 | google certified |
Zoeken
Home
Vorige pagina
Je bent op:
Voeding
 | Hoe gezond zijn vegan salade`s |
Stappenplan voor de lekkerste salade`s
Een salade wordt gezien als gezond en caloriearm. Of een salade ook echt gezond is, hangt vooral af van de ingrediënten die je toevoegt. Bij het maken van een salade is het belangrijk dat de ingrediënten kloppen en in balans zijn. De smaken lopen uiteen van knapperige slabladeren, sappige groenten en vruchten en geurige kruiden en specerijen. Koop naar het seizoen, voeg je favorieten ingrediënten toe en maak er een supersalade van.
Het stappenplan is eenvoudig.
Kies bij elke stap een ingrediënt wat jou lekker lijkt. Meerdere ingrediënten kunnen natuurlijk ook.
Stap 1: Kies de basis vol smaak
Stap 2: Voeg vezelrijke granen, zaden en peulen toe
Stap 3: Extra groenten (en fruit) mogen niet ontbreken voor de kleur
Stap 4: Kies je voor plantaardige eiwitten
Stap 5: Voeg noten of zaden toe voor een lekkere crunch
Stap 6: Extra smaakmakers
Stap 7: Garneer met een dressing
Stap 1: Kies de basis
De basis van je salade is veel bepalend, want dit vormt de ‘body’ van de salade. Sla is allesbehalve saai. Het is de idelae frisse knapperige basis voor einde loze combinaties. Als het blad maar vers, knisperend en groen is. Hier wordt de basis gevormd, de fundering waar de rest van de salade op wordt gebouwd. Het kiezen van een slasoort is waar je meestal mee begint, maar deze kun je ook. Het is maar waar je van houdt!
Kies voor verschillende slasoort:
- Kies één soort of mix duurdere met goedkopere varianten voor meer marge, experimenteer, proef en ontdek! En houd niet vast aan klassieke soorten zoals rucola of lollo rosso maar wissel af met onbekendere soorten om je salades te pimpen,
- Veldsla; vers okotober-april - bevat xanthofyl(beschermt cellen en werkt antioxiderend), veel vitamine C, ijzer en foliumzuur (tegen darm- en borstkanker)
- Rucola; vers mei-november - is een pittige sla met citroensmaak en geeft mildere slasoorten meer pit. Het blad blijft goed als je het onderdompelt in koud water. Bevat xanthofyl een natuurlijke kleurstof die antioxiderend werkt, en lichaamscellen beschermt tegen beschadiging.(in sommige supermarkten zelfs lekker pittige wasabi-rucola liggen).
- Sla met pit; wordt ook wel raketsla, roquette, mosterdsla. Waterkers heeft een scherpe smaak en is lid van de mosterdfamilie. Deze sla is familie van kool, radijs en mosterd. Het is lekker pittig!
De volgende slasoorten zijn neutraler van smaak, waardoor je die perfect kunt serveren als bijgerecht. Deze soorten sla hebben een mooie structuur, die de dressing heerlijk omhult en zijn vaak basis voor tijdloze klassiekers; zoals de ceasarsalade
- Lollo Rosso; heeft een nootachtige. milde smaak. Het blad krult vooral aan de rand. Populair vanwege zijn paarsrode kleur.
- Eikenbladsla; heeft een brede uitwaaierende blad en is donkerpaars van kleur. De nootachtige smaak combineert goed met andere bittere sla.
- IJsbergsla; heeft knapperige bladeren met weinig smaak. Het blad kan je scheuren. Combineer deze met andere slasoorten en sterke dressing.
- Bindsla; of COSsla van het Griekse eiland Cos heeft een stevig, iets bittere smaak. Geschikt voor caesarsalade, Little gem heeft dezelfde smaak.
- Escarole; is een stevige, groen sla en heeft een bittere smaak. Lekkerste tijdens de winter.
- Frisee; wordt ook wel krulandijvie genoemd en is familie van de chicorei. De frisse smaak gaat goed samen met zoete slabladeren zoals jonge spinazie.
- Radicchio; witlof in het rood - is familie van cichorei en heeft paars blad met duidelijke witte nerf. Radicchio is Italiaanse sla en heel bitter, maar daardoor ook erg gezond, Hij kan zowel rauw als gegrild gegeten worden. Deze krachtige krop zit vol vitamines, antioxidanten én vezels! Zo valt de bittere sla goed te combineren met zure tegenhangers als citroensap en fruit. De supergroente wordt tot en met november geoogst. Dus deze maand kan je je slag nog slaan!
- Vervang; bijvoorbeeld sla voor boerenkool, andijvie, snijbiet of jonge spinazie wordt vaak in salades gebruikt vanwege hun volle zoete smaak.
Stap 2: Voeg vezelrijke granen, zaden en peulen toe
De vulling van de salade wordt verzorgt door een graan, zaad of peul. Koolhydraten leveren naast energie en belangrijke voedingsstoffen ook vezels. Vaak vol van voedende vezels en dus voegt het body toe. Op die manier krijg je nog meer vezels binnen, waardoor je minder snel weer trek krijgt! Kook in bouillon voor meer diepgang.
- Koolhydraten geven meer body aan je salade, maar kies als het kan voor de volkoren variant; volkorenpasta of pasta van peulvruchten (zonder gluten), volkoren couscous.
- Bonenkracht; ofwel peulvruchten, zoals linzen, rode bonen of kikkererwten kun je verwerken in rijke vegan salade.
- Volkoren rijst, risotto, parel gort, boekweit, bulgur, quinoa, amarant.
Stap 3: Extra groenten (en fruit) mogen niet ontbreken voor de kleur
Groenten voor de salade moeten fris blijven en hun kleur behouden. Want juist groene groenten zitten boordevol vitamines en mineralen. Met alleen de basis van je salade kom je vaak niet aan de aanbeveling. Voeg daarom extra groenten toe. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor groente is 250 gram.
