 | google certified |
Zoeken
Home
Vorige pagina
Je bent op:
Voeding
 | Groenten gezondheidsalfabet |
Groenten zijn je beste medicijnkast!
Sinds de vitamine werden ontdekt begin 20ste eeuw bewijst het ene wetenschappelijk onderzoek na het andere hoe ongelooflijk gezond en onmisbaar groenten zijn op je bord. Onze oma’s kookten alle groenten tot moes en dat heeft de reputatie van de groenten lang geen goed gedaan. Maar nu (w)eten we ze gestoomd, rauw of knapperig geroerbakt en dat is puur genieten.
‘Vergeten’ groenten met prachtige namen zoals pastinaak, topinamboer en kardoen worden gelukkig ook weer aangeboden. Of de onvolprezen snijbiet, peterseliewortel en kliswortel.
- Dit heeft natuurlijk alles te maken met de hoeveelheid vitaminen en mineralen. Maar ook met andere stofjes. Stoffen die in eerste instantie bedoeld zijn om de plant bescherming te bieden tegen plagen, ziekten en insecten. Afweerstoffen dus. Of met een duur woord:
- Bioactieve stoffen De afweerstofjes die de plant beschermen tegen ziektes kunnen ook ons lichaam nuttige bescherming bieden.
Groenten zorgen voor een langer gezonder leven
- Stoffen uit diverse groenten en fruit versterken elkaar bij het uitroeien van bepaalde ziektes. o.a. kanker. Lage concentraties van combinaties van stoffen hebben daarom een krachtigere werking dan hoge concentraties van één afzonderlijke stof.
- Al tientallen jaren weten we dat groenten en fruit bioactieve stoffen bevatten die ons beschermen tegen kanker. Vroegere bevindingen waren meestal gebaseerd op laboratoriumonderzoek waarbij hoge en onrealistische concentraties van stoffen uit groenten of fruit werden gebruikt, die met voeding niet haalbaar zijn. Dit onderzoek bewijst dat lage concentraties wel werkzaam zijn, omdat verschillende bioactieve stoffen elkaar versterken.
- Glucosinolaten behoren tot de bioactieve stoffen en zijn voor wetenschappers ontzettend interessant. Onderzoek na onderzoek bewijst dat glucosinolaten een zeer krachtige positieve werking uitoefenen in ons lichaam. Glucosinolaten zijn eigenlijk gifstoffen. Dat klinkt misschien wat vreemd. Maar als je bedenkt dat de giftige werking in de plant is bedoeld om insecten op afstand te houden dan klinkt het logisch dat ze ook onze cellen kunnen wapenen tegen ongewenste indringers. Glucosinolaten zijn giftig voor insecten maar gezond en kankerwerend voor mensen. Onder die indringers verstaan we (potentiële) kankerverwekkende stoffen. De werking is zo krachtig dat deze buiten de deur worden gehouden. Glucosinolaten zorgen er namelijk voor dat je lichaam meer van een bepaald soort eiwitten aanmaakt. Deze eiwitten maken schadelijke stoffen onschadelijk. Zowel de glucosinolaten uit gekookte als ongekookte kruisbloemigen hebben deze beschermende werking.
Wist je dat
Er is geen twijfel meer dat minstens vijf porties groenten en fruit de gezondheid beschermt en het leven verlengt; dat hebben al meerdere grootschalige studies bevestigd. Maar dit wordt nu tegengesproken door wetenschappers van het Imperial College London, die 95 studies analyseerden (2 miljoen mensen, wereldwijd). De conclusie was dat 5 porties inderdaad het ziekterisico verlaagt, maar dat het grootste voordeel ligt bij 800 gram groenten en fruit per dag, zo’n 10 gebruikelijke porties. 10 porties per dag zou 7,8 miljoen premature overlijdens kunnen voorkomen.
- De PURE-studie stelde op wereldschaal vast dat dit de cardiovasculaire mortaliteit vermindert met ruim een kwart, en het totale overlijdensrisico met 20%.
