google certified	www.gezondleven.nl-web.net
Zoeken Home Vorige pagina Je bent op: Voeding	Lekker plant-aardiger eten! Ontbijt als een keizer, lunch als een koning en dineer als een bedelaar! Tips hoe je makkelijker meer groenten in je voeding kunt verwerken Eet niet alleen groente bij het diner, maar ook bij het ontbijt en/of lunch. Voor bij het ontbijt - kun je bijvoorbeeld gebakken champignons, tomaat, paprika, komkommer, wortel, radijs, spinazie en avocado makem voor op brood of pannenkoek, - bak zelf pannenkoeken van boekweit en kikkererwtenmeel, - maak zelf notenspread van noten of pinda's, - eet meer paddenstoelen of peulvruchten; prima als eiwitten aanvulling. - tegenwoordig zijn er zoveel glutenvrije crackers op de markt. Denk bijvoorbeeld aan rogge- boekweit- of chufacrackers. Deze kun je weer beleggen met groentespread of een notenpasta. Kies voor een groentespread en/of hummus - Eet meer groenten met homemade groentespreads. Maak een groentespread van restjes groenten en je hebt al snel heerlijk, voedzaam en gezond broodbeleg. Deze spread kun je op een (glutenvrije) cracker of zuurdesembrood doen. Heb je geen tijd om zelf te maken, dan kun je deze kant-en-klaar kopen. Er zijn steeds meer groentespreads verkrijgbaar. - Tip: Blend doperwten door een halve avocado, maak je eigen hummus met gegrilde paprika óf ga voor een van deze heerlijke groentespreads. Rooster een sneetje volkorenbrood en beleg deze met een flinke laag van groentespread. Nog meer groente in je ontbijt? Eventueel kun je de toast nog aftoppen met een paar plakken tomaat of komkommer. Voor bij de lunch - kun je prima een salade en een soepje van restjes groenten maken. Vooral wanneer je weinig tijd hebt is een soep zo opgewarmd. - Maak een groenteburger voor bij de piepers of maak een pastasaus van groenten. - Restje van de vorige dag in een bladerdeeg bakken; als je de avond ervoor nog een restje over hebt, is dat vaak niet genoeg als lunch of diner, maar wel als tussendoortje of als bijgerecht met salade. - Eet af en toe rauwe groenten als tussendoortje. Voedzaam en lekker. Je kunt ook voor enkele dagen een dip maken, om het geheel nog smakelijker te maken. Een beetje Keltisch zeezout op tomaten doet het ook goed. Tip Maak een worteldip van; 300 gram wortel, 2 tenen knoflook, 1 eetlepel citroensap, 1 eetlepel olijfolie, 1 theelepel komijn, halve theelepel kurkuma, mespuntje chilipoeder, handje koriander, theel. sambal, snufje peper en zout. Kook de wortel in 20 minuten gaar en giet af. Doe alle ingrediënten, behalve de koriander, in de keukenmachine en maal fijn. Roer de koriander erdoor. Maak het zo pittig als je lekker vindt. Klaar is je worteldip! Lekker om een (volkoren) pitabroodje in te dippen. Voor bij middag- of avondmaaltijd - Eet meer zeewier; - Een ideale manier om meer vezels binnen te krijgen. Zeewierpasta bevat daarnaast heel veel omega 3 en jodium. Dus ook geschikt als broodvervanger. - Vul je groentela met bladgroenten; - zoals spinazie, sla, witte- en rode kool kun je overal in verwerken. Denk aan spinazie op je sandwich, Rucola door de pasta of kool in een wrap. - Probeer ook af en toe vergeten groenten uit; - Er zijn steeds meer vergeten groenten in de normale supermarkt. Bijvoorbeeld: pastinaak, aardpeer, rammenas, koolrabi en snijbiet. - Koop ook diepvriesgroenten; - deze kun je langer bewaren dan verse varianten en gebruiken wanneer het je uitkomt. - Neem minder rijst, aardappelen, pasta of