 | google certified |
Zoeken
Home
Vorige pagina
Je bent op:
Voeding
 | Volwaardige plantaardige eiwitten voor de veganist |
Plantaardig eten voor, tijdens en na het sporten!
Het kan best een uitdaging zijn om aan je eiwitten te komen als je plantaardig eet. Ook als je veganist bent, krijg je na even nadenken met gemak voldoende proteïnen binnen. Dit moet je allemaal weten over krachttraining, eiwitten en veganistisch eten. Aanpassingen in de keuze voor eiwitbronnen kan de gezondheid en levensduur bevorderen.
Maar wat zijn eiwitten nou eigenlijk precies en wat doet ons lichaam ermee?
- Eiwitten of proteïnen zijn complexe chemische verbindingen die bestaan uit aan elkaar verbonden aminozuren. Ze zijn net als koolhydraten en vetten een zogeheten macronutriënt en opgebouwd uit aminozuren die je het beste kunt vergelijken met de kralen van een ketting. Zijnde een zeer belangrijke voedingstof voor het lichaam. Het levert namelijk calorieën en aminozuren, waarbij je met name die laatste mag beschouwen als de ideale bouwstenen voor je lichaam. Het menselijk lichaam bouwt eiwitten op uit 21 soorten aminozuren. Ze zorgen bijvoorbeeld voor spierherstel maar zijn net zo goed belangrijk voor de werking van je brein. Zonder (of bij een tekort) eiwitten/aminozuren kom je vroeg of laat gegarandeerd in de problemen.
- We hebben al deze drie macronutriënten in de juiste verhoudingen nodig om een gezond lichaam te behouden. Eiwitten zijn dus onmisbaar voor het goed functioneren van het menselijk lichaam. Om het lichaam gezond te houden, is het van belang om deze vormen van eiwit via voeding te consumeren.
Welke aminozuren heb je nodig?
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Terwijl je lichaam een aantal van hen kan maken, moeten er negen worden verkregen via je dieet. Krijg je deze te weinig binnen via de voeding dan kun je last krijgen van vermoeidheid, haaruitval, verlies van spierweefsel en een verstoorde hormoonhuishouding.
- Je lichaam heeft 22 aminozuren nodig, die je kunt onderverdelen in essentiële, niet-essentiële aminozuren en semi-essentiële aminozuren.
De 9 Essentiële aminozuren kan je lichaam zelf niet aanmaken en daarom moet je ze via de voeding of met supplementen binnenkrijgen; dat zijn histidine, lysine, leucine (uniek in zijn vermogen om eiwitsynthese te stimuleren), methionine, isoleucine, fenylalanine, glutamine, arginine, threonine valine en tryptofaan.
Niet essentiële aminozuren maakt het lichaam zelf aan.
Semi-essentieel aminozuur kan het lichaam meestal zelf aanmaken uit andere aminozuren.
De functie van eiwitten
- Ze vervullen ontelbare functies zoals de opbouw van spieren, spierherstel en bescherming tegen infecties en ze zorgen voor herstel en vernieuwing van alle cellen in het lichaam. De meest belangrijke functie is het onderhouden van lichaamsweefsels. Zo dienen structuureiwitten als kernbouwstenen van spieren, zenuwen en bindweefsel. En ook heel belangrijk voor de werking van je brein. Zonder (of bij een tekort) eiwitten/aminozuren kom je vroeg of laat gegarandeerd in de problemen. Genoeg eiwitten eten is dus belangrijk.
- Veel plantaardige eiwitbronnen hebben echter een te laag gehalte aan of missen een of meer van deze essentiële aminozuren. Ze worden beschouwd als onvolledige eiwitbronnen. Toch kun je, gezien het feit dat plantaardige voedingsmiddelen verschillende hoeveelheden aminozuren bevatten, de hele dag door genoeg van elk essentieel aminozuur binnenkrijgen door een gevarieerd dieet te volgen.
