door kopen. Gedurende het jaar worden ze vanuit verschillende gebieden geïmporteerd. Een rijpe avocado voelt rond de steelaanzet zacht aan als je er met een vinger licht op drukt. Het vruchtvlees is dan geel/groen romig.
400 soorten
Er bestaan ongeveer 400 avocado soorten, variërend in smaak (licht zoutig, zoet of nootachtig) en de kleur en textuur van de schil. Het is een groene vrucht, met een romige structuur, ter grootte van een vuist. In het midden van de avocado zit een grote pit. Om een kilo avocado's te kweken is ongeveer 1000 liter water nodig; dat terwijl er voor een kilo tomaten slechts 180 liter water nodig is. Avocado's zijn dus erg dorstig. Dit kan druk leggen op de lokale watervoorziening, wat consequenties kan hebben voor mens, dier en milieu. Avocado's uit Zuid-Amerika vallen volgens Milieu Centraal in de B-categorie, wat betekent dat dit een relatief milieuvriendelijke keuze is. Avocado's uit Afrika vallen in de C-categorie; die kunnen volgens deze instantie daarom beter worden afgeraden. De populariteit van de avocado leidt ook tot een nieuw probleem. In Engeland houden de EHBO-posten bij wat de oorzaak is van de snijwonden bij hun patiënten. De laatste jaren melden zich op deze posten steeds vaker mensen met lelijke snijwonden als gevolg van het onvakkundig verwijderen van de pit met een scherp mes. Avocado's zijn dus erg gezond, maar wees gewaarschuwd!
Kun je avocado invriezen? Zonder dat deze bruin wordt
Hier word je heel blij van: je kunt avocado's maximaal vier maanden in de vriezer bewaren, zonder dat ze smaak verliezen.
- Wist je dat je tegenwoordig bevroren avocado gewoon in de supermarkt kunt kopen? Dat kun jij ook.
Dan moet je het alleen wel op deze manier doen:
- Snijd de avocado's door de helft en haal de pit eruit met een mes of lepel. Snijd deze in blokjes of reepjes.
- Bewaar ze in een vacuüm (diepvries)zakje.
- Doe ze in de vriezer.
- Wil je er eentje eten? Ontdooi de avocado in de koelkast of op kamertemperatuur. Leg 'm dan met de lichtgroene, gesneden kant op keukenpapier, zodat het papier het vocht van de avocado - dat tijdens het ontdooien ontstaat - kan opnemen. De textuur zal iets veranderen, maar dit maakt de ontdooide avocado juist perfect voor guacamole of als toevoeging aan je smoothie.
Wat doe je met de andere helft van een avocado?
Het is hartstikke lekker, zo'n avocado, maar een hele avocado is wel wat veel voor één persoon. Wat doe je dan met de andere helft, zonder dat ie bruin wordt? Weggooien is natuurlijk zonde.
Wij zetten vijf tips voor je op een rijtje.
1. Geen zuurstof
Wil je dat de andere helft van je avocado zo lang mogelijk goed blijft? Zorg er dan voor dat deze zo min mogelijk met zuurstof in aanraking komt. Dek de avocado zo snel mogelijk af met folie of bewaar het in een vacuüm zakje of bakje in de koelkast.
2. Wel zuurstof
Er wordt ook wel gezegd dat je de avocado gewoon in de koelkast moet leggen. Natuurlijk kleurt ie dan bruin, maar de bovenste laag beschermt de rest van de avocado. Gewoon het bovenste laagje eraf schillen dus!
3. Een avocado met pit
Gebruik de helft zonder pit en bewaar die mét pit. Er is nooit bewezen dat de pit bepaalde stoffen bevat die de avocado goed zouden houden, maar het beschermt wel een groot gedeelte van de vrucht tegen zuurstof (tenzij je er een met weinig pit hebt, natuurlijk).
