 | google certified |
Zoeken
Home
Vorige pagina
Je bent op:
Voeding
 | De gezondste plantaardige basisingrediënten! |
Wat is het geheim van een perfecte basisvoorraad!
Vul je keukenkastjes met de basis
Een gevarieerde en slim beheerde voedselvoorraad helpt je om elke dag een heerlijke, gezonde en betaalbare maaltijd op tafel te zetten. Een goede basisvoorraad begint natuurlijk met zout en peper. Koop een pepermolen, dan blijft de peper aromatischer dan in voorgemalen vorm. Zorg ook dat je chilivlokken of cayennepeper hebt om gerechten pit mee te geven, en kerriepoeder, komijn en andere kruiden om je gerechten mee op smaak te brengen. Een goede olijfolie en mooie (balsamico)azijn zijn ook must haves.
- Maar om de gezondste ingrediënten vinden in de supermarkt, is niet altijd even makkelijk.
Koken met groente, fruit, peulvruchten, granen en noten als basis?
1. Peulvruchten
- Peulvruchten zijn de ideale plantaardige vleesvervangers. Ze zitten vol vezels, koolhydraten, eiwitten, B-vitaminen en mineralen en bevatten weinig calorieën. Ze bevatten vitamine B12, ijzer en eiwitten die ook in vlees zitten. Ze bevatten in tegenstelling tot vlees onverzadigd vet en langzame koolhydraten, heel gezond dus! Als vegetariër of veganist is het belangrijk dat ik erop let dat ik ze genoeg binnenkrijg. Gelukkig is dat zeker geen straf, want peulvruchten zijn hartstikke lekker! Het zijn ideale vleesvervangers en je maakt er kikkererwtenburgers, hummus en/of bonendip mee.
- Bonen in blik of gedroogd; Denk aan: Linzen, kapucijners, allerlei bonen (bruine, rode, witte, lima- en kidney-), split-, kikker- of groene erwten Geconserveerde peulvruchten zijn gezond en lang houdbaar en mogen dus niet ontbreken in je voorraadkast.
- Kikkererwten (gedroogd of in blik); een geweldige aanvulling op alle soorten maaltijden. Kikkererwten zijn mijn favoriet; ik eet ze op brood als hummus, in een curry of maak er falafel van. Ook zwarte bonen zijn superlekker, vooral in een winterse stoofschotel.
- Hummus; Deze kikkererwtenspread uit het Midden-Oosten verdient een plek in je koelkast. Waarom? Omdat het rijk is aan eiwitten, vezels en het je cholesterol kan helpen verlagen. Daarnaast scoort hummus laag op de glycemische index, waardoor je bloedsuikerspiegel na het eten lang stabiel blijft. Dat scheelt weer een energiedip en snackattack. Maak als het even kan zelf je hummus. Zo ben je de baas over de ingrediënten en verdwijnt er geen onnodige hoeveelheid zout in je spread. De suikerpot laat je natuurlijk dicht.
- Linzen (gedroogd of in blik); b.v. zwarte linzen of rode linzen.
Eettip: Meng twee eetlepels hummus met twee eetlepels olijfolie en een snufje peper voor een lekkere saladedressing. Dip eens geen stukjes groente in hummus, maar partjes appel. Vervang de boter in je zelfgemaakte brownies voor een flinke schep hummus of smeer een laagje op een pizzabodem in plaats van tomatensaus.
2. Paddenstoelen
- Voor veel mensen niet zo bekend, maar paddenstoelen zijn ook echte vleesvervangers, zeker oesterzwammen en shiitake. Paddenstoelen zijn laag in vet en calorieën en rijk aan vitaminen, mineralen en vezels. Ideaal dus. Oesterzwammen hebben ook een lekker stevige bite, wat ze tot een goede (vlees)eiwitvervanger maken. Ze passen in risotto, pasta en paddenstoelensoep. Stukjes oesterzwam zijn erg lekker in een wokgerecht, omdat de structuur in combinatie met wokgroente top is.
3.Volkoren granen en graanproducten; zoals volkoren pasta, zilvervliesrijst en andere granen.