- Mensen, die groenten eten hebben tot 30 - 40 % minder kans op kanker. Dat hebben Duitse wetenschappers becijferd. DE EPIC-studie volgde ruim 140.000 mannen gedurende 14 jaar, en concludeerde dat diegenen die het meest groenten en fruit consumeerden een 10% lager risico hadden op prostaatkanker. Meestal neemt men aan dat meer dan 5 (80 gr) porties per dag niet veel zin heeft.
- Groenten lijken beter dan fruit, terwijl verse groenten het sterkste effect hebben. Volgens deze resultaten zou een 2 + 5 regel ideaal zijn: 2 porties fruit en 5 porties groenten per dag.
- De meest gegeten groente is de ui. Verder zijn vooral tomaat, sla, komkommer, paprika, prei, champignon populair.
- Rauwe groente en fruit voor een betere mentale gezondheid. Volgens de studie was het welzijn het hoogst onder jongvolwassenen die 4,8 porties rauwe groenten en fruit per dag aten. Degenen die minder dan twee porties aten, en ook meer dan acht porties, rapporteerden een lager gevoel van welzijn. Dus hoger welzijn bij 4,8 porties rauwe groente en fruit.
- Groenten meer vezels bevatten dan granen.
- Maak niet te veel keuzes tegelijk. Een goed gerecht heeft maar vijf tot maximaal zeven ingrediënten nodig,
- 250 gram per de minimale hoeveelheid groente, die wordt aanbevolen: mensen, die 250 tot 400 gram groente per dag eten hebben een lagere risico op hart- en vaatziekte en darmkanker, dan mensen die deze aanbeveling niet halen. 400 gram groente eet je bv met een soepje gemaakt van een middelgrote broccoli (inclusief de stronk),
- Bij slechts 2 tot 3 % van alle volwassenen ligt er voldoende groente op het bord,
- Elk jaar belandt 5.7 kilo groente per persoon in de prullenbak. Dat is zonde!
Onderstaande lijst geeft welke voedingsmiddelen stuk voor stuk het lichaam beschermen tegen kanker.
Aardpeer - vers september-november, voorraad december-april
- Topinamboer (Helianthus tuberosus) is familie van de zonnebloem. Aardpeer is een knolvormige wortel met een zachte, licht zoete nootachtige smaak. De knoestige knol is bijzonder voedzaam en licht verteerbaar. Omdat de aardpeer geen glucose maar inuline bevat is het zeer geschikt voor diabetici, die tevens het evenwicht in de darmflora bevordert. Daarnaast bevat aardpeer biotin (een vitamine) natrium, calcium, silicium en ijzer. Je kan hem zowel rauw als gekookt of gebakken eten. Het grote voordeel van deze knol: zijn prebiotische eigenschappen zijn ontzettend goed voor je darmen!
Kan goed samen met de volgende:
- Groente; groene kool, knoflook, lente-ui, sjalot, wintertruffel. Kruiden; bladpeterselie, laurier, nootmuskaat, venkelzaad. Noten; hazelnoot en paranoot. Sauzen; mierikswortelsaus, truffelvinaigrette, mosterd
Andijvie 370-450 gram per maaltijd
- bevat mineralen: ijzer en foliumzuur (tegen darm -en borstkanker, vitamine A, B en C, die goed cellen ondersteunt en herstelt.
Tip; bewaren in de koelkast, bij kamertemperatuur gaat na 2 dagen al de helft van de vitamine verloren.
Artisjok - bevat flavonoïden(tegen darmkanker), kienazuurderivaten, die de levercellen beschermen.
Asperges - (35 gram per stuk) vers april-juni - 300-375 per maaltijd
- kun je schillen en dan eten. Dat is lekker, maar ze zijn dan wel heel erg hard. Daardoor is het moeilijk voor ons lichaam om de vitamine A, C en E op te nemen. Als je ze kookt gaat dat gemakkelijker en komen er ook antioxidanten vrij. Bevat grote hoeveelheden vitamine o.a C en E, kalium, een mineraal dat gifstoffen onttrekt aan het lichaam en vooral darm -en keelkanker voorkomt. Krachtige ontgifters en beschermers tegen ouder worden en de rijkste bron van glutathion (versterkt je immuunsysteem). Asperges zijn niet alleen lekker, maar ook heel gezond en vezelrijk. Ze zijn rijk aan het aminozuur asparaginezuur (betrokken bij het zenuwstelsel en het afweersysteem) en hebben de reputatie lustopwekkend te zijn. De koningin van de groente, elfenbenen, het witte goud; Wist je dat je asperges bijvoorbeeld ook rauw kunt eten? Als je er met een dunschiller dunne linten van trekt, kun je die vervolgens in een salade verwerken.
