 | google certified |
Zoeken
Home
Vorige pagina
Je bent op:
Voeding
 | Hoe (on)gezond is pasta? |
Kook voortaan pasta als een echte Italiaan
Mamma mia! Pasta is er in allerlei verschillende vormen en kleuren en is niet meer weg te denken uit de Nederlandse keuken. Ook al is het niet een van oorsprong Nederlands product.
Geschiedenis
Over de geschiedenis van pasta doen er bijzonder veel verhalen de ronde. Sommigen claimen dat we de herkomst bij de Chinezen moeten zoeken, terwijl anderen weer de Romeinen aanwijzen als de uitvinders. Ook melden vele bronnen dat Marco Polo het brein achter pasta zou zijn. Soms komen de Arabische landen ook naar boven als bedenkers. Zelfs de Engelsen worden door enkelen aangewezen als brenger van pasta naar Italië. Welk verhaal de waarheid is, daarover is men het niet eens. Dat Italië al eeuwenlang geniet van de pasta is wel duidelijk. Het woord pasta (dat in 1874 voor het eerst in het Engels werd vermeld) komt uit het Italiaans, dat het weer heeft overgenomen van het Latijn. Het is een latinisering van het Griekse παστά (=pasta), dat staat voor gerstepap.
Pasta, het zijn allemaal deegwaren en ze vallen onder de categorie graanproducten. Wist je dat de tarwesoort (durum-tarwe) waar pasta van gemaakt wordt zowel in de Zuid-Europese landen, als in de Verenigde Staten, Canada en Noord-Afrika groeit? Durumtarwe, water en soms een klein beetje ei. is een harde tarwesoort die goed in Italië gedijt. De tarwesoort heeft namelijk een warm klimaat nodig om goed te groeien. De zachtere tarwesoorten, die in Nederland groeien, zijn niet geschikt voor het maken van pasta. Wist je dat er meer dan 300 soorten pasta bestaan? De bekendste zijn uiteraard spaghetti, macaroni, lasagne en vermicelli. Orzo, dat de vorm en grootte heeft van een rijstkorrel, begint de laatste jaren ook iets bekender te worden. Maar van de soorten quadrefiore, picchiarelli en cicioneddos zal je waarschijnlijk nog niet hebben gehoord.
Witte of volkorenpasta: welke is gezonder?
Volkorenpasta bevat wat meer nutriënten dan pasta op basis van witmeel, met name op het gebied van selenium, ijzer, fosfor en foliumzuur. Volkorenpasta bevat vooral meer vezels en iets minder calorieën dan witte, geraffineerde pasta. Vezels helpen een verzadigd gevoel te geven. Witte pasta bestaat voornamelijk uit zetmeel, dat door ons lichaam wordt afgebroken tot suiker in de vorm van glucose. Een dieet met veel snelle koolhydraten kan de bloedsuikerspiegel doen stijgen en wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op diabetes, het metabool syndroom en obesitas. Volkorenpasta heeft dus absoluut de voorkeur, maar er is nog een belangrijk detail dat je moet weten. Volgens een grondige studie blijkt pasta van durumtarwe gemiddeld lager de op de GI (glycemische index) te scoren, in vergelijking met veel andere tarwesoorten. Dat betekent dat het de bloedsuikerspiegel minder laat stijgen dan andere koolhydraatsoorten zoals rijst en aardappelen.