Van cel naar cel
- Eiwitten dienen als bouwstof en geven ze stevigheid aan al onze cellen in het lichaam. Ze zijn ook nodig voor het transport van stoffen in het bloed en in de cel. Ze zorgen ervoor dat alles in onze 100.000 miljard cellen naar behoren functioneert. Zo zorgt het eiwit hemoglobine ervoor dat zuurstof vanuit de longen door het lichaam wordt vervoerd. Bepaalde snel delende weefsels in ons lichaam zoals ons darmslijmvlies hebben voor de opbouw van nieuwe cellen telkens eiwitten nodig.
Transport
- Daarnaast zijn er transporteiwitten die stoffen door het lichaam vervoeren. Denk hierbij bijvoorbeeld aan hemoglobine, een bestanddeel van het bloed. De antilichamen van het immuunsysteem en het eiwit fibrinogeen, dat een rol speelt bij de bloedstolling, behoren tot de klasse die we beschermende eiwitten noemen.
Enzymen en hormonen
- Veel hormonen en enzymen zijn ook eiwitten. Dankzij de eiwitten uit onze voeding kan ons lichaam enzymen en hormonen aanmaken. Ze spelen een belangrijke rol in alle biochemische processen: van het helpen bij de spijsvertering tot het geven van een geluksgevoel. Het immuunsysteem maakt gebruik van bepaalde eiwitten om afweerstoffen aan te maken en sommige hormonen zijn ook uit eiwitten opgebouwd.
Zenuwstelsel
- Eiwitten zijn ook belangrijk voor ons zenuwstelsel. Ze dragen zorg voor de prikkeloverdracht en daarbij horende reacties. De prikkel van eetlust bijvoorbeeld.
Sterke spieren
- Eiwitten zorgen voor de opbouw en de groei van je spieren. Daarnaast spelen zij ook een belangrijke rol bij het samentrekken en de coördinatie van je spieren. Zo hebben de spieren in ons lichaam een regelmatige aanvoer van eiwitten nodig om te herstellen en dan niet alleen de spieren in onze biceps die trots opbollen na wat krachttraining.
Gezonde botten
- Eiwitten zijn ook nodig om botweefsel op te bouwen. Op die manier blijven onze botten in de juiste conditie.
Energie
- Eiwitten leveren ook energie aan het lichaam. Wist je dat 1 gram eiwit 4 calorieën levert? Verschillende organen en systemen zijn afhankelijk van eiwitten om goed te functioneren. Ook ons hart is een spier en wat dacht je van het middenrif wat de longen in- en uit laat zetten?
Hoeveel eiwitten heb je dagelijks nodig?
- Volwassenen hebben gemiddeld 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Iemand van 65 kilo heeft dus 52 gram eiwitten per dag nodig.
- Bij sporters ligt die behoefte tussen de 1,3 en 2 keer hoger per kilo lichaamsgewicht. Eet je plantaardig, dan kun je de uitslag nog eens keer 1,3 doen, omdat deze eiwitten minder hoogwaardig zijn. Je hebt er dus meer van nodig. En dat is geen probleem, want er zijn genoeg plantaardige eiwitbronnen. Het advies is om de eiwitten over de dag te verspreiden, dus producten met eiwitten in het ontbijt, de lunch en de warme maaltijd.
Een eiwittekort
- Omdat eiwitten betrokken zijn bij de bouw, het functioneren én het metabolisme van alle cellen en weefsels in ons lichaam, kan een tekort aan eiwit verschillende aandoeningen veroorzaken. Bij volwassenen kan een eiwittekort leiden tot een verzwakt immuunsysteem, slechte wondgenezing en een vermindering van de spiermassa. Bij kinderen kunnen er ook mentale problemen optreden. Een eiwittekort is zeldzaam in ontwikkelde landen; het komt vaker voor in ontwikkelingslanden, waar een groot deel van de bevolking ondervoed is.
Verspreide eiwitinname gedurende de dag voor ouderen
- Het lijkt erop dat het evenwichtig innemen van eiwitten gedurende de dag samenhangt met een groter gehalte aan spiermassa en spierkracht bij ouderen. Spierafname is een onvermijdelijk gevolg van veroudering, die kan leiden tot zwakte of mobiliteitsproblemen. Alle lichaamsweefsels, inclusief spieren, zijn samengesteld uit eiwitten, die bestaan uit aminozuren. Als de eiwitinname afneemt, wordt de synthese niet correct uitgevoerd en dit leidt tot verlies van spiermassa.