Tip - In de supermarkt of bij de groenteboer kun je makkelijk controleren of je met verse asperges te maken hebt. Wrijf twee stengels tegen elkaar en spits de oren: hoor je een piepend geluid, dan is het goed.
Aubergine - (ong.250-325 gram per stuk) is een basisherfst groente en vers van augustus-oktober
- (Solanum melongena) bevat carotenoïde (beschermen cellen en vrije radicalen) en rijk aan bioflavonoïden. Ze zijn vatbaar voor bederf als ze bij groenten liggen die ethyleen verspreiden, zoals tomaten. Als je deze naast elkaar bewaart krijgt de aubergine lelijke plekken en wordt de smaak bitterder. Bevat naast talrijke andere goede fytocomponenten - ook een substantiële hoeveelheid van de neurotransmitter acetylcholine (2,3 mg acetylcholine/1,2 gram auberginepoeder). Acetylcholine is de rustgevende neurotransmitter die zorgt voor rust in het zenuwstelsel en dus zowel bloedvaten als geest ontspant. Voor een goede balans moet het activerende en rustgevende deel van het zenuwstelsel in evenwicht zijn, iets wat in deze stressvolle tijden soms moeilijk is.
Avocado - (180 gram per stuk)
- Avocado's bevatten vezels, vitamine B6 en B11, C en K, foliumzuur, koper en kalium. Bevat ook vitamine B11, wat nodig is voor de vorming van bloed en essentieel voor de regeneratie van cellen en is een belangrijke antioxidant. Officieel gezien zijn avocado's vruchten, ze zitten vol met onverzadigde vetten (gezonde vetten), die goed zijn voor hart en bloedvaten en je cholesterol verlagen. Het hoge kaliumgehalte zorgt voor een verlaging van de bloeddruk. Het rijpingsproces van een avocado kun je versnellen door deze naast een appel en banaan te bewaren.
Bamboescheuten - bevatten vitamine B, veel calcium, een mineraal dat het slijm van de darmwand beschermt, bevat kalium(ontgiftend, tegen darm- en keelkanker)
Bieten (Rode) - betere weerstand (100 gram per stuk) vers juli-november voorraad december-april
- bietengroen is zeer waardevol, want het bevat bètacaroteen en andere carotenoïde, zeer veel foliumzuur, kalium een beetje ijzer, en vitamine C. Ze verhogen de opname van zuurstof door de cellen met 400%. Bevatten veel vitamine A en C, foliumzuur(tegen darm- en borstkanker), carotenoïden(beschermen cellen, bestrijden vrije radicalen). Ook zitten er veel mineralen in rode bieten, zoals ijzer, kalium en magnesium. Bovendien zijn rode bieten rijk aan nitraat, wat weer omgezet wordt in stikstofmonoxide. Dit verlaagt de bloeddruk en gaat bloedstollingen tegen. Wacht alleen niet te lang met het bereiden van nitraatrijke groenten, want na twee dagen neemt het nitrietgehalte toe. Nitriet is dan weer minder goed voor je gezondheid.
Kan goed samen met de volgende:
- Groente en fruit; Knoflook, mierikswortel, snijbiet, ui, appel, sinaasappel, wortels of appels. Kruiden; basilicum, dille, dragon, nootmuskaat, citroentijm, gember, anijs, karwij Noten; walnoot, pijnboompitten. Sauzen; appelchutney, mierikswortelsaus, truffelvinaigrette,balsamicoazijn, walnotenolie.
Recepttip; gestoofd, want pas dan komen de goede eigenschappen van de carotenoïden vrij.
Bleekselderij - (70 gram per stengel) vers mei-november
- bevat voornamelijk provitamine A. Het lichaam kan provitamine A zelf omzetten in vitamine A. Verder bevat het net als heel veel andere groenten ook wat vitamine C, vitamine K, foliumzuur, calcium, kalium, natrium, magnesium, fosfor, elektrolyten en kleinere hoeveelheden andere vitamines en mineralen.