Gezondheidswaarde van pasta
Pasta blinkt op zichzelf niet uit in voedzaamheid. Sommige soorten pasta worden daarom verrijkt met micronutriënten zoals B-vitamines en ijzer, die de voedzaamheid verhogen. De gezondheidswaarde van een pastamaaltijd wordt vooral bepaald door de hoeveelheid en de ingrediënten waarmee je het combineert. Vaak wordt pasta gecombineerd met tomaten(saus), groenten en kruiden, die alle zeer gezond zijn. Aan te raden is om bij het opscheppen de nadruk te leggen op meer groente en minder pasta. Op deze manier wordt je pastagerecht gezonder. De hoeveel koolhydraten die je dagelijks nodig hebt, hangt af van vele factoren zoals leefstijl, leeftijd en geslacht. Sommige spaghettilepels hebben een gat dat ervoor dient om de hoeveelheid spaghetti voor één persoon af te meten. Als je je hieraan houdt, eet je dus niet snel te veel. Voor Italianen is pasta overigens vaak een voorgerecht, waardoor zij hier niet zo heel veel van eten. Pasta heeft een lagere glycemische index dan brood, aardappelen en rijst, waardoor het je bloedsuikerspiegel iets minder snel laat stijgen dan brood. Er zijn aanwijzingen dat al dente pasta, pasta met een stevige bite, je bloedsuiker minder snel laat stijgen dan langer gekookte pasta. Maar ondanks de vrij lage GI van pasta, is de totale hoeveelheid suiker (glycemische lading, GL) wel vrij fors als je er veel van opschept. Het is dus verstandig om de hoeveelheid pasta die je opschept te beperken.
Hoe maak je je pasta gezonder?
Standaard pasta bevat gluten, een soort eiwit dat ongewenste reacties kan veroorzaken bij mensen met coeliakie. Daarnaast zijn er mensen met een gevoeligheid voor gluten of vezels in tarwe, die ervoor kiezen om dit type graan links te laten liggen. Dan kun je kiezen uit vele glutenvrije pastasoorten. Glutenvrije pasta op basis van mais is een minder gezonde keuze vanwege de weinige vezels en vele snelle koolhydraten. Gelukkig bieden veel supermarkten nu pasta op basis van linzen, rijst, maïs, rogge, quinoa, amarant en boekweit. Vooral door tarwepasta te vervangen door een variant met linzen, bruine rijst of quinoa kan je maaltje meteen een stuk voedzamer worden. Bovendien eten veel mensen overdag al vrij veel tarwe in de vorm van brood, waardoor een alternatief een welkome variatie is. Daarnaast kun je een tomatensaus maken, die zeer rijk is aan de carotenoïde lycopeen. Dit is een carotenoïde die onder meer de huid kan beschermen tegen schade door de zon. Lycopeen wordt overigens door het lichaam beter opgenomen als het is verhit. In de tomatensaus kun je vele Italiaanse verse of gedroogde kruiden verwerken, die volgens meerdere studies heilzaam kunnen zijn vanwege de aanwezigheid van vele krachtige antioxidanten. Mensen die geen groenten lusten, hebben er vaak geen probleem mee als deze via een blender zijn 'verstopt' in de tomatensaus. Vooral bij kinderen werkt deze truc goed. Tot slot combineert pasta heel goed met olijfolie, die een gunstige werking kan hebben op de gezondheid vanwege, onder meer, de ontstekingsverlagende werking.
Welke pasta kies je wanneer?
Spaghetti, pappardelle, fusilli, tagliatelle of ravioli; al jaren genieten we van deze Italiaanse deegwaren. Maar combineer jij deze pastasoorten wel met de juiste saus? Wij wijzen je de weg in de pastajungle, zodat je pasta voortaan nóg lekkerder wordt.
Spaghetti, pappardelle en tagliatelle
- Vaak belanden deze slierten op ons bord met een flinke schep (vegan) bolognesesaus of een ratatouille van groenten. Wil je spaghetti, pappardelle en tagliatelle eten als een echte Italiaan? Houd het dan simpel. Denk aan een saus van olijfolie, knoflook en verse kruiden of een lichte tomatensaus. Zo voorkom je dat de slierten in de saus verdrinken en blijven de smaken mooi in balans.
