 | google certified |
Zoeken
Home
Vorige pagina
Je bent op:
Voeding
 | Is de aardappel echt gezond! |
De pieper is weer populair
Aardappelen horen al ruim 200 jaar bij de Nederlandse cultuur. Ze zijn nog maar sinds de 16e eeuw op het Europese continent, doordat reizigers ze toen vanuit Zuid-Amerika meenamen. Eerst vond men de aardappel maar een enge knol, maar door hongersnood kwam daar verandering in.
Nog niet zo lang geleden behoorde het AVG'tje (Aardappelen, Vlees en Groenten) nog tot onze dagelijkse kost. Ook zijn aardappelen een allemansvriend: er zijn maar weinig mensen die ze niet lekker vinden. Je kunt lekker met ze variëren in bereiding, ze combineren met bijna alles en ze zijn ook heerlijk in de niet typisch Hollandse pot, zoals ovenschotels of curry's.
- Eén van de bijzondere eigenschappen van de aardappel is dat er een lekker knapperig korstje op gebakken kan worden. Ook dat maakt aardappelen een echte smaakmaker. En ten slotte zijn aardappelen gewoon lokaal verkrijgbaar en is druk op het milieu laag als het gaat om broeikasgassen en landgebruik.
- Wanneer je de aardappel vergelijkt met soortgelijke producten zoals rijst of pasta, dan scoort onze pieper prima op duurzaamheid.
Eetbare knollen
Aardappelen zijn de eetbare knollen die onder de grond aan de aardappelplant groeien. Ze zijn qua groeiwijze vergelijkbaar met andere eetbare knollen als bietjes, radijsjes of knolselderij. Er zijn ongeveer 1500-2000 soorten aardappels. Wissel de bekende gele aardappel ook eens af met gekleurde soorten, dan krijg je nog meer antioxidanten binnen.
De voordelen van aardappels
De aardappel is een gezonde energieleverancier. Qua voedingswaarde is een aardappel eigenlijk een koolhydraatbron en groente ineen, want het levert energie in de vorm van complexe koolhydraten maar ook essentiële voedingsstoffen zoals voedingsvezels, rijk aan mineralen en vitaminen C, diverse B-vitamines en kalium. Daarnaast zit er in aardappelen ook magnesium, calcium en fosfor. Als je aardappels met de schil eet, dan zijn ze ook een goede bron van vezels, zink, calcium en ijzer. De gele kleur van aardappels wordt veroorzaakt door de aanwezigheid van de carotenoïden luteïne, zeaxanthine en violaxanthine, die als krachtige antioxidanten kunnen werken. Daarnaast kunnen ook fenolzuren in aardappels de hoeveelheid oxidatieve stress in het lichaam tegengaan. Aardappelen bevatten niet veel eiwitten, maar de eiwitten die erin zitten, zijn van zeer goede kwaliteit. In de voedingsdriehoek staat de aardappel in de donkergroene zone, naast brood en andere volkoren graanproducten.
- Omdat de aardappel in Nederland van oudsher bij het avondeten als koolhydraatbron wordt gegeten, net als rijst en pasta, zien wij de aardappel als enige land ter wereld niet als groente. De rest van de wereld ziet aardappelen wel als groente en daar heeft het geen aparte plek op het bord.
Types en/of soorten aardappelen
- Vastkokende aardappel hebben een fijne structuur en behouden perfect hun vorm na het koken. Ze zijn uitermate geschikt om te koken, te bakken of in een salade. De bekendste variëteiten zijn Charlotte en Nicola.
- Kruimige en zeer kruimige aardappel. De kruimige aardappelen zijn geschikter om te gebruiken voor een stamppot, puree of soep. Je kan er dus ontzettend veel mee!
- Bloemige aardappelen: bloemige aardappelen zijn losser van structuur en vallen tijdens het koken gemakkelijker uit elkaar. Ze zijn geschikt voor de bereiding van puree, frietjes, soep en soufflés. Hoe meer zetmeel de aardappel bevat, hoe bloemiger deze is. De bekendste soort is Bintje.
- Krieltjes zijn kleine aardappelen staan niet alleen bekend om hun heerlijke smaak en veelzijdigheid in de keuken. Ze worden ook gewaardeerd om hun zachte textuur en delicate schil, waardoor ze perfect zijn om te koken, bakken of roosteren. Krieltjes uit de oven, zo lekker… da’s niet te geloven!
- Primeuraardappelen of nieuwe aardappelen worden geoogst voor ze volledig rijp zijn. Je herkent ze aan de schil: deze komt los als je over de knol wrijft. Ze bewaren hooguit een week zonder smaakverlies. Nieuwe aardappelen zijn een echt seizoensproduct: je kan ze vinden van begin juni tot half augustus.
