 | google certified |
Zoeken
Home
Vorige pagina
Je bent op:
Onze lekkernijen
 | Waarom is hummus gezond? |
Eet vaker hummus!
Kikkererwten associëren we vaak met de Midden-Oosterse keuken. Denk bijvoorbeeld aan falafel, lekker gefrituurde kikkererwtenballetjes. Ook hummus, de kikkererwtenspread uit het Midden-Oosten die over de hele wereld massaal wordt gegeten. Deze redenen overtuigen om nóg vaker te dippen en te smeren met hummus.
Zo gezond is hummus
Hummus (wordt ook wel geschreven als hoemoes, hoummous, humus of humous) is een puree met als basis kikkererwten. In het originele recept zit verder tahin (sesampasta), olijfolie, citroensap, knoflook, peper en zout. De originele hummus bestaat voor een groot gedeelte uit kikkererwten. Deze peulvruchten bevatten veel eiwitten en relatief weinig kilocalorieën. Kikkererwten geven daardoor, evenals andere peulvruchten, snel een gevuld gevoel.
Hummus is vrij van gluten en zuivel, bevat heel veel eiwitten en is zo een goede eiwitvervanger. Het is een bron van gezonde voedingsvezels, die bijdragen tot een goede spijsvertering. Bovendien bevat het goede vetten, die gezond zijn voor het hart. Het sesamzaad in de tahin werkt dan weer ontstekingsremmend. Ten slotte werkt hummus cholesterolverlagend en is het rijk aan gezonde voedingsstoffen zoals vitamine B1, vitamine B6, ijzer, magnesium, kalium en fosfor.
Hummus is een goede bron van eiwitten
- Eiwitten zijn belangrijk, heel belangrijk. Kikkererwten zijn rijk aan eiwitten, een belangrijke bron voor je spieren. Niet alleen voor fanatieke sporters, maar voor iedereen. Je lichaam heeft deze belangrijke bouwstoffen namelijk nodig om je botten en spieren te onderhouden. Kom je met moeite aan je dagelijkse portie eiwitten? Dan heb je een hele goede reden om meer hummus te eten. Deze populaire kikkererwtenspread is namelijk een bron van eiwitten. In één eetlepel hummus (20 gram) zit 1,5 gram eiwit.
- In het bijzonder voor mensen die geen vlees en vis eten, zijn kikkererwten een welkome aanvulling op de dagelijkse eiwitinname.
Het houdt je bloedsuikerspiegel stabiel
- Iedereen voelt zich beter met een stabiele bloedsuikerspiegel. Een bloedsuikerspiegel met pieken en dalen zorgt niet alleen voor hongerbuien, maar ook voor een schommelend energieniveau en stemmingswisselingen. Eén van de voordelen van hummus is dat het laag scoort op de glycemische index en bevatten ze langzame koolhydraten. Dit is een maat waarmee aangegeven wordt hoe snel koolhydraten in de darm worden verteerd en als glucose (suiker) in het bloed worden opgenomen. Deze index geeft dus als het ware een schatting van de snelheid waarmee je bloedsuikerspiegel stijgt nadat je iets gegeten hebt. Goed nieuws: de koolhydraten in hummus breekt je lichaam langzaam af. Bang voor een schommelende bloedsuikerspiegel hoef je dus niet te zijn.
Het is rijk aan vezels
- Zeg je vezels, dan zeg je een goede spijsvertering! Vezels zijn een belangrijke schakel in de spijsvertering, die zorgen voor Ze werken namelijk als een soort spons; ze nemen water op, waardoor je ontlasting soepel wordt. Daarnaast zijn vezels een lekker maaltje voor de goede bacteriën in je darmen. Meer hummus eten, is een eenvoudige manier om je vezelinname omhoog te krikken. Dip er groente in (ook rijk aan vezels!) of smeer het op een vezelrijke cracker of boterham.