- De meeste mensen eten veel, heel veel, bewerkte tarweproducten. Daarom is het ook zo belangrijk om je voorraadkast te vullen met volkoren granen. Van hele granen tot volkorenpasta en volkorenmeel. Zo kom je minder snel in de verleiding om te kiezen voor de oude vertrouwde witte pasta en rijst én krijg je automatisch veel meer vezels en voedingsstoffen binnen. Volkoren granen zijn ook rijk aan vitamine B. In de keuken vormen ze de basis voor bijna iedere maaltijd.
- Volkoren rijst; b.v. bruine rijst, basmati rijst, jasmijnrijst, wilde rijst, arborio rijst, zilvervliesrijst, want daar zitten meer vezels in dan in de 'witte' variant.
- Pasta (pasta wordt soms gemaakt met ei, maar is bijna altijd beschikbaar als een ei-vrije versie – controleer de ingrediëntenlijst), b.v. spaghetti, lasagne, macaroni, fusilli. Kies voor volkoren pasta, die een hoger vezel- en eiwitgehalte heeft.
- Andere granen; zijn bulgur, gierst, quinoa en haver. Ze kunnen de basis leggen voor een snelle, gezonde maaltijd die goed vult. Denk ook aan: havermout, maïs, boekweit, spelt, gierst, amarant, volkoren couscous, farro, freekeh
- Producten op basis van granen, zoals volkorenbrood, wraps, taco’s, enz. Want: Het blijft lang goed, is voor veel gerechten te gebruiken en de basis van (bijna) elk gerecht. Je maakt ermee: vullende gierstsalade, maïs tortilla, haver-/rijstmelk, rijstkoekjes. Granen bevatten daarnaast koolhydraten, eiwitten, B-vitamines, vitamine E, ijzer, calcium, fosfor, kalium, magnesium en zink.
- En sla ook amandelmeel, boekweitmeel en volkoren speltmeel in om koekjes, quiches en pizza's mee te bakken. Maar kijk eens verder dan pasta en couscous en verwerk granen in je soep, maak er (hartige) koekjes van, burgers en crackers.
- Havermout zijn de gepelde, gestoomde en geplette haverkorrels. Door die bewerking hoeft havermout minder lang te worden verhit dan havergrutten. Maar ook al is havermout gepeld, gestoomd en geplet - ze bevatten nog steeds veel vitaminen, eiwitten en vezels, waaronder het unieke vezel betaglucan. Havermout geeft veel energie, is goedkoop, houdt je slank, houdt je darmen gezond, heeft een goed effect op je hart en is glutenvrij.
En heerlijk in bananenbrood, smoothies en vegan pancakes.
- Boekweit, mais of speltbloem - Voor heerlijke pannenkoeken, wafels én wraps zelf te maken.
- Zelfgemaakte pannenkoeken van boekweit en mais. Is een weldaad voor je darmen zonder gluten!
Eettip: beleg je pannenkoek met hummus en een flinke berg groente, salade, kiemen, avocado, noten en zaden.
4. Diepvries groenten
- Hoera voor de vriezer! Je kunt er niet alleen kliekjes in bewaren, maar ook producten die altijd weleens van pas komen. Tuinkruiden bijvoorbeeld, zoals koriander. Na het ontdooien is het niet meer zo knapperig, maar het kan nog prima in een curry. Gember kun je, geraspt of in plakjes, ook heel goed invriezen. Rucola of een half plantje basilicum over? Daar kun je met olijfolie, vegan pizzakaas en wat noten een heerlijke pesto van maken, die je in handzame porties in de ijsklontjeshouder bewaart. O ja, ook onmisbaar in je vriezer: een zak doperwten, van die handige deelblokjes spinazie en bladerdeeg.
- En er kan meer in de vriezer dan je denkt. Rijst bijvoorbeeld is ook in te vriezen. Doe dat het liefst in een zakje en wrijf de korrels een beetje los wanneer de rijst half bevroren is. Losse korrels kun je bevroren en al in de wok doen om er nasi van te maken. Ideaal om een keer een kliekje risotto of puree doorheen te rollen.
- Naast een gevulde kast is een vriezer onmisbaar als je niet altijd tijd hebt om boodschappen te doen. Diepvriesgroenten zijn net zo'n gezonde keuze als verse groenten, maar je kunt ze wel een jaar bewaren.