- Zoete aardappel is de laatste tijd een stuk ‘hipper’. Eigenlijk is het geen aardappel, maar een verdikte wortel. Door de vrolijke, oranje kleur valt deze wortel goed op en wordt hij steeds meer gegeten. De zoete aardappel bevat meer vezels dan de normale aardappel. Daarnaast zit er in de zoete aardappel meer vitamine A, terwijl de normale aardappel meer vitamine B6 bevat. Vitamine A is belangrijk voor een goede werking van de ogen en het afweersysteem.
Bewerkte aardappelproducten
Er bestaan ook veel bewerkte aardappelproducten. Deze zijn helaas ongezonder. Je kunt denken aan aardappelkroketjes, friet, rösti en chips. Maar ook de voorverpakte aardappelschijfjes en partjes zijn minder gezond dan wanneer je de aardappel zelf snijdt en bereid. Aan deze bewerkte producten wordt namelijk vaak zout toegevoegd. Ook worden sommige bewerkte producten van tevoren al gebakken of gefrituurd. Hierdoor bevatten ze meer vet (vaak verzadigd vet) en calorieën. Kijk daarom altijd op het etiket. Hier kan je zien wat de voedingswaarde van een product is. Kijk, vergelijk en kies het meest gezonde product.
De nadelen van aardappels
- De aardappel is lid van de nachtschadefamilie en daarmee verwant aan tomaten, paprika en aubergines, wat glycoalkaloïden bevat, die bij sommigen een nadelige reactie kunnen geven. Snij bij oudere aardappels altijd de groene stukken eraf, omdat deze veel glycoalkaloïden kunnen bevatten. Gelukkig bevatten de meeste commercieel beschikbare aardappels maar weinig van deze stoffen, zeker als ze vers zijn.
- Aardappels bevatten van nature het eiwit patanine, waar sommige mensen niet goed tegen kunnen.
Conclusie:
De aardappel is een gezonde knol, die naast koolhydraten ook nog zorgt voor voedingsvezels, vitamines en mineralen. Een (normale) portie aardappelen is heel voedzaam voor je lijf en past prima in een gezonde voeding, tenzij je er chips of friet van maakt. Combineer aardappels altijd met voedsel met een lage GI zoals vetten, eiwitten en groenten, om zo een piek in de bloedsuikerspiegel te voorkomen. Vergeleken met eenzelfde portie gekookte aardappelen leveren gekookte deegwaren en rijst meer calorieën, minder kalium en geen vitamine C. Vervang aardappelen daarom niet elke dag door een graanproduct en voorzie bij vervanging altijd een vitamine C-rijke bron in je voeding zoals een extra portie groenten of fruit.
De 5 geheimen van aardappels:
De oer-Hollandse aardappel is zeker geen saaie knol. Net zoals we verschillende soorten groenten eten, kunnen we dus ook verschillende soorten aardappelen uitproberen. Aardappelen kunnen bovendien op tal van manieren worden bereid: Gebakken, gekookt, gepureerd, geprakt of gestoomd, met of zonder schil, in een aardappelsalade, in een stamppot met (veel) groenten, gepoft in de oven om ze vervolgens met diverse ingrediënten te vullen enz. Deze 5 geheimen over aardappelen wil je weten.
Geheim 1: Van aardappelen word je niet dik
Aardappels bestaan voor bijna tachtig procent uit water, bevatten geen vet en zijn calorie-arm. Het zijn niet de piepers die ons dik maken, wel als we het eten in de vorm van chips en patat. Of patat met mayo. Of in een stamppot met worst. Vergeleken met dezelfde hoeveelheid rijst of spaghetti, bevatten aardappelen ongeveer de helft van de calorieën.
Een reden waarom aardappelen minder vaak op tafel komen, is dat we ze vaker afwisselen met pasta, rijst en couscous. Maar ze zijn ook minder in trek bij veel mensen die wat gewicht kwijt willen.
De reden: je zou dik worden van de koolhydraten in aardappelen. Aardappelen zijn een bron van zetmeel (complexe koolhydraten) en veel mensen denken dat zetmeel, en dus ook de aardappel, dik maakt. - Eén gram zetmeel levert nochtans maar 4 kcal terwijl 1 gram vet je 9 kcal oplevert. Een gekookte aardappel bevat geen grammetje vet en verdient de naam van dikmaker dus niet, want ze dienen als energiebron voor je lichaam.
Geheim 2: In aardappelen zit meer dan zetmeel
Bij aardappels denken we vooral aan de hoeveelheid zetmeel, maar voor veel Nederlanders is dit ronde, bleke product de belangrijkste bron van vitamine C. Daarnaast bevat de aardappel nog veel meer waardevolle voedingsstoffen. Het eten van drie à vier gekookte aardappelen per dag, levert een kwart van onze dagelijkse behoefte aan vitamine B op en de helft van onze dagelijkse behoefte aan vitamine C.