- Naast de standaard komkommer, paprika, avocado, radijs en tomaat kun je ook gaan voor;
- Gegrilde groenten bijvoorbeeld eens voor een lekkere smaaksensatie; gegrilde courgette, paprika, aubergine, bietjes, wortel, pompoen, zoete aardappel(da’s stiekem geen groente), tomaatjes; warm uit de oven, zongedroogd of ‘gewoon normaal’.
- Met gesnipperde rode ui, geraspte wortel, een blikje maïs, peultjes, asperges, rode paprika, sperziebonen , selderij, venkel, ziet het er meteen een stuk aantrekkelijker uit en je voegt automatische net weer andere vitamines en antioxidanten toe.
- Ook is een salade in combinatie met fruit erg lekker; sinaasappel, peer, perzik, abrikozen, aardbeien, granaatappelpitjes, blauwe bessen, frambozen, kiwi, ananas, mango doen ’t erg goed in salades.
Deze geven de salade een heerlijke zoete contrast, vooral als je het combineert met licht bittere sla of pittige vegan kaas. Of gril eens perzik of nectarines! Doordat de suikers karamelliseren krijgen ze een diepere smaak, Perfect met een mosterddressing.
Stap 4: Kies je voor plantaardige eiwiten
Het premium ingrediënt speelt de hoofdrol en is de traktatie waar je naar uitkijkt. Het is vaak de naamgever en bekend kleur vega of vegan. Ga voor kwaliteit en vertel het verhaal achter de topingrediënten. Kies waar je trek in hebt en zorg voor een afwisseling. Zo krijg je verschillende voedingsstoffen binnen!
- Soja; tempeh, tofu, seitan, falafelballetjes, soja gehakt.
- Vegan kaas; feta, mozzarella, Parmezaanse of geraspte pizza topper.
Stap 5: Voeg noten, zaden en gedroogd fruit toe voor een lekkere crunch
Noten en zaden zijn altijd een lekkere toevoeging aan je salade. Het zorgt voor een bite. Je tanden heb je niet voor niets!
- Noten zijn gezond; Hazelnoten, walnoten, pecannoten, pistachenoten, amandelen.
- Zaden en pitten; Pijnboompitjes, sesamzaadjes, pompoenpitten, zonnebloempitten, lijnzaad of een ander knapperig nootje. Worden nog lekkerder als je ze even roostert in de pan.
- Gedroogd fruit; zoals abrikozen, cranberry's of rozijnen - is niet alleen lekker maar ook goed voor de vezels.
Stap 6: Extra smaakmakers
Bijna klaar! Maak je salade net wat specialer en helemaal af met 1 van deze geinige extraatjes:
- Zongedroogde tomaat, olijven, kappertjes, croutons.
- Verschillende soorten kiemen; alfalfa, taugé, radijskiemen, broccolikiemen.
- Verse kruiden; zoals peterselie, basilicum, bieslook, citroenmelisse, munt, koriander, dille, tijm. Laat de blaadjes van verse kruiden eens heel en voeg als slasoort toe aan salade.
- Specerijen; zoals peper, cayennepeper, komijn en gemalen koriander geven een dressing meer pit.
Stap 7: Garneer met een dressing of vinaigrette
Zonder vinaigrette of dressing is je salade niet compleet. Dit is misschien wel het meest smaakbepalende ingrediënt. Deze lenige vloeistof verbindt alle losse componenten en maakt één geheel. Zonder deze valt de salade als los zand uiteen. In elke hap proef je de dressing terug, dus zorg voor een juiste balans.
- Eet je ‘m to-go of wil je wat van je maal bewaren voor later? Meng ‘m er dan pas doorheen op het moment dat je hem gaat eten. Zo blijven je groenten lekker knapperig! Enne, de lekkerste sauzen maak je natuurlijk gewoon zelf:
Probeer altijd zelf de dressing te maken vaak veel gezonder en zo weet je precies wat erin gaat;
- Franse dressing;; met meerdere soorten olijfolie extra vierge, mosterd, citroensap of appelazijn met Provinciale kruiden - Et Voila!
- Italiaanse dressing; walnotenolie (ongeraffineerd), balsamicoazijn, Italiaanse kruiden (naar smaak) - picobello!
- Frisse dressing; pompoenpitolie, mosterd, citroensap, zeezout en peper.
- Pittige dip; met rode peper, sojasaus of tamari, rijstazijn, kurkuma en peper.
- Nederlands dressing; meng mosterd/citroensap, olijfolie, sojaroom, bieslook fijngesnijden.
- Aziatische dressing; Frisse maar pittige sesamolie of zonnebloemolie, tamari, limoensap, avocado, wasabi - Asain twist!
Wat is Salad-in-a-jar?
Dit idee is heel simpel en verrassend lekker! Om ervoor te zorgen dat je ingrediënten vers blijven, ga je met de ingrediënten van onder naar boven van nat naar droog/knapperig.
- Doe wat dressing onderin een goed afsluitbare pot.
- Vul de pot verder met diverse laagjes ‘nattere’ groenten en rauwkost zoals maïskorrels, komkommer, snoeptomaatjes en voeg een handje zaden en wat couscous toe.
- Vul de rest van de pot met slablaadjes naar smaak.
- Als je gaat eten keer je de pot om boven een bord, en kun je genieten van een heerlijk verse salade.
Eet smakelijk!
Bron:
- https://zonderzooi.com/
- www.Stichting WKOF.nl 2023
Stikstof en CO2: waar gaat het om?
Klimaat in onze atmosfeer bestaat voor:
Lees verder op wistje dat.