- Je kunt ook zelf een voorraadje groenten invriezen. Dat kan met bijna alle soorten groenten als je ze van tevoren blancheert. Dat wil zeggen een minuut of twee koken en daarna afspoelen onder de koude kraan. Zo blijft de smaak en de structuur beter behouden. Alleen groenten waar veel vocht in zit, zoals sla en tomaten, kun je beter niet invriezen.
5. Fruit
Dit is een belangrijk onderdeel van je ontbijt of lunch en een goede snack tussen de maaltijden door. Hele vruchten zitten vol vezels en gezonde suikers om je van energie te voorzien. Om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, moet je fruit in hun hele vorm of in een smoothie eten. Probeer te voorkomen dat je te veel vruchtensappen drinkt, omdat de vezels zijn verwijderd en dus alleen de suikers en sommige micronutriënten overblijven. Hier zijn vijf fruitcategorieën die je doorgaans kunt krijgen, hoewel de beschikbaarheid sterk kan variëren afhankelijk van waar je woont.
- Citrus, b.v. citroenen, sinaasappels, mandarijnen, grapefruit.
- Meloenen, b.v. watermeloen, honingmeloen.
- Steen- en boomvruchten, b.v. appels, peren, perziken, mango’s.
- Tropisch fruit, b.v. bananen, ananas, kiwi’s, papaja’s, lychees, guaves.
- Bessen, b.v. aardbeien, frambozen, bosbessen, druiven, bramen.
Het past misschien meer bij de zomer, maar diepvriesfruit is ook tijdens de wintermaanden erg lekker. Je warmt het fruit zo op in een pan. Denk aan: aardbeien, frambozen, cranberry's, bosbessen, ananas, kersen. Want: een frisse tint aan het gerecht en gezond.
Tip: Je maakt ermee: fruitcocktail, vruchtensap, vruchtentaart, salade, rode vruchten of stukjes mango doen het erg goed bij vanille-ijs. Alpro heeft superlekker plantaardig vanille-ijs.
Gedroogd fruit
- Denk aan: dadels, abrikozen, gojibessen, vijgen, cranberry's, moerbeien. Want: Het is lekker, gezond en een verantwoorde zoetmaker. Je maakt ermee: dadel-/vijgentaart, Marokkaanse couscous, vulling voor wraps.
- Dadels zijn ook heel fijn los te krijgen en een ideale snelle zero waste snack. Ook dit gebruiken we in gerechten en smoothies. We gebruiken ze ook samen met de havermout om in minder dan een minuut fijne bliss balls te maken om mee te nemen.
6. Ongebrande noten en zaden
Een geweldig gezonde snack om in je tas te hebben wanneer je onderweg bent! Noten en zaden zitten boordevol eiwitten, gezonde vetten, koolhydraten, vitaminen en mineralen om je een boost te geven wanneer je het nodig hebt. Sommige noten en zaden zijn bijzonder geschikt voor plantaardig koken: b.v. rauwe cashewnoten om romige sauzen te maken, en gemalen lijnzaad als een gemakkelijke ei vervanger.
- Noten en zaden zijn net zoals peulvruchten een goede vleesvervanger. Dat komt door de combinatie van gunstige voedingsstoffen zoals eiwitten, ijzer en onverzadigde vetten. Nog een belangrijke reden om noten en zaden groots in te slaan: ze zijn goed voor je hart- en bloedvaten.
- Noten zijn lekker en gezond. Walnoten zijn altijd goed in gerechten. Je kunt er een heerlijke pestosaus van maken, met vegan kaas, edelgist, basilicum en rucola.
- Denk aan: walnoten, amandelen, lijnzaad, sesamzaad, zonnebloempitten en pompoenpitten. Want: hebben geen houdbaarheidsdatum en kunnen aan veel gerechten worden toegevoegd als finishing touch. Je maakt ermee: notenburger, hartige taart, crackers, mueslireep, notenpasta, amandelmelk. Amandelpasta is ook een favoriet. Het is bijvoorbeeld een goede smaakmaker in zelfgemaakte mueslirepen. Ideaal voor onderweg. - Cashewnoten - Een ideale snack én een fijne basis voor vegan pastasaus, vegan chocomel of andere dingen die we graag maken, bv. voor romige en kaasachtige gerechten.
