 | google certified |
Zoeken
Home
Vorige pagina
Je bent op:
Voeding
 | Poke Bowl voor elk wat wils! |
Verschil tussen een Poke, Buddha en Nourish bowl
Poke is een traditioneel gerecht uit Hawaii en is ontstaan onder de vissers om de laatste restjes vis op te maken. Hier staat voornamelijk verse vis en verse groente centraal. Poke betekent 'snijden' in het Hawaïaans en verwijst naar de stukjes rauwe, gemarineerde vis, die van origine het hoofdingrediënten vormen in een poke bowl, aangevuld met verse groenten, rijst, smaakmakers en een dressing.
- De Poke bowl is een bakje met allerlei verse en voornamelijk gezonde ingrediënten: i.p.v vis kiezen wij sojaproducten, groenten gesneden, gemixt met fruit en rijst en voorzien van een saus die net een extra smaaksensatie geven aan het gerecht.
De voordelen van peulvruchten in je poké bowl:
- Echte eiwitbommen, Boordevol vezels, Je raakt snel verzadigd en dus minder honger, Voordelig in aanschaf, Lief voor je darmen, Goed voor je stoelgang.
Het geheim van de perfecte poké bowl
De poké bowl (spreek uit als POH-kay) is een geweldig lekkere voedingstrend die niet alleen indruk maakt door zijn friss en kleurige uiterlijk, maar vooral door al die gezonde ingrediënten. Het is gezond, gemakkelijk, je hoeft niet te koken, bakken en braden en je kunt het helemaal afstemmen op je eigen smaak. Hoe je een poke bowl maakt is eigenlijk voor iedereen anders. Je voegt er namelijk je eigen favoriete ingrediënten aan toe. Maar wij kiezen juist voor volledig vegan en de eiwitten uit bijvoorbeeld peulvruchten kunnen komen. De poke bowl kun je dus zelf helemaal vullen naar wens en daarom is hij voor iedereen geschikt. Maak eens een poke bowl met je gezin en/of vrienden laat iedereen zijn eigen bowl samenstellen. Zo heb je allemaal iets lekkers en gezonds te eten.
Miljoenen mensen ontdekten de kracht en smaak van de eenvoud. Je kunt natuurlijk een kant-en-klare poké bowl bestellen. Maar dat is zonde, want erg duur en minder vers. Want dat is misschien wel het beste nieuws: het maken van poké-bowls is een makkie. Hoe maak je in 7 stappen de perfecte poké bowl?
Volg dit stappenplan:
Stap 1: Kies de basis
De basis van een Buddha bowl zorgt voor de structuur en bevat vaak granen die je lang verzadigd houden. Bepaal van te voren waar je voor wil gaan: fris en luchtig of stevig en verzadigend. Ga bijvoorbeeld voor quinoa, boekweit, bulgur of ook rijst en mag niet niet ontbreken in je poké bowl, zoals basmati rijst, sushi rijst of zelfs bloemkoolrijst.
Aangezien een poké bowl als samenstelling veel op sushi lijkt, is sushirijst een aanrader. De rijst is kleverig, lekker korrelig en lekker neutraal van smaak. Wil je een gezondere variant? Neem dan zilvervliesrijst. Eet je koolhydraatarm? Probeer dan bloemkoolrijst of broccolirijst.
Stap 2: Welke groente kies je?
Groenten spelen de hoofdrol in de buddha bowl. Kies groenten van verschillende kleuren en bepaal welke groenten je wil roosteren, koken of rauw wil toevoegen.
- Rauw toevoegen: maak het zelf; komkommer, radijs, wortel (geraspt), rode kool, rode ui, bosui, avocado en cherry tomaten zijn allemaal uitstekende opties. Snijd die groentes in reepjes – schaaf bijvoorbeeld de komkommer en wortel met een dunschiller in lange repen. Snijd de bosui in ringetjes en de avocado’s overlangs doormidden en verwijder de pit.
- Geroosterde topgroenten: ga bijvoorbeeld voor een combinatie van geroosterde zoete aardappel, geroosterde broccoli of bloemkool, paprika, wortel of rauwe cherry tomaat en rauwe komkommer zorgen voor een hartige, gekarameliseerde smaak.
- verse bladgroenten zoals spinazie of boerenkool.
- mango of maïs.