Hoe kom je aan de volwaardige eiwitten, die zo belangrijk zijn voor een goed herstel?
- De hele dag door! Niet alleen maar natuurlijk; andere voedingsstoffen moet je zeker niet wegmoffelen. Je hebt ook onder andere koolhydraten en vitaminen en mineralen nodig om goed te kunnen presteren en gezond te blijven. Maar eiwitten heb je zowel na een training nodig als voor het slapen gaan en in de ochtend. Na het sporten zorgen eiwitten voor herstel van de spieren en bevorderen ze spieropbouw. Tijdens je nachtrust herstel je het meeste en kan je lichaam dus wel wat extra proteïne gebruiken. En bij het opstaan zijn eiwitten van belang, omdat de voorraad dan alweer is uitgeput. Bovendien zorgen eiwitten bij het ontbijt voor een verzadigd gevoel. Hap dus lekker in de ochtend havermout of boekweit pannenkoek met fruit en/of groenten, notenpasta weg en pak in de middag een cracker met tahin en komkommer.
Plantaardige eiwitbronnen zijn gezonder dan dierlijke eiwitbronnen
- De biologische waarde en verteerbaarheid zijn nauwelijks nog van betekenis wanneer bepaald moet worden hoe gezond een specifiek voedingsmiddel is. Vitaminen, mineralen, vezels, fytonutriënten, koolhydraten en onverzadigd vet spelen hierbij wel een belangrijke rol. In dat opzicht zijn plantaardige eiwitbronnen gunstiger dan dierlijke eiwitbronnen, omdat dierlijke voedingsmiddelen vaak veel ongezond verzadigd vet bevatten. Volgens een studie gepubliceerd door Harvard Medical School in 2016, zorgt een verhoogde inname van plantaardige eiwitbronnen voor een verminderde kans op overlijden.
Dierlijke eiwitten hebben nadelen, vooral voor vrouwen.
- Producten waar dierlijke eiwitten inzitten zijn onder andere vlees, vis, eieren en alle zuivelproducten. Als ze niet biologisch (of in het geval van vis: wild gevangen) zijn, dan zitten hier wat nadelen aan. Koeien, varkens en kippen die gevoerd worden met soja en mais bevatten meer omega 6-vetzuren dan omega 3. Omega 6-vetzuren bevorderen ontstekingen in je lichaam en vrouwen zijn gevoeliger voor ontstekingen dan mannen. Daarbij bevatten dierlijke eiwitten zwavelhoudende aminozuren die je lichaam verzuren. Om de zuurbalans weer in evenwicht te krijgen zal je lichaam calcium onttrekken aan je botten en tanden. Het eten van veel dierlijke eiwitten kan dus zorgen voor extra botontkalking. Tot slot kunnen dierlijke producten vervuild zijn met hormoonverstorende stoffen en antibiotica. Daar worden we allemaal niet blij van, toch? Deze nadelen gelden allemaal voor niet-biologisch vlees, niet biologische zuivel en kweekvis.
Plantaardige eiwitten zijn veel aardiger
- Bovengenoemde nadelen hebben plantaardige eiwitten allemaal niet. Ze bevatten bovendien talrijke mineralen, vitaminen en plantaardige stoffen waar je immuunsysteem erg blij mee is. Ze zijn dus eigenlijk veel aardiger voor je lichaam! De meeste ervan zijn ook nog goede bronnen van vezels, waar je darmen heel erg blij van worden. Vezels zijn de bezems door je darmen. Dierlijke eiwitten bevatten nul vezels.
- Anders dan bij koolhydraten wordt de energie dus niet omgezet in vet, het eten van plantaardige eiwitten i.p.v. koolhydraten is dus een ideale partner in de strijd tegen kilo's.