- Hoewel het nog niet onomstotelijk bewezen is, zijn er aanwijzingen dat regelmatig noten eten je beschermt tegen hart- en vaatziekten. Wat in ieder geval vaststaat, is dat ze een goede bron vitamine E en B-vitamines zijn. Ongezouten noten smaken zowel goed in zoete als hartige gerechten. In je schaaltje plantaardige yoghurt of gewoon als voedzaam tussendoortje. Of als eiwitvervanger bij groenten, door een salade of in combinatie met granen. Ze zijn wel vet en calorierijk, dus houd het bij een handje per dag. Inslaan dus!
- Lijnzaad en chiazaad, als een voedzame ei vervanger.
7. Vele soorten groenten
- Groene bladgroente; de gezondheidsvoordelen van groene bladgroenten zoals spinazie, rucola, snijbiet en sla zijn eindeloos. Ze zitten tjokvol vitaminen (van vitamine C tot vitamine K), vezels, antioxidanten en mineralen als ijzer en calcium. Het eten van groene bladgroenten wordt zelfs in verband gebracht met een lager risico op diabetes type 2 en longkanker. En ook fijn, je kunt deze groenten in bijna alle maaltijden verwerken. In je smoothie 's ochtends, je salade 's middags en in een wokgerecht 's avonds.
- Kruisbloemige groenten; b.v. broccoli, bloemkool, boerenkool, spruitjes, kool, koolrabi, paksoi, witlof, andijvie.
- Knolgewassen; b.v. wortelen, zoete aardappelen, venkel, rode biet, radijs
- Nachtschaduwen; b.v. tomaten, aubergine, paprika.
- Eetbare plantstengels; b.v. selderij, asperges, artisjokken, koolrabi groen.
- Pompoenen; b.v. flespompoen, courgette, eetbare kalebassen, komkommer.
- Allium; b.v. uien, knoflook, gember, prei, sjalotten.
Eettip: Maak eens geen pesto van basilicum, maar van spinazie of boerenkool. Geef in een curry spinazie de hoofdrol (palak paneer), maak van boerenkool een salade met geroosterde kikkererwten en doe een flinke hand paksoi door je noodlesoep.
8. Voorgesneden groente
Groente zijn een belangrijke gezonde leverancier van voedingsvezels, vitaminen en mineralen en beschermen je tegen hart- en vaatziekten. Door allerlei soorten groenten alvast te 'preppen', wordt het makkelijker om genoeg groente te eten.
Eettip: Koop groente die in het seizoen zijn, snijd ze in (kleine) stukjes en maak handige combinaties. Denk aan een zakje gevuld met snoepgroenten, een groentemix voor door de pasta, de ingrediënten voor worteltaart of voor een groene smoothie.
- Kijk wat er in het seizoen is en bepaal op basis daarvan wat je gaat eten die avond. Zo bespaar je in mum van tijd stapels afval. Rode ui is supergezond, dus elke maaltijd gebruiken. En je kunt ze het hele jaar onverpakt kopen.
9. Kruiden, specerijen & onmisbare voorraadkast producten
Geen keuken is compleet zonder wat basiskruiden en specerijen, evenals sauzen en pasta’s. Begin met experimenteren met enkele van deze ruim beschikbare opties en je zult een wereld van smaak ontdekken.
- Hoewel verse kruiden meer smaak geven, kunnen gedroogde kruiden en specerijen gerechten ook prima oppeppen. En die blijven erg lang goed en kun je dus altijd in huis hebben, in tegenstelling tot verse kruiden. Ze zijn bovendien een gezond alternatief voor zout.
- Gedroogde kruiden, b.v. basilicum, oregano, peterselie, tijm, dille, dille, kerrie, chili, koriander.
- Verse kruiden, b.v. tijm, koriander, rozemarijn, basilicum, munt, platte peterselie en tijm, kun je het hele jaar door goed houden in potten op de vensterbank. Mits je ze regelmatig water geeft.
- Een handige basisvoorraad aan specerijen, b.v. komijn, kerrie, kurkuma, paprikapoeder, kaneel, kardemom, peper, basilicum, bieslook, nootmuskaat, dille, oregano, rozemarijn en tijm.