Stap 3: Kies jouw hoofdingrediënt:
Een buddha bowl is het perfecte gerecht om plantaardig eten een kans te geven. Ga voor plantaardige eiwitten; het ingrediënt waar je de meeste voedingsstoffen uit gaat halen.
- Denk hierbij aan peulvruchten, tempeh en tofu. Rooster kikkererwten knapperig in de oven of bak tofu krokant in een pan. Kies voor tofu dat is een aanrader! Voor een goede bron van omega 3-vetzuren. Laat het goed uitlekken en bak het daarna krokant.
- Voeg peulvruchten; zoals kikkererwten, doperwten of voorgekookte edamame boontjes of linzen toe: deze jonge sojabonen zijn eiwitrijk en zitten vol omega 3-vetzuren. Daarnaast zijn ze met een snufje zout heerlijk. Houd er rekening mee dat je peulvruchten van tevoren moet weken en koken.
Stap 4: Altijd doen: zeewier en sesam
Net zoals groenten mogen zeewier en sesam niet ontbreken in je poké bowl. Kies ook voor zeewiersalade; in een poké bowl zit bijna altijd zeewier en is rijk aan onder andere magnesium, vitamine B1 en ijzer. Rooster de sesam in een pan zonder vet en laat dit even apart staan. Ze komen pas op het laatst in je bowl.
Stap 5: Optie: fruit
Je kun ook wat fruit toevoegen. Let wel. Kies een fruitsoort die qua smaak lekker combineert met de groentes die je eerder koos. Wat dacht je van mango met komkommer en avocado of watermeloen met tomaat en radijsjes. De vitamines vliegen je om de oren! Stop er niet te veel fruit in; het moet niet overheersen.
Stap 6: Kies gezonde vetten en dressing
Bij een uitgebalanceerde maaltijd mag een portie gezonde vetten niet ontbreken. Deze vetten voegen smaak én een heleboel vitaminen toe aan je maaltijd. Gezonde vetten zijn bijvoorbeeld: avocado, noten (amandelen, walnoten, hazelnoten), pitten en zaden (sesamzaad, maanzaad, pompoenpitten, pijnboompitten), olijven of een dressing op basis van olie.
Met de dressing breng je je poké bowl op smaak.
Japanse dressing: - Meng 4 eetlepels sesamolie, 3 eetlepels sojasaus, 1 eetlepel rijstazijn en 2 theelepels wasabi.
Tahini-citroen dressing: - Mix een aantal eetlepels tahini met hetzelfde aantal eetlepels water. Voeg hier wat citroensap, peper, zout en knoflook en toe en mix het goed door elkaar.
Soja-sesam dressing: - Meng sojasaus, sesamolie, geraspte gember, knoflook en een beetje honing goed door elkaar.
Miso dressing: Verzamel miso pasta, rijstazijn, gember, en een beetje honing in een kom en mixen maar!
Plantaardige Yoghurt dille dressing: - Meng 5 eetlepels plantaardige yoghurt, 3 eetlepels citroensap, 2 theelepels gedroogde of verse dille en een snufje zout en peper.
Pestodressing: - Meng 50 gram verse basilicumblaadjes, 6 eetlepels olijfolie, 5 walnoten, 1 eetlepel citroensap een snufje peper en zout.
Of neem je eigen mosterd- of balsamico-appel-dressing.
Stap 7: Verdeel alle onderdelen mooi over een kom
Maak nu alles mooi op in een kom. Verdeel eerst de rijst, doe dan de tofu erbij, dan de gesneden groente en zeewier. Bestrooi de tofu met de sesamzaadjes.
Probeer deze combinaties voor je poké bowl:
- Zilvervliesrijst + gekookte sojabonen + blokjes tofu + avocado + komkommer
- Bloemkoolrijst + tempe + rucola + komkommer + wortel + ui + mango + avocado + limoen
Buddha bowl
Een Buddha bowl is een uitgebalanceerde vegetarische kom met verschillende ingrediënten. Dit wordt veelal koud gegeten. De basis bestaat uit granen als quinoa of rijst, peulvruchten als kikkererwten, tofu en verschillende soorten groenten. Zoals je begrijpt is dit mijn favoriete bowl!