- Je vindt plantaardige eiwitten in veel producten: groenten, zoete aardappelen, bonen, soja, peulvruchten, granen, noten, zaden, havermout, quinoa, zeewier en zo nog wat voedingsmiddelen.
Hier tips voor optimale inname, herstel en energie!
Zorg voor een goede basis
- Baseer je voedingspatroon op volkoren granen, groenten en fruit. Dit zijn goede bronnen van koolhydraten en eiwitten en belangrijk in ieder voedingspatroon.
Eet meer
- Om aan dezelfde hoeveelheid energie (calorieën) moet je meer eten. Plantaardige voeding verzadigt namelijk sneller, waardoor je minder calorieën binnenkrijgt. Kies voor voeding met een hoge energetische dichtheid, zoals avocado, noten en plantaardige oliën. Zo vang je dit op!
Kies je eiwitten
- Voor plantaardige atleten hangen er vaak allerlei vraagtekens rondom eiwitten. Ze zijn belangrijk voor een goed herstel! Hoe kom je dan aan je eiwitten? Geen zorgen, in alle plantaardige voeding zit eiwitten. Soja, quinoa, rijst en hennepzaad bevatten veel essentiële aminozuren. Ben je nog niet zo lang geleden veganistisch gaan eten? Probeert dit op te vangen door voldoende plantaardige eiwitten te eten.
Eet verschillende eiwitproducten
- De meeste plantaardige producten hebben een lagere biologische waarde, omdat er minder essentiële aminozuren (in een minder gunstige verhouding) aanwezig zijn.
Het toverwoord:
- variatie! Eet dus niet alleen maar hennepzaad, maar varieer in je eiwitbronnen. Goede combinaties: granen met noten en granen met peulvruchten.
Eet veel groenten en fruit
- Waarschijnlijk eet jij al vrij veel groenten en fruit als veganist. Hartstikke goed! Je lichaam heeft namelijk basenvormend voedsel nodig voor optimale sportprestaties en een goed herstel. Veel soorten groenten en fruit zijn basenvormend. Dit voedsel ondersteunt dus je systeem om te kunnen herstellen van extreme vermoeidheid en kramp.
Denk om je natrium en calcium
- Je lichaam heeft mineralen nodig om goed te kunnen functioneren. Tijdens het sporten ga je zweten en verlies je mineralen als natrium en calcium. Een te laag mineralengehalte kan zorgen voor kramp, spierpijn, stijfheid en vermoeidheid. In zeewier en zeezout zit veel natrium. Voor een dosis calcium voeg je sesamzaadjes toe aan je salade of eet je bijvoorbeeld amandelen, donkergroene bladgroenten, waterkers of zonnebloempitten.
Houd je ijzer op peil
- Net als calcium en natrium, gaat ijzer op in zweet. Een ijzertekort heb je vaak niet meteen door, omdat het vrij langzaam gaat. Probeer een tekort te voorkomen, want het opbouwen van ijzer neemt veel tijd in beslag. Zonde! Eventueel kun je je bloed laten testen op de ijzerwaarde. Neem dagelijks ijzerrijke voeding en combineer dit met vitamine C voor een goede opname. Denk aan spliterwtensoep, pruimensap, donkergroene bladgroenten, roggebrood en walnoten.
Eiwitkwaliteit
- De mate waarin eiwitten uit voeding daadwerkelijk een functie hebben binnen het menselijk lichaam, hangt af van verschillende factoren. Naast de hoeveelheid eiwit die een product bevat, zijn de aminozuurcombinatie en de verteerbaarheid van het eiwit belangrijk. Sommige plantaardige eiwitten zijn moeilijker te verteren in onze dunne darm. Plantaardige eiwitbronnen kunnen elkaar echter prima aanvullen. Granen leveren bijvoorbeeld met name methionine en zijn arm aan lysine. Bij peulvruchten is dit juist net andersom. De combinatie van deze plantaardige eiwitbronnen levert voldoende van de essentiële aminozuren.
Hier een lijstje van (makkelijk te verkrijgen) complete plantaardige eiwittoppers!