10. Olie en sauzen
Gezonde vetten zijn nodig bij bereiding van gezonde voeding. Belangrijk voor de opname van bepaalde vitaminen. Wissel deze olie met elkaar af of gebruik het samen voor betere spijsvertering. Je doet je darmen er een plezier mee.
Een van de dingen die het mediterrane dieet zo gezond maken;
- Het gebruiken van olijfolie voor het bakken van groenten, voor het maken van sausen, en voor het afmaken van saladedressings is een gezonde gewoonte. Olijfolie bevat namelijk gezonde onverzadigde vetten die helpen het slechte LDL-cholesterol te verlagen. Gebruik een gewone olijfolie voor bakken en braden. Bewaar de extra vierge voor salades. Niet omdat dat gezonder is, maar omdat de delicate smaak van een extra vierge bij bakken verloren gaat en dat is zonde. Bijvoorbeeld met balsamico-azijn of citroensap.
- Zoutarme sojasaus of een andere woksaus is handig om in huis te hebben voor als je snel een Aziatisch roerbakgerecht wilt bereiden.
Tip: let op de houdbaarheidsdatum.
11.Bijzondere producten
Bepaalde voedingsproducten die veganisten vaak gebruiken, zijn enigszins onbekend bij de meeste mensen met een traditioneel dieet:
- Kala namak/ zwart zout: deze smaakmaker vind je bij de biowinkel of de toko. Het zwavelrijke zout smaakt naar ei en is heerlijk over scrambled tofu of een ‘eier’salade van geprakte avocado.
- Edelgistvlokken, een geweldige toevoeging aan sauzen en andere gerechten voor een nootachtige, kaasachtige smaak (en extra B-vitamines).
- Seitan (gemaakt van gluten), een eiwitrijk alternatief voor vlees met een geweldige textuur en veelzijdigheid.
- Tofu (gemaakt van sojabonen), eiwitrijk en caloriearm, en zeer veelzijdig als je eenmaal weet hoe je het kunt klaarmaken.
- Tempeh (ook gemaakt van sojabonen), rijk aan eiwitten, met een geweldige textuur en nootachtige smaak, perfect als vleesvervanger
- Kikkererwtenmeel, voor plantaardige omeletten!
- Gedroogde champignons, voor umami-rijke smaken.
- Tahin (sesampasta)
- Kokosmelk
- Mosterd
- Appelazijn of Citroensap
- Miso en tamari (glutenvrije sojasaus)
- Blikken tomatensaus en tomatenpuree. Met wat kruiden maak je er zo een saus van die goed smaakt bij pasta, granen of pizza Tomaten zijn rijk aan het antioxidant lycopeen en vitamine C. Dat geldt voor verse tomaatjes, maar net zo goed voor ingeblikte.
- Vegan bladerdeeg voor onverwachts bezoek om hapjes te maken.
12. Kijk altijd eerst in je koelkast
Door altijd eerst in je koelkast te kijken, kun je optimaal gebruik maken van je basisvoorraad. Vaak belanden kliekjes uit schuldgevoel in de koelkast. Zonde om weg te gooien. Maar de volgende dag heb je geen zin om nog eens hetzelfde te eten en zo belandt dat bakje of die halve pompoen achter in de koelkast en moet je hem, beschimmeld, na een week toch nog weggooien. Met kliekjes kun je vaak meer dan je denkt. Je kunt er zelfs meerdere dagen verrassende gerechten mee op tafel toveren. Ik noem dat 1-2-3-koken of estafettekoken.
- Geroosterde pompoen over? Pureer op dag 2 met bouillon tot een lekkere soep, voeg op dag 3 kokosmelk en kruiden toe voor een curry. Of wat ook kan: de geroosterde pompoen van dag 1 op een volgende dag toevoegen aan bijvoorbeeld een herfstige paddenstoelen risotto.
Tip Controleer elke paar dagen de houdbaarheidsdatum van de producten in de koelkast. De voorraden in je voorraadkast en diepvries kun je het beste maandelijks controleren. Zo belandt er minder voedsel in de vuilnisbak omdat het bedorven is.
Bron:
- ProVeg.nl 2023
- BodyWorldAmsterdam.nl 2015
- LekkerGezond.nl 2018 -2019
Stikstof en CO2: waar gaat het om?
Klimaat in onze atmosfeer bestaat voor:
Lees verder op wistje dat.