brood; - schep hiervoor in de plaats meer groenten op. Groenten bevatten vele malen meer voedingsstoffen en minder suiker. - Ga meer wokken; - met wokken zijn de groentes snel klaar. Je kunt de groenten ook altijd nog even kort stomen voor het wokken. Met stomen behoud je de nutriënten vele malen beter dan met koken in water. Leuke tips: - Koop een blender; - met een hoge snelheidsblender (bv. Nutri-Bullit) geeft een smooth resultaat. Zo kun je heel veel groenten en fruit gemakkelijk binnenkrijgen. Het beste is wel om het resultaat met een lepeltje te eten, zodat de enzymen uit speeksel hun werk kunnen doen. - Als je groenten en fruit niet zo lekker vindt; - dan is het beter om wat groentesap uit de slowjuicer te drinken. Deze draait heel langzaam waardoor de vitamines intact blijven. - Je kunt ook lekkere vegan ijsjes maken; - Sorbetijs fruit met zelfgeperst fruitsap kun je snel ijs maken door fruit te pureren en in te vriezen. Vooral bananen zijn erg praktisch om sorbetijs van te maken. Het kan uiteindelijk met vrijwel al het fruit, bv.bevroren banaan, mango, aardbei en biet met een beetje plantaardige melk. Smullen maar! - Bezoek je een grote stad? - dan is er vrijwel altijd een saladebar in de buurt. Niet duur, wel lekker! Een grotere keten is SLA, en sinds kort Spirit in Amsterdam en Rotterdam. Leukste verstopte groente-ideeën Combineer vele groenten, zodat het een kleurig geheel wordt. Volgens onderzoekers eten we er dan meer van. Bloemkoolcouscous - Het lijkt op couscous, maar dat is het niet: bloemkoolcouscous. Deze vezelrijke variant op gewone couscous is supersnel te maken! Gewoon de bloemkool in roosjes snijden, wassen en in een hakmolen of blender vermalen tot kleine korrels. Je kunt de bloemkoolcouscous daarna even opbakken in een koekenpan, of rauw eten. Verder breng je hem op smaak zoals je ook met andere couscous zou doen: met wat olie, citroensap, verse kruiden, peper en zout. Garneren met nootjes of tofu. Mjammie! Courgettespaghetti - Ook spaghetti heeft een groen broertje: courghetti! Koop een spiralisator; - een snijmolen waarmee je groenten in allerlei leuke vormen kunt maken bv. van courgettes lekkere groentepasta. Je doet de courgette er gewoon in en maakt daar in een handomdraai mooie lange slierten van en vervangen de pasta van tarwe. Je hoeft deze spaghetti niet te koken of te bakken, maar alleen nog te kruiden en op smaak te maken met wat andere groente. Veel voedzamer en erg smaakvol. Je kunt het ook rauw eten. Ook lekker met pesto, een tofu-bolognesesaus of een sausje van gepureerde groenten! Zoete-aardappeltoastjes - Wie dit bedacht heeft was briljant of knettergek (of allebei). Het is in ieder geval superlekker! Je snijdt een zoete aardappel in dunne plakjes en doet die in de broodrooster. Heb je die niet, dan werkt een grill of oven ook. Daarna beleg je je aardappeltoastjes met avocado, tahini, hummus, wat je maar wilt! Tofu-groentespread - De leukste en lekkerste manier om groenten op je brood te smeren! Doe een half blok tofu (uitgelekt) in de hakmolen samen met twee handjes rauwe groenten (wortel, radijs, broccoli, bloemkool, spinazie), verse groene kruiden en een scheutje olijfolie. Druk op die knop en prego: je eigen groentespread. Extra lekker op een geroosterde boterham (of getoaste zoete aardappel!). Pasta van peulvruchten - Ben gek op pasta, maar wil je niet te veel koolhydraten eten, dan kun je pasta's kopen van kikkererwten, linzen en erwten.