Planten zijn prima eiwitbronnen en sommige plantaardige producten vaak zelfs meer dan het gemiddelde stuk vlees! Het belangrijkste blijft echter variatie. Dat is écht het sleutelwoord voor gezonde eetgewoonten tout court. Eet veel meer groenten, combineer naar hartelust en varieer nog veel meer met de verschillende soorten.
Peulvruchten
- De beste leveranciers van eiwitten zijn o.a. linzen, erwten, bonen, spliterwten, kidneybonen, mungbonen, borlottibonen en sojabonen. Zelf gebruik ik voor de variatie ook kikkererwten (negen gram eiwitten per 100 gram) en linzen (zes gram eiwitten per 100 gram). Bonen zitten vol met vezels. Combineer ze met bruine rijst of quinoa of maak er burgers van. Bonen zijn ongelooflijk veelzijdig. Veganisten bakken er zelfs chocoladetaarten mee!
- Kikkererwten - Proteïnebom-alarm! Een portie van 100 g gekookte (allicht) kikkererwten bevat +/- 7,5 g proteïne en nog vele andere gezonde voedingsstoffen. Pita en hummus is een andere klassieke combinatie die een complete eiwitbron vormt. Een middelgrote (57 gram) pita met 2 eetlepels (30 gram) hummus levert 7 gram eiwit.
- Zwarte bonen - Geen 'Mexican dish' zonder zwarte bonen. Ze boffen ook de Mexicanen want deze prachtige boontjes bevatten gemiddeld 9 g proteïne per 100 g. Eenmaal gekookt weliswaar.
- Erwten - opsplitsen in 'doperwten' en 'spliterwten'. Verse, bereide doperwten bevatten zo'n 5 g proteïne per 100 g. Spliterwten zo'n 6 g als ze eenmaal gekookt. Droge spliterwten bevatten maar liefst 22 g/100 g eiwitten!.
- Sojabonen - gemiddeld 24 gram per 100 gram
- Pinda's - bevat per 100 g natuurlijk +/-26 (!)g aan eiwitten. Tarwebrood heeft een laag lysinegehalte, maar in combinatie met lysinerijke pindakaas wordt het een complete eiwitbron. Een boterham met pindakaas levert ongeveer 14 gram eiwit. Pindakaas is dus een goede proteïne bron.
Tip: beste aanvulling is het gebruik van kokosolie of floraplant boter.
Granen: o.a rijst, haver, gierst, tarwe, spelt, rogge
Granen zoals rijst zijn bijvoorbeeld te laag in lysine om als een volledige eiwitbron te worden beschouwd. Maar door ook linzen of bonen te eten, die hoger zijn in lysine, kun je de hele dag door alle negen essentiële aminozuren verkrijgen. Rijst en bonen zijn een klassieker die een bron van compleet eiwit is. Zowel de bruine als de witte rijst zijn laag in lysine, maar hoog in methionine. Bonen daarentegen zijn hoog in lysine, maar weer laag in methionine. Door ze te combineren kun je dus genoeg van elk van de zeven essentiële aminozuren binnenkrijgen om als een compleet eiwit te tellen. Toch vinden sommige mensen het leuk om te weten dat ze volledige eiwitten in een bepaalde maaltijd binnen kunnen krijgen. Gelukkig voor veganisten en vegetariërs bevatten verschillende plantaardige voedingsmiddelen en bepaalde combinaties voldoende hoeveelheden van alle negen essentiële aminozuren.
Terwijl je kan genieten van het mengsel op zich, kunnen rijst en bonen worden gegarneerd met guacamole, salsa en geroosterde groenten voor een eenvoudige, vullende maaltijd.
- Rijst en bonen - een portie van 239 gram rijst en bonen levert 12 gram eiwit en 10 gram vezels,
- Bruine basmatirijst 12 gram,
- Havermout - Goed voor 13 g proteïne per 100 g havermout en ook hier weer een heleboel vezels en nutriënten.
Pseudogranen
- Amarant is een glutenvrij pseudograan dat zorgt voor 9 gram eiwit per 1 portie van 246 gram. Het levert ook meer dan 100% van de ADH - uitstekende bron van mangaan, magnesium, fosfor en ijzer.