- Ze zitten boordevol voedingsvezels die helpen bij een gezonde darmwerking, een lang verzadigingsgevoel en het afvallen. Vezels zijn niet alleen goed voor de stoelgang, maar samen met de aanwezige polyfenolen hebben ze ook een gunstig effect op de bloedsuikerspiegel. Als laatste zijn deze kikkererwten een goede bron van diverse mineralen. Ze bevatten magnesium, zink, ijzer, calcium en vitamine B11 (foliumzuur).
Hummus kan je cholesterol helpen verlagen
- Peulvruchten zorgen voor een verlaging van het LDL-cholesterol, ook wel het slechte cholesterol genoemd. Bij een hoog LDL-cholesterol heb je namelijk meer kans op vernauwingen in je slagaders. Dat hummus plantaardig is, is nóg een pluspunt. Vaker plantaardig eten, verkleint de kans op hart- en vaatziekten.
Onverzadigde vetzuren
In traditionele, zelfgemaakte hummus zit niet meer dan 10 gram vet, waarvan slechts 1 gram verzadigd is. Olijfolie is rijk aan enkelvoudige onverzadigde vetzuren en bestaat voor slechts 14 procent uit verzadigde vetten. Als je het zelf maakt, zoals in het Midden-Oosten en rond de Middellandse Zee gebruikelijk is, Een ander pluspunt is het vezelgehalte, het bevat doorgaans nauwelijks verzadigd vet (100 gram hummus bevat 10 gram vet waarvan 1 gram verzadigd vet) en nog geen gram zout.
Hummus is een snelle route naar meer groente eten
- Er zijn weinig mensen waarvoor genoeg groente eten géén opgave is. Een slimme manier om wel aan de 250 gram per dag te komen, is door hummus te gebruiken als dip. Snijd een wortel, bleekselderij, komkommer en radijs in kleine stukjes en dip het in je zelfgemaakte hummus. Zo krijg je met één hap een dubbel portie groente binnen.
Net even anders
- Gekookte kikkererwten hebben een vlezige textuur, die heel geschikt is om sterke smaken te absorberen. Kruid je hummus met lekkere mediterrane en Midden-Oosterse specerijen, zoals gerookt paprikapoeder, kurkuma, za’atar, komijn of ras el hanout.
GEEN HUMMUS ZONDER…
- Tahin: het geeft hummus die typische nootachtige, olieachtige en zelfs licht bittere smaak. Lust je geen tahin of ben je allergisch voor sesamolie? Vervang de tahin door pinda- of cashewspread.
- Citroensap: het zuur van de citroen geeft een frisse toevoeging aan de volle, rijke smaak van de hummus. Citroensap kun je vervangen door limoensap wanneer je hummus maakt met jalapeñopepers en koriander. Sinaasappelsap past dan weer beter bij een hummus met pompoen.
- Zout: een belangrijk ingrediënt om de smaak van peulvruchten in de verf te zetten. Zonder zout smaken peulvruchten flets.
Kant-en-klare hummus
- Hummus uit de winkel kan daarentegen tot wel 31 gram vet per 100 gram hummus bevatten, waarvan 1 tot 4 gram verzadigd is. Het is belangrijk om op de verpakking te kijken hoeveel kcal, zout en verzadigde vetten het product bevat. Het aantal kilocalorieën per 100 gram loopt uiteen van 190 tot 345; de hoeveelheid vet varieert van 13 tot 31 gram en het verzadigd vet van 1 tot 4 gram. Sommige bevatten slechts 0,7 gram zout, andere ruim 1,3 gram.
- Het aantal kilocalorieën van supermarkt hummus verschilt wel enorm met die van huisgemaakte hummus. Dit komt deels omdat het aandeel kikkererwten varieert per merk. Fabrikanten voegen bovendien extra plantaardige oliën toe om de hummus smeuïger te maken. Kant-en-klare hummus bevat daardoor met gemiddeld 300 kilocalorieën per 100 gram bijna twee keer zoveel kilocalorieën als zelfgemaakte hummus. Dit maakt de supermarktvariant overigens niet ongezond, het gaat om plantaardige, onverzadigde vetten. Maar wie op zijn calorie-inname wil letten, maakt hummus liever zelf. Zeker omdat het zo makkelijk is. Let bij hummus uit de supermarkt ook op het zoutgehalte; er kan zout aan toegevoegd zijn.