- Het zetmeel wordt tijdens de vertering afgebroken tot suikers, zodat het lichaam dit als energie kan gebruiken. De snelheid waarmee dit gebeurt, wordt de glycemische index (GI) genoemd. Hoe sneller koolhydraten worden afgebroken en de suikerdeeltjes worden opgenomen in het bloed (de bloedsuikerspiegel), hoe hoger deze GI. In vergelijking met rijst of pasta, hebben aardappelen een relatief hoge GI.
- Als je een zak friet eet, kan je bloedsuikerspiegel dus snel stijgen. Maar eet je aardappelen in combinatie met andere voedingsmiddelen zoals groenten, plantaardige eiwitten of peulvruchten, dan zorgen de vezels, eiwitten en vetten uit deze voedingsmiddelen ervoor dat de koolhydraten trager opgenomen worden in je bloed. Hierdoor voorkom je grote pieken en dalen in je bloedsuiker, en dat zorgt bijvoorbeeld weer voor minder energiedipjes en lekkere trek tussen je maaltijden door. Aardappelen bevatten trouwens minder koolhydraten dan we vaak denken. Ze bestaan namelijk voor 80% uit vocht. Graanproducten als zilvervliesrijst, quinoa of pasta bevatten meer koolhydraten, en ook meer kilocalorieën per 100 gram. En daarbij zorgen de vele vezels in aardappelen ervoor dat je je lang verzadigd voelt.
Geheim 3: Ze houden van donker
Aardappels kun je prima op voorraad hebben, maar bewaar ze dan wel in een frisse, donkere plaats zoals de kelder. Of koelkast! Aardappelen worden best bewaard in een jute of geperforeerde papieren zak, in een net of in een open mand in een goed verluchte donkere kelder(kast) tussen 2 en 10°C (± 7°C). Schud ze af en toe om. Of koop kleine hoeveelheden per keer.
Anders gaan ze kiemen en worden ze groen; De vitaminen in aardappelen zijn gevoelig voor warmte, lucht, licht en water.
- Indien te vochtig bewaard: meer schimmelvorming, verschrompelen en rotting. Zo zijn ze erg gevoelig voor schimmels en bevatten ze daarom vaak bestrijdingsmiddelen.
- Indien in te veel licht bewaard: meer vorming van solanine en uitlopers. Elke aardappel bevat solanine, een stof die de knol beschermt tegen schimmels, insecten en wormen. Het is een natuurlijke gifstof, die onder invloed van licht ontstaat in de schil en in de uitlopers van de aardappelen. Je kunt het herkennen aan de groene plekken op aardappels. De gifstoffen worden nauwelijks afgebroken door verhitting. Het solaninegehalte van aardappelen kan overigens sterk variëren. Maar door beschadiging of het bewaren van de aardappelen in (zon)licht of in een koude en vochtige omgeving, stijgt het solaninegehalte van aardappelen. Bewaar aardappelen daarom op een donkere, koele en droge plaats zoals de kelder of een berging. Voor aardappelen is er een toegelaten maximumgehalte vastgesteld. Dit is 20 milligram solanine per 100 gram aardappel. Tegenwoordig worden aardappelrassen geteeld met lagere solaninegehalten.
Geheim 4: Aardappels serveer je het beste koud
Piepers laten je bloedglucose stijgen, toch? Ja en nee.. Als je diabetes hebt, heb je vast wel eens gehoord dat je het beste matig aardappelen kunt eten. Dit advies draait om de Glykemische Index (GI). Deze zegt iets over de snelheid waarmee koolhydraten in de darm worden opgenomen. Producten met een hoge GI (Glykemische Index), zijn brood, cornflakes en aardappelen. Producten met een lage GI zijn pasta, peulvruchten en appels. In het algemeen geldt de volgende stelregel: voeding met een lage GI geven minder hoge glucosepieken in het bloed. Dat lijkt een makkelijk toepasbare regel, maar de GI van een product kan variëren. Als je aardappelen kookt, hebben ze een hoge GI. Als je ze koud als salade serveert, wordt de GI juist lager. Grappig genoeg is ook de combinatie belangrijk: piepers met groenten, vlees en wat jus, zorgt dat de GI lager is. Zelfs het moment op de dag maakt uit voor je bloedsuikerspiegel. Er zijn dus veel factoren die onze bloedsuiker bepalen dan alleen de GI. Ban de aardappel dus niet uit, neem kleine porties en kies voor koud!
Geheim 5: Met of zonder schil!