Tip; Het hart van een selderijstronk kun je stoven, met wat wortel, ui, laurier, een glas rode wijn of bouillon.
Bloemkool - (325-375 gram per hele) vers juni-november
- is goed voor je weerstand en rijk aan vitamine C. Deze weerstandsvitamine; met een portie van 100 gram zit je al bijna aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Daarnaast bevat deze kool o.a. vitamine K, magnesium, kalium, vitamine B6 en calcium. En wist je dat deze groente een echte vezelbom is? Niet alleen belangrijk voor een gezonde spijsvertering, maar vezels geven je ook lang een verzadigd gevoel. In de bladeren van de bloemkool zit meer calcium dan in de bloemkool zelf. Een belangrijk mineraal voor gezonde botten en spieren. En omdat bloemkool neutraal van smaak is - ze wordt wel het 'blanke canvas' onder de groente genoemd. Er zijn eindeloos veel manieren om bloemkool te bereiden o.a als couscous, rijst, gebakken, in de oven, soep etc.
Boerenkool - 500-575 gram is de ideale basis herfst- en wintergroente voor gezonde weerstand.
- Een oer-Hollandse wintergroente is natuurlijk boerenkool en laat dat nou ook een prima bron voor calcium zijn. Met 100 gram heb je al weer 18% van je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid binnen. Bevat per 100 gram 2,5gr vezels, vitamine veel A, B1, B2, B3, B6, C, E,; dat is noodzakelijk voor een goede groei en voor onze weerstand. Daarnaast houdt het onze huid, haar, nagels en ogen gezond. Bevat foliumzuur, kalium, calcium, ijzer en fosfor. Geeft energie, goede weerstand en zorgt voor botaanmaak en voorkomt bloedarmoede. Door zijn diepgroene kleur ook rijk aan, lycopeen en bètacaroteen. Tevens het antioxidant luteïne die belangrijk is voor ons gezichtsvermogen.
Tip; alleen fijngehakte kool geeft haar goede eigenschappen vrij. Boerenkool is na de eerste nachtvorst wat minder pittig en zoeter van smaak. Naast stamppot kan je boerenkool natuurlijk ook prima gebruiken in wokgerechten, soepen, smoothies of 'gewoon' als salade serveren.
Broccoli -(325-375 gram per hele) is een basis herfstgroente vers van juni-oktober
- ofwel Brassica oleracea var.italica. Met 200 gram broccoli (vier opscheplepels) kom je al aan de aanbevolen ADH vitamine C - 75 milligram, Vitamine C heb je nodig voor je afweersysteem, bindweefsel en de opname van ijzer. Is een echte vitaminebom en ondersteunt de weerstand. Bevat flavonoïden (tegen darmkanker), glucosinolaat, een groep van organische verbindingen, die bestaat uit zwavel, stikstof en een groep uit glucose, die het lichaam tegen kanker beschermt. Is rijk een scala aan vitamines zoals vitamine A, B, K én C en aan mineralen: calcium, ijzer en foliumzuur (unieke bio actieve stof sulforafaan en indol 3-carbinol) zou het risico kunnen verminderen van sommige soorten kanker (vooral hoofd-hals gebied, slokdarm en maag). Bevat vitamine E. Vitamine E werk als antioxidant en beschermt daarmee ons lichaam. Ook is de vitamine nodig voor de stofwisseling in onze cellen. Heeft een hoog gehalte aan chlorofyl, carotenoïden, bioflavonoiden, vezels, en bevat glucosinolaten. Op cellulair niveau blijken de glucosinolaten goed samen te werken met het mineraal selenium.
- Naast ontstekingsremmend, ontgiftend, blijkt de groente vol met antioxidanten ook een positieve invloed te hebben op de bloedsomloop, dit komt door het stofje sulforafaan, die het lichaam mogelijk beschermt tegen de schadelijke effecten van kankerverwekkende stoffen. Broccoli is een bron van sulforafaan dat een aantal ontgiftingsenzymen in het lichaam in gang zet. Deze ontgiftingsenzymen kunnen giffen, zoals PAK's, benzeen en acroleïne, omzetten naar stoffen die vlot via de nieren naar de urine geloosd kunnen worden. Een van die stoffen die vervolgens in de urine aangetroffen wordt, is SPMA.