Het inspireert je tot het maken van andere gezonde dips
- Er zijn eindeloos veel soorten hummus in de supermarkt te koop. Heel handig, maar je bent gezonder bezig als je zelf de keuken in duikt. Maak je je eigen hummus dan ben je de baas over de ingrediënten.
- Komt hummus je neus uit? Gooi het dan eens over een andere boeg. Er zijn plenty peulvruchten waar je een heerlijke dip van kunt maken. Denk aan een dip van doperwten met cashewnoten, bruine bonen en komijn, witte bonen en knoflook of zwarte bonen en koriander. Of voeg een extra ingrediënt toe aan je hummus, zoals zongedroogde tomaten, avocado, rode biet, artisjokharten, verse peterselie of koriander.
Met hummus kun je alle kanten op.
- Je kunt er worteltjes, komkommer, rettich, puntpaprika of andere rauwkost in dippen of gebruiken op brood.
- Hummus smaakt lekker op een pitabroodje met gegrilde groente, als spread op een wrap of als bijgerecht bij falafel.
- Maar deze spread doet het ook goed op toastjes of stokbrood in plaats van kruidenboter.
Super makkelijk voor een snel klaar, gezonde lunch of als er spontaan borrelvisite op de stoep staat.
Basisrecept
Ingrediënten:
- 1 theelepel tahin (sesampasta)
- 1 blik (400 g) of stazak kikkererwten
- 2 tenen knoflook
- 3 eetlepels olijfolie
- 1 citroen
- 1/2 theelepel komijn
- 1/2 theelepel milde paprikapoeder
- Peper
- Zeezout
- Handje verse platte peterselie
Bereiding:
Pers of snijd de knoflookteentjes fijn. Doe de kikkererwten samen met de tahin en de knoflook in een keukenmachine en laat deze enkele minuten draaien. Voeg nu het komijnpoeder en het sap van een halve citroen toe. Eindig met olijfolie totdat de gewenste dikte ontstaat. Haal het mengsel uit de keukenmachine, breng deze verder op smaak met peper en eventueel nog wat citroensap. Snijd de groenten in stukken en serveer samen met de hummus dip. De hummus blijft twee dagen goed na bereiding, je kunt hem ook invriezen. Maar eet hem dan wel dezelfde dag na het ontdooien op!
Lekker Alternatief
Chocoladehummus is een door I'm a foodie bedacht broodbeleg - Compleet evidence based (gebaseerd op wetenschappelijke kennis).
Ingrediënten; Kikkererwten, cacao, olijfolie en 100%-pindakaas.
- Kikkererwten; want peulvruchten zijn cholesterolverlagend.
- Dadels; want dat is zoet (dat is lekker en niet erg) mét vezels en mineralen.
- Cacao; want dat is misschien gezond vanwege de flavanolen uit de plant, en in ieder geval beter dan een chocoladereep.
- Olijfolie; want dat is plantaardige olie, dus goed.
- 100% pindakaas; want daar zitten alleen pinda's in.
Pureer kikkererwten uit blik met dadels, cacao, olijfolie en 100%-pindakaas.
Gezond variëren met hummus
Hummus met kikkererwten, linzen of avocado
Hoewel kikkererwten het belangrijkste ingrediënt zijn in de traditionele hummus, zie je steeds vaker varianten zonder dit ingrediënt. Gepureerde linzen, zwarte of witte bonen: alle peulvruchten kunnen gepureerd en gebruikt worden. Er is zelfs hummus van bietjes, wortels en doperwten. Hummus is geen beschermde naam, dus de spread mag gewoon zo genoemd worden. Houd je het liever bij kikkererwten, dan kun je je basisrecept een twist geven door te variëren met kruiden en specerijen.