- Quinoa - 8 gram eiwit bevat per 100gr (gekookt) en 13 gram (rauw) is een zaadje, maar het wordt gebruikt als graan. Het is glutenvrij en bevat alle acht essentiële aminozuren, waaronder magnesium, ijzer en zink. Het heeft een neutrale smaak.
- Boekweit is een andere glutenvrije graansoort die een bron van compleet eiwit is, met 6 gram eiwit per 1 gekookte kop (168 gram). Goede bron van vele essentiële mineralen, waaronder fosfor, mangaan, koper, magnesium en ijzer.
Kiembrood
- Kiembrood wordt gemaakt van gekiemde hele granen en soms peulvruchten, waaronder gerst, sojabonen, tarwe, linzen, gierst en spelt. Twee sneetjes (68 gram) van het brood bevatten 8 gram eiwit. In tegenstelling tot de meeste broden levert de combinatie van hele granen en peulvruchten in ezechiël brood alle negen essentiële aminozuren. Bovendien suggereren studies dat kiemen van granen en peulvruchten hun aminozuurgehalte verhogen, vooral hun gehalte aan het aminozuur lysine. Met name kiembrood in de vorm van ezekiel bevat door de combinatie van graan en peulvruchten een volledig spectrum aan aminozuren. Voor een extra eiwitboost maak je met kiembrood een veganistische sandwich met tempé en hummus of je roostert het brood en vult het aan met pindakaas en chiazaden.
Sojaproducten;
Tofu, tempeh en edamame zijn allemaal afgeleid van hele sojabonen en uitstekende bronnen van complete eiwitten.
- Tempé - portie 12 gram - hoort eigenlijk bij de bonen. Het is gefermenteerde soja en bevat ook alle acht de aminozuren. Dankzij het fermentatieproces bevat het goede bacteriën voor je darmflora en kan het je helpen je hormoonhuishouding in balans te brengen, doordat er lignanen in zitten die een positieve invloed hebben op je oestrogeenniveau. Gebruik wel biologische tempé, zodat je zeker weet dat je geen GMO soja hebt. Je kunt het gebruiken als eiwitvervanger in salades, roerbak gerechten en sauzen. Heel veelzijdig dus, gezond en lekker product dat je op allerlei manieren kan gebruiken.
- Tofu - portie van 85 gram edamame of tofu levert 10 gram eiwit per 100gr.
Tip: het beste is om hierbij rijstolie te gebruiken om te bakken.
Seitan
- Seitan wordt niet voor niets een eiwitkampioen genoemd. Deze populaire 'eiwitvervanger' wordt gemaakt van in soja- of tamarindesaus gekookte tarwe en bevat gemiddeld 24 g eiwitten per 100 g. Het gaat hier bovendien ook over volwaardige eiwitten. Of concreter; alle 9 essentiële (en 1 semi-essentiël) aminozuren. Aangezien seitan pure tarwe- (of spelt)gluten zijn, is het helaas wel niet geschikt voor mensen met gluten-intolerantie.
Tip: hazelnootolie is een goede aanvulling, alleen niet verhitten.
Noten - 15-20 gram
- Walnoten, cashewnoten, hazelnoten, pistachenoten en paranoten bevatten niet alleen veel mineralen, vitamine E en gezonde vetten maar ook volop eiwitten. Let op: dit geldt alléén voor de ongebrande noten.
- Amandelen - Deze heerlijke nootjes bevatten namelijk 19 tot 20 g proteïne per 100 g!
- Cashewnoten - gemiddeld 21 gram per 100 gram
- Pistachenoten - gemiddeld 20 gram per 100 gram
- Paranoten - gemiddeld 20 gram per 100 gram
Tip: beste is bij noten rijstolie te gebruiken.
Zaden en pitten - 19-23gram o.a. Sesamzaad, lijnzaad, zonnebloempitten en pijnboompitten.