(b.v.bij Lidl en Albert Heyn) Deze zijn met zo lekker en gezonder! Pizzabodem of wrap van groente! - Maak een pizza of wrap met veel groenten. Er zijn steeds meer glutenvrije bodems te vinden. Een lekkere groentebodem voor pizza maak je bijvoorbeeld van bloemkool. Je begint op dezelfde manier als met de bloemkoolcouscous. Die bak je 5 minuten op en daarna droog je hem goed uit in een theedoek. Voeg 250 gram bloem toe (spelt-, boekweit- of kikkererwtenmeel) en 3 eetlepels in water geweekte chia- of lijnzaadjes. Hiervan rol je een mooi pizzadeeg. Met courgette maak je in een handomdraai wrap met rode biet. Aan de buitenkant krokant zoals een pizzabodem hoort te zijn, aan de binnenkant fluffier dan je ooit geproefd hebt! Te veel werk om zelf te maken? - Pizzabodems van bloemkool, rode biet en wortel kun je ook kant-en-klaar kopen bij Albert Heijn en Lidl! Groentefriet - Omdat aardappelfrietjes ook maar gewoon zijn. Met groentefriet kun je eindeloos variëren! Snij frietjes van wortel, bataat, pastinaak, zoete aardappel, pompoen of cassave en gaar ze in de oven. Het wordt nog lekkerder als je een beetje olijfolie met verse kruiden en grof gemalen zout en peper mee bakt. Lekker met knoflook- of mierikswortel dipsaus. Zoete aardappelfrietjes - Snijd zoete aardappel in dunne reepjes, besprenkel met een beetje olijfolie en bestrooi met kaneel en een snufje zout. Bak ze in de oven tot ze knapperig zijn en geniet van een gezond alternatief voor traditionele frietjes. Hier lees je het recept voor de perfecte zoete aardappelfriet. Groene smoothies - Smoothies worden nog véél gezonder als je er behalve fruit ook groenten aan toevoegt. Met een heel klein beetje groente erin kleurt je smoothie al mooi groen. Wees niet bang: je zult de smaak nietzo snel verpesten. Experimenteer met verschillende bladgroenten en voeg steeds wat extra toe. Spinazie, boerenkool en bleekselderij zijn populaire toppers! Tip: - Groente-vitamineshake met Greenspoeder, plantaardige melk, lijnzaadmeel en een banaan als basis. Er kan nog van alles bij; zoals blauwe bessen, spinazie, bleekselderij. Het is snel klaar en prima als tussendoortje, zeker goed voor mensen met een actief leven. Groentesaus - Maak sauzen van groenten. Voor mensen die echt niet van groenten houden: verstop ze in de saus. En dan bedoelen we niet zomaar groentesaus, maar groente-groentesaus! Zo kun je de groenten in de tomatensaus zo fijn malen, dat de tafelgenoten geen idee hebben dat ze eigenlijk heel veel groente eten. Deze truc werkt helemaal goed bij kinderen en moeilijke eters;) - De meeste sausjes bestaan vooral uit vet en wat kruiden, en bevatten niet veel voedingswaarde. Pureer eens gekookte of gegrilde groenten tot een saus en serveer die over je groenten. Wat dacht je van een wortel-paprikasaus over je bloemkool, of een broccolisaus over je aardappeltjes? Gebak met verstopte groente - Het toetje! We kennen allemaal nog wel de mop over het konijntje en de bakker van onze basisschooltijd, en sindsdien heeft ‘worteltaart’ een imagoprobleem. Tot je er op een dag achterkomt dat het superlekker is! Probeer eens een carrotcake met havermout. En daar houdt het niet mee op. Je kunt nog véél meer groenten verstoppen in zoet gebak. Wat dacht je van een courgettecake of een rode bieten-chocoladebrownie? Smullen! Bron: - www.proveg.nl 2024 - www.gezondnu.nl 2023 - Kijk op internet voor groenten recepten - www.energiekevrouwenaacademie.nl 2022 - www.veggiechallenge.nl 2023