Recepten - Hummus zonder kikkererwten
Hummus van reuzenbonen
1 blik reuzenbonen (425 gram)
5 eetl. olijfolie extra vierge
1 theel. gemalen komijn (djinten)
1 eetl. rode peper (tube 75 gram, koelvers)
staafmixer of keukenmachine
Bereiding:
Doe de reuzenbonen in een zeef en spoel af. Laat uitlekken. Meng met een staafmixer of in de keukenmachine met de olijfolie, komijn en rode peper. Lekker op een broodje.
Hummus van zoete aardappel voor 6-8 personen
1 zoete aardappel (500 gram)
250 gram gekookte kikkererwten, uitgelekt
2 eetl. hazelnootpasta
2 eetl. olijfolie
1 snufje kaneel
1 snufje gemalen kurkuma
1 snufje zout
1 snufje versgemalen zwarte peper
het sap van 2 limoenen
Bereiding:
Verwarm de oven voor tot 220 °C. Leg de zoete aardappel in een ovenschaal en zet 45 minuten in de oven. Laat de zoete aardappel afkoelen tot kamertemperatuur. Snijd hem door en schep het vruchtvlees eruit. Meng in een blender het vruchtvlees van de zoete aardappel met de kikkererwten, de hazelnootpasta, het limoensap, de kaneel, de kurkuma, het zout, de zwarte peper en de olijfolie. Bewaar tot gebruik in de koelkast.
Hummus met pompoen - variant; 1 rode peper, 1 theel. cayennepeper, 2 eetl. olijfolie.
250 gram geroosterde pompoen
240 gram kikkererwten
1 teen knoflook
1/2 theel. komijn
1/2 eetl. peterselie
1/2 sap van citroen
2 eetl. olijfolie
Hummus met gepofte knoflook - variant; 1 limoen(schoongeboend), 1/2 bakje koriander, 2 eetl. olijfolie
1 bol knoflook
2 eetl. olijfolie + 2 theel.
1 blik kikkererwten (400 gram)
2 theel. gemalen komijn
1 theel. koriander
1 theel. Keltisch zeezout
40 gram ongezouten cashewnoten
20 gram sesamzaad of tahinpasta
2 theel. sesamolie
1 citroen(uitgeperst)
Bereiding:
1. Verwarm de oven voor op 180C. Haal 1 teen knoflook uit de bol en houd apart. Snijd het bovenste kapje van de bol en zet het in de ovenschaal. Besprenkel met el olie en pof de knoflook ca 30 min in de oven
2. Spoel de kikkererwten af met koud water en laat uitlekken. Schep in de keukenmachine en maal fijn met 1 el olijfolie en komijn. wip met een punt van een mes de gepofte tenen knoflook uit de bol. Laat de machine draaien en voeg de gepofte knoflook en de rauwe teen en het Keltisch zeezout toe.
3. Maak de sesampasta. Maal in de keukenmachine de cashewnoten met het sesamzaad 2tl olijfolie en 2 tl sesamolie. Voeg de sesampasta met het citroensap toe aan de kikkererwtenpuree. Breng op smaak met peper en Keltisch zeezout.
Hummus van doperwten - maar dan even iets anders.
- 1 eetl. olijfolie
- 1 gesnipperde ui
- 500 gram doperwten, vers of bevroren
- 175 ml water
- 2 eetl. tahin
- 3 eetl. gehakte verse munt
- 2 eetl vegan room
- zeezout en peper
Bereiding:
Verhit de olijfolie en voeg de gesnipperde ui toe en bak deze in ongeveer 5 minuten glazig. Voeg de erwten en het water toe, dek af en breng aan de kook. Laat dit vijf minuten koken en laat vervolgens de erwten en de ui uitlekken. Doe alle ingrediënten in een keukenmachine en mix het tot een puree.
Smakelijk genieten in een pitabroodje of wrap met salade
Stikstof en CO2: waar gaat het om?
Klimaat in onze atmosfeer bestaat voor:
Lees verder op wistje dat.