- Chiazaden zijn kleine ronde zaadjes die alle negen essentiële aminozuren bevatten. Bevat gemiddeld 17 gram per 100 gram, evenals goede hoeveelheden omega-3 vetzuren en verschillende essentiële mineralen. Ze zijn ook een goede bron van ijzer, calcium, magnesium en selenium.
Tip: Voeg 2 el van deze nietig ogende chia zaadjes toe aan je ontbijtkom en tjaka! 5gr proteïne
- Pompoenpitten - bevatten namelijk een schokkende 24 g proteïne per 100g - 237% (ADH) aan vitamine E. Pompoenpitten zijn enorm voedzaam. Ze bevatten veel eiwitten, onverzadigde vetten, vitamine E, fosfor, seleen en zink. Vitamine E is belangrijk als antioxidant. Dit zijn stoffen die je lichaam helpen te beschermen tegen oxidatie. De belangrijkste rol van antioxidanten is het beschermen van de lichaamscellen tegen vrije radicalen. Dit zijn agressieve stoffen die in het lichaam vrij komen bij oxidatie. Bijvoorbeeld bij het vrijmaken van energie uit voedingsstoffen, zoals tijdens het sporten. Antioxidanten zorgen ervoor dat de vrije radicalen onschadelijk worden gemaakt. Ze zitten onder andere in fruit, noten en zaden.
- Pompoenzaad poeder - DE NIEUWE SUPERSTER ONDER PLANTAARDIGE EIWITTEN - pompoenzaad proteïne wordt gemaakt van biologische pompoenpitten.
- Het heeft een nootachtige smaak, is 100% plantaardig en erg veelzijdig. Je kunt er bijvoorbeeld brood mee bakken, toevoegen aan je overnight oats of verwerken in je zelfgemaakte energy bars.
Tip: beste is om kokosolie te gebruiken hierbij.
Hennepzaad - 100 g hennepzaad bevat zo'n 30 g aan eiwitten.
- Absoluut een topper. Hennepzaad bevat alle acht essentiële aminozuren; er zijn dus wel degelijk plantaardige producten die ze acht bevatten. Tevens is het een goede bron van essentiële vetzuren, ijzer, kalium. Hennepzaad bevat ook de gezonde omega 3-vetzuren en het is bovendien lekker en makkelijk in gebruik. Maak er plantaardige melk van, strooi het over salades, soepen, in je havermout ontbijt of in een smoothie. Verwarm hennepzaad liever niet. Drie eetlepels hennepzaad bevat ongeveer tien gram eiwit.
- Hennepzaad (en hennepmelk) - het is ook veelzijdig want je kan er bijvoorbeeld hennepmelk van maken. Een handvol zaadjes mixen met de gewenste hoeveelheid water en huppa! ook ideaal om smoothies mee te maken.
Tip: - Maak hennephumus met 4 eetl gemalen hennepzaap, 1 blikje kikkererwten, 2 etl citoensap, 1 teentje knoflook, 1/2 thl komijn.
Groenten - Veel mensen weten niet dat groente ook een bron van eiwitten is. Wel dus, en je kunt er lekker veel van eten.
- Een portie van 34 gram gesneden waterkers bevat 0.8 gram eiwitten.Een portie van 33 gram alfalfakiemen bevat 1.3 gram eiwitten.
- Een avocado bevat ongeveer vier gram eiwit
- Broccoli bevat ongeveer 3-4 g proteïne per 100 g. Denk aan calcium, vitamine C, vezels, maar eigenlijk geldt dat voor de meeste hier opgesomde ingrediënten, Net als broccoli bevat bloemkool veel eiwitten.
- 250 gram asperges bevat ongeveer vijf gram eiwit, 250 gram spruitjes ongeveer zeven gram, 30 gram spinazie bevat 1 gram eiwitten.
- Chinese kool, ook bekend als paksoi, is een goede bron van plantaardige eiwitten. Een portie van 70 gram Chinese kool bevat 1 gram eiwitten.
- Champignons bevatten ook eiwit, maar niet veel. Er zit zelfs vitamine D en B12 in champignons. Misschien wat hoeveelheid eiwit betreft niet helemaal top maar vergeet niet dat ze ook veel andere gezonde stoffen bevatten.