Tip: pureer broccoli pas dan komen alle goede bestanddelen vrij. Kook het niet te lang, want dan gaat de vitamine C (93 mg per 100 gram) verloren. Of eet hem rauw! Bijvoorbeeld verwerkt in een smoothie of maak er een eenvoudig pesto van. Pureer dan broccoli met knoflook, geroosterde pijnboompitten en olijfolie. In Nederland houden we het bij de roosjes. De stronken worden vaak weggegooid, terwijl daar nu juist de meeste vitamines en mineralen in zitten. Ze geven ook de meeste smaak. Schil de stronken met de dunschiller, snij ze in plakjes en kook, bak of wok ze mee met de rest van de groente. Bewaar de broccoli in een laagje water in een mok in de koelkast. Dan blijft deze 2 maal zo lang vers. Laat het in het plastic zitten en prik er gaatjes in en maak alleen de onderkant open.
Courgette - (250-325 gram per stuk) is een basis groente vers van juni-oktober
- bevat carotenoïde (beschermen cellen, bestrijden vrije radicalen), foliumzuur(tegen darm- en borstkanker), seleen, een mineraal die beschermt tegen prostaat- en maagkanker. Is familie van de komkommer, pompoen en de meloen. De vrucht groeit uit een (eetbare) bloem van de plant - Flower power!
Tip; nooit bewaren naast rijpend fruit(bv appelen) omdat ze dan sneller rijpen en bederven.
Erwten - vers juni-september
- bevatten chlorophylin een natuurlijke stof die ervoor zorgt dat schadelijke stoffen aan elkaar binden. Laten de cholesterolspiegel dalen, bevatten vezels (tegen darmkanker).
Kan goed samen met de volgende: kruiden; basilicum, kervel, peterselie, bonenkruid.
Tip; eet ze vers of uit diepvries.
Alle koolsoorten: - vers juni-oktober voorraad december-april
- Koolsoorten zijn de rijkste bron voor kankerpreventie door de glucosinolaten. Deze behoren tot de bioactieve stoffen en hebben een zeer krachtige positieve werking uitoefenen in ons lichaam. Glucosinolaten zijn giftig voor insecten maar gezond en kankerwerend voor mensen. Koolfamilie zitten bomvol vitamine, rijk aan zwavel(goed tegen een onzuivere huid) en een bron van ijzer. De stoffen in kool doen rauw het best hun werk, dus in salades of fijngesneden in roerbak gerechten.
- Uit Australisch onderzoek blijkt namelijk dat de hoeveelheid 'Crucifere groenten' (kruisbloemigen Brassicaceae) die je eet een belangrijke rol speelt: 45 gram koolsoorten/dag verlaagt het risico op
aortaverkalking.
Koolraap - is een basis herfst groente en zeer gezond door vele vitamine A,B,C,D,E en de mineralen, arsenicum, zwavel en fosfor.
- hoort bij de koolfamilie en is een kruising van bladkool en meiknolletjes. Heeft een aromatische zoete smaak.
Kan goed samen met de volgend:
- Groenten; groene kool, kastanjechampignon, knoflook, prei, winterwortel, bataat, paddenstoelen, ui en appel. Kruiden; foelie, kerrie, komijn, laurier, nootmuskaat, piment, salie, tijm. Sauzen; appelchutney, mosterd, walnotenolie, citroensap
Koolrabi - vers mei-oktober
- is geen knol of wortel, maar een stengelgroente van de koolfamilie. Het glucosinolaat (een kankerwerende stof) versterkt het immuunsysteem en remt daardoor infecties af. Bevat vitamine C en Beta-caroteen (beschermen cellen, bestrijden vrije radicalen).
Tip: Uit de knol groeien weer stengels met donker blad, die bevatten drie keer meer goede stoffen dan dan de groente zelf.