Ravioli, tortellini en cappelletti
- Ravioli met een goedgevulde groentesaus of tortellini met bolognesesaus? Niet doen! Deze gevulde pastakussentjes zijn van zichzelf al lekker genoeg. Kies voor een subtiele, lichte saus zodat je de vulling goed blijft proeven. Denk aan een zelfgemaakte pesto of een simpele tomatensaus.
Penne, rigatoni en macaroni
- Penne, rigatoni en macaroni worden in de volksmond 'buisjespasta' genoemd. Dat ze hol van binnen zijn, maakt het tot een heel makkelijke pasta. Zware en lichte sauzen zijn voor deze populaire pastasoorten geen probleem. Het holle gedeelte neemt de saus op, waardoor alles mooi verdeeld is. Leef je uit met een stevige tomatensaus, romige kaassaus of een saus bomvol groente.
Orzo en fregola
- Deze kleine pastasoorten eet je niet met een flinke schep saus. In de Italiaanse keuken worden orzo en fregola vaak toegevoegd aan salades en soepen. Zo krijgt de maaltijd een stevige bite en wordt het voedzamer. Orzo en fregola worden ook gebruikt als vervanger van risottorijst. Ideaal als je weinig tijd hebt, want de kooktijd van deze pastasoorten is een stuk minder lang.
Lumache en conchiglie
- Houd je van dikke, goedgevulde sauzen? Dan ben je bij lumache en conchiglie aan het juiste adres. Omdat deze schelpvormige pastasoorten lekker groot zijn, kun je ze makkelijk vullen. Serveer ze met een romige vleessaus, een stevige groentesaus of een saus met ricotta en spinazie. Hoe voller de pastaschelpen, hoe lekkerder!
Strozzapreti, fusilli en gemelli
- Strozzapreti, fusilli en gemelli eet je met een lichte, gladde saus. Omdat deze pastasoorten gedraaid zijn, blijft de saus er goed tussen zitten. Lekker, want zo eet je met iedere hap pasta én saus. Maak een saus zonder te veel poespas op basis van room, pesto of olijfolie. Ook in pastasalades doen deze pastasoorten het goed.
Kooktips
Het kookvocht niet weggooien
- In Italië is het vocht waarin pasta gekookt wordt heilig. Dit zomaar door het afvoerputje gieten, is dan ook ondenkbaar. Waarom? Omdat je met een paar eetlepels van dit kookvocht je pasta naar een hoger niveau tilt. Pasta is van meel gemaakt en laat daarom tijdens het koken zetmeel achter in het water. Door het zetmeel werkt het pastawater als perfect bindmiddel. Voeg je een paar scheppen toe aan je pastasaus, dan krijg het een mooie, romige structuur. Bewaar daarom altijd een beetje om je pastasaus extra lekker te maken.
Geen olijfolie aan het water toevoegen
- Er wordt vaak gedacht dat een scheutje olijfolie dé truc is tegen plakkerige pasta. Niets is minder waar. De olie drijft naar de bovenkant van het water, waardoor de pasta er geen baat bij heeft. Het heeft zelfs een negatief effect; als je het water afgiet, komt er een dun laagje olie om de pasta. Door dat laagje hecht de pastasaus zich niet goed meer aan de pasta, terwijl je dat juist wil. Laat de olijfolie dus in je keukenkastje staan.
Geen kant-en-klare pastasaus gebruiken
- Je pasta is zo goed als de saus, wordt wel gezegd. Het is dan ook meer dan logisch dat je met een kant-en-klare pastasaus geen geweldige pasta krijgt. Zo'n saus uit een potje heeft weinig weg van een echte Italiaanse saus en bevat vaak onnodig veel suiker en zout. Een lekkere pastasaus maken, hoeft gelukkig geen rocket science te zijn. Deze groentesauzen zijn binnen een paar minuten gemaakt.