Vezelbom: zó eet je de super vezelrijke avocadopit! Verwijder eerst de buitenste bruine laag van de avocadopit. Snijdt het overgebleven deel van de pit met een scherm mes in stukken. Gooi deze stukken in de blender om de pit fijn te malen. Pas wel op bij het snijden van de avocadopit. De verpulverde avocadopit kun je in de smoothie, spreads, sauzen en salades verwerken. Dus aan de slag!
4. Citroensap
Velen zweren bij citroensap. Giet wat citroensap over de aangesneden kant van de avocado en hij zal langer beschermd blijven tegen de bruine plekken. Voor appels en peren werkt dit ook heel goed.
Aan de slag met avocado. Enkele tips voor de avocado liefhebber:
- De sleutel tot een gezond voedingspatroon is variatie, dus het is niet nodig om iedere dag een avocado te eten. Alternatieve bronnen van onverzadigd vet zijn bijvoorbeeld ongezouten noten(pasta) en groenten(spread).
- Houd maximaal een halve avocado per keer aan. Eet die dag ook nog een tweede stuk fruit, zoals een: appel, banaan of kiwi. Met behulp van water of citroensap, en het laten zitten van de pit, kun je (grotendeels) voorkomen dat de andere helft van de avocado bruin kleurt.
- Avocado is goed te combineren met groenten, zoals cherrytomaatjes en doperwten. Maak hier bijvoorbeeld een avocado-groentespread of (Mexicaanse) guacamole van. Dit is lekker voor op brood of bij de rauwkost.
- Op een koele plaats kun je een avocado een tot zes dagen bewaren. Bewaar ze vooral niet in de koelkast, dit verstoort de narijping van de vrucht. Wil je juist dat de avocado sneller rijpt? Stop de vrucht dan in een plastic zak met een rijpe appel of peer.
- Wanneer je een avocado wilt eten kun je hem het beste in de lengte doormidden snijden. Met een scherp mes kun je dan prima om de pit heen werken en draai je de twee helften zo uit elkaar. De pit wip je er vervolgens zo uit. Zodra je een avocado van zijn schil ontdoet, wordt het vruchtvlees snel bruin. Door de pit bij het vruchtvlees te houden of een beetje citroensap toe te voegen kun je dit tegengaan.
Eet een avocado per dag, dat houdt de dokter buiten de deur
Ontdek wat Gwyneths Paltrow favoriete avocado recept is uit haar boek (H)eerlijk makkelijk.
Toast met avocado en radijs
- Voor 1 persoon; 1 snee brood naar keuze - 1/4-1/2 avocado, afhankelijk van het formaat, in plakken 1-2 radijsjes, in zeer dunne plakjes, citroenrasp, olijfolie, grof zeezout, erwtenkiemen (als je die kunt vinden)
- Rooster het brood. Beleg het met de avocado, plakjes radijs, wat citroenrasp, een scheutje olijfolie, zout en als je ze hebt verse erwtenkiemen.
Groene hummus met avocado
Een fijne, romige variant van de traditionele hummus..
Aantal personen: 4
Ingrediënten:
- 1 blik of stazak kikkererwten
- 1 eetlepel tahin (sesampasta)
- 3 eetlepels olijfolie
- 1 eetlepel limoensap
- 1 theelepel gemalen komijn
- 1/2 avocado
- 1/2 bosje verse koriander
- Zout
- Peper
Bereiding: 10 minuten
Doe de kikkererwten in een vergiet en spoel ze af onder de kraan. Haal de pit uit de avocado, schep het vruchtvlees er met een eetlepel uit en snijd in blokjes. Pureer de kikkererwten met de overige ingrediënten - op olijfolie, peper, zout en koriander na - in de keukenmachine tot een glad mengsel. Schenk tijdens het malen de olijfolie er rustig bij, tot er een gladde pasta ontstaat. Is de hummus te dik? Voeg eventueel wat water toe. Te droog zal deze hummus niet snel zijn, want de avocado maakt hem extra zacht en smeuïg.
- Voeg naar smaak peper en zout toe. Garneer met de koriander.
Bron:
- GezondNU.nl 2016
- zoalsjijwilt.nl 2016
- Gezondheidsnet.nl 2019
- aHealthylife.nl 2019