- Waar de naam vandaan komt is niet helemaal duidelijk. Er gaan drie verhalen rond. Eén ervan wijst op de opvang van Buddhas buik die zou lijken op een volle kom, het andere verhaal denkt dat de naam komt doordat Buddha allerlei producten kreeg van dorpelingen en dat dat werd verzameld in een grote schaal. Het derde verhaal lijkt mij logischer. Balans is het sleutelwoord in Buddhisme en aangezien we het hier hebben over een uitgebalanceerde schaal met voeding vind ik dat nog niet zo gek bedacht. Wat denk jij?
Nourish bowl
Een nourish bowl is een voedzame schaal. Dit kan dus van alles zijn. Dit gerecht bestaat uit granen, groenten en peulvruchten.
1. Kies je basis, dat is vaak de rijst en daarboven op leg je alle andere ingrediënten. Ga voor zero rijst, sushi rijst of misschien bloemkoolrijst en maak deze klaar zoals op de verpakking staat aangegeven.
2. Kies jouw hoofdingrediënten, het ingrediënten waar je de meeste voedingsstoffen uit gaat halen. Denk hierbij aan peulvruchten, seitan, tofu of tempeh. Houd er rekening mee dat je gedroogde peulvruchten van te voren moet weken.
3. Voeg extra ingrediënten toe: welke groenten en fruit passen heel goed in jouw straatje. Komkommer, radijs, wortel, zeewiersalade, rode ui, avocado, mango of mais zijn ingrediënten die je er aan kunt toevoegen.
4. Kies een dressing die de bowl afmaakt: spicy of juist zoet zuur, het kan allemaal.
5. Maak de poke bowl af met wat toppings, denk aan lente uitjes, kokos of sesamzaadjes.
Vegan beluga bowl
Tegenwoordig is de poke bowl een gerecht dat naar ieders smaak en voorkeur aan te passen is. Ik heb gekozen voor een vegan poke bowl omdat ik mij steeds bewuster wordt van de impact van vlees/ vis eten op mens, dier en milieu.
In deze poke bowl heb ik de vis vervangen door sticky tempeh en heb ik prachtige zwarte Beluga linzen toegevoegd. Deze linzen hebben een verfijnde, aardse smaak en behouden hun kleur en structuur tijdens het koken.
Ingrediënten voor 2 personen:
Voor de tempeh marinade
4 eetlepels sojasaus
2 eetlepels (geroosterde) sesamolie
1 eetlepel agavesiroop
1 eetlepel limoensap
1/2 theelepel chilivlokken
Dressing
3 eetlepels vegan mayonaise
1/2 eetlepel rijstazijn
1/2 theelepel sojasaus
1 theelepel (geroosterde) sesamolie
1/2 eetlepel limoensap
Poke bowl
200 gram Tempeh
2 eetlepels ketjap manis
1 eetlepel bruine basterdsuiker
1/2 eetlepel limoensoep
100 gram beluga linzen
150 gram bulgur
1/2 komkommer
6 radijsjes
klein blikje maïs
2 wortels
100 gram (diepvries) sojaboontjes
1 avocado
handje veldsla
Bereidingswijze:
1. Begin met het maken van de tempeh marinade. Meng alle ingrediënten voor de marinade in een bakje. Snijd de tempeh in kleine blokjes of niet al te dikke plakjes en voeg dit toe aan de marinade. Laat minimaal 30 minuten marineren.
2. Spoel de Beluga linzen af onder stromend water en kook ze in een pan met ruim, licht gezouten water in 15-20 minuten gaar.
3. Bereid ondertussen de bulgur volgens de aanwijzingen op de verpakking.
4. Maak de dressing door alle ingrediënten goed door elkaar te mengen
5. Nadat de tempeh gemarineerd is, kan het gebakken worden. Verhit een of twee eetlepels sesamolie in een pan. Voeg de ketjap, basterdsuiker en limoensap toe en meng dan de tempeh blokjes erdoor. Bak deze in een minuut of 6 lekker krokant en sticky.
6. Spoel de sojaboontjes even af onder heet water. Snijd de komkommer in blokjes en de radijsjes in plakjes, schaaf slierten van de wortel en snijd de avocado in plakjes.
7. Giet de linzen af als deze gaar zijn.
8. Maak nu de poke bowl op door eerst de bulgur in de kom te scheppen. Verdeel daarna de sticky tempeh en de groenten over de bulgur. Verdeel de dressing zigzaggend over de poke bowl en garneer met de sesamzaadjes.
Eet Smakelijk!
Bron:
- www.peulvruchten.nl 2022
Voeding Peulvruchten |