Kan goed samen met de volgende:
- Groente; anijschampignon, bospeen, bimi, knoflook, lente-ui, appel. Kruiden; bieslook, dille, foelie, kerrie. karwei. Noten; hazelnoot. Sauzen; mierikswortelsaus, mosterd. appelazijn, kappertjes
Knoflook - bevat veel antioxidanten en is goed voor hart- en bloedvaten. Het reduceert het cholesterolgehalte en de bloeddruk. Bevat sulfiet, een zwavelverbinding, die voor de sterke geur zorgt, kankerremmend werkt en de groei van vrije radicalen verhindert.
Knolselderij - vers juni-oktober voorraad november-mei
- bevat veel mineralen en kankerremmende sporenelementen zoals vitamine E, calcium, zink en vitamine C.
Kan goed samen met de volgende:
- Groente; eekhoorntjesbrood, knoflook, wintertruffel, wortel, appel. Kruiden; bladpeterselie, bladselderij, karwei, nootmuskaat, salie, citroentijm, koriander, oregano, piment. Noten; walnoot. Sauzen; mosterd, mirin, citroensap, kappertjes.
Komkommer - (350 gram per stuk)
- bevat vitamine en mineralen; zoals kalium en foliumzuur, die belangrijk zijn voor de vorming van collageen en zorgen voor het reinigen van het lichaam van afvalstoffen.
Kan goed samen met de volgende: - kruiden; dille, dragon, mosterdpoeder.
Linzen - bevatten vezels(tegen darmkanker), foliumzuur (tegen darm- en borstkanker) en ijzer, secondaire plantenstoffen (organische verbindingen, die door de plant gemaakt worden maar die geen deel uitmaken van de primaire stofwisseling) die beschermen tegen darmkanker.
Mais - vers augustus-oktober
- bevat nuttige hoeveelheden vitamine A, B3 (die de stofwisseling, het zenuwstelsel en spijsvertering ondersteunt) en voedingsvezels. Mais bestaat voornamelijk uit koolhydraten, waaronder veel suikers.
Meiraap - is ronde wit-paarse knolletjes en smaken lichtzoet. Als ze vroeg gezaaid worden is het meiraap. Later eet je dan herfstraap.
Paprika (rode en groene) - (150-500 gram per stuk) vers juni-oktober
- bevat zeer veel vitamine C- rode spant de kroon daar zit 2 maal zoveel in dan de groene. De kleurstoffen behoren tot de zogenoemde carotenoïden; de rode scoort de meeste carotenoïde(beschermen cellen, bestrijden vrije radicalen en flavonoïden (tegen darmkanker). Dit zijn de gezonde antioxidanten die de cellen van het lichaam helpen beschermen. De stof zeaxanthine in de rode paprika helpt de ogen beschermen tegen schadelijke inwerking van zonlicht.
Kan goed samen met de volgende: - kruiden; oregano, basilicum, knoflook
Tip; zo gezond dat ze thuishoren in het dagelijks menu. Houdt de paprika's in de verpakking dan drogen ze niet uit.
Pastinaak - herfstgroente vers van september-december (voorraad januari-april)
Is een wit-gele superwortel en een echte supergroente: rijk aan vitamine C, vezels en verschillende mineralen. Gelukkig is deze ‘vergeten groente’ inmiddels wat minder vergeten en steeds vaker ook in de supermarkt. Pas wel op, het loof van de pastinaak is giftig! Heeft een zoetige smaak en wordt veel in zoete gerechten gebruikt.
- Bevat vitamine C en B11, foliumzuur (tegen darm- en borstkanker) en veel vezels (tegen darmkanker). Pastinaak is een wortelachtige groentesoort, vaak zo'n 20 tot 30 centimeter lang en met een crème-achtige kleur. Voordat de aardappel eeuwen geleden vanuit Zuid-Amerika in Nederland zijn intrede deed, was de pastinaak een belangrijk onderdeel van de dagelijkse kost. Uitstekende plaatsvervanger voor de aardappel.
Kan goed samen met de volgende:
- Groente: aubergine, eekhoorntjesbrood, groene kool, groene linzen, sjalot, venkel. Fruit; groene appel, sinaasappel. Kruiden; knoflook, foelie, laurier, rozemarijn, salie, citroentijm, koriander,tijm. Noten; hazelnoot en cashewnoten. Sauzen; mosterd, appelazijn