De instructies op de verpakking volgen
- Tijdens het koken van pasta, kun je beter op je mond vertrouwen dan op de verpakking. Pasta hoor je al dente, beetgaar, te eten. Gebruik de kooktijd op de verpakking daarom als richtlijn en proef af en toe. Het beste is om de pasta kort in de saus mee te koken. Giet het daarvoor iets te vroeg af en voeg het toe aan de saus. De pasta gaart dan vanzelf verder. Verse pasta is trouwens vliegensvlug gaar, een paar minuten zijn voldoende.
Niet wachten tot het water kookt
- Voeg je altijd meteen de pasta toe aan het water? Het loont om geduld te hebben tot het water kookt. Anders loop je het risico op een slappe en papperige hap. Zet dus eerst een pan met water op het vuur en voeg de pasta toe zodra het water kookt.
Niet vergeten te roeren
- Kleverige pasta voorkomen, is eigenlijk te simpel voor woorden. Het enige wat je nodig hebt, is een goede timing en een lepel. Het zetmeel dat tijdens het koken vrijkomt, zorgt ervoor dat de pasta gaat plakken. Roer je in de eerste twee minuten de pasta goed door, dan verstoor je dit kleefproces. Makkelijk toch!
De pasta niet in te weinig water koken
- Op de verpakking van pasta staat niet voor niets: 'Kook in ruim water'. Gebruik je een klein steelpannetje, dan krijg je een soort behangplaksel in je pan. Het zetmeel wordt dan niet genoeg verdund en maakt de pasta slap(per). Ook daalt de temperatuur van een grote pan water langzamer. Je pasta is daardoor sneller klaar. Een handige richtlijn: neem een liter water per 100 gram pasta.
De kliekjes bewaren
- Oké oké, koude pasta zie je nooit in Italië op de kaart staan. Toch willen we je overtuigen om restjes pasta niet meteen weg te gooien. Van zo'n kliekje maak je niet alleen een smaakvolle lunch (doei saaie boterham!), maar maak je ook je darmen blij. Dat zit als volgt: als pasta afkoelt, verandert het zetmeel van structuur. Het ondergaat een proces dat 'retrogradatie' wordt genoemd; het wordt resistent. De enzymen in je dunne darm kunnen het zetmeel daardoor niet meer goed afbreken. Ze sluizen de pasta deels onverteerd door naar je dikke darm. Voor de bacteriën in je darmen is dat feest; zij zijn dol op al die zetmeeldeeltjes. Ze fermenteren het zetmeel en zetten dat om in gezonde voedingsstoffen. Een koude pastasalade kan daarom bijdragen aan een darmflora in topconditie. Ook mooi meegenomen: de kans op een flinke suikerdip na het eten van koude pasta, is kleiner. De glucose uit het zetmeel komt namelijk voor een kleiner deel in je bloed terecht.
Koude pasta goed voor je darmflora
- Koude pastasalade; wie durft daarmee aan te komen. Was dat niet heel erg jaren tachtig? Nee! Koude pasta kan zorgen voor gezondere darmen. Dus voortaan geen koude boterhammen bij de lunch, maar een koude pastasalade. Wij vertellen je waarom en hoe.
- Pasta is een dikmaker, zit vol koolhydraten en zorgt voor pieken in je bloedsuiker. Helaas is dat maar de halve waarheid. Laat je pasta afkoelen, dan verdwijnen al die nadelen. Bij koude pasta komt de glucose uit het zetmeel maar voor een klein deel in het bloed terecht. Je bloedsuiker piekt daardoor minder en je hebt minder snel trek.
Darmen blij met koude pasta
- Je darmen hebben zelfs baat bij koude pasta. Dat zit als volgt: als je pasta kookt, breekt het zetmeel af tot gewoon zetmeel. Als de pasta daarna afkoelt, verandert het zetmeel van structuur. Het zetmeel ondergaat een proces dat officieel 'retrogradatie' wordt genoemd, het wordt resistent. Daardoor kunnen de enzymen in je dunne darm het zetmeel niet meer goed afbreken. Ze sluizen de pasta deels onverteerd door naar je dikke darm. En dat is goed nieuws voor de bacteriën in je darm: zij zijn dol op al die zetmeeldeeltjes. Ze fermenteren het zetmeel en zetten dat om in gezonde voedingsstoffen. Koude pasta kan daarom helpen om een gezondere darmflora te krijgen. En dat is goed nieuws voor je spijsvertering en ook je wens om slanker te worden of op gewicht te blijven.