- Spinazie; uit 100 g verse spinazie haal je zo'n 3-4 g proteïne. En spinazie valt op vele manieren te consumeren. Rauw in salades bijvoorbeeld, maar ook in warme maaltijden (wok, stoofpotjes, -) en in smoothies. Green power op z'n best. Eet vijf ons groenten per dag en de kans is groot dat je daarmee toch 20 gram eiwit binnen hebt gekregen.
Edelgistvlokken - de meest complete plantaardige proteïnebron ooit is.
- Voedingsgist is een gedeactiveerd giststam die een kaasachtige, umami-smaak aan veganistische gerechten geeft. Een portie van slechts 15 gram levert 8 gram eiwit.
- Als het verrijkt is, kan voedingsgist ook een uitstekende bron zijn van zink, magnesium, koper, mangaan en alle B-vitamines, waaronder B12. Voedingsgist wordt ook wel verkocht onder de naam edelgist. Dat heeft je lichaam nodig om al die aminozuren op te kunnen nemen.
- Een gist in de vorm van vlokken en kun je gebruiken als geraspte kaas. Het smaakt ook een beetje naar geraspte kaas. Je koopt het in een bus en het is klaar voor gebruik en dit strooi je zo over een een bordje pasta, salade of roerbakgroenten, of waar je ook maar kaas overheen zou strooien.
Kortom; een perfect en smaakvol ingrediënt/voedingssupplement! Een kleine 2 el gistvlokken bevat zo'n 9gr proteïne, bestaande uit alle 9 aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken.
Eiwit uit plantaardige proteïne poeder
- Als je sport, is het belangrijk om na te denken over wat je voor, tijdens en na een training eet. Een belangrijke bouwsteen is dus proteïne, weet je nu. In elk voedingsmiddel zitten wel eiwitten, van groenten en fruit tot brood en granen.
- Denk je na al deze bronnen van eiwitten toch nog wat extra's nodig te hebben omdat je veel sport, denk dan eens aan een plantaardige proteïne poeder. Een eiwit-shake maar dan een gezonde. Poeders gemaakt van hennepeiwit en bruine rijst zijn uitstekend. Kies een goed merk. Plantaardige eiwitpoeders zijn beter voor je dan weipoeders (op basis van zuivel) die bijna altijd allerlei ongewenste toevoegingen bevatten en minder goed opneembaar zijn voor je lichaam.
Conclusie - keuze genoeg dus!
Het is goed mogelijk om met een vegetarisch en veganistisch voedingspatroon alle aminozuren binnen te krijgen. Het is dan een kwestie van slim combineren van voedingsmiddelen.
- Zo levert de combinatie van granen en peulvruchten volwaardige eiwitten op. Denk aan rijst met linzen of kikkererwten.
- Ook bepaalde zeewieren zoals chlorella en spirulina zijn heel rijk aan goed opneembare eiwitten. Een plantaardige eiwittopper is Spirulina - Een eetlepel (7 gram) levert 4 gram eiwit - Koning van de eiwitten is een blauw-groene algje. In gedroogde vorm bestaat spirulina voor 70% uit eiwitten en bevat het alle acht de essentiële aminozuren, evenals goede hoeveelheden B-vitamines, koper en ijzer. Een betere bron kan je eigenlijk niet krijgen. Het is in poedervorm en tablet te koop. Het lijkt dus op het gebruik van supplementen, maar ik zie spirulina echt als voeding.
- Wat betreft vitaminen en mineralen behoeft in een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon niets te ontbreken, omdat die heel goed uit algen gehaald kunnen worden.
- Behalve ijzer, zink en vitamine D3 en vitamine B12 behoeven meer aandacht. Maar dat kan heel goed aangevuld met voedingssupplementen.
Bron:
- ProVeg Nederland.nl 2024
- GezondNu.nl 2016 (advies sportdiëtist Esther van Etten)
- Energieke vrouwen academie.nl 2016
- VoedingNu.nl 2017
- Gezondheidsnet.nl 2018
- aHealtylife.nl 2020