De beste aardappels zijn ongeschilde piepers. Aardappelen bevatten veel voedingsvezels. De vezels van de aardappel vooral in de schil zitten. Kook ze dus vooral in hun schil; zo behouden ze al hun smaak. Dan heb je nog meer gezonde voordelen van de aardappel! Eventueel kun je ze na het koken nog even pellen onder de kraan met stromend water. Of je laat ze in hun schilletje (kies dan wel voor de biologische variant).
- Het eten van vezels helpt om de kans op darmkanker te verkleinen. Ook helpt dit ons om op een gezond gewicht te blijven. Maar aardappelen bevatten ook veel zetmeel, wat in je lichaam omgezet wordt naar suiker.
Hoeveel aardappelen per persoon?
Voedingsspecialisten raden aan dagelijks 4 tot 5 stuks gekookte aardappelen (150-250 gram) te eten. Tweehonderd gram gekookte aardappelen levert ongeveer 150 kcal. In vergelijking met gekookte aardappelen leveren gebakken of gefrituurde bereidingen meer calorieën in de vorm van vet. Daarom wordt aangeraden om dergelijke aardappelbereidingen te beperken tot maximaal één maal per week. Het is altijd goed om te variëren, dus wissel je aardappel ook een keer af met zilvervliesrijst of volkorenpasta.
Enkele bereidingstips
- Aardappelen die in de schil worden gekookt of gestoomd verliezen minder vitaminen, mineralen en smaak. Je proeft het verschil met gekookte geschilde aardappelen. Aardappelen die in de schil worden bereid moeten vooraf grondig worden schoongeborsteld onder stromend water om restjes aarde weg te halen.
- Het beste kun je ze dan met de schil eten, omdat die veel nutriënten bevat. Door het toevoegen van een beetje azijn aan de aardappelmaaltijd, worden pieken in de bloedsuikerspiegel sterk verminderd. Gekookte aardappels hebben een zeer verzadigend effect, waardoor ze overeten kunnen voorkomen.
- Nieuwe aardappelen zijn het lekkerst in de schil. De schil is eetbaar op voorwaarde dat ze grondig gewassen is.
- In de schil gekookte aardappelen pellen gemakkelijker als ze eerst onder koud stromend water worden opgeschrikt.
- Laat aardappelen nooit in water liggen; was ze kort voor het koken.
- Gebruik geen kookvocht van aardappelen in verdere bereidingen omdat het geringe hoeveelheden solanine kan bevatten.
- De smaak van aardappelen kan worden verhoogd door ze in bouillon of samen met een laurierblad te koken.
- Verwarmde aardappels die zijn afgekoeld, zijn zeer rijk aan resistent zetmeel, oftewel Resistant Starch, meestal afgekort tot RS. RS wordt niet verteerd in de dunne darm, maar wel gefermenteerd in de dikke darm. Dit heeft als voordeel dat deze suikers niet vrijkomen in het bloed, maar dat er ondertussen wel door de dikkedarmbacteriën boterzuur van wordt gemaakt.
- Koude aardappels hebben dus meer RS dan wanneer deze opnieuw worden opgewarmd.
Volgens onderzoekers zorgen vrijwel alle bereidingsmethodes voor een afname aan antioxdantkracht van aardappels, maar het bereiden met een airfryer liet juist weer een toename van 30% zien.
- Als je aardappels te lang bakt, kan er de ongezonde stof acrylamide ontstaan. Dit geldt met name voor frituren of bakken in de pan. Ook in dat geval is het verstandig een airfryer te gebruiken, meerdere studies geven aan dat er bij het bereiden van aardappels in een airfryer tot 90% minder acrylamide wordt gevormd dan bij frituren.
- Het koken van aardappelpartjes in water kan zorgen voor een afname van de hoeveelheid mineralen met 75%, dus dat heeft niet de voorkeur.
Kun je die gekiemde aardappels eten?
Uitlopers ontstaan wanneer je een aardappel te lang of te warm bewaart. Gelukkig kun je uitgelopen aardappels nog gewoon eten, dus weggooien is niet nodig. Ze zijn als ze gekiemd zijn vaak wel wat taaier en bevatten minder vitamines. De solanine zit met name in de uitlopers, als je die ruim wegsnijdt is er niets aan de hand. Schil bovendien bruine, beurse en groene plekjes goed weg, ook wanneer de aardappels in de schil worden gegeten.
- Als je uitgelopen aardappels liever niet opeet, dan kun je ze altijd nog poten. Zo hoef je niets weg te gooien en heb je binnen een paar maanden je eigen verse aardappelen.
Bron:
- www.gezondnu 2025
- www.aHealthyLife 2022
- www.gezondheidsnet 2022