Koude pasta als lunch
- Gooi je overgebleven pasta dus nooit, nooit weg. Je darmbacteriën lusten er tijdens de lunch wel pap van. En zeg eens eerlijk: jij ook! Pasta als lunch is lekker maar heeft als nadeel dat het een beetje slap en zompig kan worden. Er zijn veel lunchtrommels die uit twee of meer delen bestaan, hierin kan de sla apart bewaren waardoor die fris en knapperig blijft. Je hoeft alleen eventjes alles te mengen.
Basisprincipes van een koude pastasalade
1. Het oog wil ook wat en kies een onbekende pastasoort
- Pasta is pasta. Maar die macaroni en penne kennen we wel. Buk bij het pastaschap en kies een wat minder bekende pastasoort. Bavette, conchiglie of pappardelle; het is lood om oud ijzer maar het klinkt als feest!
2. Varieer met peulvruchten
- Doe bonen, erwten, peultjes door je pastasalade; kook ze even kort.
3. Grill groente voor je smaakpapillen
- Superlekker: gegrilde groente door je pastasalade. Aubergine, paprika, wortel en courgette. Groene paprika wordt minder bitter als je hem grilt en is een vezeltopper.
4. Maak altijd een dressing
- Combineer olijfolie met balsamicoazijn, citroen- of sinaasappelsap en doe dit door je salade. Voor extra smaak kun je er knoflook, sjalotje of chilivlokken aan toevoegen.
5. Vergeet de sla niet
- Een salade is niet compleet zonder sla. Doe dus blaadjes sla door je pastasalade maar overdrijf niet, het is een pastasalade en geen salade.
6. Voeg een bite toe
- Een pastasalade wordt lekkerder door een zout, zoet en knapperig. Kies voor de zout voor ingrediënten als pistachenoten, vegan pizza topping, geroosterde tomaat, zeezout, sjalotjes en olijven. Varieer met hard en zacht. Meng de knapperige ingrediënten door je salade: zonnebloempitten die je roostert in de pan, croutons die zijn geroosterd met olijfolie. En vergeet de zachte en zoete ingrediënten niet: rozijnen, druiven en cranberry's.
Pastasauzen vol groenten
Pasta is het ideale gerecht om te maken. Na een lange dag, voor gasten of als je geen zin hebt om te koken. Houd je veel van pasta maar ben je jouw standaardrecept beu? Deze pastasauzen horen thuis in je repertoire: ze zijn niet alleen makkelijk en lekker, ze zitten ook boordevol groenten.
Van de Italiaanse keuken wordt bijna iedereen blij. Natuurlijk is er ook niets mis met je pasta bolognese of macaroni, maar er is zoveel meer lekkers. Er zijn namelijk niet alleen ruim 600 soorten pasta, maar minimaal net zoveel soorten pastasauzen. Hier zes groentesauzen voor de pasta die je ook elke dag zou willen eten. Aan de sauzen kun je zelf groenten, tempé, tofu of noten toevoegen. Net wat je wilt. Alle recepten zijn voor vier personen.
Basis-tomatensaus
- Het begint bij een stabiele basis, dat geldt ook voor (kruidige) tomatensaus.
Je hebt nodig:
- 1 ui
- 2 knoflooktenen
- 1 kilo verse tomaten
- Flinke lepel gedroogde oregano
Bereiding: - Fruit de gesnipperde ui en tenen knoflook in olijfolie. Ontvel de verse tomaten en snijd ze in stukjes. Het kan handig zijn om de staafmixer te gebruiken, zodat het een vloeibaar geheel wordt. Kapotmaken met een pollepel werkt ook. Voeg zout, peper en oregano toe en laat het een half uur op laag vuur pruttelen en indikken.
Groentesaus
- Groenten wil je, groenten krijg je. Heel veel. Kies voor zachte groenten, zoals courgette, selderij, paprika, aubergine, ui, prei, tomaat, komkommer, bladgroenten. Bepaal zelf welke groenten je kiest en in welke verhouding. Voeg de groenten toe aan de basis tomatensaus en blend het geheel tot het glad is.
Avocado-spinaziesaus
Avocado kan op brood, in een smoothie en door de pasta. Zo maak je deze verfrissende saus:
Je hebt nodig:
- 2 avocado's
- 150 gram spinazie
- 2 knoflooktenen
Bereiding: - Schil de avocado's, snijd ze doormidden en haal de pit eruit. Doe de avocado's, spinazie en knoflook in een keukenmachine en meng tot een glad geheel. Voeg een beetje olijfolie toe en breng de saus eventueel op smaak met peper en zout. Lekker in combinatie met cherrytomaten, rucola en pijnboompitjes.
Supersnelle doperwtensaus
Dit recept is super makkelijk, gezond en lekker door de doperwten.
Je hebt nodig:
- 1 ui
- 450 gram doperwten (diepvries)
- Olijfolie
- ½ groentebouillontablet
- 125 ml vegan kookroom
Bereiding: - Snipper de ui. Verhit olie in een koekenpan en fruit de ui twee minuten. Voeg vervolgens de tuinerwten toe en bak nog twee minuten. Verkruimel het bouillontablet erboven en voeg heet water toe. Breng aan de kook en kook de tuinerwten in zo'n vier minuten gaar. Neem de tuinerwten van het vuur en roer de vegan room erdoor. Pureer met de staafmixer tot een gladde saus. Verwarm de saus op laag vuur en breng op smaak met peper en zout.
Kleurrijke pittige wortelsaus
Voor een gezellige kleur op je bord; met deze saus van wortel, kaneel en gember verras je iedere tafelgast.
Je hebt nodig:
- 400 gram wortel
- 2 knoflooktenen
- 0,5 kaneelstokje
- 2 cm verse gember
- 2 eetl. tomatenpuree
- 2 dl haverdrank
Bereiding: - Verhit olie in een pan en fruit de fijngehakte knoflook en gesnipperde ui met het kaneelstokje. Was de wortel en snijd in kleine stukjes. Voeg toe aan de pan, samen met een bodempje water. Stoof in twintig minuten gaar. Verwijder het kaneelstokje. Pureer de wortel met een staafmixer. Voeg tomatenpuree toe en vervolgens haverdrank. Verwarm op een laag vuur. Pers gember met een knoflookpers uit boven de saus. Breng de saus op smaak met zout en peper.
Uitdagende auberginesaus
Een lastige groente, maar heerlijk als je weet hoe je het moet bereiden.
Je hebt nodig:
- 2 aubergines
- 1 ui
- 2 knoflooktenen
- 2 eetl. tomatenpuree
- 400 gram tomatenblokjes in blik
Bereiding: - Snijd de aubergines in plakken van ongeveer een centimeter en snijd deze in kleine blokjes. Doe ze in een vergiet en bestrooi met zout. Even schudden en een half uur laten staan. Spoel de blokjes vervolgens af en dep ze droog met een schone doek. Verwarm de olie in een hapjespan en bak hierin de blokjes aubergine lichtbruin. Voeg de ui en knoflook toe en bak nog een paar minuten. Voeg de tomatenpuree en -blokjes toe en breng het aan de kook. Laat de saus onafgedekt 10 minuten pruttelen. Optioneel: voeg chilivlokken en olijven toe aan de saus.
Bron:
- aHealthyLife.nl 2022
- Lekkergezond.nl 2023